კუნთების ზრდა შესაძლებელია ქსოვილის ჰიპერტროფიით. ამიტომ, სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა ამ პროცესის სტიმულირება. ისწავლეთ როგორ დააზიანოთ ბოჭკოები. კუნთების ჰიპერტროფია არის ქსოვილის უჯრედების მოცულობის ზრდა, რაც სხეულის რეაქციაა ფიზიკურ აქტივობაზე. უჯრედის ზომის ზრდა ასევე იწვევს კუნთების ზრდას. ეს არის ზუსტად ის, რისკენაც ისწრაფვიან დარბაზების ყველა სტუმარი, ასწევენ ტონა რკინას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ კუნთების ჰიპერტროფიის მთავარ სტიმულებზე.
კუნთების ჰიპერტროფიის სტიმულები
დატვირთვის პროგრესირება
ეს არის პირველი და, ალბათ, მთავარი სტიმული კუნთების ჰიპერტროფიისთვის. ამის შესახებ ცნობილი გახდა გასული საუკუნის სამოცდაათიან წლებში. ამავე დროს, ის ასევე არის უმარტივესი. კუნთების ჰიპერტროფიის სტიმულირებისთვის, თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ არ იქნება კუნთების ზრდა. თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 -დან 12 გამეორება თითოეულ სეტში და დაისვენეთ ორ ან სამ წუთს სეტებს შორის. ეს საკმარისი დროა სხეულის გამოჯანმრთელებისთვის და შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში.
ქსოვილების მიკროტრავმა
მეცნიერებმა შეძლეს დაადგინონ, რომ ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ კუნთოვანი ქსოვილი იღებს მიკროდაზიანებას. ეს, როგორც წესი, სხვადასხვა ცრემლები და ცრემლებია. ამის საპასუხოდ, სპეციალური სარემონტო მექანიზმები იწყებენ ორგანიზმში და დაზიანებები განიკურნება ახალი ქსოვილების შექმნით.
აშკარა მიზეზების გამო, მაქსიმალური დაზიანება შესაძლებელია ერთჯერადი მაქსიმუმის ტოლი დატვირთვის გამოყენებისას. ამ შემთხვევაში, აქცენტი უნდა გაკეთდეს მოძრაობის უარყოფით ფაზაზე. მაგალითად, განვიხილოთ სკამზე პრესა, რომელიც ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ უარყოფითი გამეორებები უნდა შესრულდეს მეგობრის დახმარებით. მისი ამოცანაა დაეხმაროს სპორტული აღჭურვილობის აწევაში. ამის შემდეგ, თქვენ ამცირებთ მას და ამავე დროს აუცილებელია მოძრაობის სრულად გაკონტროლება. ტემპი ნელია. არ გამოიყენოთ ეს მეთოდი ძალიან ხშირად, რადგან სხეული გაცილებით დიდხანს აღდგება ამგვარი დაზიანებისგან.
ყველაზე პოპულარულია ტრენინგი თქვენი ერთჯერადი გამოყენების 65 – დან 80 პროცენტის გამოყენებით. ის ნაკლებ მიკროდაზიანებას ახდენს, მაგრამ ის უფრო უსაფრთხოა. სამეცნიერო კვლევამ აჩვენა, რომ მაქსიმალური წონის ან უარყოფითი გამეორებების გამოყენებისას არ გჭირდებათ მაღალი ინტენსივობის გამოყენება. ჰიპერტროფიის კარგი სტიმულირებისთვის საკმარისია 10 -დან 20 -ჯერ გამეორება. ასევე უნდა გავაფრთხილოთ, რომ ეს მეთოდი შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და უმჯობესია თავიდან არ გამოიყენოთ დამწყები სპორტსმენისთვის.
მეტაბოლური სტიმული
რაც უფრო მეტ გამეორებას აკეთებთ სეტში და ნაკლები პაუზა სეტებს შორის, მით უფრო მჟავა გახდება თქვენი კუნთები. ეს განპირობებულია ქსოვილებში დიდი რაოდენობით სხვადასხვა მეტაბოლიტების დაგროვებით, მაგალითად, რძემჟავა. ეს შეიძლება იყოს ეფექტური სტიმული ჰიპერტროფიისთვის.
მათ ექსპერიმენტებში მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თუ თქვენ ზღუდავთ სისხლის ნაკადს სამიზნე კუნთში და იყენებთ წონას ერთ გამეორებაზე 20-30 % –მდე, მაშინ ჰიპერტროფია მიიღწევა შედარებით სწრაფად. თუმცა, ყველაფერი არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ამ მეთოდით, კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა პირველ რიგში იზრდება სითხით და გლიკოგენით, ვიდრე ცილებით.
აღმოჩნდა, რომ ჰიპერტროფიის მეტაბოლური სტიმულაციის მუდმივი გამოყენებით, მისი ეფექტურობა მცირდება ერთი თვის ან ნახევრის შემდეგ.
რა არის კუნთების ჰიპერტროფიის სტიმულირების საუკეთესო საშუალება?
კუნთების ჰიპერტროფიის სამივე ძირითადი სტიმული ჩართულია ვარჯიშის ნებისმიერ მეთოდში. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, 5x5 ძალოსნების საყვარელი მოდელიც კი შეიცავს მეტაბოლურ სტიმულს. სხვადასხვა სასწავლო სისტემის მრავალრიცხოვანი ექსპერიმენტების მსვლელობისას ცნობილი გახდა, რომ ზემოთ აღწერილი ყველა სტიმული სრულყოფილად შეიძლება გაერთიანდეს ერთი გაკვეთილის ფარგლებში.
ამავე დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ყველა ეს სტიმული იყენებს სხეულის ენერგიის რეზერვებს სხვადასხვა გზით და მისი აღდგენა პირველ რიგში დამოკიდებულია სპორტსმენის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
ძნელი სათქმელია, რომელი სტიმული უფრო ეფექტურია. მხოლოდ სპორტსმენი იღებს გადაწყვეტილებას მათი კომბინაციის ან განცალკევების შესახებ, ფოკუსირებულია საკუთარ ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. ახალბედა სპორტსმენებს შეუძლიათ ურჩიონ აირჩიონ შუაგული. გააკეთეთ 3 ან 4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით. დაისვენეთ 2 -დან 3 წუთის განმავლობაში ნაკრებებს შორის და დაიმახსოვრეთ, რომ გააგრძელოთ დატვირთვა.
თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ორი ან სამი სტიმულის გამოყენება ერთდროულად ერთ სესიაზე. ამ შემთხვევაში, ტრენინგის სქემა შეიძლება იყოს შემდეგი:
- ძირითადი სავარჯიშოები - 4 -დან 4 კომპლექტი 6 ან 8 გამეორებით. შეასრულეთ მოძრაობები მაქსიმალური წონით ფეთქებადი ტემპით დადებით ფაზაში და ნელა ნეგატივში. ნაკრებებს შორის დასვენება 2 -დან 3 წუთამდეა.
- იზოლირებული მოძრაობები - 2 -დან 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით თითოეული. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 30-60 წამი.
ეს საშუალებას მოგცემთ დააკავშიროთ კუნთების ჰიპერტროფიის სამივე ძირითადი სტიმული. უნდა გვახსოვდეს, რომ ასეთი აქტივობა ძალიან რთული იქნება და გამოჯანმრთელებისთვის მეტი დრო დაგჭირდებათ.
დამატებითი ინფორმაცია კუნთების ჰიპერტროფიის შესახებ:
