ზურგის გასაუმჯობესებლად საჭიროა ბევრი სპეციალური ვარჯიშის გაკეთება. ბლოკზე პულვერის წყალობით შესაძლებელია კუნთების შემუშავება, რომლებიც არ არის დასრულებული სხვა ვარჯიშების დახმარებით. აქედან გამომდინარე, აქ საჭიროა შესრულების იდეალური ტექნიკა - შეგიძლიათ გაეცნოთ მას სტატიის წაკითხვით. ასევე არსებობს სასარგებლო რჩევები ვარჯიშისათვის. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ ზურგის კუნთები, არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში ბოდიბილდინგში - ჩვენ ვსაუბრობთ პულვერზე მდგარ ბლოკზე. აქ სხვადასხვა კუნთებია ჩართული. ზოგი ამბობს, რომ ეს სავარჯიშოა გულმკერდისთვის, ზოგი მიიჩნევს, რომ ზურგისთვის. უსაფრთხოდ შეიძლება ითქვას, რომ ბლოკზე პულვერი არის მრავალმხრივი ინსტრუმენტი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას სხეულის ზედა ნაწილში.
თუ თანამედროვე სამყაროში სპორტსმენები საკმაოდ იშვიათად ასრულებენ ამ ვარჯიშს, მაშინ სანამ ახალი მძლავრი ტრენაჟორები გამოიგონეს, ბევრმა ბიჭმა გააკეთა მხოლოდ პულვერები - ამ გზით მათ გაზარდეს და განავითარეს მკერდი.
პულვერის სარგებელი ბლოკზე
ასეთი წვრთნების საშუალებით შესაძლებელი ხდება გულმკერდის გაფართოება. ამ ვარჯიშის სხვა ძირითადი გზებია:
- შტანგით.
- ჰანტელებით.
ყველას შეუძლია აირჩიოს ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი საკუთარი თავისთვის, მაგრამ როგორც წესი, ბევრი ირჩევს მუშაობას სიმულატორზე.
ბლოკზე პულვერის სწორი შესრულების სწავლების საფუძვლები
მთავარია, რაც პირველ რიგში უნდა გააკეთოთ, არის სხეულის სწორად განთავსება ბლოკის ტრენერთან მიმართებაში. იმისათვის, რომ უზრუნველყოს აუცილებელი დატვირთვა ყველაზე ფართო დორსალური კუნთებისთვის, გასათვალისწინებელია გარკვეული ფაქტორები. ამ შემთხვევაში, შესაძლებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ დანარჩენი კუნთები პრაქტიკულად არ ჩაერთვება - ისინი დაისვენებენ ვარჯიშის დროს.
- დახრის კუთხე ძალიან მნიშვნელოვანია.
- მანქანასთან მანძილი მნიშვნელოვანია.
- იდაყვის სწორი მოქნევა აუცილებელია.
ბლოკზე სავარჯიშო პულვერის შესრულების ტექნიკა
- აუცილებელია ბლოკის წინაშე დგომა.
- წინასწარ, თქვენ უნდა მიამაგროთ სწორი სახელური ბლოკზე და დაიჭიროთ იგი ხელებით ზემოდან - ამ გზით ეს უფრო მოსახერხებელი იქნება.
- მოხრილი ქვედა უკან და გასწორება თქვენი უკან. ბლოკიდან ნახევარი ნაბიჯი უნდა იყოთ დაშორებული.
- სწორად შერჩეული კუთხის წყალობით, შესაძლებელი გახდება კუნთების შეკუმშვის მიღწევა ქვედა ზურგში, სანამ არ მოხდება ძლიერი წვის შეგრძნება.
- ზურგის კუნთების მაქსიმალური დატვირთვის მიზნით, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი მკლავები წინ უნდა წამოიწიოს - კუთხე ღერძთან შედარებით უნდა იყოს 20 გრადუსი.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ წონა ბლოკიდან. თუ მაღალი ხართ, დაიჩოქეთ და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
- ბლოკზე პულვერის გაკეთებისას ძალიან მნიშვნელოვანია ქვედა ზურგში მოხრა და ზურგის მაქსიმალურად სწორი შენარჩუნება. მიმართეთ თქვენს მზერას ზემოთ, რათა შეინარჩუნოთ სხეულის დახრის სასურველი კუთხე.
- მოძრაობის დაწყებამდე რაც შეიძლება ღრმად ჩაისუნთქეთ. დარწმუნდით, რომ გაამკაცრეთ თქვენი ლატები.
- ახლა ამოისუნთქეთ, შეუფერხებლად გაიყვანეთ. ამ შემთხვევაში, მკლავები არ არის საჭირო მოხრილი, ისინი უნდა დარჩეს სწორი.
- შემდეგი, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ რამდენიმე წამი - პაუზა.
- დამშვიდდით, დააბრუნეთ სახელური საწყის მდგომარეობაში და ნელა ჩაისუნთქეთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ. გამკაცრეთ და შემდეგ დაისვენეთ ზურგის კუნთები.
თუ სასწავლო კომპლექსში ვარჯიშის დროს ბლოკში არის პულვერი, მაშინ არ დაივიწყოთ მნიშვნელოვანი წესი:
ტრენინგის დროს ბევრია სასწავლი. მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ თქვენი კუნთების შეგრძნება. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეგეძლოთ კუნთების ჯგუფის სწორად შემუშავება - ჯერ უნდა გამოიყენოთ მცირე წონა, თანდათანობით გაზარდოთ იგი ვარჯიშის გაუმჯობესებისთანავე.როდესაც გახდები ნამდვილი პროფესიონალი, ისწავლე ბლოკში პულვერის შესრულების ტექნიკის ყველა ნიუანსი, უკვე შეგიძლია იმუშაო უფრო მყარი და შთამბეჭდავი დატვირთვით.
სასარგებლო რჩევები
- უკანა კუნთების მუშაობა განპირობებულია იმით, რომ ზედა პოზიციაში თქვენ არ აწევთ სახელურს ძალიან მაღლა. ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან ხშირად მკლავები უკანაა თავში - შედეგად, ტრიცეფსი იწყებს მუშაობას.
- მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი მოხრილი იყოს, ეცადე უკანალი უკან დააბრუნო. მკერდი წინ უნდა გაიწიოს. მუხლები ოდნავ მოხარეთ.
- ხელები პირდაპირ უნდა იყოს დაფიქსირებული, შემდეგ შეარჩიეთ პოზიცია ისე, რომ იდაყვის სახსრები რაც შეიძლება ცოტას გადაადგილდეს - ისინი დამაკავშირებელი რგოლია. რაც შეეხება ძირითად სამუშაოს, ის ზურგზე ეცემა - მისი კუნთები.
ხარისხობრივი შემცირებისთვის, თქვენ უნდა ექსპერიმენტი გაუკეთოთ სიმულატორს შორის მანძილს - გადადით ბლოკში ან გადადით შემდგომ. ეს ცვლის დატვირთვას უკანა მხარეს. თქვენ უნდა აირჩიოთ იდეალური პოზიცია, რომელშიც შეიკუმშება საჭირო კუნთები - ეს არის ზურგი.
ძალზე მნიშვნელოვანია, სანამ პირდაპირ ვარჯიშზე გადახვალთ, ისწავლოთ როგორ იგრძნოთ სამიზნე სამუშაო კუნთები - ლატისიმუსი და წინა კბილები. Როგორ გავაკეთო ეს? ადექი პირდაპირ და გაშალე ხელები შენს წინ, ხელები ქვემოთ. მკერდი წინ წაწიე. ახლა იმუშავეთ თქვენი ხელებით - ნელა ასწიეთ ისინი ზემოთ და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი ასევე ნელა. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს თქვენი კუნთები, იგრძნოთ მათი მოძრაობა.
ვარჯიშის დაწყებისას გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში დიდ ზეწოლას ახდენს ხრტილოვან რგოლზე, რომელიც გარს უვლის მხრის შემადგენლობას. აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია დაზიანება, ტიპიური ძირითადად ჩოგბურთისა და ფრენბურთის მოთამაშეებისთვის. ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს უნდა შეწყვიტოთ ამ ვარჯიშის გამოყენება - სახსარი მთლიანად უნდა აღდგეს. თუ არ გაითვალისწინებთ ამ რჩევას, დაზიანება შეიძლება უფრო სახიფათო მდგომარეობაში გადაიზარდოს.
ვის არ არის რეკომენდებული პულვერის გამოყენება სიმულატორში
ეს ეხება ახალბედა სპორტსმენებს. საქმე იმაშია, რომ ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ხაზი გაუსვათ და გამოკვეთოთ ზურგის სილუეტი - ის არ არის შესაფერისი კუნთების საერთო მასის ასაშენებლად. პროფესიონალებისთვის, ასეთი კლასები ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების თვისობრივ დეტალებს. უმჯობესია პულვერი გააკეთოთ ვარჯიშის დასაწყისში ან ვარჯიშის დასასრულს.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ პულვერზე ბლოკზე დგომისას (რჩევა დენის ბორისოვთან):
ვიდეო გოგონებისათვის ზედა ბლოკის დაჭიმვის შესახებ:
