გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ორგანიზება გაუწიოთ ვარჯიშს სახლში, სპორტული დარბაზიდან სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. რაც შეეხება ძალების ვარჯიშს გოგონებისთვის, ეს უნდა იქნას გაგებული, როგორც წონის დაკლება. თუ ქალი არ თამაშობს სპორტს პროფესიონალურად, იგივე ბოდიბილდინგზე, მაშინ ეს არის ლიპოლიზის პროცესის დაჩქარება, რაც მას სჭირდება კუნთების მასის მოსაპოვებლად. დაუყოვნებლივ ჩვენ ვჩქარობთ ყველა გოგონას დამშვიდებას, თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი კუნთების მოპოვებას AAS– ის გამოყენების გარეშე. ეს გამოწვეულია ტესტოსტერონის დაბალი შემცველობით ქალის სხეულში.
მაგრამ კუნთების მომატებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიღუპოთ ცხიმი და მოწესრიგდეთ თქვენი სხეული. ეს არის ის, რაზეც ყველა ქალი ოცნებობს. რასაკვირველია, უმჯობესია ამისათვის ეწვიოთ დარბაზს. თუმცა, თუ თქვენ არ გაქვთ ეს შესაძლებლობა, მაშინ ადვილად ისწავლით სახლში. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული საშინაო ვარჯიში.
უპირველეს ყოვლისა, გჭირდებათ სპორტული ინვენტარი. მათ შორის უნდა ეწოდოს ჰანტელები (წონა 4 -დან 5 კილომდე), წონა 8 კილო და ქვიშის ჩანთა ათი კილოგრამით. თუ თქვენ გაქვთ მინიმუმ ერთი ზემოაღნიშნული ჭურვი, მაშინ თქვენი კლასები ნამდვილად ეფექტური იქნება.
როგორ მოვაწყოთ საშინაო ვარჯიში?
გოგონებს შეუძლიათ ერთდროულად გაატარონ მთელი სხეული ერთ გაკვეთილზე, ან გამოიყენონ გაყოფილი პროგრამა, ერთდროულად ვარჯიშობენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ჩვენ დაუყოვნებლივ უნდა ვთქვათ, რომ თუ ადრე არ იყავით სპორტში ჩართული, მაშინ უნდა გაჩერდეთ კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშზე ერთ გაკვეთილზე. დღეს ჩვენ შემოგთავაზებთ საშინაო ვარჯიშის ერთ ვერსიას, რომელიც განკუთვნილია კვირაში სამი სესიისთვის.
ტრენინგის 1 დღე
ეს დღე ეძღვნება მუცლის, შუა ზურგის, მკლავების, მკერდისა და ფეხების კუნთებზე მუშაობას. აქ მოცემულია სავარჯიშოების სია, რომლებიც უნდა შეასრულოთ.
- ჩაჯდომები შესრულებულია სამ კომპლექტში, 10-15 გამეორებით. დაიჭირეთ ჰანტელები გაფართოებულ მკლავებში სხეულის ბოლოში. ზურგი სწორი უნდა იყოს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია. დაიწყეთ ჩაჯდომა, მენჯის უკან დახევა და ამავდროულად მნიშვნელოვანია, რომ მუხლის სახსრები არ გასცდეს წინდების დონეს.
- Აზიდვები - გააკეთეთ 3 გამეორება 10 გამეორებით. დამწყებთათვის შეიძლება გირჩიოთ ბიძგების გაკეთება მუხლის სახსრებზე.
- ფიცარი, რასაც მოჰყვა ფეხის დახვევა შესრულებულია იმ კომპლექტებში, 20 -ჯერ გამეორებით. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია ისე, როგორც ამას აკეთებდით აწევისთვის. დაიწყეთ ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში და გაიყვანეთ მუცლისკენ. შეასრულეთ თითოეული ფეხი თავის მხრივ.
- მკლავების დახრა დახრილ მდგომარეობაში - 3 გამეორება 10 გამეორებით. აიღეთ ჰანტელები ხელებით გარედან. დაიწყეთ მკლავის მოხრა, ჭურვები ასწიეთ მხრის სახსრებზე. ამ შემთხვევაში, იდაყვის სახსრები უმოძრაოდ უნდა დარჩეს.
- ლუნგები - სამი კომპლექტი 20 გამეორებით. გამართავს ჰანტელები გასწორებულ მკლავებში, გადადგი წინგადადგმული ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, ხოლო მუხლის სახსარი მეორესთან მოხრილი. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
- ქამარი გაიყვანე დახრილ მდგომარეობაში - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და დაიხურეთ სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ხოლო ჰანტელებით მკლავები ქვემოთ. იდაყვის სახსრების მოხრა, ჭურვები ასწიეთ ქამარზე.
ტრენინგის მე -2 დღე
საშინაო ვარჯიშის ეს დღე ფოკუსირებულია მუცლის კუნთების, ზურგისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებაზე.
- Deadlift - სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. ჰანტელები მოთავსებულია თეძოებზე, ხელები გაშლილი აქვს. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, დახარეთ თქვენი სხეული წინ და ჭურვები უნდა გადაადგილდეს ფეხების გასწვრივ. როდესაც ჰანტელები მიაღწევენ ქვედა ფეხის შუა ნაწილს, აწიეთ სხეული.
- სუპერმენი - სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები. დაიწყეთ კიდურების აწევა მიწიდან.
- მკლავების გაფართოება მდგარ მდგომარეობაში სამი კომპლექტი 30 გამეორებით. აიღეთ მდგომი პოზიცია და ხელები ჩამოწიეთ ჰანტელებით ქვემოთ. დაიწყეთ ჭურვების აწევა, ზურგის სწორი შენარჩუნება, ხოლო იდაყვის სახსრები უმოძრაოდ უნდა დარჩეს.
ტრენინგის მე -3 დღე
ეს საშინაო ვარჯიში ყურადღებას ამახვილებს მხრის სარტყელის, წელის, ქვედა ფეხისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე:
- მენჯის ამაღლება - სამი გამეორება 15 გამეორებით. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლის სახსრები. ჰანტელები მოთავსებულია თეძოებზე. დაიწყეთ მენჯის აწევა, პაუზა მოძრაობის ტრაექტორიის ზედა ბოლოში.
- სკამების პრესი - სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. ხელები ჰანტელებით შეკრული მათში არის მხრის სახსრების არეში. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ზურგი გასწორებული გქონდეთ. დაიწყეთ ხელების გასწორება.
- ფეხის თითებზე ადგომა - სამი კომპლექტი 20 გამეორებით. ჰანტელების დაჭერა ხელებში, აწიეთ თითებზე.
- ნეგატიური ბიძგები (სკამზე დაჭერა) - სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. დაწექით მუცელზე და დაისვენეთ ხელები მიწაზე მხრის სახსრების დონეზე. მკლავებით აიძურეთ, ასწიეთ გასწორებული სხეული მანამ, სანამ თქვენი მკლავები სრულად გასწორდება.
- ველოსიპედი - სამი კომპლექტი 20 გამეორებით. ეს მოძრაობა თქვენთვის ნაცნობი უნდა იყოს სკოლაში ფიზიკური აღზრდიდან და ჩვენ მასზე ყურადღებას არ გავამახვილებთ.
შეიტყვეთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სახლში, ამ ვიდეოში:
[მედია =
