გაარკვიეთ, რომელი კუნთების ჯგუფებია საუკეთესო კომბინირებული თქვენს ვარჯიშში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი კუნთები. ბევრი მისწრაფებული სპორტსმენი არ არის კმაყოფილი ვარჯიშით მიღებული შედეგებით. სხვათა შორის, ეს არის პროგრესის დაბალი მაჩვენებელი ან მისი სრული არარსებობა, რაც აიძულებს ადამიანს გამოიყენოს სპორტული ფარმაკოლოგია. თუ ამის გარეშე არ შეგიძლია პროფესიონალურ სპორტში, მაშინ სამოყვარულო დონეზე ეს ძალიან შესაძლებელია, რადგან პრიორიტეტი უნდა იყოს ჯანმრთელობა და არა კუნთების ზომა.
თუმცა, ჩვენ გადავდივართ და დღევანდელი სტატია უპასუხებს პოპულარულ შეკითხვას, რომელი კუნთები უნდა იყოს ვარჯიში ერთად და პირველ რიგში? კლასების ჩასატარებლად ბევრი ვარიანტია და ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს პრიორიტეტებზე, ამოცანებზე, ტრენინგის გამოცდილებაზე და ა.შ. ახლა ჩვენ განვიხილავთ კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის ყველაზე პოპულარულ ვარიანტებს. დავიწყოთ უმარტივესით და დავასრულოთ რთული სისტემით, რომელიც შესაფერისია მათთვის, ვინც გეგმავს მაღალი შედეგების მიღწევას და შესაძლოა შეჯიბრებებში მონაწილეობას.
რომელი კუნთების ერთად ვარჯიშია საჭირო?
როდესაც თქვენი ფიტნეს დონე იზრდება, ცხადი ხდება, რომ აუცილებელია ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდა და დამატებითი სავარჯიშოების დანერგვა სასწავლო პროგრამაში. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის შესაძლო და ყველაზე პოპულარულ კომბინაციებზე. ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიწყოთ უმარტივესით და თანდათან წინ მიიწიოთ.
Სავსე სხეული
ამ ტიპის კომბინაცია გულისხმობს სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიშს თითოეულ სესიაზე. ეს სისტემა უნდა გამოიყენონ ახალბედა სპორტსმენებმა, რომლებიც ასრულებენ ორ ან სამ სეტს თითოეულ მოძრაობაში. ნუ შეგაშინებთ ამგვარი საქმიანობის შედარებით დაბალი ინტენსივობა. თუ ადრე არ იყავით სპორტით დაკავებული, მაშინ სხეულს დრო სჭირდება ცხოვრების ახალ პირობებთან ადაპტირებისთვის. თუ დაიცავთ ბოდიბილდინგის ყველა პრინციპს, მაშინ პირველ ეტაპზე, სრული სხეული იქნება შესანიშნავი არჩევანი და თქვენ საკმაოდ სწრაფად პროგრესირებთ.
თავდაპირველად, თქვენი მთავარი ამოცანა იქნება სხეულის მომზადება საკუთარი შესაძლებლობების რაციონალური გამოყენებისათვის. ჩვენ ასევე შეგახსენებთ, რომ ტრენინგის პირველი თვე უნდა დაუთმოთ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკური ნიუანსების დაუფლებას. თქვენ არ უნდა დაუყოვნებლივ გააუმჯობესოთ სამუშაო წონა, რადგან თუ მოძრაობების შესრულების ტექნიკა დაირღვა, მაშინ ისინი ეფექტური არ იქნება.
მეცადინეობა უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ, რაც სხეულს 48 საათს აძლევს გამოჯანმრთელებისთვის. სესიის საწყის ეტაპზე ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობის კიდევ ერთი მიზეზი არის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კუნთებში ტკივილის მინიმუმამდე შემცირების უნარი. შეარჩიეთ ერთი ძირითადი სავარჯიშო კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და შეასრულეთ იგი ორ ან სამ ნაკრებში. გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში უნდა იყოს 10 -დან 12 -მდე.
ზედა ქვედა
ამ სისტემას ასევე ეწოდება ორდღიანი გაყოფა. ჩვენ გირჩევთ გადართოთ მას სრული სხეულის შემდეგ. სისტემის არსი მარტივია - სხეული იყოფა ზედა და ქვედა. ამის შემდეგ, ერთ გაკვეთილზე, თქვენ ამუშავებთ სხეულის ზედა ნაწილს, ხოლო მეორეში, ატრიალებთ ფეხებს. თითოეული ჯგუფისათვის უნდა შესრულდეს ორი მოძრაობა. უფრო მეტიც, ერთი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ ვარჯიში ხუთი დღის განმავლობაში. თითოეული ვარჯიშისათვის გააკეთეთ სამი კომპლექტი და გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს შემდეგი:
- მასის მომატებისთვის - 10 -დან 12 -მდე.
- სიმძლავრის პარამეტრების გასაზრდელად - 6 -დან 8 -მდე.
სამდღიანი გაყოფა
ეს სასწავლო სისტემა იქნება თქვენი შემდეგი ნაბიჯი მიმზიდველი სხეულის შექმნისკენ. კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში სამჯერ იტუმბება. სხეულის უმარტივესი დაყოფა ჯგუფებად არის შემდეგი პრინციპი:
- კუნთების დაჭიმვა.
- უბიძგებს კუნთებს.
- ფეხები.
შედეგად, თქვენ უნდა შეცვალოთ შემდეგი კუნთების ვარჯიში თითოეულ გაკვეთილზე:
- მხრები, გულმკერდი და ტრიცეფსი.
- ფეხები.
- ბიცეპსი და უკან.
გამეორებების რაოდენობა წინა სქემის მსგავსია და თითოეული ფეხის ვარჯიშში სეტების რაოდენობა ოთხამდე უნდა გაიზარდოს.
ოთხდღიანი გაყოფა
ეს უკვე საკმაოდ სერიოზული სასწავლო სისტემაა, რაც გულისხმობს კლასების ინტენსივობის მნიშვნელოვან ზრდას. ოთხდღიანი განცალკევებით ერთი კვირის განმავლობაში, კუნთების თითოეულ ჯგუფს ექნება დაახლოებით 72 საათი გამოჯანმრთელებისთვის. ტრენინგის გრაფიკი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- 1 დღე - ბიცეპსი და უკან.
- მე -2 დღე - ტრიცეფსი და მკერდი.
- მე -3 დღე - დასვენება.
- მე -4 დღე - ფეხები.
- მე -5 დღე - მხრებზე.
- მე -6 და მე -7 დღე - დასვენება.
თითოეული ჯგუფისათვის ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ სამი ან ოთხი მოძრაობა, ხოლო თქვენი ფეხების გადასატანად ღირს ხუთის გაკეთება. სეტების რაოდენობა არის სამი ან ოთხი, გამეორებები კი 6-15.
ხუთდღიანი გაყოფა
ეს სისტემა იქნება შესანიშნავი არჩევანი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც შეიძლება ეწოდოს სპორტული დარბაზის გულშემატკივარი. ის ძალიან ჰგავს წინა გაყოფას, უბრალოდ სხეული იყოფა არა ოთხ, არამედ ხუთ ჯგუფად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში შემდეგი თანმიმდევრობით: ზურგი, გულმკერდი, ფეხები, მხრები, ტრიცეფსი ერთად ბიცეპსი. დარჩენილი ორი დღე დასვენებისთვისაა. თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ არცერთ სისტემაში არ აღვნიშნეთ მუცლის და ხბოს კუნთები. ეს იმიტომ ხდება, რომ პატარა კუნთები სწრაფად აღდგება და თქვენ შეგიძლიათ მათზე იმუშაოთ ყოველ მეორე დღეს.
რომელი კუნთები უნდა გაავარჯიშოთ პირველ რიგში?
დღევანდელი თემა, რომელი კუნთების გაწვრთნაა საჭირო ერთად და პირველ რიგში, ჩვენ გადავწყვიტეთ ორ ნაწილად გავყოთ. თქვენ უკვე იცით მშენებლობის პრინციპები. ზოგადად, სხეული ჰარმონიულად უნდა იყოს ამოტუმბული. თუმცა, სქესის მიხედვით, ადამიანები ცდილობენ უპირატესობა მიანიჭონ კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფს. აშკარაა, რომ გოგონები განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ ფეხებს და განსაკუთრებით დუნდულებს. ბიჭებისთვის მკერდი, მკლავები და მუცელი უფრო მნიშვნელოვანია. ამ კუნთების ვარჯიშის წესები ახლა იქნება განხილული.
დუნდულები
დღეს ბევრი ცისფერი საყელო უკავშირდება მჯდომარე მუშაობას. ეს უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს დუნდულოების კუნთების მდგომარეობაზე. უფრო მეტიც, ეს განცხადება მართალია არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. სხვა საქმეა, რომ ვარჯიშის დროს გოგონები ბევრად მეტ ყურადღებას აქცევენ სხეულის ამ ნაწილზე მუშაობას. ბიჭებმა, პრინციპში, უბრალოდ უნდა ავარჯიშონ ფეხები. მაგრამ გოგონებს, რომელთაც სურთ ჰქონდეთ მადის მომგვრელი ფორმის ელასტიური დუნდულები, შემდეგი ინფორმაცია ძალიან სასარგებლო იქნება.
თქვენთვის შესანიშნავი გამოსავალი იქნება ერთ სერიაში ჰიპერექსტენციისა და ლანჟის შერწყმა. ლუნჯები შეიძლება ჩაითვალოს ერთ -ერთ საუკეთესო მოძრაობად გლუტის კუნთებისთვის. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ მათი აქტიური მუშაობით, არამედ მაღალი ხარისხის გაჭიმვით. ამავდროულად, კვადრიცეპსი და მუწუკები მუშავდება. ჰიპერექსტენცია, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ იზოლირებული დატვირთვა დუნდულოებზე.
გოგონებმა უნდა დაიწყონ დუნდულების ვარჯიში გაკენშმიდტის სიმულატორში ღრმა ჩაჯდომებით ან ფეხის დაჭერით. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით. ამის შემდეგ, ჯერია სუპერ კომპლექტის:
- ლუნგები - ორი ან სამი კომპლექტი თითოეული 8-10 გამეორებით.
- ჰიპერექსტენზია -2-3 სეტი 8-10 გამეორებით.
შეგახსენებთ, რომ სუპერ კომპლექტი გულისხმობს ორი მოძრაობის შესრულებას მათ შორის პაუზის გარეშე.
მკერდი
ნუ იფიქრებთ, რომ გულმკერდის კუნთები მნიშვნელოვანია მხოლოდ მამაკაცებისთვის. გოგონებმაც უნდა მიაქციონ ყურადღება ამ ჯგუფს, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ბიუსტი და გახადოთ ის უფრო ელასტიური. გულმკერდის კუნთები უხეშად შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად: შუა, ზედა და ქვედა. ითვლება, რომ ყველაზე რთულია ზედა მონაკვეთის მაღალი ხარისხის ტუმბო.
ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ორი სუპერ კომპლექტი კარგი შედეგისთვის.
პირველი მოიცავს შემდეგ მოძრაობებს:
- ჰანტელის პრესი (წვერა) დახრილ სკამზე (კუთხე ზემოთ) - ორი ან სამი კომპლექტი 1012 გამეორებით.
- კროსვორდში ხელების მოშენება-შერევა - ორი კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული.
მეორე სუპერ კომპლექტი ასე გამოიყურება:
- ჰანტელების დაყენება დახრილ სკამზე - ერთი ან ორი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
- დახრილი ჰანტელის პრესი, უკანა დახრა - ერთი სეტი 8-10 გამეორებით.
მუცლის კუნთები
ABS არის ძირითადი კუნთების ჯგუფის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია ბირთვის სტაბილიზაციას. ბევრი სპორტსმენი დარწმუნებულია, რომ რაც უფრო აქტიურად ამოიღებენ მუცლის ღრუს, მით უფრო სწრაფად გამოჩნდება ნანატრი კუბურები. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მუცელი მშვენივრად გამოიყურება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მუცელში ცხიმის მინიმალური რაოდენობაა. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ სასწავლო კრემს და კვების პროგრამას.
იმისათვის, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიშმა შედეგი გამოიღოს, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ რამდენიმე მარტივი რჩევა:
- თითოეულ კომპლექტში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 15 -დან 20 გამეორება და არა მეტი.
- ამისათვის აუცილებელია ტვირთის პროგრესირება წონის გამოყენებით.
- იმუშავეთ კუნთების ჯგუფზე კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, რადგან კუნთებს დროული გამოჯანმრთელება სჭირდებათ.
- ჯერ მუცლის ქვედა ნაწილზე იმუშავეთ.
ბოლო პუნქტი მოითხოვს განმარტებას. როგორც თქვენ ალბათ იცით, პრესა ერთი კუნთია და, პრინციპში, ის არ უნდა დაიყოს ნაწილებად. მარტივად რომ ვთქვათ, ნებისმიერი მოძრაობის შესრულებისას მთელი პრესა მუშავდება. თუმცა, თუ თქვენ ჯერ შეასრულებთ, ვთქვათ, კლასიკურ ბრუნვებს, შემდეგ კი ფეხის აწევას, მაშინ პრესის ზედა ნაწილი ადრე დაიღლება და ქვედა არ მიიღებს საკმარის დატვირთვას, ჩვენ გირჩევთ გააგრძელოთ შემდეგი:
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ორი ან სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული.
- კლასიკური ხრაშუნა მსგავსი ინტენსივობით.
ხელები
კუნთების კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც. თუ ბიჭებთან ყველაფერი ნათელია, მაშინ ხელების ამოტუმბვით, გოგონებს შეეძლებათ კანის მოშორების აღმოფხვრა. სქესებს შორის არსებული ფიზიოლოგიის გარკვეული განსხვავებების მიუხედავად, ვარჯიშის პრინციპები უცვლელი რჩება.
ამ მხრივ, მე მინდა შევახსენო საყვარელ ქალბატონებს კიდევ ერთხელ, რომ მათ არ უნდა ეშინოდეთ კალმების ტუმბოს. ეს უბრალოდ შეუძლებელია ქალის სხეულში ტესტოსტერონის მინიმალური შემცველობის გამო. გარდა ამისა, არსებობს განსხვავებები კუნთების ბოჭკოების შემადგენლობაში.
კარგი შედეგის მისაღწევად, ჩვენ კვლავ გირჩევთ ორ სუპერ კომპლექტს. პირველი ასეთია:
- ფრანგული პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე - ორი კომპლექტი 8-10 გამეორებით თითოეული.
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში, ვიწრო სახელური - მსგავსი ინტენსივობა.
მეორე სუპერ კომპლექტი მოიცავს შემდეგ მოძრაობებს:
- ზის ჰანტელის ტალღოვანი - ორი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
- სკოტის სკამზე გადახვევა - ინტენსივობა მსგავსია პირველი მოძრაობისა.
სუპერ კომპლექტების დაწყებამდე თქვენ უნდა მოამზადოთ ყველა საჭირო სპორტული ინვენტარი ისე, რომ არ აწარმოოთ მათ შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სუპერ კომპლექტის მთელი წერტილი გაქრება. გაითვალისწინეთ, რომ სუპერ კომპლექტი არის ეფექტური გზა ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად. ეს არის რეალურად ყველა ის ინფორმაცია, რომლის გაზიარებაც გვსურდა კითხვაზე პასუხის გაცემისას, რომელი კუნთები უნდა გაწვრთნილი ერთად და პირველ რიგში?
უფრო მეტი რომელი კუნთების ვარჯიში ერთად და რომელი პირველი:
