თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში წასვლა წონის დასაკლებად და ფორმაში შესანარჩუნებლად. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ სკუატი სრულყოფილი სხეულის მისაღებად. ქალების უმეტესობა უკმაყოფილოა თავისი გარეგნობით და იყენებს მრავალფეროვან გზას ფიგურის შესაქმნელად. მაგრამ რამდენიმე ადამიანი აცნობიერებს, რომ უმარტივესი კრუნჩხვები ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და მიმზიდველი გარეგნობის დაბრუნებას დუნდულებსა და თეძოებზე. თუმცა, ასეთი ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია არა მხოლოდ რეგულარულად განახორციელოს ტრენინგი, არამედ იცოდეს რამდენიმე წესი და მახასიათებელი სკუატის შესრულებისა.
ქვედა სხეულის ცხიმოვანი ფენის არსებობის საკითხი ყოველთვის აწუხებდა ქალებს, რადგან ზედმეტი კილოგრამები, როგორც წესი, ამ მხარეში წყდება. ეს შედეგი მიიღება არასათანადო და გაუწონასწორებელი დიეტის, მაცდური ცხოვრების წესის, თუნდაც მინიმალური ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის გამო და ა.შ.
ამ პრობლემის გადასაჭრელად, დღეს გამოიყენება არა მხოლოდ სპორტული დარბაზი, არამედ სხვადასხვა სახის ახალი დიეტა, რომლის დაკვირვებისას თქვენ უნდა იშიმშილოთ, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კოსმეტიკური პროცედურები (მასაჟი, გადასაფარებლები, კრემები, ნიღბები და ა.შ.). მაგრამ ეს თანხები ყოველთვის არ იძლევა სასურველ შედეგს. ის ასევე კარგია სკუტებით ან ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობით, წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა საშუალებების გამოყენებით (თუ თქვენ მიიღებთ მათ და სხვას არაფერს აკეთებთ, მაშინ შედეგი თითქმის არ იქნება):
- მანგოსტეინის სიროფი
- ლიპოქსინი
- ეკო აბები ჟოლოს კაფსულები
- წვეთები OneTwoSlim
თუ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა კვირაში რამდენჯერმე ეწვიოთ სპორტულ დარბაზს, არ დაიდარდოთ, რადგან საოცნებო ფიგურის მოსაპოვებლად საკმარისია რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სკუატი. რა თქმა უნდა, სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ მოგიწევთ ბევრი დროის გატარება, ასე რომ იყავით მომთმენი. როგორც წესი, საშუალოდ, დაახლოებით 30-40 დღე სჭირდება დუნდულოებისა და თეძოების გამოსწორებას, საწყისი წონისა და კვების მიხედვით, რადგან ამ ფაქტორებს აქვთ ყველაზე მნიშვნელოვანი გავლენა. მთავარი ის არის, რომ რეგულარულად ჩაჯექი და მალე ასეთი ვარჯიშები ჩვევად იქცევა და არც ისე დამამძიმებელი გამოჩნდება.
სკუატის სარგებელი
ყველა იცნობს ბავშვობიდან ისეთ მარტივ ვარჯიშს, როგორიცაა სკუატი, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ მათ აქვთ ორი სახის დატვირთვა - აერობული და ძალა. ჩაჯდომის დროს ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთები დაძაბულია, ამიტომ ტარდება ეფექტური სიძლიერის ვარჯიში.
ჩაჯდომის დროს იწყება ხშირი და ინტენსიური სუნთქვა, რის შედეგადაც იწყება გულის კუნთის შეკუმშვების რაოდენობის ზრდა. სისხლი გამდიდრებულია ჟანგბადით, ამდიდრებს სხეულის ყველა უჯრედს.
ჩაჯდომები ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის, ასე რომ არ უნდა იყოთ ზარმაცი, რადგან რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ კარგი ფიზიკური ფორმის აღდგენაში და ფიგურის გასწორებაში:
- რეგულარულად ჩაჯდომა ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესის დაჩქარებას, ისე რომ ცხიმოვანი დეპოზიტები თანდათანობით გარდაიქმნება კუნთოვან ქსოვილში.
- წონის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყოველდღიურად ხარჯავთ დამატებით კალორიებს.
- სკუატი ხელს უწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას, მუცლის გამკაცრებას, გლუტალური კუნთების ტონუსს, ხოლო თეძოები კვლავ გამხდარი და ტონირებული ხდება.
როგორ მუშაობს ზუსტად სკვატი ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში?
Squats არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დღეს, რადგან თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს მათი შესრულების დროს. შედეგად, ცხიმის დეპოზიტები ბარძაყებში, მუცელში, დუნდულოებში იწვის და კუნთოვანი მასა იქმნება.
რა თქმა უნდა, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ენერგიის დახარჯვაზე, მაშინ squats დაკარგავენ აქტიურ აერობულ დატვირთვას, მაგრამ ამავე დროს ისინი ერთ -ერთი ეფექტური საშუალებაა ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
სხეულის საწყისი წონის გათვალისწინებით, სხვადასხვა ძალისხმევა განხორციელდება თუნდაც უმარტივესი ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად, შესაბამისად, წონის დაკლების პროცესი სხვადასხვაგვარად მოხდება. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა წვის დროს, მაგრამ ეს კეთდება მხოლოდ ინდივიდუალურად.
მაგალითად, თუ ქალი იწონის დაახლოებით 60-65 კილოგრამს, 5 წუთის წუწუნის შემდეგ (100 გამეორება), დაახლოებით 43 კკალს მოიხმარს. იმ პირობით, რომ დილით და საღამოს ვარჯიში ტარდება, შეგიძლიათ მოიცილოთ 86 კკალ დღეში.
წონაში დაკლება არ არის მხოლოდ კალორიების ხარჯვის შედეგი. რამდენჯერმე გაზარდოთ ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი დატვირთვები, მაგალითად, წვერა ან ჰანტელი. დამატებითი დატვირთვის გამოყენების წყალობით, კუნთების მასის წარმოქმნის პროცესი რამდენჯერმე დაჩქარებულია. სხეულის ცხიმისგან განსხვავებით, კუნთები დაგროვილ ჭარბ კალორიას გაცილებით სწრაფად მოიხმარენ. შესაბამისად, ენერგიის მოხმარებაც იზრდება, მაშინაც კი, თუ არ იქნება კარდინალური ცვლილებები ჩვეულებრივ ელექტრომომარაგების სისტემაში. თუმცა, ჩვეულებრივი დიეტის 150-200 კალორიით შემცირების შემთხვევაში, წონის დაკლების პროცესი გაცილებით აქტიური იქნება.
კრუნჩხვის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის
ოცნების ფიგურის მისაღებად და არსებული ჭარბი წონის მოსაშორებლად აუცილებელია არა მხოლოდ რეგულარულად ვარჯიში, არამედ სკუატების სწორად შესრულება. პირობითად, ამ ტიპის ვარჯიში ორ ეტაპად იყოფა:
- პირველი ეტაპი განიხილება ღრმა და აუჩქარებელი სკუატი, რომელსაც უნდა ახლდეს ზურგის კუნთოვანი კორსეტის ძლიერი დაძაბულობა, ასევე ქვედა კიდურები და მუცლის კუნთები.
- მეორე ეტაპი არის ძალა. ღრმა სკუატიდან საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ხორციელდება თქვენი სხეულის წონის აწევით. თუ სასურველია, ჰანტელები, წონა, მძიმე წიგნები ან წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად.
სკუატების შესრულებისას თქვენ არა მხოლოდ უნდა იფიქროთ წონის დაკლების პროცესზე, არამედ შეეცადოთ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ ჯანმრთელობას. ასეთ უბრალო ვარჯიშსაც კი აქვს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც მკაცრად უნდა იყოს დაცული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგები შეიძლება არაპროგნოზირებადი იყოს. ვარჯიშის დაწყებისას უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე მარტივი წესი:
- ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები აუცილებლად უნდა დაიძაბოს, რადგან სწორედ ისინი შეასრულებენ ხერხემლის ძლიერი კორსეტის როლს.
- ქუსლები ყოველთვის უნდა დარჩეს ბრტყელი იატაკზე.
- მკაცრად იკრძალება ქუსლების ამოღება იატაკიდან ჩაჯდომისას, რადგან ეს არის უხეში შეცდომა, რომელიც არ უნდა დაიშვას.
- აუცილებელია ზურგის მდგომარეობის მონიტორინგი, რადგან გაკვეთილების დროს ის უნდა დარჩეს სრულიად სწორი, მაგრამ არა მომრგვალებული ან თაღოვანი.
- მიაღწიეთ ქვედა წერტილს, მუხლები უნდა იყოს პარალელურად ფეხებთან.
- თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები აქციოთ გარეთ ან შიგნით.
- გაკვეთილების დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და გაზომილი, თქვენ უნდა ეცადოთ ადაპტირდეთ კრუნჩხვის რიტმთან - ქვევით მოძრაობისას ღრმა და თანაბარი სუნთქვა ხდება, ხოლო ზემოთ ასვლისას ამოისუნთქეთ.
აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ კრუნჩხვის ტექნიკა, რადგან ეს არის ვარჯიშის სწორი შესრულება, რაც იძლევა მაქსიმალურ ეფექტს. ვარჯიშის დაახლოებით 15-20 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 250 კკალ, მაგრამ ეს მაჩვენებელი პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და სხეულის საწყის წონაზე. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა ეცადოთ შეცვალოთ სპეციალური ტალღა, რადგან მნიშვნელოვანია იგრძნოთ როგორ მუშაობს კუნთები თითოეული მოძრაობის დროს.
უკუჩვენებები squats
იმისათვის, რომ squats მხოლოდ ისარგებლოს და არ ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები, რომლებიც მოიცავს დაავადებებს, როგორიცაა:
- არტერიული ჰიპერტენზია;
- ზურგის პრობლემები;
- თიაქარი;
- ფეხების სახსრების დაავადებები;
- პრობლემები გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაში;
- ვარიკოზული ვენები;
- სქოლიოზი;
- რადიკულიტი
იმ შემთხვევაში, თუ ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებებიდან მინიმუმ ერთი მაინც არსებობს, აუცილებელია უარი თქვათ სკუატზე, როგორც ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს რისკი მხოლოდ საკუთარი კეთილდღეობის გაუარესების მიზნით.
როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება სკუატებით?
თუ ადრე არ გიწევდათ ნაყოფიერად ვარჯიში სკუატების გამოყენებით, აუცილებელია შეაჩეროთ არჩევანი კლასიკურ ტექნიკაზე. ამ შემთხვევაში, ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, მკლავები სხეულის გასწვრივ და მაქსიმალურად მოდუნებულია. სკვატი ნელა ხორციელდება, ხოლო დაწევა აუცილებელია სანამ მუხლებში სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. შემდეგ თქვენ ასევე ნელა უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
იმ შემთხვევაში, თუ squats გამოიყენება წონის დაკლების სავარჯიშოდ, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა სავალდებულოა. დატვირთვის გასაზრდელად, სასარგებლოა დამატებითი წონის გამოყენება - მაგალითად, ჰანტელები. რა თქმა უნდა, სკუატების რაოდენობა განისაზღვრება მკაცრად ინდივიდუალურად, მაგრამ ამავე დროს, თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, რადგან კუნთებს აქვთ უნარი შეეგუონ ვარჯიშებს.
რეგულარულ ვარჯიშს რომ მიეჩვიოთ და პროცესს შეუერთდეთ, უნდა დაიწყოთ კლასები 1 კომპლექტით, რომელსაც უნდა ჰქონდეს 15 სკუტი. მნიშვნელოვანია შეასრულოთ მინიმუმ 3 მიდგომა ერთ ვარჯიშში, რომელთა შორისაც შეგიძლიათ მოკლე შესვენებები 3-5 წუთის განმავლობაში, მაგრამ არა უმეტეს.
მალე გამოჩნდება კუნთებში სიძლიერის განცდა და დატვირთვის გაზრდის სურვილი, 20 განტვირთვის შესრულება ერთ გამეორებაში, თანდათანობით 30 -ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ მეტი, ხოლო შესვენება მათ შორის მინიმუმამდე დაიყვანოთ.
კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-4 ჯერ, არ არის აუცილებელი ყოველდღე ვარჯიში. თუ შედეგად მიღებული დატვირთვა მცირედ გამოიყურება, სასარგებლოა წონის გამოყენება, მაგალითად, მცირე ზომის ჰანტელები, წონა 1-2 კგ, შესანიშნავი ვარიანტი იქნება.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს თითოეული ვარჯიშის ოქროს წესი - პირველ რიგში უნდა მოხდეს დათბობა, რათა კარგად გავათბოთ კუნთები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება. დათბობის დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტერფებსა და მუხლებს, ვინაიდან სკუატების შესრულება დიდ სტრესს მოუტანს ამ უბნებს.
შეწონილი სკუტები
ამ ტიპის ვარჯიში არ არის შესაფერისი ყველასთვის და რეკომენდებულია დუნდულოებსა და თეძოებში ელასტიურობის აღსადგენად. თავიდან საკმარისი იქნება 1 კგ დამატებითი წონის გამოყენება. ხელებში იღებენ ჰანტელს (წყლით სავსე ბოთლები შეიძლება გამოყენებულ იქნას), ფეხები გაშლილია მხრების სიგანეზე და კლასიკური ტექნიკის გამოყენებით ხდება გლუვი კვეთა.
Plie squats
ეს კრახი დაფუძნებულია პლიეს საბალეტო მოძრაობაზე. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე, თითები შემობრუნებულია გარედან, რის შემდეგაც ხდება გლუვი ქვევით მოძრაობა (მუხლები მოხრილი რაც შეიძლება ნელა).
ეს სავარჯიშო შესანიშნავი საშუალებაა ბარძაყების შიდა ნაწილის ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები როგორც წონა.
დღესდღეობით არსებობს საკმაოდ ბევრი სხვადასხვა სახის სკუატი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა და დააბრუნოთ გამხდარი ფიგურა. მაგრამ ასეთი შედეგის მისაღებად კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს, თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება საკუთარ დიეტას და შეზღუდოთ ცხიმიანი და ძალიან მაღალკალორიული საკვების გამოყენება, რაც იწვევს ჭარბი წონის გამოჩენას.
გაეცანით სკუატის ტექნიკას ამ ვიდეოში:
