ალბათ ერთ -ერთი ყველაზე საკამათო ვარჯიშის მეთოდი ბოდიბილდინგში არის კუნთების უკმარისობა. გაეცანით ამ მეთოდის მახასიათებლებს და აქვს თუ არა აზრი მის გამოყენებას. ვარჯიშის დროს კუნთების უკმარისობის გამოყენებით, სპორტსმენი ცდილობს დააჩქაროს კუნთოვანი მასის ზრდა. ამ მეთოდის გარშემო ბევრი დაპირისპირებაა და ის უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული.
რა არის კუნთების უკმარისობა?
დარბაზების ყველა სტუმარი რაღაც მომენტში იგებს კუნთების უკმარისობის შესახებ. ეს ფენომენი ვლინდება ვარჯიშის დროს, როდესაც კუნთები მუშაობენ თავიანთი შესაძლებლობების ზღვრამდე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სპორტსმენს აღარ შეუძლია ფიზიკურად გააგრძელოს მოძრაობის ტექნიკურად სწორად შესრულება.
თითქმის ყველა სპორტსმენი იცნობს იმ შეგრძნებას, რომ თუ ახლა სპორტულ აღჭურვილობას ამცირებ, მაშინ მისი აწევა აღარ იქნება შესაძლებელი. ამ პერიოდის განმავლობაში, კუნთები უარს ამბობენ მორჩილებაზე, თუმცა ტვინმა იცის, რომ მათ შეუძლიათ კიდევ რამდენიმე მოძრაობის შესრულება. ბოდიბილდინგის "ოქროს ხანაში" ადრე, ასეთი კონცეფცია ცნობილი იყო, მაგრამ არ გამოიყენებოდა.
თანამედროვე ბოდიბილდინგს არ შეუძლია კუნთების უკმარისობის ვარჯიშის გარეშე. რა თქმა უნდა, სწავლების თითოეულ მეთოდს ჰყავს თავისი მომხრეები და მოწინააღმდეგეები. ვიღაც დარწმუნებულია, რომ კუნთები შეიძლება გაიზარდოს თუნდაც მცირე დატვირთვით. სხვები დარწმუნებულნი არიან, რომ წინსვლა არ იქნება ძლიერი ძალისხმევის გარეშე. ამასთან დაკავშირებით, უნდა გავიხსენოთ ბოდიბილდინგის ორი პოსტულატი:
- კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება ნებისმიერი დატვირთვის ქვეშ;
- იგივე ტიპის დატვირთვით, კუნთების ზრდა ხანმოკლე იქნება.
ზემოაღნიშნულის დადასტურება შეგიძლიათ ნახოთ ახალბედა სპორტსმენების ვარჯიშში. ტრენინგის პირველი ორი თვის განმავლობაში ხდება მათი სხეულის მნიშვნელოვანი ტრანსფორმაცია. შეიძლება ითქვას, რომ ნებისმიერი, ყველაზე არასწორი ვარჯიში შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ზრდა. მართალია, საწყისი ეტაპის დასრულების შემდეგ, ვარჯიშის ეფექტურობა მკვეთრად ეცემა და პროგრესი ჩერდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ არ არსებობს სრულყოფილი გრძელვადიანი სასწავლო პროგრამა. მუდმივად პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები სასწავლო პროცესში. ტრენინგის მრავალი მეთოდი არსებობს და თქვენ მოგიწევთ ყველა მათგანის გამოცდა და შესაძლოა საკუთარი თავის განვითარება.
ჩვეულებრივ, კუნთების უკმარისობა იყოფა სამ ტიპად:
- კონცენტრული - წონის აწევა, მას ასევე უწოდებენ დადებითს;
- ექსცენტრული - სპორტული აღჭურვილობის დაწევა (უარყოფითი);
- იზომეტრიული - წონის შენარჩუნება (სტატიკური).
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დროს კუნთების უკმარისობის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ტიპი არსებობს. ასევე, ამ ტიპის უკმარისობა დაკავშირებულია კუნთების გარკვეულ ბოჭკოებთან:
- კონცენტრატს აქვს ძირითადი ეფექტი მიოფიბრილებზე;
- იზომეტრული იყენებს ყველა სახის ბოჭკოს;
- ექსცენტრული - უფრო დიდ სტეპში, ის გავლენას ახდენს მიტოქონდრიებზე.
კუნთების უკმარისობის უარყოფითი ასპექტები
მომენტი ნომერი 1
სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა კუნთოვანი მასის მომატება. გრძელვადიან პერსპექტივაში, უმჯობესია არა სხეულის გადატვირთვა, არამედ დატვირთვის თანდათან გაზრდა. დაბალი სამუშაო მასით დაწყებული, ის ყოველთვიურად უნდა გაიზარდოს ორი ან სამი კილოგრამით. თუ თქვენ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მუშაობას წარუმატებლობისკენ, რთული იქნება პოზიტიური შედეგების მიღწევა. სხეულს აქვს უარყოფითი დამოკიდებულება მძიმე ტვირთის მიმართ და დიდი ხნის განმავლობაში ის აღდგება მათ შემდეგ.
მომენტი ნომერი 2
წონაზე მუშაობა სტრესულია სხეულისთვის მაინც. თუ სამუშაო წონა დიდია, მაშინ სტრესი იზრდება, რაც ამცირებს ცენტრალური ნერვული სისტემის რესურსებს. ასე რომ, ვთქვათ, ნერვული დაბოლოებების მგრძნობელობა მცირდება. თავის მხრივ, ეს იწვევს გამძლეობის სიძლიერის მაჩვენებლების შემცირებას.
მომენტი ნომერი 3
უკმარისობაზე მუშაობისას კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს ჟანგბადის შიმშილს.ამ პერიოდის განმავლობაში, ქსოვილებში სისხლის ნაკადი შეიძლება იყოს მოულოდნელი და მოულოდნელი, რაც იწვევს უჯრედების განადგურებას.
მომენტი ნომერი 4
როდესაც სპორტსმენი იყენებს უარის ვარჯიშს მაღალი წონის გამოყენებით, კუნთების კოორდინაცია განიცდის. კუნთების ზოგიერთ სტაბილიზატორს შეუძლია დაკარგოს დამხმარე უნარი, რამაც გამოიწვია მათი უკმარისობა. ასევე, არ უნდა დაივიწყოს ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება მოხდეს წარუმატებელი ვარჯიშის დროს.
კუნთების უკმარისობის დადებითი ასპექტები
რა თქმა უნდა, კუნთების უკმარისობას ასევე აქვს დადებითი ასპექტები.
მომენტი ნომერი 1
ყველაზე ცნობილი ბოდიბილდერები იყენებენ წარუმატებელ ვარჯიშებს, მაგრამ მხოლოდ ბოლო სეტში. ასევე, ხშირად წარუმატებლობაზე მუშაობა გადადის იძულებით გამეორებებში.
მომენტი ნომერი 2
ხშირად, სპორტსმენები ასრულებენ ვარჯიშს კუნთების უკმარისობის დაწყებამდე. ახალი ქსოვილების სინთეზის სტიმულირებისათვის აუცილებელია უჯრედის დონეზე გარკვეული გარემოს შექმნა, რის გამოც ქსოვილი განადგურდება და მასზე მიკროტრავმა იქნება მიყენებული. უარის სწავლება შეიძლება იყოს მხოლოდ ისეთი სტიმული, რომელიც ეხმარება სპორტსმენს დაძლიოს კუნთების სტაგნაცია. ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების უკმარისობისთვის სწორი წონის არჩევა და არა 8 ან 10 გამეორება, შემდეგ კი ვარჯიშის დასრულება.
მომენტი ნომერი 3
კუნთების უკმარისობის ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ანაბოლური ფონი და შესაბამისი ჰორმონების სინთეზი.
როგორ მივაღწიოთ კუნთების უკმარისობას?
არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა თქვენი კუნთების უკმარისობამდე მიყვანისთვის. საუბარია მათზე, რომ საუბარი ახლა წავა.
წარუმატებლობის მიდგომა
ეს მეთოდი მოიცავს ოპტიმალური სამუშაო წონის შერჩევას მოცემული რაოდენობის გამეორებების შესასრულებლად, ყველაზე ხშირად 8 -დან 12 -მდე. მისი გამოყენება შესაძლებელია დამწყებთათვის, ვინაიდან მათთვის საკმაოდ რთულია ზუსტი წონის განსაზღვრა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ ხელები ვერ შეძლებენ სპორტული ინვენტარის აწევას.
Ღალატი
ეს არის ძალიან პოპულარული ვარჯიშის მეთოდი, რომელსაც იყენებენ სპორტსმენების დიდი რაოდენობა. ჯერ ვარჯიში სრულდება ტექნიკის სრული დაცვით, შემდეგ კი ასრულებთ მას საჭიროებისამებრ. მარტივად რომ ვთქვათ, ჯერ სამიზნე კუნთები მონაწილეობენ მუშაობაში, ხოლო მოძრაობის ბოლო ეტაპზე მთელი დატვირთვა ეცემა დამხმარეებს.
სტრიპტიზი
ეს მეთოდი ემყარება წონის დაკლებას ვარჯიშის დროს. ვთქვათ, თქვენი სამუშაო წონა 100 კილოგრამია. აუცილებელია მასთან მუშაობა კუნთების უკმარისობის დაწყებამდე, რის შემდეგაც პარტნიორები კარგავენ რამდენიმე კილოგრამს. თქვენ აგრძელებთ მუშაობას ახალი მსუბუქი წონით ისევ წარუმატებლობამდე. ეს გრძელდება მანამ, სანამ არ გაქვს საკმარისი ძალა.
ასევე, სუპერ კომპლექტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების უკმარისობისკენ.
ვარჯიშის დროს კუნთების უკმარისობის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის ნახეთ ეს ვიდეო:
