სპორტსმენებს ხშირად ავიწყდებათ, რომ არსებობს მარტივი და ეფექტური პროგრამები. შეიტყვეთ ბოდიბილდინგის მარტივი და ეფექტური პროგრამის შესახებ. კუნთების მასის და გაზრდილი ძალისხმევისთვის, სპორტსმენები განიხილავენ ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდს, ავიწყდებათ მარტივი პროგრამების არსებობა. დღეს ჩვენ განვიხილავთ ბოდიბილდინგის მარტივ და ეფექტურ ბიძგი-გაყვანის პროგრამას.
Push-pull სასწავლო პროგრამის მახასიათებლები
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ დღეს აღწერილი მეთოდიკა განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომელთაც აქვთ წვრთნის გამოცდილება მინიმუმ წელიწადნახევარი. თუ ამ პროგრამას იყენებენ დამწყები სპორტსმენები, მაშინ მისი ეფექტურობა უკიდურესად დაბალი იქნება. თქვენ ჯერ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მაქსიმალური სტრესისთვის მიდგომების მინიმალური რაოდენობით.
ეს პროგრამა ადვილად ჯდება ნებისმიერი ადამიანის ცხოვრების რეჟიმში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის სახლშიც კი, რაც დაზოგავთ ბევრ დროს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული მოძრაობის პოზიტიური ეტაპი შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ ამავე დროს ტექნიკის სრულ შესაბამისობაში. ნეგატიური ფაზა ნელი ტემპით ხორციელდება.
თავი აარიდეთ ვარჯიშს კვირის განმავლობაში ოთხ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგის ეფექტურობა შემცირდება. ბოდიბილდერებისთვის მარტივი და ეფექტური ბიძგისა და გაყვანის პროგრამა არის ციკლური ნიმუში. თქვენ გაქვთ ოთხი ვარჯიში, თითოეული ოთხი ვარჯიშით. ამის შემდეგ აუცილებელია სხეულის დასვენება 7 -დან 10 დღემდე. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში და, საჭიროების შემთხვევაში, მოახდინოთ მათში გარკვეული კორექტირება ძირითადი სქემის შეცვლის გარეშე.
კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშდება რვა დღის განმავლობაში ერთხელ. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ბალანსს ოპტიმალურ სტრესსა და დანარჩენ დროს შორის, რომელსაც სხეული სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. თუ რაიმე მიზეზით მოახერხებთ მომდევნო გაკვეთილის გაკეთებას არა მეხუთე, არამედ მეოთხე დღეს, შემდეგ გადატვირთეთ შემდეგი ვარჯიში მესამე დღეს. მნიშვნელოვანია, რომ ოთხი სესია (ერთი ციკლი) ჩატარდეს 16 დღის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ოთხ დღეში ერთხელ.
თუ დაიცავთ ზემოთ აღნიშნულ ტემპს, სავარჯიშოები შესრულდება ტექნიკურად კომპეტენტურად და ყოველ ღონეს იხმარს თითოეულ გაკვეთილზე, მაშინ შედეგები არ დააყოვნებს. თუ რაიმე მიზეზით დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, მაშინ ბოდიბილდინგის მარტივი და ეფექტური პროგრამა თქვენთვის ძალიან სასარგებლო იქნება. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა 2-3 კილოგრამით თითოეულ გაკვეთილზე.
თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ სკუატები აკლია პროგრამას. ასევე, ჩამონგრევა ჩაანაცვლა რუმინულმა. ამ ენერგიის ინტენსიური ვარჯიშების არარსებობის გამო, ეს ტექნიკა ვერ შეძლებს თქვენი სხეულის ძლიერ დაღლას. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს სათანადო კვება და ძილი. ამ ფაქტორების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ კარგ შედეგს. ძალიან კარგია, თუ დაიწყებთ თქვენი საქმიანობის დღიურის შენახვას. თუ თქვენი სხეული ამოწურულია წინა დატვირთვებით, და თქვენ ახლოს ხართ სტაგნაციის მდგომარეობასთან ან უკვე აღმოჩნდით მასში, მაშინ უმჯობესია თქვენს სხეულს დაუთმოთ რამდენიმეკვირიანი დასვენება. ამ საკითხში რთულია ზუსტი რეკომენდაციების მიცემა და ყურადღება უნდა გაამახვილო შენი სხეულის მდგომარეობაზე.
ეს პროგრამა შექმნილია კუნთების მასის ასაშენებლად და ამ მიზეზით, სავარძლის პრესის გაკეთებისას არ უნდა იქნას გამოყენებული ძალოსნობის სტილი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ კუნთოვანი მასის ნაკრები.
ბიცეპსზე მუშაობისას უმჯობესია გამოიყენოთ EZ ბარი. რასაკვირველია, ჩვეულებრივი ბარის გამოყენება შესაძლებელია, მაგრამ გაცილებით ძნელია გაკონტროლება წონაზე მუშაობისას, რომელიც თქვენი სხეულის წონის 75 პროცენტზე მეტს შეადგენს.
დაწოლისას ფრანგული სკამზე პრესის გაკეთებისას გამოიყენეთ სამუშაო წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება შეძლოთ. ეს დაიცავს თქვენს იდაყვის სახსრებს შესაძლო დაზიანებისგან. თუ ამ ვარჯიშის დროს იგრძნობენ ტკივილს, შეცვალეთ იგი ზედა ბლოკის დაჭერით. არ გამოიყენოთ დიპლომატიური ფრანგული პრესის ნაცვლად. თქვენ კარგად უნდა იმუშაოთ ტრიცეფსზე, არ გადატვირთოთ მხრის სარტყელი.
პრესის განვითარების სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს. ამის გაკეთება, საკმარისი იქნება შეასრულოს ერთი მიდგომა ბრუნვისა და ფეხების აწევისას. თუ ფეხის აწევისას იყენებთ ჯვარედინი დიამეტრის ხუთ სანტიმეტრს, მაშინ ხელის დაჭერაც ერთდროულად გაწვრთნილი იქნება.
ასევე მეოთხე დღეს, შეგიძლიათ დაამატოთ ჰიპერექსტენზია ქვედა ზურგისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება მაშინ, როდესაც კუნთების ეს ჯგუფი ჩამორჩება მის განვითარებას. გარდა ამისა, რუმინული ჩამონგრევა შესრულდება საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში და ზურგის გაძლიერება ზედმეტი არ იქნება.
თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის პრობლემები და არ გაქვთ უფლება გამოიყენოთ თავისუფალი წონა ვერტიკალური მიმართულებით, მაშინ ბოდიბილდერების მარტივი და ეფექტური პროგრამა გაივლის უმნიშვნელო ცვლილებებს, მაგრამ ნიმუში იგივე დარჩება.
თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეცვალოთ, ვთქვათ, მდგომი პრესი პრესით, რომელსაც ეყრდნობა სკამის უკანა ნაწილი, რომელიც თითქმის ვერტიკალურად არის დაყენებული. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მკლავების მოხრა ხელისგულზე ჰანტელის "ჩაქუჩით". ყოველთვის არის პარამეტრები და ბევრია.
ზურგის პრობლემების შემთხვევაში მიზანშეწონილია რუმინული დუდლიფტის შეცვლა ფეხის პრესით. ამ შემთხვევაში, ასევე ბევრი ვარიანტია. ბოდიბილდერებისთვის მარტივი და ეფექტური ბიძგის პროგრამა არის გაყოფილი სისტემა, რომელშიც ერთი გაკვეთილი ეძღვნება კუნთებს, რომლებიც ასრულებენ გამწევ ფუნქციას, ან უფრო მარტივად, მოსახვევებს, ხოლო მეორე გამწოვებს.
პროგრამის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
