გაეცანით რამდენ სარგებელს მალავს რეგულარული გასეირნება ჯანმრთელობისთვის, თუ მათ რეგულარულად აკეთებთ, ყოველდღიურად. ჯანმრთელობა და სილამაზე გარანტირებულია თქვენთვის. ლაშქრობა შეიძლება იყოს არა მხოლოდ სასიამოვნო გასართობი, არამედ შესანიშნავი ვარჯიშიც. თუ ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას შევადარებთ სხვებს, მაშინ სიარული ყველაზე ხელმისაწვდომია. ყველა ადამიანს არ შეუძლია, მაგალითად, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული. მაგრამ ყველას შეუძლია საკმარისი დრო დაუთმოს სიარულს. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ლაშქრობას არ აქვს სერიოზული უკუჩვენებები, რაც ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. ამავე დროს, ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მოდით გავარკვიოთ რა სარგებლობა მოაქვს ლაშქრობას.
რა სარგებლობა მოაქვს სიარულს?
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ სიარულისას სხეულის კუნთების საკმაოდ დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. ეს, როგორც თქვენ უნდა იცოდეთ, ხელს უწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, სიარული არის შესანიშნავი საშუალება კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ხელს უწყობს ლიგატებისა და სახსრების გაძლიერებას.
სასეირნოდ წასვლისას ფილტვები კარგად არის ვენტილირებული, რაც აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდების ხარისხს სხეულის ყველა ქსოვილში. სიარული სრულყოფილად აჩქარებს სისხლის ნაკადს, ახდენს ქოლესტერინის ბალანსის ნორმალიზებას, აძლიერებს გულის კუნთს და ზრდის სისხლძარღვთა სისტემის ეფექტურობას. გარდა ამისა, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სიარული ხელს უწყობს დიაბეტის განვითარების თავიდან აცილებას.
თქვენ თვითონ ხედავთ, რომ სიარულის სარგებელი მაღალია, მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი. სიარული ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და აჩქარებს ორგანიზმიდან მავნე და ტოქსიკური ნივთიერებების მოცილების პროცესს. ლაშქრობისას თქვენი სხეულის გაძლიერებისას იმუნური სისტემის მოქმედებაც იზრდება.
სიარულის ნელი ტემპითაც კი, მეტაბოლური მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად იზრდება. ეს დადებითად მოქმედებს ყველა შინაგან ორგანოზე და ანელებს უჯრედული სტრუქტურების დაბერების პროცესს. გარდა ამისა, დამტკიცებულია, რომ სიარული აუმჯობესებს მხედველობის ორგანოების ფუნქციონირებას. ლაშქრობა არანაკლებ სასარგებლოა ადამიანის ფსიქოემოციური მდგომარეობისთვის. ისინი ხელს უწყობენ სტრესის შემცირებას, შფოთვის აღმოფხვრას და დეპრესიასაც კი.
რასაკვირველია, ამ შესანიშნავი შედეგის მისაღებად საჭიროა რეგულარულად სეირნობა, არა დროდადრო. ყოველდღიური სიარული საუკეთესო ვარიანტია. როგორც უკიდურესი საშუალება, გაისეირნეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ და მათი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. თუ თქვენ არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ დაიწყეთ მოკლე გასეირნებით, თანდათან გაზარდეთ მათი ხანგრძლივობა.
კუნთების გასათბობად, თითოეული სიარული უნდა დაიწყოს ნელი ტემპით. ნელი სიარულის 15 წუთის შემდეგ, გაზარდეთ სიჩქარე, მაგრამ თქვენი გულისცემა უნდა დარჩეს სტაბილური. სიარულისას ზურგი გამართეთ და დაისვენეთ მხრის სახსრები. ასევე გამოიყენეთ კომფორტული ფეხსაცმელი დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად. ამ შემთხვევაში, ლაშქრობის ჯანმრთელობის სარგებელი შეუფასებელი იქნება.
ლაშქრობა და წონის დაკლება
შესაძლოა ყველამ არ იცის, მაგრამ სიარული ასევე შეიძლება იყოს მომგებიანი ცხიმებთან საბრძოლველად. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლებისთვის სიარული საკმარისი არ არის. გარდა ამისა, უნდა დაიცვან რამდენიმე პირობა. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია კლასების რეგულარულობა.თუ საკმარისია ყოველდღე ათი ათასი ნაბიჯის გადადგმა კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად, მაშინ როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება, თქვენ უნდა გადადგათ მინიმუმ თექვსმეტი ათასი ნაბიჯი.
თქვენთვის უფრო ადვილი რომ იყოს, უნდა გამოიყენოთ სპეციალური მოწყობილობა - პედომეტრი. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, გარკვეული წესების დაცვით. პირველი, გასეირნების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. მეორეც, დაიწყეთ და დაასრულეთ სიარული ნელი ტემპით, ხოლო შუა მანძილზე თქვენ უნდა გაზარდოთ სიჩქარე და გაიაროთ დაახლოებით ერთი კილომეტრი ათ წუთში. შეეცადეთ გამოიყენოთ ამაღლებული მარშრუტები. ამის წყალობით თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ თქვენი ენერგიის ხარჯვა და, შესაბამისად, თქვენი სიარული უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს წონის დაკლების თვალსაზრისით. თუ თქვენ გაქვთ სხეულის დიდი მასა, მაშინ სახსარ-ლიგატური აპარატის დატვირთვის შესამცირებლად უნდა იაროთ ბალახზე ან მიწაზე, მაგრამ არა ასფალტზე.
რა უნდა აირჩიოს - სიარული თუ სირბილი?
ბევრს აინტერესებს რა არის უფრო მომგებიანი - სიარული თუ სირბილი? ექსპერტები დარწმუნებულნი არიან, რომ ამ ფიზიკური აქტივობების მოქმედება სხეულზე დაახლოებით იგივეა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ერთი და იგივე კუნთები მონაწილეობენ მუშაობაში სირბილისას და სიარულის დროს. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ გასაშვებად უნდა გქონდეს მინიმუმ მინიმალური ფიტნეს დონე. არ არსებობს ასეთი მოთხოვნები სიარულისთვის.
ყველა იმ ადამიანს, ვინც ადრე არ მონაწილეობდა ლაქების გამოვლენაში, შეიძლება რეკომენდაცია გაუწიოს სიარულის დაწყებას. როდესაც თქვენი სხეული გაძლიერდება და კუნთები გაძლიერდება, მაშინ თუ გსურთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. თუმცა, არ უნდა გაიქცეთ, თუ თქვენი სხეულის წონა საკმარისად დიდია, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს სახსარ-ლიგატური აპარატი. გარდა ამისა, მეცნიერებს მიაჩნიათ, რომ ერთი საათიანი სიარული უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე ნახევარ საათს სირბილს.
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ სიარულს სერიოზული უკუჩვენებები არ აქვს. ამასთან, არ არის მიზანშეწონილი არითმიებით გასეირნება, გულის შეტევის (ინსულტის) შემდეგ, მაღალი არტერიული წნევით, დიაბეტით, გაცივების დროს და ფილტვის უკმარისობით. მაგრამ სიარული რეკომენდირებულია დაბალი იმუნიტეტით, ძალის დაკარგვით და ლეტარგიით.
როგორ ვიაროთ სწორად?
თუ გადაწყვეტთ სიარულს ჯანმრთელობის მიზნით ან წონის დაკლების მიზნით, მაშინ უნდა დაიცვას სამი პრინციპი:
- ზიანი არ მიაყენოთ სხეულს - თქვენი გასეირნების ინტენსივობა უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის ფიტნესის ზოგად დონეს.
- დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა - კლასების ხანგრძლივობა და სიარულის ტემპი თანდათან უნდა გაიზარდოს.
- კლასების რეგულარულობა - მიზანშეწონილია ყოველდღიური გასეირნება. როგორც უკიდურესი საშუალება, გააკეთეთ ეს 3-4 ჯერ მთელი კვირის განმავლობაში.
თქვენ არ გჭირდებათ დრო გამოყოთ სასეირნოდ. შეგიძლია სამსახურში იარო და დაბრუნდე. თუ თქვენი სამუშაო ადგილიდან შორს ცხოვრობთ, იარეთ რამდენიმე გაჩერებით. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ დილით სიარულს შეუძლია ენერგია მოგცეთ მთელი დღის განმავლობაში. თუ საღამოს დადიხართ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი. ზაფხულში შეგიძლიათ საღამოს და დილით გაისეირნოთ. ზამთარში თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა სხეულზე, რადგან სიცივე გაიძულებთ გაზარდოთ მოძრაობის სიჩქარე.
რამდენი და როგორ გავისეირნოთ?
ამ კითხვაზე ზუსტი პასუხის გაცემა შეუძლებელია, რადგან ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. თუ თქვენი სხეული გაწვრთნილია, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი გულისცემა წუთში 80 დარტყმის ქვემოთ, რომ მიიღოთ სიარულის სარგებელი. ამისათვის თქვენ უნდა გადაადგილდეთ დაახლოებით 4 კილომეტრი სიჩქარით საათში. რამდენიმე კვირის განმავლობაში, გაკვეთილების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს.
ძლიერი სამკურნალო ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ მოძრაობის სიჩქარე 7 კილომეტრი საათში 35 წუთის განმავლობაში.გულისცემა უნდა იყოს 65 -დან 80 -მდე დარტყმა წუთში. მოსამზადებელი ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე კვირიდან ერთ წლამდე. როგორც კი ათი კილომეტრი სიარული შეწყვეტს თქვენს დაღლილობას, შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვის გაზრდა.
ჩვეულებრივი გასეირნების გარდა, ადგილზე სიარული შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ სამკურნალო ეფექტის მისაღებად, არამედ გამძლეობის მაჩვენებლის გასაზრდელად. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სიარულის სარგებელი დაახლოებით იგივეა, რაც ადგილზე სიარული. საშუალო სიჩქარე უნდა იყოს 50 -დან 60 ნაბიჯამდე წუთში. თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, მაშინ ადგილზე სიარულის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 10 წუთი. თანდათან მიიყვანეთ ეს დრო ერთ ან ნახევარ საათამდე.
კიბეებზე სიარული ასევე შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. მრავალსართულიანი შენობების მაცხოვრებლებისთვის არ იქნება პრობლემა ასეთი კლასების ორგანიზებასთან დაკავშირებით, მათ მოუწევთ მხოლოდ უარი თქვან ლიფტების მომსახურებაზე. საშუალოდ, გაკვეთილი იქნება ეფექტური, თუ ის გაგრძელდება დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში, მაგრამ ბევრად არის დამოკიდებული ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
მეტი ინფორმაციისთვის სიარულის სარგებლობის შესახებ იხილეთ აქ:
