ვარჯიში ავითარებს ოთხკუთხედს, მუწუკებს და დუნდულებს. შესანიშნავია მასის მოსაპოვებლად და სიჩქარისა და სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად. ეს სავარჯიშო მიეკუთვნება პლიომეტრულ ჯგუფს და მიზნად ისახავს კვადრიცეფსისა და გლუტუს მაქსიმალური კუნთის ამოტუმბვას. გარდა ამისა, ბარბელით გადახტომისას გამოიყენება ბარძაყის უკანა ნაწილი და კუნთების განჭვრეტა. მოძრაობები საკმაოდ რთულია და მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენების მიერ უნდა შესრულდეს. დამწყებებს შეუძლიათ ამის გაკეთება სპორტული აღჭურვილობის გარეშე.
წვერა ხტუნვის ტექნიკა
ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე დაშორებული და ზურგი სწორი. ჩაჯდომისას ჩაისუნთქეთ და დაწიეთ თავი პარალელურად მიწასთან. თუ დაბლა მიდიხარ, მაშინ მნიშვნელოვანია შეგრძნებების მონიტორინგი და დისკომფორტის თავიდან აცილება. ამოისუნთქეთ ჰაერი, ძლიერად აიწიეთ ქუსლები და ახტეთ.
ეცადე რაც შეიძლება მაღლა გადახტომა, მაქსიმალურად "გაახარო" თეძოები. როდესაც თქვენი ქუსლები კვლავ შეეხო მიწას, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი კრახი. სადესანტო დროს, თქვენი ფეხები უნდა შეეხოთ მიწას ერთდროულად. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, რათა დარბილება დარბილდეს. ასევე ღირს რბილი ფეხსაცმლის გამოყენება, რომლის ძირიც კარგად უნდა იყოს გაკრული. თქვენ ასევე უნდა იმოძრაოთ რბილ ზედაპირზე, თავიდან აიცილოთ ასფალტი ან ბეტონი.
წონებით ხტომის შესრულებისას წონის გამოყენება ზრდის ტრავმის რისკს. მეორეს მხრივ, ეს დაგეხმარებათ კუნთების უკეთ მუშაობაში, მაგრამ დაჯდომისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ.
სარგებელი Barbell Jumping
უპირველეს ყოვლისა, შტანგის ნახტომი ხელს უწყობს ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარებას. ის ასევე მოითხოვს დიდ ენერგიას მოძრაობის დასასრულებლად და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენს სასწავლო პროგრამაში ცხიმებთან ბრძოლისას. ყველაზე ხშირად, მოძრაობა გამოიყენება სპორტულ დისციპლინებში, როგორიცაა ფრენბურთი, ფეხბურთი და ა. თუმცა, პროფესიონალი მშენებლები ასევე ხშირად იყენებენ მას.
გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ, რადგან დიდი დატვირთვა იმოქმედებს ლიგატებსა და სახსრებზე. თუ მოძრაობას თქვენ იყენებთ ფეხების კუნთების გასაწვრთნელად, მაშინ გააკეთეთ ეს სესიის დასაწყისში.
რჩევები სპორტსმენებისთვის, როდესაც ასრულებენ წვერაზე ხტუნვას
ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები არ არის გაშლილი დაჯდომისას. ყოველთვის ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები. ის ასევე უნდა დაიხუროს ფეხებით, რათა შეამციროთ სტრესი მუხლებზე. როგორც კი თქვენი ფეხები მიწაზე დაეცემა, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი ჩოჩქოლი. სავარჯიშო ყოველთვის უნდა გაკეთდეს დინამიურ სტილში და ეს მოითხოვს გამოცდილებას.
მოყვარულებმა, შტანგით ნახტომის შესრულებისას, უნდა აირჩიონ ჭურვის ისეთი წონა, რომ შეძლონ 6 -დან 10 -მდე გამეორება. ასევე მნიშვნელოვანია თითოეული ნაკრების ბოლო გამეორება სირთულესთან ერთად. მამაკაცებმა და გოგონებმა უნდა შეასრულონ 3 ან 4 სეტი და ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ გამეორებების რაოდენობაზე. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში ძალიან რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით და განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტექნიკას. დაიწყეთ მისი ათვისება წონის გამოყენების გარეშე.
როგორც ვთქვით, ეს მოძრაობა პლიომეტრიულია. ზოგიერთ სპორტში, ისინი ძალიან პოპულარულია, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კუნთების ფეთქებადი ძალა. მთავარია დაიცვან ტექნიკა ისე, რომ არ მიიღოთ ზიანი, რამაც შეიძლება დიდი ხნით გამოგიყვანოთ "თამაშიდან". ბევრი თვალსაზრისით, ვარჯიშის უსაფრთხოებას ხელს უწყობს მაღალი ხარისხის გათბობა. არასოდეს იგნორირება გაუკეთო მას.
გაეცანით წვერაზე ხტომის ტექნიკას ამ ვიდეოში:
