ბოდიბილდინგში წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ ვარჯიშის გრაფიკი, რომელსაც იყენებენ ისეთი დიდი ჩემპიონები, როგორიცაა არნოლდ შვარცენეგერი. სპორტსმენის ვარჯიშის გრაფიკი დამოკიდებულია მის ვარჯიშის დონესა და მიზნებზე, რომელსაც ის ახორციელებს. გარდა ამისა, ის გავლენას ახდენს კვირაში სესიების საჭირო რაოდენობაზე და თითოეული ვარჯიშის მოცულობაზე. არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გრაფიკის არჩევანზე. დღეს ჩვენ ვაპირებთ შევხედოთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ძირითადი ტიპებს.
დამწყებთათვის სასწავლო სესიის განრიგი
ალბათ, მთავარი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს კლასების რაოდენობაზე და ხარისხზე, არის ტრენინგის მიზანი. ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა მოამზადონ თავიანთი სხეული და სხეული მომავალი მძიმე ვარჯიშებისთვის. პირველი 3 ან 4 თვის განმავლობაში თქვენ უნდა ჩაყაროთ ხარისხიანი საფუძველი მომავალი ზრდისთვის.
ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ არ შეგიძლიათ მუდმივად გაზარდოთ სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონა ან გამოიყენოთ ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდი. თუ ამ ეტაპზე თქვენ არ ჩაყრით საფუძველს, მაშინ სხეული ადაპტირდება დიდი ხნის განმავლობაში. სავარაუდოა, რომ ამ შემთხვევაში თქვენ ვერ ნახავთ მნიშვნელოვან პროგრესს წლის განმავლობაში.
ძალიან ხშირად ეს ხდება ტრენინგის დასრულების მიზეზი დამწყებთათვის, რომლებიც უბრალოდ იმედგაცრუებულნი არიან ტრენინგში. მათ რომ არ დაუშვეს ეს შეცდომები, მაშინ, რა თქმა უნდა, პროგრესის შემჩნევის შემთხვევაში, ისინი სწავლას გააგრძელებდნენ. ვინაიდან თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად მძიმე ტვირთისთვის და იმუშაოს კუნთების ზრდისთვის აუცილებელ რეჟიმში, აუცილებელია ხშირად ვარჯიში, მაგრამ არა ძალიან ბევრი.
თქვენ უნდა გამოიყენოთ წრიული ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს და ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე. თითოეული სესია უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40 წუთი. ჯერ ადრეა თქვენთვის დატვირთვის პროგრესირება და თქვენ უნდა იმუშაოთ მსუბუქი წონით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას.
წვრთნების გრაფიკი
მასის ვარჯიშისას თქვენ უნდა მიაღწიოთ კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც ნიშნავს საჭირო სტრესის შექმნას და საკმარისი დროის გამოყოფას სხეულის აღსადგენად. ასევე, არ დაივიწყოთ ცენტრალური ნერვული სისტემის ვარჯიში და სხეულის ენერგიის რეზერვები. ყოველივე ეს გულისხმობს მიკროპერიოდიზაციას.
თქვენი სესიები უნდა იყოს არა უმეტეს ერთი საათისა, გათბობის დროის გამოკლებით. ამას ჩვეულებრივ 10 -დან 20 წუთი სჭირდება. როდესაც დათბობა დასრულებულია, თქვენ უნდა გააკეთოთ პირველი ვარჯიში გათბობის კომპლექტში ცარიელი ბარით. სწორედ ამ მომენტიდან იწყება 60 წუთის ათვლა.
ვარჯიშის ოპტიმალური დროის დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ რა ტიპის კუნთების ბოჭკოებს მოამზადებთ. ჟანგვისა და სწრაფებისთვის, ეს საღამოა. ამ დროის განმავლობაში ტესტოსტერონის დონე უფრო მაღალია, ისევე როგორც სხეულის ტემპერატურა. თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი სხეულის კუნთების ჯგუფებად დაყოფის მიხედვით. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მუშაობთ ერთ გაკვეთილზე ერთ დიდ და 1 მცირე ჯგუფზე, დიდი ჯგუფების მიკროპერიოდიზაციის გამოყენებით, მაშინ საუკეთესო ვარიანტია ტრენინგი ყოველ მეორე დღეს. მიზანშეწონილია ბიცეფსის ვარჯიში მკერდთან ერთად, ხოლო ტრიცეფსი ზურგთან ერთად. მხრის სარტყელი საუკეთესოდ არის გაწვრთნილი ფეხის მუშაობის დღეს. თუ თქვენ აპირებთ კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშს მცირეებისგან, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე.
ძლიერი ვარჯიშის გრაფიკი
თქვენი სიძლიერის გასაზრდელად, თქვენ უნდა განავითაროთ გლიკოზური და მაღალი ბარიერის სწრაფი ბოჭკოები, ასევე ყურადღება მიაქციოთ სხეულის უნარის განვითარებას კრეატინფოსფატიდან ენერგიის მოპოვებაში.ეს ბოჭკოვანი ტიპები ვარჯიშდება 14 დღეში ერთხელ და ამ სესიებს შორის თქვენ უნდა იმუშაოთ ჟანგვის ბოჭკოებზე.
სიძლიერის ვარჯიშების დაგეგმვისას უნდა გამოიყენოთ მიკროპერიოდიზაცია, რაც უფრო რთულია ვიდრე მასობრივი ვარჯიში.
სხდომა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ერთი საათი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ შემდეგ იწყება მამრობითი ჰორმონის დონის დაქვეითება და იზრდება კორტიზოლის სინთეზი. ამ მიზეზით, ერთი სესიის ორ დღედ დაყოფა იდეალურია. როგორც მოგეხსენებათ, კრეატინის ფოსფატის რეზერვები აღდგება ნაკრებებს შორის დასვენებიდან 5-10 წუთის განმავლობაში და თუ შეასრულებთ ხუთ მიდგომას, მაშინ ამას დასჭირდება სესიის მთელი დრო. ამავე დროს, თუ პროფესიონალურად არ აკეთებთ powerlifting– ს, მაშინ ეს არ დაგჭირდებათ.
უმჯობესია საღამოს ივარჯიშოთ, ვინაიდან ამ დროს ტესტოსტერონის უფრო მაღალი დონის გარდა, სხეულის უფრო მაღალი ტემპერატურის გამო ტრავმის რისკი მცირდება. მაგრამ თუ თქვენი ბიორითმები არ შეესაბამება ტრენინგის ასეთ გრაფიკს, მაშინ დილით შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ.
თქვენი ვარჯიშის სქემა შეიძლება იყოს შემდეგი: იმუშავეთ კუნთების დიდი ჯგუფის გლიკოლიზურ ბოჭკოებზე, შემდეგ მოამზადეთ სხვის ჟანგვითი ბოჭკოები, ხოლო დასკვნით ეტაპზე თქვენ ვარჯიშობთ მესამედის მაღალი ბარიერის სწრაფ ბოჭკოებს.
გაშრობის ვარჯიშის გრაფიკი
გაშრობის ვარჯიშის მთავარი მიზანია კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტების დაწვა, მაგრამ აუცილებელია კუნთების შენარჩუნება. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გაშრობა შეუძლებელია დიეტის გარეშე და ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახშირწყლების კვების პროგრამა.
გაშრობისას თქვენი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40 წუთი. თუ თქვენ გჭირდებათ ცხიმების დაწვა, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება კვების პროგრამის გამოყენებით და ამ პერიოდში ვარჯიში კუნთების შესანარჩუნებლად. კლასების დრო დამოკიდებულია დატვირთვის ტიპზე, რომელსაც გამოიყენებთ. თუ თქვენ დაგეგმილი გაქვთ კარდიო და ანაერობული აქტივობა ერთ დღეს, მაშინ მათ შორის თქვენ უნდა დაუთმოთ სხეულს მინიმუმ ექვსი საათი დასვენებისთვის.
ტრენინგის გრაფიკი გოგონებისთვის
გოგონების მთავარი გამოწვევაა მაცდური დუნდულების შექმნა და სხეულის სხვა კუნთების გამკაცრება. ასევე აუცილებელია ცხიმების დაწვა. ბიჭებისგან განსხვავებით, გოგონებმა არ უნდა დაყონ სწავლება სხვადასხვა ტიპად.
კლასების ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია მომზადების ხარისხზე. თუ ვარჯიშს იწყებთ, გამოიყენეთ წრიული ვარჯიშები, რომელიც გრძელდება 70 -დან 80 წუთის განმავლობაში. უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, აზრი აქვს ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდას და ვარჯიშის დროის შემცირებას ერთ საათამდე.
შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შექმნათ დამწყებთათვის სასწავლო გრაფიკი ამ ვიდეოში:
