ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ეფექტური წრიული ვარჯიში სახლში, რომ მიიღოთ თქვენი სხეული სრულყოფილად პროპორციული და მშვენივრად იგრძნოთ თავი მთელი დღის განმავლობაში. CrossFit– ის საშუალებით თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ეფექტურად განავითაროთ კუნთების ყველა ჯგუფი. უფრო მეტიც, ეს შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტული დარბაზში, შეგიძლიათ ჩაატაროთ ეფექტური crossfit ვარჯიშები სახლში. ჯვარედინი ვარჯიშის არსი არის მაღალი ინტენსივობის მოძრაობების კომპლექსის წრიული შესრულება.
Crossfit ტრენინგის მახასიათებლები სახლში
CrossFit საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გამძლეობა და, შესაბამისად, აუცილებელია წრეებს შორის მინიმალური დროის შესვენება. რაც უფრო მოკლე პაუზა გაქვთ, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ვარჯიში. აშკარაა, რომ პირველად ადვილი არ იქნება, მაგრამ სხვაგვარად შეუძლებელი იქნება.
ვარჯიშის დროს ძალიან დაღლილი უნდა იყოთ. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გაკვეთილი გამოიღებს ნაყოფს. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის გადანაწილება სხვადასხვა დღეებში, რათა თქვენი ვარჯიშის პროცესი მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს. სასწავლო პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა შეარჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებას. მიზანშეწონილია წყლის დალევა სესიის დასრულების შემდეგ და არა ვარჯიშის დროს.
Crossfit ვარჯიშები სახლში
ქვემოთ ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე სასწავლო პროგრამას, მაგრამ ახლა ღირს ყურადღებით დავაკვირდეთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს. რაც შექმნის თქვენს crossfit ვარჯიშს სახლში. ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ, თითოეული მოძრაობა გააკეთეთ 16 -ჯერ. დარწმუნდით, რომ თვალყურს ადევნებთ კომპლექსის განხორციელებაზე დახარჯულ დროს და მუდმივად ცდილობთ მის გაუმჯობესებას. ახლა მოდით შევხედოთ CrossFit წვრთნებს.
- სავარჯიშო "ატრიალე ერთი ხელით". ფეხებში, დუნდულოებში, მკლავებში, მხრის სარტყელში და ზურგის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხოლო ჰანტელი მათ შორის ადგილზეა. შეასრულეთ სკუატი და აიღეთ სპორტული ინვენტარი ერთი ხელით, პალმა მიმართულია თქვენსკენ. სწრაფად გაასწორეთ ფეხები და დადექით თითებზე, აწიეთ სპორტული ინვენტარი სხეულის გასწვრივ. მუხლები მოხრილი გაქვთ, გაშალეთ სამუშაო ხელი თავზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა პაუზის გარეშე. მიდგომის შუაგულში, თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელი.
- სავარჯიშო "დათვის გასეირნება". მთელი სხეულის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია: დაეშვით ოთხზე. მაჯები, იდაყვები, მხრები, მუხლები და თეძოები ერთ ხაზზეა განთავსებული. მუხლის სახსრები უნდა გასწორდეს. დაიწყეთ მოძრაობა ამ პოზიციიდან, ხოლო გადააკეთეთ საპირისპირო ფეხი და მკლავი. თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება არა მხოლოდ წინ, არამედ გვერდებზე ან უკან.
- სავარჯიშო "ატრიალე ორი ხელით". ფეხების, დუნდულოების, მკლავების, მუცლის და ზურგის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრის სახსრები, ხოლო ფეხები ოდნავ გადახრილია გვერდებზე. დაჯექით, დაიჭირეთ ჰანტელები (kettlebell) თქვენს ფეხებს შორის. შემდეგ, მკვეთრი მოძრაობით, გასწორდით და ხელები მაღლა ასწიეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- სავარჯიშო "ლანგები ჰანტელთან ერთად". ფეხებში, დუნდულოებში, მკლავებსა და მუცლის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხოლო ჰანტელთან მკლავი გაშლილია ზემოთ, პალმა შიგნითაა. გადადგი ფართო ნაბიჯი წინ, მუხლის სახსარი მიწაზე ჩამოუშვი. ხელის აწევით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ნაკრების შუაგულში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სამუშაო ხელი.
- სუმოს ჰანტელის მკვდარი ვარჯიში. ფეხების, დუნდულოების, ბიცეფსის, მხრის სარტყელის და ზურგის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრის სახსრების დონე და ფეხები ერთმანეთისგან დაშორებულია. ოდნავ დაჯექით და ოდნავ წინ გადაწიეთ სხეული.ამ პოზიციიდან დაიწყეთ გასწორება, სპორტული აღჭურვილობის მოხსნა მხრის სახსრებზე. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- სავარჯიშო "გადახტომა ასალაგმად". ფეხების და დუნდულოების კუნთები ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია: მიიღეთ მდგომი პოზიცია სკამთან (ყუთში). დაიხარე და სწრაფად გადახტა დაბრკოლებაზე. დაჯდომის შემდეგ, სწრაფად შემობრუნდით და გადადით მეორე მხარეს.
- სავარჯიშო "ბიძგები L- პოზიციაში". მკლავების, გულმკერდის და ზურგის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია: ყურადღება გაამახვილეთ ხელებზე კედელთან ახლოს და გაასწორეთ თქვენი სხეული, მოხარეთ თქვენი ფეხები მარჯვენა კუთხით და მიაყენეთ ისინი კედელს. დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება.
- სავარჯიშო "ბურპი". ფეხებში, დუნდულოებში, მკლავებში, მხრის სარტყელში და ზურგის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. საწყისი პოზიცია: მიიღეთ ჯდომის პოზიცია მუხლებით მკერდზე შეხებით. მკვეთრად გაასწორეთ ფეხები უკან, რითაც დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადახტეთ მისგან. ეს არის ძირითადი მოძრაობა, რომელიც შედის დიდი რაოდენობის საშინაო სავარჯიშო პროგრამებში. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 -დან 100 -მდე გამეორება.
როგორ მოვაწყოთ crossfit ვარჯიში სახლში დამწყებთათვის?
ეს კომპლექსი იქნება იდეალური არჩევანი დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ. ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებაში, არამედ სახსარ-ლიგატური აპარატის ეფექტურობის გაზრდაში. კომპლექსში გამოყენებული ყველა ვარჯიში არის პლიომეტრიული. თქვენი ამოცანაა მუდმივად შეამციროთ კომპლექსის ხანგრძლივობა. თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ 3.5 წუთში, მაშინ ეს შესანიშნავი შედეგია.
- გაშვებული ადგილზე.
- ხტუნვა.
- ალპინისტი.
- კლიპი
- ბურპი.
- ასაფეთქებელი ჩოჩქოლი.
დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ ერთიდან ორი წრე, ხოლო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ სამიდან ოთხამდე.
კომპლექსური ვარჯიში წონის დასაკლებად სახლში
თქვენი ამოცანაა შეასრულოთ ხუთი წრე უმოკლეს დროში.
- ბიძგები - 20 -ჯერ.
- Dumbbell lunges - 40 ჯერ.
- ფეხის შეცვლა საყრდენში - 20 -ჯერ.
- სირბილი ადგილზე - 40 -ჯერ.
ასევე უნდა ითქვას, რომ ჯვარედინი ვარჯიშისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ ჰანტელები და წვერა, არამედ სხვა სპორტული ინვენტარიც, მაგალითად, წამლის ბურთი, რეზინის მარყუჟები და ა.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები სახლში გამოცდილი სპორტსმენებისთვის
1 კომპლექსი
თქვენ უნდა დაასრულოთ რაუნდების მაქსიმალური რაოდენობა 10 წუთში.
- ბერპი - 10 გამეორება.
- ჩაჯდომები - 20 გამეორება
- ამოდის ფეხი მიდრეკილი პოზიციიდან - 30 გამეორება.
თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული მოძრაობა განსაზღვრული რაოდენობის გამეორებით და უნდა ისურვოთ ის წრეში 10 წუთიანი პაუზის გარეშე. ყოველთვის ჩამოწერეთ იმ რაუნდების რაოდენობა, რომლის დასრულებაც შეძელით გამოყოფილ დროში.
მე -2 კომპლექსი
თქვენ უნდა შეავსოთ ხუთი წრე.
- მდგომი ხელის ბიძგი - 5 გამეორება.
- ლუნჯს მოჰყვა გადახტომა - 10 გამეორება.
- აქცენტი კეთდება ხელებზე, ერთი ფეხი ხელების დონეზეა, იცვლება ფეხები ნახტომის დროს - 15 გამეორება.
- სპრინტის რბოლა 200 მეტრზე.
თითოეულ ტურში უნდა შესრულდეს გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობა. თუ ჯერ კიდევ ვერ ახერხებთ ბიძგების გაკეთებას მდგარ მდგომარეობაში, მაშინ გამოიყენეთ კლასიკური ბიძგები.
მე -3 კომპლექსი
კომპლექსი ტარდება 20 წუთის განმავლობაში.
- ბერპი - 15 გამეორება.
- ხტომა მაღალ საყრდენზე - 15 გამეორება.
- Kettlebell სვინგი - 15 გამეორება.
ერთი წუთია გამოყოფილი თითოეული მოძრაობის მოცემული რაოდენობის გამეორებების შესასრულებლად. მთელი კომპლექსი უნდა შესრულდეს 20 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ დაასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა ერთ წუთზე ნაკლებ დროში, მაშინ დაისვენეთ. დაიწყეთ შემდეგი ვარჯიში მხოლოდ წინა მოძრაობის დროის გასვლის შემდეგ.
მე -4 კომპლექსი
შეასრულეთ კომპლექსი ერთ წრეში, შეეცადეთ ნაკლები დრო გაატაროთ თითოეულ გაკვეთილზე.
- სირბილი - მანძილი 800 მეტრი.
- ბიძგები - 50 გამეორება.
- "ადექი და დაწექი" - 100 გამეორება.
- სირბილი - მანძილი 800 მეტრი.
დამწყები სპორტსმენებისთვის, ეს კომპლექსი შეიძლება საკმაოდ რთული ჩანდეს.მაგრამ თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოცდა, მაშინ ის უბრალოდ შესანიშნავია ამისათვის. თუ კომპლექსს ორ წრეში დაასრულებთ, მაშინ სხვა არაფრის ძალა აღარ გექნებათ.
მე -5 კომპლექსი
მეოთხედი საათის განმავლობაში თქვენ უნდა შეავსოთ წრეების მაქსიმალური რაოდენობა.
- "პისტოლეტი" - 10 გამეორება.
- გაშვება - 10 გამეორება.
- ხტომა - 10 გამეორება.
- ბიძგები - 10 გამეორება.
- "ადექი და დაწექი" - 10 გამეორება.
თუ პისტოლეტის ვარჯიშის დროს ბალანსს ვერ შეინარჩუნებთ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კედელს. თუ თქვენი კუნთები ჯერ არ არის მზად გასაშლელად, გამოტოვეთ ეს მოძრაობა და გადადით შემდეგზე. თუ თქვენ მუშაობთ მაქსიმალური ინტენსივობით, მაშინ მეოთხედი საათი შეიძლება მარადისობად მოგეჩვენოთ. შეეცადეთ თანაბრად გადაანაწილოთ თქვენი ძალა.
CrossFit– ის შესახებ სახლში:
