გაეცანით რამდენჯერ უნდა გაიმეოროთ კუნთების მასის მაქსიმალურად გაზრდა მოკლე დროში. ბოდიბილდინგში ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული კითხვაა მასობრივი ზრდის გამეორებების რაოდენობა. ყველა დამწყებმა სპორტსმენმა არ იცის რამდენი სეტი და გამეორებაა საჭირო წონის მომატებისთვის. ამავე დროს, ეს არ არის ყველაზე მარტივი კითხვა და შეუძლებელია მასზე ცალსახა პასუხის გაცემა დაუყოვნებლივ. ფაქტია, რომ სხვადასხვა ფაქტორი გავლენას ახდენს მასობრივი ზრდის გამეორებების რაოდენობაზე.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაეცნოთ სწორი და ეფექტური სასწავლო პროგრამის შედგენის წესებს. ისინი უკვე შეიცავს ამ კითხვაზე პასუხს. უნდა გახსოვდეთ, რომ უბრალოდ არ არსებობს უნივერსალური სავარჯიშო პროგრამები. უაზროდ ნუ მიჰყვებით იმ პროგრამებს, რომლებიც ინტერნეტში შეიძლება მოიძებნოს. უფრო მეტიც, თქვენ არ უნდა დაიცვას პროფესიონალი სპორტსმენების ვარჯიში.
რა თქმა უნდა, აუცილებელია მათი რჩევებისა და რეკომენდაციების გათვალისწინება. ამასთან, ცნობილი სპორტსმენების პროგრამები, რომლებიც ახლა გამოქვეყნებულია დიდი რაოდენობით, არ არის განკუთვნილი დამწყებთათვის. გარდა ამისა, ისინი შედგენილია იმ ეფექტების გათვალისწინებით, რასაც სტეროიდები იძლევიან. თუ გსურთ წინსვლა, მაშინ უნდა შექმნათ თქვენი საკუთარი სასწავლო პროგრამა.
ამისათვის თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ საწყისი მზადყოფნის დონე, გადაწყვიტოთ მიზნები და ასევე იცოდეთ თქვენი სხეულის ტიპი. აქ არის ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც განსაზღვრავს თქვენი პროგრესის სიჩქარეს, ასევე გამეორებების რაოდენობას მასის გასაზრდელად.
როგორ შევქმნათ დამოუკიდებლად წვრთნის პროგრამა?
ვიცოდეთ ყველა ის ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია მასობრივი ზრდისთვის გამეორებების საჭირო რაოდენობის განსაზღვრისას, თითოეული მათგანი უფრო დეტალურად უნდა განვიხილოთ.
საწყისი ფიზიკური მომზადება
პრინციპში, ეს არის ძალიან მარტივი კითხვა, რადგან თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, მაშინ ნამდვილად არ ხართ მომზადებული. იმ სპორტსმენებს, რომლებიც უკვე ვარჯიშობენ კვირაში სამჯერ, შეუძლიათ თავი დამწყებებად ჩათვალონ. სამოყვარულო კლასში შესასვლელად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში ოთხიდან ექვსჯერ.
გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა უნდა დაუთმონ დრო კარდიო და ძირითად ძალებს. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა დაეუფლონ მოძრაობების ტექნიკას და არ შეეცადოთ სწრაფად წინსვლა წონაში. ბოდიბილდინგში ტექნიკურ ასპექტს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. მოძრაობის არასწორად შესრულებით, თქვენ ვერ შეძლებთ სასურველი შედეგის მიღებას.
გარდა ამისა, დატვირთვის მკვეთრი მატებით, თქვენ შესაძლოა აღმოჩნდეთ გადატვირთულ მდგომარეობაში და თუნდაც დაშავდეთ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული სერიოზული სტრესისთვის. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი სესიის შემდეგ სხეულს ჰქონდეს დრო სრულად გამოჯანმრთელებისთვის. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ არ იქნება კუნთების ზრდა. ამ რეჟიმში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში.
თუ თქვენ უკვე გაქვთ ბოდიბილდინგის მინიმალური გამოცდილება, მაშინ მასის ზრდის რეკომენდებული დიაპაზონი არის 10 -დან 15 -მდე. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ ორი კომპლექტი თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის. დაახლოებით სამი ან ოთხი კვირის ასეთი ტრენინგის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ შემდეგ საფეხურზე გადასვლას.
Სხეულის ტიპი
არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი, რომელსაც აქვს თავისი მეცნიერული სახელები. იმისათვის, რომ არ გადატვირთოთ ზედმეტი ინფორმაცია, საკმარისია გამოიყენოთ შემდეგი კლასიფიკაცია: სრული ფიზიკური, კუნთოვანი და გამხდარი. თუ თქვენ გაქვთ ნორმალური ფიზიკა, მაშინ ექვსიდან რვა გამეორება საკმარისია თქვენთვის. გამხდარი ადამიანები არ უნდა ხარჯავდნენ ენერგიას და უნდა აკეთებდნენ ექვს გამეორებას.თუ სხეული სავსეა, გამეორებების რაოდენობა 15 -დან 20 -მდეა.
მიზნები
თქვენი ვარჯიშის მიზანი ბევრს იმოქმედებს, მათ შორის მასობრივი ზრდის გამეორებების რაოდენობას. თქვენ უნდა დაისახოთ მიზნები, რომლებიც უნდა იყოს რეალისტური და მიღწევადი. როგორც ითქვა, არის სამი პუნქტი, რომელიც ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ:
- გამძლეობა და ძალა ერთდროულად არ შეიძლება გაიზარდოს.
- სიმტკიცის პარამეტრების გაზრდით, თქვენ ამით აყალიბებთ გამძლეობის გაზრდის საფუძველს.
- სიძლიერის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გაატაროთ მეტი ძალისხმევა და გაატაროთ დრო გამძლეობის მატებასთან შედარებით.
სიძლიერის გასაზრდელად, თქვენ უნდა იმუშაოთ დიდი წონით, მინიმალური რაოდენობის გამეორებების შესრულებისას. ერთი გამეორება მაქსიმალური წონით იძლევა საუკეთესო შედეგს. გამძლეობის გასავითარებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ პირიქით - გამოიყენეთ მცირე წონა და გააკეთეთ ბევრი გამეორება. საშუალო ღირებულებები უნდა იქნას გამოყენებული წონის მომატებისთვის.
ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ შემდეგი:
- თუ თქვენი ამოცანაა გაზარდოთ სიძლიერის პარამეტრები, მაშინ თითოეულ ნაკრებში უნდა შეასრულოთ ერთიდან ხუთამდე გამეორება.
- გამეორების დიაპაზონის გამოყენებით 9 -დან 12 -მდე, შეგიძლიათ გაააქტიუროთ კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფია, ან უბრალოდ დაიტანოთ მასა.
- თითო სეტზე 12 -ზე მეტი გამეორებით იწყებთ გამძლეობის გამომუშავებას.
თუ ვსაუბრობთ რამდენი გამეორებაა საჭირო მასის ზრდისთვის, მაშინ ეს დიაპაზონი 6 -დან 8 -მდეა. შედეგად, თქვენ მიაღწევთ არა მხოლოდ სარკოპლაზმულ ჰიპერტროფიას (მასის მომატებას), არამედ მიოფიბრილარულსაც (გაზრდილი ძალა). ასევე, ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ ყველა სახის კუნთოვანი ბოჭკოს განვითარებაში (ძირითადი ორი, მაგრამ არის ასევე ქვეკლასები) და ამავდროულად გაზრდის ტესტოსტერონის კონცენტრაციას. უნდა ვაღიაროთ, რომ მასობრივი ზრდის გამეორებების სწორი და ყველაზე ეფექტური რაოდენობის შესახებ კამათი მიმდინარეობს თითქმის ბოდიბილდინგის დაბადების მომენტიდან. მეცნიერები მუდმივად აღმოაჩენენ ახალ ფაქტებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის შესახებ. გაითვალისწინეთ, რომ ეს პროცესი ჯერ ბოლომდე არ არის შესწავლილი და პერიოდულად თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს შეხედულებებს ბევრ საკითხზე, რადგანაც ინფორმაცია მოდის მეცნიერებისგან.
თვით ბოდიბილდერებსაც კი არ აქვთ ერთსულოვანი აზრი ამ საკითხზე. ვიღაც დარწმუნებულია, რომ მასა მოიპოვება თითოეულ ნაკრებში ხუთი გამეორებით. თავის მხრივ, სხვები თვლიან, რომ ამისათვის აუცილებელია მინიმუმ 10 გამეორების შესრულება. გამეორების დიაპაზონი, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ, სწორია, მაგრამ ამავე დროს მისი გაფართოება შესაძლებელია 10 გამეორებამდე.
თუმცა, მაქსიმალური პროგრესისათვის, არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ მასის მოპოვებაზე. ძალა ასევე მნიშვნელოვანია და თქვენ ასევე უნდა განავითაროთ იგი. კუნთების მასა მოიპოვება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უზრუნველყოფთ საჭირო დატვირთვას და მიაწოდებთ სხეულს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა გავლენას ახდენს ჰორმონების წარმოებაზე, ასევე კუნთების დაძაბულობის ხარისხზე. ამ ფაქტორების ერთობლიობა იწვევს წონის მატებას. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ ჩვენი სხეულის ქსოვილები შედგება ამინებისგან. ეს ნივთიერებები, თავის მხრივ, არის ყველა ცილის ნაერთის ელემენტები. ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედულ სტრუქტურებში ამინის მიწოდების მაქსიმალური სიჩქარის უზრუნველყოფა.
ამ პარამეტრზე აქტიურად მოქმედებს დატვირთვა და მისი შენახვის დრო. ეს ფაქტი მიგვითითებს იმაზე, რომ თითოეული მასობრივი შეკრების სასწავლო პროგრამა პირველ რიგში უნდა იყოს ორიენტირებული კუნთების გახანგრძლივებულ დაძაბულობაზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დატვირთვა რაც შეიძლება დიდხანს.
ამასთან, დატვირთვა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე. აშკარაა, რომ დიდი სამუშაო წონის მქონე სპორტსმენს უბრალოდ ფიზიკურად არ შეუძლია შეასრულოს ბევრი გამეორება. თუ შეამცირებთ წონის წონას, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.ამრიგად, მასის მოსაპოვებლად, საჭიროა მხოლოდ 8 -დან 10 გამეორება თითოეულ ნაკრებში.
როგორ მოქმედებს საავტომობილო ერთეულები გამეორებაზე?
საავტომობილო (საავტომობილო) ერთეულებს ჩვეულებრივ უწოდებენ კუნთების და ნერვული ბოჭკოების ერთობლიობას, რომლებიც გააქტიურებულია სხეულის მიერ ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ. მარტივად რომ ვთქვათ, საავტომობილო ერთეული არის კუნთების ბოჭკოების დიდი ჯგუფი და ერთი ნერვი. და უნდა გვახსოვდეს, რომ საავტომობილო ერთეულებს შეიძლება ჰქონდეთ განსხვავებული სიძლიერე.
თუ იყენებთ მცირე წონებს, სუსტი საავტომობილო ერთეულები შედის მუშაობაში. შესაბამისად, უფრო მაღალ წონაზე გადასვლისას, ძლიერი საავტომობილო ერთეულები გააქტიურებულია. ბოდიბილდინგში უწყვეტი პროგრესისათვის, თქვენ უნდა იმუშაოთ იმისათვის, რომ გამოიყენოთ საავტომობილო ერთეულების მაქსიმალური რაოდენობა.
და ისევ ჩვენ ვუბრუნდებით იმ ფაქტს, რომ მასის ზრდის გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს რვადან ათამდე. მხოლოდ მაღალი დატვირთვის გამო შეძლებთ ჰიპერტროფიის პროცესების გააქტიურებას.
თქვენ ალბათ იცით, რომ ჰორმონები არეგულირებენ ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. ტესტოსტერონი იკავებს განსაკუთრებულ ადგილს ბოდიბილდინგში და რაც უფრო მაღალია ამ ჰორმონის კონცენტრაცია, მით უფრო დიდია კუნთების ზრდის პროცესების გააქტიურების ალბათობა. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ათი გამეორება ქსელში არის ყველაზე ოპტიმალური რიცხვი მამრობითი ჰორმონის სეკრეციის დასაჩქარებლად.
საუბრობს კუნთების ზრდისთვის საჭირო გამეორებების რაოდენობაზე ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. დღეს ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გამეორებების რაოდენობაზე და ვუპასუხეთ სტატიის მთავარ კითხვას. ასევე აღსანიშნავია, რომ ტრენინგი არ არის საკმარისი თქვენთვის სასურველი შედეგის მისაღწევად.
თუ სხეული სრულად არ გამოჯანმრთელდა ვარჯიშისგან და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობისგან, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ წინსვლას. ამრიგად, თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და იკვებოთ სწორად. მხოლოდ ამის შემდეგ თქვენი სხეული თანდათანობით გახდება მიმზიდველი.
დამატებითი ინფორმაციისთვის რამდენი კომპლექტი და გამეორებაა საჭირო მასის მოსაპოვებლად, იხილეთ აქ:
