ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ პარალელური ზოლები გულმკერდის გარდა მუცლის კუნთების ეფექტური ტუმბოსთვის. ჩვენ გეუბნებით საიდუმლო წვრთნებს და სწავლების სისტემას. ბარები, ჰორიზონტალური ბარის მსგავსად, შესანიშნავი აღჭურვილობაა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. დღეს ჩვენ გაგაცნობთ მუცლის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს. ეს აღჭურვილობა ადვილად მოიძებნება ნებისმიერ სტადიონზე, თუნდაც სკოლაში, რაც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე.
მუცლის ბარის საუკეთესო ვარჯიშები
ყველაზე ხშირად, ბარები გამოიყენება ბიძგების შესასრულებლად და სპორტსმენებს ხშირად ავიწყდებათ, რომ ისინი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრესის დასატრიალებლად. მოდით ჩამოვთვალოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები.
- კუთხე. ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არათანაბარ ზოლებზე. შემდეგ აწიეთ ფეხები სხეულთან ერთად სწორი კუთხით და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. თუ თქვენი კუნთები ჯერ არ არის საკმარისად ამოტუმბული, შეგიძლიათ აწიოთ მუხლები სახსრებში მოხრილი.
- ფეხების აწევა. მუცლის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ფეხის აწევა. გაითვალისწინეთ, რომ ეს შეიძლება რთული იყოს დამწყებთათვის. ყურადღება გაამახვილეთ არათანაბარ ზოლებზე და დაიწყეთ ფეხების აწევა სპორტული ინვენტარის დონეზე. ამის შემდეგ გაშალეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 15 -დან 20 -ჯერ გამეორება ერთ ნაკრებში. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფეხები სწორი იყოს და ნელი ტემპით იმუშაოთ. ასევე არსებობს მეორე ვარიანტი მოძრაობის შესასრულებლად. როდესაც ფეხები ბარის დონეზე მაღლა დგას, მაშინ ისინი არ უნდა გაიყოს, არამედ გვერდით გადაიყვანოს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და გაიმეოროთ საპირისპირო მიმართულებით. თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ საკმარისი კუნთების ძალა, მაშინ უბრალოდ აწიეთ მუხლები სახსრებში მოხრილი.
- სხეულის მოხსნა. ეს არის საკმაოდ პოპულარული მუცლის ვარჯიში. თქვენ უნდა იჯდეთ ერთ სხივზე, მეორეზე გააძლიეროთ ფეხები. დაიწიეთ სხეული ქვემოთ, მაგრამ ნუ მოხრით ზურგს ამავე დროს. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. აუცილებელია მუშაობა ნელი ტემპით და ბოლომდე ამოსვლის (დაცემის) გარეშე, ისე რომ მუცლის კუნთები მუდამ დაძაბულობაში იყოს. ერთ ნაკრებში უნდა შესრულდეს 15 -დან 20 -მდე გამეორება. ასევე მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვას. ამოსუნთქვისას სხეული უნდა აიწიოს და ინჰალაციის დროს დაიწიოს.
სავარჯიშოები პრესისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე
- კუთხე. საკმაოდ მარტივი მოძრაობა, რომელიც თითქმის ანალოგიურია ამავე სახელწოდების მუცლის ვარჯიშთან. ჩამოკიდებისას, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები, რათა სხეულთან სწორი კუთხე ჩამოაყალიბოთ. შეინარჩუნეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. დამწყებებს შეუძლიათ აწიონ მუხლზე მოხრილი ფეხები, სანამ მუცლის კუნთები საკმარისად არ გაძლიერდება.
- ფეხებს მაღლა სწევს. ეს არის უფრო რთული მოძრაობა, ვიდრე წინა. თქვენ კვლავ გჭირდებათ ბარიდან ჩამოკიდებული გაშლილი ხელებით. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ფეხების ამაღლება ჰორიზონტალურ ზოლზე, შეეხეთ მას. ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის ქნევის აღმოფხვრა, რადგან უნებლიედ გამოიყენებთ ინერციის ძალას, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს გაკვეთილის ეფექტურობას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მოძრაობები ფეხების მონაცვლეობით აწევით მარცხნივ, მკლავების მარჯვნივ და შუაში. ეს საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ მუცლის ყველა კუნთი, მათ შორის დახრილი. პირველ შემთხვევაში, როდესაც ფეხები მკაცრად აიწევს შუაში, მხოლოდ სწორი კუნთები აქტიურად არიან ჩართული მუშაობაში. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ წარუმატებლად ან გააკეთოთ 15-20 გამეორება.
- საწმენდები. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული მუცლის და პარალელური ბარის ვარჯიში. ჩამოკიდეთ გაშლილ მკლავებზე, ასწიეთ სწორი ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით. ამ პოზიციის დაკავებისას დაიწყეთ ფეხების გვერდულად გადაბრუნება და ამით მიბაძეთ მანქანის საწმენდების მუშაობას. გამეორებების რაოდენობა შეესაბამება წინა მოძრაობას.
გაითვალისწინეთ, რომ მუცლის ვარჯიშები გაცილებით მეტია, მაგრამ ჯერ ზემოთ უნდა დაეუფლოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეადგინოთ თქვენი საკუთარი მოძრაობები. რა თქმა უნდა, ამისათვის თქვენ გჭირდებათ საკმარისი პრესის ტუმბო.
მუცლის კუნთების მოძრაობები უნდა შესრულდეს ისე, რომ კუნთები ყოველთვის დაძაბულობაში იყოს. ეს საშუალებას მოგცემთ დააჩქაროთ თქვენი წინსვლა და გახდეთ ნანატრი კუჭის კუბების მფლობელი ბევრად ადრე.
ამავე დროს, თქვენ უნდა გახსოვდეთ სხეულის სხვა კუნთების შესახებ და განავითაროთ ისინი. დამეთანხმებით, რომ კარგად გაწურული მუცელი სხვა კუნთების არარსებობისას ძალიან კომიკურად გამოიყურება. თუ რაიმე მიზეზით ვერ დაესწრებით დარბაზს, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიში სახლში. თანდათანობით, თქვენ შეუერთდებით ძალების ვარჯიშს და გადაწყვეტთ დაიწყოთ ფიტნეს ცენტრის მონახულება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში, რაღაც მომენტში მაინც უნდა დაიწყოთ სპორტული დარბაზში სიარული. ეს გამოწვეულია ტრენინგის უფრო დიდი შესაძლებლობებით სახლთან შედარებით. თუ თქვენ ჯერ არ დაწყებული გაქვთ თქვენი სხეულის აგება, მაშინ ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ.
როგორ ამოიღოთ პრესი უთანასწორო ბარებსა და ჰორიზონტალურ ზოლზე, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
[მედია =
