ბევრი მეთოდი არსებობს სკუატის მუშაობის გასაუმჯობესებლად. დაიწყეთ თქვენი კვადრატის გაუმჯობესება ახლა და ააშენეთ დიდი ოთხკუთხედი. Squats არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიში. ამ მიზეზით, არ უნდა გაგიკვირდეთ ის ფაქტი, რომ შეიქმნა უზარმაზარი ტექნიკა, რომელიც აძლევს სპორტსმენებს შესაძლებლობას გააუმჯობესონ თავიანთი შედეგები ამ ვარჯიშში. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სიძლიერის ინდიკატორები, მოძრაობის ეფექტურობა, გააუმჯობესოთ ტექნიკა და ა. ეს ყველაფერი დადებითად აისახება სხვა ვარჯიშებზეც. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ერთ -ერთ უმარტივეს მეთოდზე - პაუზის ჩამობანა ბოდიბილდინგში.
როგორ გავაკეთოთ პაუზის გაკეთება სწორად?
ბევრი მტკიცებულება არსებობს ამ ტექნიკის ეფექტურობის შესახებ ვარჯიშის კლასიკურ ვერსიასთან შედარებით. ბოდიბილდინგში პაუზის სკუატის შესრულებისას სპორტსმენი უნდა გაჩერდეს ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში, შემდეგ კი მოულოდნელად დაიწყოს ზემოთ მოძრაობა.
ეს არის სავარჯიშოს სავარაუდო აღწერა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სახის სკუატი, სანამ დაიცავთ ტექნიკას. თქვენი ჩვეულებრივი აღსრულებისგან ერთადერთი განსხვავება იქნება პაუზა მოძრაობის ყველაზე დაბალ წერტილში, რომელიც არის პარალელის ქვემოთ. ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს, რომ აუცილებელია ჭურვის წონის შემცირება, რადგან ასვლა გაცილებით რთული იქნება თქვენთვის.
ასევე, დარწმუნდით, რომ კუნთები რჩება დაძაბულობის ქვეშ, სანამ ქვედა პოზიციაში ხართ. ეს მოითხოვს პრაქტიკასა და მაღალ კონცენტრაციას. თუ თქვენ დაისვენებთ კუნთებს ყველაზე დაბალ წერტილში, მაშინ თითქმის ასი პროცენტით დარწმუნებული შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თქვენი ზურგი მრგვალი იქნება. პაუზის დროს, ქვედა ზურგზე სტრესი მცირდება. თუმცა, ფეხის კუნთებს უფრო მეტად მოუწევთ მუშაობა, რომ მაღლა გიბიძგონ. პაუზის დროს კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფი ბოჭკოები აგრძელებენ მუშაობას, ხოლო ნელი გამოიყენება სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციისათვის. რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ამ ვარჯიშს, მით უფრო ძლიერი იქნება ნეირომუსკულარული კავშირები და ასევე გაიზრდება სტაბილიზატორი კუნთების სიძლიერე.
ეს ყველაფერი გაზრდის თქვენს შედეგებს კლასიკური სკუატების გაკეთებისას. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ პაუზა მთლიანად გამორიცხავს "გაზაფხულის" ეფექტს, რომელიც მოითხოვს სხეულს მეტი ენერგიის დახარჯვა და თქვენ უფრო დაღლილი იქნებით. ეს დადებითად იმოქმედებს კუნთების ზრდაზე.
ძალოსნობაში კლასიკური ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ უნდა იჯდეთ უფრო დაბლა და დაბლა, რათა სპორტულ აღჭურვილობას დაექვემდებაროთ. ასევე, წონაზე ბარი მუდმივად იზრდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტი. ეს არის ის, სადაც პაუზის ჩახუტება დაგეხმარებათ. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას თქვენ უნდა იყოთ რამდენიმე წამიანი სირბილით, რაც შექმნის იგივე შეგრძნებებს, რასაც შეხვდებით სნეტის შესრულებისას ან მკერდზე ჭურვის აწევისას. დატვირთვის პროგრესთან ერთად, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება ქვედა პოზიციიდან ადგომა სხვა კონკურენტულ მოძრაობებში.
ვარჯიში გულისხმობს არა მხოლოდ დატვირთვის მუდმივ პროგრესირებას, რათა აიძულოს სხეული განაგრძოს ადაპტაცია. ამისათვის გამოიყენება სხვადასხვა ტექნიკა და მოძრაობის შესრულებისას პაუზა ერთ -ერთი მათგანია. გაითვალისწინეთ, რომ პაუზის სკუატი სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ ბოდიბილდინგში, არამედ სხვა სპორტულ დისციპლინებშიც.
აქ არის უხეში გეგმა პაუზების გაკეთებაზე:
- კვირა 1 - შეასრულეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით, ჭურვის მასით მაქსიმუმ 50 პროცენტით;
- 2 კვირა - შეასრულეთ 3 გამეორება 4 გამეორებით, ჭურვის წონა მაქსიმალური 60 პროცენტით;
- 3 კვირა - შეასრულეთ 3 კომპლექტი 3 გამეორებით ჭურვის მასით 50 % –ით.
იხილეთ პაუზის სკუატის ტექნიკა ამ ვიდეოში:
