რამდენი გამეორება უნდა დაიწყოს ცილის სინთეზი და კუნთების ზრდა? შეიტყვეთ გამეორების სწორი ნიმუში სწრაფი და ნელი კუნთების ბოჭკოებისთვის. ყველა ადამიანი უნიკალურია. სწორედ ამ მიზეზით ხდება, რომ კუნთების მასის მომატების მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად განსხვავდება ყველასთვის. არიან სპორტსმენები, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფად მოიმატონ წონა, თუნდაც ვარჯიშისადმი არც ისე ფრთხილი მიდგომით. თითქმის ყველა პროფესიონალი არის ამ ტიპის. თუმცა, სპორტსმენთა უმეტესობას დიდი ძალისხმევა სჭირდება.
გენეტიკის გავლენა კუნთების ზრდაზე
ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ კარგი გენეტიკა, შეუძლიათ გამოიყენონ ტრენინგის ნებისმიერი მეთოდიკა და მუდმივად პროგრესირებენ. პროგრამების უმეტესობა, რომელიც შეიძლება მოიძებნოს ინტერნეტში ან სპეციალიზებულ ჟურნალებში, სწორედ ასეთი იღბლიანი ადამიანებისთვისაა შექმნილი. მათ ასევე შეუძლიათ სერიოზული შეცდომების დაშვება სასწავლო პროცესში, მაგრამ წონაში მოიმატებენ.
სიტუაცია გაცილებით გართულებულია სპორტსმენებთან, რომლებსაც ბუნება არ აძლევდა კუნთების ზრდის კარგი გენეტიკით. მათ დიდი ყურადღება უნდა მიაქციონ ყველა წვრილმანს, რათა მიაღწიონ მიზანს. თუმცა, გენეტიკა მხოლოდ გავლენას ახდენს თქვენი პროგრესის სიჩქარეზე. ბევრი მაგალითია, როდესაც სპორტსმენები, რომლებსაც არ ჰქონდათ კარგი გენეტიკური შემადგენლობა, გახდნენ ჩემპიონები.
ამავე დროს, განცხადება, რომ ადამიანის გენეტიკურ მახასიათებლებს არ აქვს მნიშვნელობა ბოდიბილდინგში, მცდარია. ყველაზე ხშირად, ეს ხდება დამწყები სპორტსმენების მთავარი შეცდომა, რომლებიც ირჩევენ არასწორი ვარჯიშის მეთოდს. ისინი საკმაოდ სწრაფად წყვეტენ პროგრესს და მთავრდება პლატოს მდგომარეობაში.
უნდა გახსოვდეთ, რომ ეფექტური ტრენინგისთვის უნდა შეარჩიოთ ისეთი პროგრამები, რომლებიც მოერგება თქვენს გენეტიკურ მახასიათებლებს. სწორედ ამით არის დაკავშირებული კითხვა, რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთოთ კუნთების ჰიპერტროფიისთვის.
გამეორებების გავლენა კუნთების ზრდაზე
როგორც ბევრმა ადამიანმა იცის, კუნთოვანი ქსოვილი შედგება ბოჭკოებისგან, რომლებიც ასრულებენ ყველა საქმეს. ზოგი მათგანი უფრო შესაფერისია დიდი წონის მოკლევადიანი აწევისთვის, ზოგი კი უფრო დიდ გამძლეობას ავლენს. ეს ფაქტი არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც შეუძლებელია გირჩიოთ გარკვეული რაოდენობის გამეორება, ყველასთვის შესაფერისი, გამონაკლისის გარეშე.
არსებობს გამეორებების საშუალო დიაპაზონი 5 -დან 15 -მდე. როგორც ხედავთ, ის საკმაოდ ფართოა და შეცდომის დაშვება ძალიან ადვილია. მაგალითად, სპორტსმენი კუნთების გარკვეულ ჯგუფში შეიცავს უფრო მეტ რაოდენობას სწრაფ (ანაერობულ) ბოჭკოებს და ის ვარჯიშის დროს იყენებს გამეორებების დიდ რაოდენობას.
შევეცადოთ გავარკვიოთ რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთოთ კუნთების ჰიპერტროფიისთვის. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა შეგიძლიათ გაიგოთ მხოლოდ ექსპერიმენტულად. ამის ყველაზე გავრცელებული გამოყენებაა სხეულის ზედა ნახევრის ბიცეპსის EZ ბარის აწევა და ქვედა ნახევარზე აპარატზე ფეხების გაშლა. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ მოტყუების ელემენტები. მაგალითად, განვიხილოთ ბიცეფსის ვარჯიში. ლიფტების გაკეთებამდე გააკეთეთ კარგი, მაღალი ხარისხის გათბობა და განსაზღვრეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ ერთი გამეორება. ჩვენი მაგალითისთვის, ეს იყოს 60 კილოგრამი. EZ კისერი შემთხვევით არ შეირჩა, რადგან ეს სპორტული აღჭურვილობა მაჯაზე უფრო უსაფრთხოა.
მას შემდეგ რაც იპოვნეთ ოპტიმალური წონა, რამდენიმე დღის შემდეგ დააყენეთ წონა ჭურვიზე მაქსიმალური 80 პროცენტამდე. შემდეგ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
- თუ თქვენ შეძელით 7 გამეორებაზე ნაკლები დაასრულოთ ერთ სეტში, მაშინ თქვენი ვარჯიშის დაახლოებით 75% უნდა დაეთმოს ძლიერ მუშაობას (6-დან 8 გამეორებას), ხოლო დანარჩენი 25% მაღალი გამეორებით ვარჯიშს (10-დან 15-ჯერ) რა ამ რეჟიმით, კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა გაივარჯიშოთ არა უმეტეს ექვს დღეში ერთხელ.
- თუ თქვენ მოახერხეთ 7 -დან 13 გამეორების დასრულება, მაშინ თქვენ უნდა დაუთმოთ ერთიდაიგივე დრო როგორც ძლიერ მუშაობას, ასევე მაღალ გამეორებებს. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში ექვს დღეში ერთხელ და მაღალი გამეორება ოთხ დღეში ერთხელ.
- თუ თქვენ განახორციელეთ 13 -ზე მეტი გამეორება ერთ ნაკრებში, მაშინ ეს მიუთითებს თქვენი კუნთების ქსოვილებში დიდი რაოდენობით ნელი ბოჭკოების არსებობაზე, რომლებიც შექმნილია დიდი მოცულობის სამუშაოს შესასრულებლად. ამ მიზეზით, აუცილებელია დაახლოებით 75 პროცენტის გადახდა მაღალ გამეორებებზე (კვირაში ორჯერ), ხოლო ენერგია - 25 პროცენტი (კვირაში ერთხელ).
დამწყებ სპორტსმენებს ასევე უნდა გააფრთხილონ ტრავმის რისკის შესახებ გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობის პოვნისას. რისკების შესამცირებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჩვეულ რეჟიმში ერთი კვირის განმავლობაში, შეასრულოთ 6 -დან 10 -მდე გამეორება ერთი მიდგომით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ ვარჯიშის ტექნიკას და სამუშაო წონას. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობის ძებნა.
დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ გათბობის ნაკრები, რითაც გაათბეთ კუნთები. ამავდროულად, ჭურვის წონა უნდა იყოს დაბალი და შეასრულოს რამდენიმე მიდგომა გამეორებების დიდი რაოდენობით. ზემოთ აღწერილი ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ ზუსტად განსაზღვროთ რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ კუნთების ჰიპერტროფიისთვის. თუ ის არ გამოიყენება, მაშინ დიდი დრო შეიძლება დაიხარჯოს ამ ძიებებზე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ თქვენი დრო და თქვენი ტრენინგები გახდება უფრო ეფექტური.
ეს ტექნიკა გამოიყენება დიდი რაოდენობით პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ და დაამტკიცა თავი მხოლოდ დადებით მხარეზე. რაც უფრო სწრაფად იპოვით ოპტიმალურ გამეორებას, მით უფრო სწრაფად დაიწყებთ პროგრესს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ზუსტად ყველა ტრენინგის მიზანი.
რა თქმა უნდა, მომავალში თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ ბოდიბილდინგის ყველა პრინციპი მუდმივი წინსვლისთვის, თუმცა, გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობის ცოდნით, თქვენთვის ბევრად ადვილი იქნება მაღალი შედეგების მიღწევა.
