დატვირთეთ მუცლის ღრუს არასტანდარტული ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მუშაობს როგორც სწორ, ისე მუცლის კუნთებზე. ველოსიპედის პრესი ნაცნობია ყველა ადამიანისთვის და ის ძალიან ეფექტურია თქვენი მიზნების მისაღწევად. მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა და აღმოჩნდა, რომ ეს მოძრაობა ეფექტურობის თვალსაზრისით მნიშვნელოვნად აღემატებოდა ყველა სხვა ვარჯიშს, რომელიც მიმართული იყო პრესის განვითარებაზე. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა მისი დასრულებისთვის.
მუცლის ყველა კუნთი ჩართულია მოძრაობაში და გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ პრესისთვის სავარჯიშო ველოსიპედი ასევე ხელს უწყობს ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზებას. ის ძალიან სასარგებლოა გოგონებისთვის, რადგან ის ასევე იყენებს დუნდულოების კუნთებს გარკვეულწილად, რაც ხელს უწყობს ცელულიტის წარმოქმნას.
ბევრი გოგონა დარწმუნებულია, რომ ამ ვარჯიშის გამოყენებით შეგიძლიათ ეფექტურად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი. სამწუხაროდ, ეს ასე არ არის და ცხიმის წვა შესაძლებელია მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომით კარდიო დატვირთვების გამოყენებით. უფრო მეტიც, ცხიმის დაკარგვის ზუსტად განსაზღვრა პრინციპში შეუძლებელია. ამრიგად, იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ მუცელზე კუბურები ჰქონდეთ, ჯერ ცხიმი უნდა მოიცილონ. რა თქმა უნდა, ვარჯიშის უნარი შეიძლება იყოს აქამდე, მაგრამ ის ხილული იქნება მხოლოდ სხეულის ცხიმის მოშორების შემდეგ.
თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ კუნთების სრული განვითარებისთვის და მით უმეტეს სასურველ ფორმაში მათი მუდმივი შენარჩუნებისთვის, პრესისთვის მხოლოდ ერთი სავარჯიშო ველოსიპედი აშკარად არ არის საკმარისი. ვინაიდან სხეული ეგუება ნებისმიერ სტრესს, აუცილებელია წინსვლა და სხვადასხვა მოძრაობების გამოყენება.
როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვარჯიში სწორად?
დაწექით ზურგზე და აწიეთ ფეხები. შეინახეთ ბარძაყები მიწასთან პერპენდიკულარულად და წვივები პარალელურად. სავარჯიშოების შესრულებისას ხელები დაიდეთ თავზე და დაიჭირეთ იქ.
ამის შემდეგ თქვენ უნდა მოახდინოთ ველოსიპედის ტარების სიმულაცია. გაასწორეთ ერთი ფეხი და ამ დროს მეორე მკერდზე მიიზიდეთ. იმ მომენტში, როდესაც მარჯვენა მუხლის სახსარი იწყებს თქვენსკენ მოძრაობას, გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი და მიმართეთ მარცხენა იდაყვის სახსარი მისკენ. მოძრაობა უნდა შესრულდეს პაუზის გარეშე. ასევე უნდა ითქვას სწორი სუნთქვის შესახებ. ერთი გამეორების დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ სუნთქვის ორი ციკლი. როდესაც ფეხი გასწორებულია, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ, ხოლო მუხლის სახსრის იდაყვისკენ მიყვანისას ამოისუნთქეთ.
შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიში სხვა მოძრაობებისგან დამოუკიდებლად, ან შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის კუნთების ვარჯიში. ჩვეულებისამებრ გააკეთეთ 3 -დან 4 სეტი, თითოეული 8 -დან 10 გამეორებით. თუ თქვენ მარტივად გაუმკლავდებით გამეორებების ამ რაოდენობას, მაშინ გაზარდეთ მათი რიცხვი. ამასთან, ერთ ნაკრებში არ უნდა შეასრულოთ ორზე მეტი გამეორება. ნაკრებებს შორის პაუზები უნდა იყოს მოკლე და 0.5 წუთი სავსებით საკმარისია. იგივე შეიძლება ითქვას ყველა მოძრაობაზე, რომელიც მიმართულია პრესის ამოტუმბვაზე.
გავრცელებული შეცდომები ველოსიპედის გაკეთებისას
არ ივარჯიშოთ რბილ ან არასტაბილურ ზედაპირებზე. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მენჯი სტაციონარულად რჩება და ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი.
ზოგჯერ სპორტსმენები კისერს წინ იწევენ, რაც არ შეიძლება გაკეთდეს. თქვენ ვარჯიშობთ მუცლის ღრუს და არა კისერზე. შეინახეთ გასწორებული ფეხი ჰაერში და ნუ გამოიყენებთ მაღალ ტემპს. კუნთების ხარისხიანად ამოტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ გლუვი და ხაზგასმული მოძრაობების წყალობით.
რჩევები მუცლის სპორტსმენებისთვის
სავსებით შესაძლებელია, რომ ვინმესთვის გაუჭირდეს ამ მოძრაობის განხორციელება ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების შესაბამისად. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია დავალების გამარტივება, სანამ კუნთები არ მიიღებენ საკმარის ძალას. ამისათვის თქვენ უნდა გამორიცხოთ სხეულის ზედა ნაწილი და მტკიცედ დააჭიროთ სხეულს მიწაზე. ხელები შეიძლება გაშლილი იყოს სხეულის გასწვრივ ან მოათავსოთ დუნდულოების ქვეშ, თუ ზედაპირი ძალიან რთულია.
რაღაც მომენტში, თქვენი მუცლის კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, რომ თქვენ მოგიწევთ მათზე დატვირთვის გაზრდა. თუ თქვენ აკეთებთ 25 გამეორებას ოთხ სეტში, მაშინ დროა გაზარდოთ დატვირთვა. ამისათვის შეგიძლიათ ფეხები მიწასთან უფრო ახლოს დაუწიოთ, მაგრამ შეხების გარეშე, ან გამოიყენოთ წონი ფეხებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორივე ეს ვარიანტი.
თუ თქვენ უკვე არ იყენებთ მუცლის ვარჯიშს თქვენს ვარჯიშში, ეს უნდა გაკეთდეს. მისი დახმარებით თქვენ ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ თქვენს მიზანს და კუბიკები, რომელზეც ყველა ოცნებობს, გამოჩნდება თქვენს მუცელზე. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ამისათვის თქვენ ასევე უნდა მოიცილოთ ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ აუცილებელია ცხიმის დეპოზიტების მოშორება ნებისმიერ შემთხვევაში, რადგან ის ნამდვილად არ გაალამაზებს თქვენს ფიგურას.
გაეცანით ველოსიპედის ტექნიკას შემდეგ ვიდეოში:
