გაარკვიეთ, თუ როგორ იწყებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები 100% მუშაობას ყველა ვარჯიშში, რითაც იწვევენ ძლიერ ანაბოლიზმს მთელს სხეულში. ხარისხიანი ტრენინგი გულისხმობს ნაკრებებს შორის დასვენების დროის თანდათანობით შემცირებას გამეორებების შენარჩუნების ან გაზრდის დროს. მისი მთავარი მიზანია კუნთების მაღალი ხარისხის შვება. მასთან ერთად, თქვენ შეძლებთ ცხიმის დაწვას კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. პრო-სპორტსმენები იყენებენ ხარისხიან ვარჯიშს კარდიო და დაბალკალორიული დიეტური კვების პროგრამასთან ერთად მნიშვნელოვანი ტურნირებისთვის მოსამზადებლად. დღეს ჩვენ ვისწავლით თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ბოდიბილდინგში. რაღაც მომენტში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ მასის მომატება, რათა თქვენს კუნთებს მიანიჭოთ ლამაზი გარეგნობა.
ხარისხიანი სასწავლო პროგრამა
ჩვენ არ დავკარგავთ დროს და დაუყოვნებლივ შემოგთავაზებთ სამ გაყოფილი პროგრამას, რომელიც განკუთვნილია სხვადასხვა რაოდენობის სასწავლო დღისთვის.
- Პირველი დღე: ფეხები მხრებზე (კვირაში სამჯერ), ფეხები (კვირაში ოთხი დღე) უკან, ბიცეპსი (კვირაში ექვსი დღე).
- Მეორე დღე: დასვენება, გულმკერდი, ტრიცეფსი (კვირაში ოთხი დღე), გულმკერდი, ტრიცეფსი (კვირაში ექვსი დღე).
- Მესამე დღე: გულმკერდი, ტრიცეფსი (კვირაში სამჯერ), დასვენება, ფეხები, მხრები (კვირაში ექვსი დღე).
- მეოთხე დღე: დასვენება, ზურგი, ბიცეფსი (კვირაში ოთხი დღე) დასვენება.
- მეხუთე დღე: ზურგი, ბიცეპსი (კვირაში სამჯერ), მხრები (კვირაში ოთხი დღე) გაიმეორეთ პირველი დღე.
- მეექვსე დღე: დაისვენეთ, დაისვენეთ, გაიმეორეთ მეორე დღე.
- მეშვიდე დღე: დაისვენეთ, დაისვენეთ, გაიმეორეთ მესამე დღე.
ერთი სესიის ხანგრძლივობაა 40 წუთიდან ერთ საათამდე და თქვენ უნდა დაიწყოთ სხეულის თითოეული ნაწილის სამი მოძრაობის შესრულებით. ამ შემთხვევაში, მიდგომების რაოდენობა არის სამი და თითოეულ მათგანში შეასრულეთ ათი გამეორება. თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ერთ მოძრაობას თითოეული ჰანტელებით, წვერით და სიმულატორის გამოყენებით. თუ თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ 6 დღიანი გაყოფა, მაშინ მეორე ეტაპზე, ერთი ვარჯიში უნდა შეიცვალოს ექვივალენტური ვარჯიშით.
თქვენ გჭირდებათ მაღალი ხარისხის სწავლება მაშინაც კი, თუ არ აპირებთ ტურნირებში მონაწილეობას და საკუთარი თავისთვის ვარჯიშს. მთელი შემოდგომისა და ზამთრის განმავლობაში შეგიძლიათ იმუშაოთ მასობრივი მოპოვების რეჟიმში, ხოლო გაზაფხულზე, მაღალი ხარისხის ვარჯიშის დახმარებით, მოემზადეთ სანაპირო სეზონისთვის. ლოგიკურია, რომ მოყვარულებმა მიიღონ სპორტსმენების საფუძველი და შეცვალონ ისინი თქვენი ვარჯიშის დონის შესაბამისად. თქვენ აუცილებლად იპოვით სასწავლად პროფესიონალებისგან. რელიეფის სწავლების ხანგრძლივობა ყველაზე ხშირად სამი თვეა. ამ პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია საშუალო წონის გამოყენება და კონცენტრირება ცხიმების წვაზე. არ იფიქროთ მასის მოპოვებაზე, ეს ეტაპი თქვენთვის შემოდგომაზე დაიწყება.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ორგანიზმში ენერგიის ნაკლებობის პირობებში დაღლილობა დაგროვდება და თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. შესაძლებელია, რომ ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში საჭირო გახდეს დატვირთვის კვლავ შემცირება.
მასშტაბი შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი შედეგების შესაფასებლად, მაგრამ სარკე საუკეთესო კონტროლია. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ნახოთ რამდენად კარგად არის დახატული თქვენი კუნთები.
რელიეფზე საუბრისას აუცილებელია გავიხსენოთ კვების პროგრამა. მოგეხსენებათ, ცხიმების წვა შეუძლებელია კალორიების დეფიციტის ხელოვნურად შექმნის გარეშე და ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კომპეტენტური და მკაცრად დამოწმებული კვების პროგრამის წყალობით. რასაკვირველია, მოყვარულებს არ სჭირდებათ ისეთი მკაცრი დიეტის გამოყენება, რომლითაც პრო სპორტსმენები "სხედან".
მაგრამ მაინც აუცილებელია გამოვთვალოთ დიეტის ყოველდღიური კალორიული შემცველობა.გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიაქციოთ დიდი ყურადღება საკვების არჩევანს, ისე რომ არ მოიხმაროთ ბევრი ცხიმი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი ბოჭკოვან და სახამებელ ნახშირწყლებს შორის.
თუ მასობრივი მშენებლობის დროს არ გჭირდება კარდიო დატვირთვა, მაშინ არ შეგიძლია ამის გარეშე რელიეფზე მუშაობისას. კარდიო სესიები არ უნდა გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტ ხანს და უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ. კარდიო ვარჯიშით შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და კვირაში სამჯერ ხუთჯერ უნდა გამოიყენოთ აერობული აქტივობა.
როგორ სწორად მოვარჯულოთ მკერდი, ტრიცეფსი და მხრები, ნახეთ ეს ვიდეო:
