ისწავლეთ როგორ გაწვრთნათ გამძლეობა თქვენი გულის გასაძლიერებლად და თქვენი სპორტული მუშაობის გასაუმჯობესებლად. გამძლეობა ეხება ადამიანის შრომისუნარიანობას და დაღლილობის წინააღმდეგობას. ჩვეულებრივია განასხვავოთ გამძლეობის ორი ტიპი:
- მუშაობის ხანგრძლივობა გარკვეულ ძალაუფლების დონეზე, სანამ არ გამოჩნდება დაღლილობის პირველი სიმპტომები.
- დაღლილობის დაწყების დროს შესრულების ინდიკატორის შემცირების მაჩვენებელი.
უნდა ვაღიაროთ, რომ გამძლეობა არის ადამიანის სხეულის მრავალფუნქციური თვისება და შთანთქავს უამრავ პროცესს, რომელიც ხდება სხვადასხვა დონეზე. ამავდროულად, მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ენერგიის გაცვლის ფაქტორი უფრო დიდ გავლენას ახდენს გამძლეობაზე. მაგალითად, შვედმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ გრძელვადიანი გამძლეობის ვარჯიშის დროს ვარჯიშის მუდმივი ტემპით, ეპიგენეტიკური ცვლილებები ხდება კუნთოვანი ქსოვილების უჯრედულ სტრუქტურებში.
უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ დაახლოებით 4 ათასი გენის მეთილირების დაჩქარებაზე. ეს დადებითად მოქმედებს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმზე, ზრდის კუნთების სტრესთან ადაპტირების უნარს და ასევე გამორიცხავს ანთებით პროცესებს. ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება გამძლეობის განვითარებისათვის.
გამძლეობის ტიპები
დღეს ჩვეულებრივია განასხვავოთ გამძლეობის ორი ტიპი: ზოგადი და განსაკუთრებული. ზოგადი გამძლეობა არის ადამიანის სხეულის უნარი იმუშაოს დიდი ხნის განმავლობაში, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მონაწილეობით. ზოგადი გამძლეობა ძალიან მომთხოვნია სისხლძარღვთა სისტემის, გულის და ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობაზე.
სპეციალური გამძლეობის კონცეფცია უნდა გვესმოდეს, როგორც უნარი გაუძლოს ხანგრძლივ დატვირთვას, რაც დამახასიათებელია გარკვეული ტიპის საქმიანობისთვის. ასევე, სპეციალური გამძლეობა იყოფა შემდეგ ტიპებად:
- სიჩქარე- ითვალისწინებს დაღლილობის გარეშე სწრაფად გადაადგილების უნარს.
- სიჩქარე -ძალა - გულისხმობს ძლევამოსილი სამუშაოების შესრულებას დიდი ხნის განმავლობაში.
- კოორდინაცია - ტექნიკურად რთული მოქმედებების მრავალჯერადი გამეორება.
- სიძლიერე - რთული ვარჯიშების შესრულების უნარი დიდი ხნის განმავლობაში ტექნიკის დარღვევის არარსებობის შემთხვევაში.
- დინამიური ძალა - რთული ვარჯიშების შესრულება საკმაოდ ნელი ტემპით დიდი ხნის განმავლობაში.
- სტატიკური - კუნთების დაძაბულობის გამძლეობის უნარი დიდი ხნის განმავლობაში.
გამძლეობა შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს სხეულის მაღალი ფუნქციონალური შესაძლებლობების გამო. ეს დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორების დიდ რაოდენობაზე და პირველ რიგში ტვინის მუშაობაზე. ეს არის ტვინი, რომელიც არის გადამწყვეტი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს სხეულის ყველა სისტემის მუშაობაზე.
ცენტრალურ ნერვულ სისტემას შეუძლია წინასწარ განსაზღვროს კუნთებისა და სხეულის სხვა ორგანოების მოქმედება. როდესაც სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშებს გამძლეობის გასაზრდელად, ის ამით ავითარებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. ენერგეტიკულ პროცესებს ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს გამძლეობის გაზრდისათვის. ეს ეხება როგორც აერობულ, ისე ანაერობულ პროცესებს სხეულის ენერგიით უზრუნველყოფისათვის.
როგორ შევქმნათ გამძლეობის სასწავლო პროგრამა?
გამძლეობის განვითარებისას აუცილებელია პოზიტიური შედეგების კონკრეტული გეგმის დაცვა. საერთო ჯამში, შეიძლება განვასხვავოთ სასწავლო პროცესის სამი ეტაპი.
პირველი ეტაპი შექმნილია სხეულის აერობული შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება როგორც გულის, ასევე სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის შესაძლებლობების გაფართოებას. ტრენინგის მეორე ეტაპი მოიცავს შერეულ ანაერობულ-აერობულ რეჟიმში მუშაობას.ბოლო მესამე ეტაპი მოიცავს სავარჯიშოების შესრულებას გამძლეობის უფრო ინტენსიურ რეჟიმში განვითარების მიზნით.
ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გამძლეობის მაჩვენებლის გაზრდა არის ადამიანის ფიზიკური განვითარების უმნიშვნელოვანესი ამოცანა. ბავშვის სხეული საუკეთესოდ ეგუება აერობულ დატვირთვას, რაც შედეგად იწვევს ჟანგბადის ტრანსპორტირების სისტემის გაუმჯობესებას. ბავშვობაში და შემდეგ მოზარდობაშია საჭირო მყარი საფუძვლის ჩაყრა საერთო გამძლეობის შემდგომი გაუმჯობესებისთვის.
გამძლეობის ვარჯიშები, რომლებიც აკმაყოფილებს შემდეგ მოთხოვნებს, დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში:
- კლასები უნდა ჩატარდეს მაღალი და ქვემაქსიმალური ინტენსივობით.
- დატვირთვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 0.5 -დან 2 წუთამდე.
- აუცილებელია თანდათანობით შემცირდეს ვარჯიშის კომპლექტებს შორის პაუზის დრო გამძლეობისა და გამეორებების გასავითარებლად.
- ნაკრების რაოდენობა უნდა იყოს 1 -დან 3 -მდე, გამეორებების რაოდენობა თითოეულში 3 -დან 5 -მდე.
თქვენი მიზნების მისაღწევად ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია სირბილი, დავალებების თამაში და თამაშები. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია დატვირთვის სწორად დოზირება მოსწავლის ასაკიდან გამომდინარე.
როგორ მოვამზადოთ მაქსიმალური გამძლეობის გასავითარებლად, იხილეთ აქ:
