ბევრი სპორტსმენი მეტ ყურადღებას აქცევს სკამზე პრესას, სკუატს და დენდლიფტს. თუმცა, არსებობს სხვა ეფექტური ვარჯიშები. გაეცანით მათ შესახებ. ბოდიბილდინგი გულისხმობს კუნთების ჰარმონიულ განვითარებას და გარკვეული ვარჯიშები არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. სპორტსმენები ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ ეგრეთ წოდებულ "ოქროს სამზე" ვარჯიშებზე, რომელიც მოიცავს სკუატს, დუდლიფტს და სკამებს. დღეს ჩვენ განვიხილავთ საპირისპირო ჰიპერექსტენციისა და პულვერის ყველა სირთულეს წვერით ბოდიბილდინგში.
საპირისპირო ჰიპერექსტენზია ბოდიბილდინგში
ეს მოძრაობა ძალიან ეფექტურად ამუშავებს დუნდულებსა და მუწუკებს. გარდა ამისა, დატვირთვის ნაწილი უკანა კუნთებზე მოდის. მაგრამ ვარჯიშის მთავარი მიზანია ზურგის კუნთების გაჭიმვა. გაითვალისწინეთ, რომ ეს ვარჯიში უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე ნორმალური ჰიპერრეტენზია.
ეს განპირობებულია იმით, რომ კლასიკური ჰიპერექსტენციის შესრულებისას დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის უკანა სწორ კუნთებზე. ტრავმის რისკის შესამცირებლად სპორტსმენმა უნდა გამოიყენოს ნაკლები წონა. საპირისპირო ჰიპერექსტენზია მოკლებულია ამ მინუსს და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღირსეული წონა.
მოძრაობა შეიძლება შეასრულონ ვარჯიშის სხვადასხვა დონის სპორტსმენებმა. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ გოგონებს ძალიან უყვართ ეს ვარჯიში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთები, რომლებსაც ისინი ყველაზე ხშირად ამუშავებენ, ჩართულია მუშაობაში.
როგორ სწორად შეასრულოს საპირისპირო ჰიპერექსტენზია?
ამ სავარჯიშოსთვის არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები. ამასთან, თუ ისინი თქვენს ოთახში არ არიან, მაშინ არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან ჩვეულებრივი დაფაც საკმაოდ შესაფერისია. თქვენი სხეული უნდა იყოს მხარდაჭერილი შუა და ზედა აბს. სამიზნე კუნთებზე მუდმივი დაძაბულობის შესანარჩუნებლად, ფეხები ოდნავ უნდა აიწიოს და დაიჭიროს ამ მდგომარეობაში, თუნდაც პასიურ ფაზაში. დაიწყეთ ფეხების აწევა ქვედა ზურგის დონეზე და, უკიდურესად ზედა პოზიციაში, გააჩერეთ ერთი წამი. შეეცადეთ გააკონტროლოთ მოძრაობა მთელი ტრაექტორიის გასწვრივ. ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ მოძრაობის შესრულებისას დუნდულები და მუწუკები აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში. უკანა სწორი კუნთი ასევე ნაწილობრივ მუშაობს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები არ გაშალოთ, რადგან ეს ზრდის სტრესს სახსრებზე და ზრდის დაზიანების რისკს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მოატრიალოთ თითები შინაგანად, რათა გაზარდოთ მონაწილეობა მუწუკების მუშაობაში.
ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დიაპაზონში, რათა მაქსიმალურად გაჭიმოთ კუნთები. თუმცა, ისინი არ უნდა იყვნენ ძალიან მოდუნებულები. ვინაიდან დუნდულები აქტიურად მუშაობენ ვარჯიშზე, გოგონები უფრო მეტად ასრულებენ მას.
პულოვერი წვერით ბოდიბილდინგში
ნახევარფინალი შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენისთვის, რაც შესაძლებელს გახდის მკერდის ფორმირებას. თუ სავარჯიშო შესრულებულია ტექნიკურად კომპეტენტურად, მაშინ შედეგი საკმაოდ სწრაფად გამოჩნდება - გულმკერდი გახდება უფრო ფართო, პოზა უკეთესი. პულვერს შეუძლია საუკეთესო შედეგი მოიტანოს მოზარდობაში, როდესაც სხეული ფორმირდება. მოძრაობის შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის დიდ და ფართო კუნთებს. წინა დელტა, დაკბილული კუნთები და ტრიცეფსი მოქმედებს როგორც დამხმარე.
როგორ სწორად შევასრულოთ პულვერი შტანგით ბოდიბილდინგში?
დაწექით სკამზე, ჯერ აიღეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს ხელში. თქვენი ფეხები კარგად უნდა დაეყრდნოს მიწას. აწიეთ ხელები მაღლა და დაიჭირეთ ჭურვი გაშლილ მკლავებში მკერდის ზედა კუნთებზე. სახელური უნდა იყოს დაახლოებით ტოლი მხრების სიგანეზე.
დაიწყეთ ნელა დაწიეთ ჭურვი თქვენს თავში, მანამდე რომ ამოისუნთქეთ.ფრთხილად იყავით, რომ ხელები არ მოიხვიოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა გადადის ტრიცეფსზე. ჭურვი დაწეულია მიწის პარალელურად, რის შემდეგაც აუცილებელია მოკლე პაუზის შენარჩუნება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გააკონტროლოთ მოძრაობა მთელი ტრაექტორიის განმავლობაში და ყურადღება მიაქციოთ სამიზნე კუნთების გაჭიმვას. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხუროს იდაყვის სახსრები.
ბოდიბილდინგში პულოვერის შესრულება შტანგით
თუ თქვენ დაიცავთ რამდენიმე ნიუანსს, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ, თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ დაზიანების რისკს:
- პულვერის შესრულებისას მთავარია არა სპორტული აღჭურვილობის წონა, არამედ სამიზნე კუნთების მუშაობის შეგრძნების უნარი.
- ნუ ეცდებით მიწას შეეხოთ წვერით. თქვენ უნდა გაჩერდეთ იმ მომენტში, როდესაც ჭურვი მიწის პარალელურია.
- ნუ დაიხრით ზურგს ქვედა ზურგში ძალიან.
- მტკიცედ დაისვენეთ ფეხებით, რითაც შექმენით მაღალი ხარისხის მხარდაჭერა საკუთარი თავისთვის.
- უმჯობესია მოძრაობა შეასრულოს კომპლექსის ბოლო ეტაპზე მკერდის განვითარებისათვის.
- გააკეთეთ შტანგის პულვერი სამი კომპლექტით, 12 – ჯერ გამეორებით.
პულვერის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
