გაეცანით როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი პროდუქტიულობა, თუ გაქვთ მჯდომარე სამსახური. სავარჯიშოების კომპლექტი პროფესიონალი ტრენერებისგან სხეულის ენერგიის ტონის ასამაღლებლად. სამ ათეულ წელზე მეტი ხნის წინ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ უმოძრაო მუშაობა საზიანოა სხეულისთვის. თუმცა, ეს პრობლემა ყველაზე მწვავედ მხოლოდ ახლა გახდა. ეს გამოწვეულია ახალი სპეციალობების გაჩენით, რომლებშიც ფიზიკური აქტივობა არ არის საჭირო. ყველაზე ხშირად ეს ნიშნავს კომპიუტერთან მუშაობას და რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანების რიცხვი მნიშვნელოვნად გაიზარდა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ტანვარჯიშზე სამსახურში, რომლის განხორციელება არ მოითხოვს დროის დიდ ინვესტიციას, მაგრამ ამავე დროს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები.
რა ზიანი მოაქვს მჯდომარე მუშაობას?
კვლევის მსვლელობისას მეცნიერები მივიდნენ იმედგაცრუებულ დასკვნამდე და დაამტკიცეს, რომ უმოძრაო სამუშაო აჩქარებს დაბერების პროცესს. საშუალოდ, მჯდომარე ადამიანი 5-10 წლით უფრო სწრაფად ბერდება, ვიდრე აქტიური ადამიანი. ძირითად დარღვევებს შორის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უმოძრაო მუშაობა, უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს პოზის დარღვევა, სხეულის ჭარბი წონის მომატება, მხედველობის სიმკვეთრის დაქვეითება და სხვა დაავადებები.
თუ ადამიანი დიდ დროს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში, მაშინ ყველაზე დიდი დატვირთვა ხერხემლის სვეტზე მოდის. სტატისტიკის თანახმად, ოფისის თანამშრომლების დაახლოებით 80 პროცენტს აღენიშნება ზურგის ტკივილი. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოსტეოქონდროზის განვითარების მთავარი მიზეზი სწორედ არააქტიური ცხოვრების წესია, მათ შორის მაცდუნებელი სამუშაო.
კომპიუტერთან მუშაობისას, ზურგის სვეტი ყველაზე ხშირად მრუდე, არაბუნებრივ მდგომარეობაშია. შედეგად, ხერხემლები შეკუმშულია და ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების გაჩენას. ოსტეოქონდროზმა, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს სხვა უფრო სერიოზული დაავადებების განვითარება, ვთქვათ, რადიკულიტი, დისკის ამობურცულობა და ა.შ.
გარდა ზურგის სვეტის პრობლემებისა, ბევრი ოფისის თანამშრომელი ასევე განიცდის სისხლძარღვთა სისტემის სხვადასხვა დაავადებებს. მუდმივი არასასიამოვნო პოზა ამცირებს ტვინში სისხლის ნაკადს და ამ ფაქტმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, დაღლილობის მომატება და არტერიული წნევის მომატება. გახანგრძლივებული ჯდომის პოზიციის გამო, ქვედა ზურგზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება. ეს იწვევს ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას.
უმოძრაო მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადების განვითარება, მაგალითად, დიაბეტი, ბუასილი და მხედველობის სიმკვეთრის დაქვეითება. ძალიან ხშირად, ოფისის თანამშრომლებს აქვთ მშრალი და ხუჭუჭა თვალები. მეცნიერებმა ამ ფენომენს "ოფისის სინდრომი" უწოდეს. მიუხედავად სხვადასხვა დაავადებების განვითარების მაღალი რისკისა, ოფისის მუშაკების უმეტესობა არ თამაშობს სპორტს, თუმცა ეს ხელს შეუწყობს მრავალი პრობლემის თავიდან აცილებას.
ტანვარჯიშის კომპლექსი მუშაობს
ზემოთ აღწერილი ყველა პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია ტანვარჯიშის მინიმუმ კომპლექსის შესრულება სამსახურში. ჯერჯერობით, უმჯობესია დაიწყოთ სპორტული დარბაზი ან სახლში ვარჯიში. თუმცა, სამსახურში უბრალო ტანვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად. ზოგიერთი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს სამუშაო საათებში, ზოგი კი სახლში.
ძალზე მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშის გაკეთება ყოველ დილით და ხუთი წუთი საკმარისია ზურგის სვეტისა და კუნთების გასააქტიურებლად.
როგორ იჯდეს სწორად?
ჩვენ მიგვაჩნია, რომ ჯდომის უნარი ჩვენი კომპლექსის პირველი სავარჯიშოა, ვინაიდან ოფისის თანამშრომლების სამუშაო დროის უმეტესი ნაწილი სწორედ ამ თანამდებობაზეა გატარებული. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია და არ არის დახრილი.თავი და სხეული წინ არ უნდა იყოს დახრილი. ოდნავ შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და შეინახეთ ნიკაპი მიწის პარალელურად.
წელის არეში მხარს უჭერს სავარძლის უკანა ნაწილი, ხოლო დანარჩენი ზურგი მხოლოდ კუნთოვანი კორსეტით. არ დაეცემა ერთ მხარეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სქოლიოზის განვითარება. ასევე, პოზის დარღვევამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ერთ მკლავზე საყრდენი ან პოზიცია „ფეხი ფეხამდე“. ასევე გამოიყენეთ ფეხის დასაყრდენი, რათა მუხლის სახსრები თეძოებზე მაღლა იყოს.
ტანვარჯიში მუშაობს კისრისთვის
- თქვენი სამუშაო ადგილიდან, ჩამოწიეთ თავი და შეეხეთ ნიკაპს მკერდზე. ამის შემდეგ დაიწყეთ ნელი ტემპით უკან დახრა, შეეცადეთ დაინახოთ კედელი ამავე დროს. ჩასუნთქვისას აუცილებელია თავი დახრილოთ და ამოისუნთქოთ ამოსუნთქვისას. გააკეთეთ ხუთი გამეორება.
- მიაბრუნეთ თავი მარცხნივ და ჩაკეტეთ პოზიცია. ამის შემდეგ, ასევე პოზიციის დაფიქსირებით ტრაექტორიის ბოლო პოზიციაში, მიაბრუნეთ თავი მარჯვნივ. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 -დან 10 გამეორება.
- დარჩით მჯდომარე მდგომარეობაში, დაიწყეთ ცხვირიდან ჰაერში ნულიდან ცხრაამდე რიცხვების დახატვა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ მოძრაობების ამპლიტუდა მაქსიმალურად გაიზარდოს.
- ჩაყარეთ ხელები "ჩაკეტვაში" თქვენი თავის უკანა ნაწილში და დაიწყეთ ხელების დაჭერა თავზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიხუროთ თავი უკან, რითაც უზრუნველყოთ ხელების წინააღმდეგობა.
ტანვარჯიში მუშაობს ჯაგრისებისთვის
- აიღეთ თქვენი მარჯვენა მაჯის მარცხენა ხელით და გადაახვიეთ ჯაგრისი საათის ისრის მიმართულებით ხუთჯერ, შემდეგ კი მსგავსი თანხა საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ მოძრაობა მეორე ხელით.
- თითები ათჯერ სწრაფად შეუშვირე მუშტში. ბოლო გამეორებისას, მაქსიმალურად მჭიდროდ გაწურეთ ისინი და გააჩერეთ იქ სამიდან ხუთ წამამდე. ამის შემდეგ, დაისვენეთ თითები და შეანჯღრიეთ, თითქოს წყლის წვეთები შეანჯღრიეთ.
ტანვარჯიში გულმკერდისა და წელის ხერხემლისთვის
- ხელები თავზე დაიდეთ, შეაერთეთ ხელები "საკეტში". დაიწყეთ ზურგის მოქნევა ისე, რომ სკამის საზურგე თქვენს ზურგს ეყრდნოს. წინ მოხვევა ხორციელდება ამოსუნთქვისას, ხოლო ჩასუნთქვა აუცილებელია უკანა მოძრაობისას. გამეორებების რაოდენობა ოთხია.
- სკამზე ჯდომისას, ოდნავ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. ხელები მაღლა ასწიეთ, აიღეთ მარჯვენა მაჯის მარცხენა ხელით. დაიწყეთ მარჯვნივ გადახრა მარცხენა ხელის გაშლისას. ძალიან მნიშვნელოვანია მოძრაობის შესრულების მომენტში იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. თითოეული მიმართულებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 -დან 10 გამეორება.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და დაიწყეთ მათთან ერთად მაკრატლის მოძრაობების იმიტაცია. ამოსუნთქვისას, ხელები გაშლილი უნდა იყოს, ხოლო ჩასუნთქვისას, ისინი უნდა შეკრიბოს თქვენს წინ. გამეორებების რაოდენობა 5 -დან 10 -მდეა.
- დაჯექით სკამის შუაში, ოდნავ გაშლილი ფეხებით. მარჯვენა ხელით, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სავარძლის კიდე და დაიდეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ბარძაყის გარე ზედაპირზე. გაჭიმვა, დაიწყე სხეულის მარჯვნივ გადაბრუნება, ტრაექტორიის უკიდურეს პოზიციაში გაჩერება. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, შეასრულეთ საპირისპირო მიმართულებით.
- მოათავსეთ ხელები მხრის სახსრებზე და დაიწყეთ მათი შესრულება წრიული მოძრაობით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი გამეორება.
ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის
- მუცლით გაწოლილი, გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთჯერ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20 – მდე. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ მუშაობის დროს, არამედ სახლშიც ან სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე.
- მუცლის კუნთები ძლიერად დაჭიმეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთჯერ. მიზანშეწონილია თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.
რა არის ვენერას სინდრომი?
ეს ტერმინი ჩვეულებრივ იგულისხმება ბარძაყისა და წელის კუნთების ელასტიურობის დაქვეითებაზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ამ ნაწილებში ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნა. ამ სინდრომის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალურად შექმნილი ტანვარჯიში სამსახურში.
- მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია ადგილზე.მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს სწორი და მარცხენა ფეხი დაკეცილი. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი ხელებით და ჯერ ასწიეთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ სამუშაო ფეხი არ იკეცება მუხლის სახსარში. თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი გამეორება.
- დაიჭირეთ მდგომი პოზიცია ფეხები გადაჯვარედინებული. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, დაიწყეთ სხეულის დახრა. ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაში აუცილებელია პაუზის გაკეთება.
- დაიჩოქე და ხელები გადააჯვარედინე შენს უკან. დაჯექით ჯერ მარცხენა ბარძაყზე, შემდეგ მარჯვნივ. თითოეულ ფეხიზე უნდა გაკეთდეს ათი გამეორება.
- მიიღეთ მდგომი პოზიცია ფეხებით ერთმანეთის პარალელურად 2 -ჯერ მანძილზე მხრის სახსრების სიგანეზე. თეძოები უნდა იყოს კუთხე მიწისა და იდეალურად პარალელურად. ამ შემთხვევაში, წვივები უნდა იყოს განლაგებული მიწის პერპენდიკულარულად. ამ პოზიციაში, სხვათა შორის, მას უწოდებენ "მხედრის პოზას", თქვენ უნდა გაჩერდეთ მაქსიმალურად მაქსიმალურად. ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხები იყოს პარალელური, ხოლო მათ შორის მანძილი ორჯერ აღემატება მხრის სახსრების სიგანეს.
რა ტანვარჯიშია ყველაზე ეფექტური, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
