როდესაც დაიწყება სპორტული დარბაზში სიარული, თქვენ ძალიან სწრაფად გაიგებთ რა არის კუნთების უკმარისობა. ძალა მიდის და წვის შეგრძნება ჩნდება კუნთებში. ბოლო გამეორება და ჭურვი დაბლა იწევს … მჭირდება თუ არა ასეთ მდგომარეობამდე მიყვანა? განვიხილოთ ეს პირობა ყველა თვალსაზრისით. დღეს მსურს გავუმკლავდე კუნთების მასის გაზრდის ერთ -ერთ ყველაზე საკამათო გზას. ბევრია მისი მომხრე და მოწინააღმდეგე. რა თქმა უნდა, ისინი, ვინც დიდი ხანია მონაწილეობენ ბოდიბილდინგში, უკვე მიხვდნენ, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ კუნთების უკმარისობაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, ეხმარება თუ არა ის ვარჯიშს, ან, პირიქით, შეუძლია ზიანი მიაყენოს.
რა არის კუნთების უკმარისობა
სპორტული დარბაზების ყველა სტუმარი დარწმუნებულია, რომ შეხვდება ამ კონცეფციას. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ეს არ არის სიზარმაცის მდგომარეობა, როცა უბრალოდ არაფრის გაკეთება არ გინდა. ეს პროცესი ხდება ვარჯიშის დროს და მოიცავს კუნთების ზღვრამდე მიყვანას, ან, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ საჭირო წონის შემდგომ გაზრდას ტექნიკის ჩაშლის გარეშე.
ყველაზე ხშირად, ასეთი მდგომარეობა გამოიხატება შემდეგნაირად: ვარჯიშის შესრულება, გარკვეულ მომენტში ცხადი ხდება, რომ თუ ახლავე ამცირებთ ჰანტელს, თქვენ თვითონ ვერ შეძლებთ მის აწევას. როგორც ჩანს, კუნთები იწყებენ აჯანყებას მუშაობის გაგრძელების წინააღმდეგ, მაგრამ ამავე დროს ტვინი ხვდება, რომ შესაძლებელია რამდენიმე მოძრაობის გაკეთება. სამეცნიერო ენაზე ასეთი მდგომარეობა არის კუნთების უკმარისობა.
ადრე, რა თქმა უნდა, მათ იცოდნენ ამ მდგომარეობის შესახებ, მაგრამ ცდილობდნენ მისი გვერდის ავლით, მაგრამ როდესაც დადგა ბოდიბილდინგის "ოქროს ხანა", დამოკიდებულება ამ ფენომენის მიმართ შეიცვალა. ახლა ბევრს აღარ შეუძლია წარმოიდგინოს თავისი ვარჯიში ამ მეთოდის გარეშე.
განსხვავებული შეხედულებები კუნთების უკმარისობის ეფექტზე
როგორც ნებისმიერ სხვა ბიზნესში, ბოდიბილდინგში ბევრი შეხედულება და სწავლება არსებობს. ერთ -ერთი მათგანის გულშემატკივარი დარწმუნებულია, რომ სპორტსმენის უმეტესი ნაწილი აგებულია შედარებით დაბალი წონის და გამეორებების დიდი რაოდენობის წყალობით. და სხვა მიმართულების წარმომადგენლები დარწმუნებულნი არიან, რომ კუნთების ზრდა ხდება მხოლოდ კრიტიკული წონის და მცირე რაოდენობის მიდგომების წყალობით. სხვათა შორის, ამ ჯგუფში შედის არტურ ჯონსი, ნაუტილუსის სიმულატორის შემქმნელი.
მეორე მიმართულების გულშემატკივრები დარწმუნებულნი არიან, რომ ვარჯიშში აუცილებელია იმდენი მუშაობა, სანამ ვარჯიში ნაწილობრივ ვერ შესრულდება. ამ სკოლების წარმომადგენლებს შორის ბევრი კონფლიქტი იყო და ახლა დროა შევაჯამოთ მთელი გამოცდილება და გავარკვიოთ რა ხდება სინამდვილეში.
ვარჯიშის პროცესი და კუნთების უკმარისობის სახეები
ბოდიბილდინგში არსებობს ორი აქსიომა, რომელთანაც არავინ კამათობს:
- კუნთები იზრდება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობით;
- იგივე ტიპის დატვირთვით, მოკლევადიანი ზრდა ხდება.
ისინი ძალიან კარგად არის დადასტურებული პრაქტიკაში, როდესაც ახალგაზრდა სპორტსმენები პირველი ორი თვის განმავლობაში საკმაოდ ძლიერ ცვლილებებს განიცდიან: ჭარბი წონა იკლებს წონაში და ექტომორფები იმატებენ წონაში. აქედან გამომდინარეობს, რომ ნებისმიერი ვარჯიში იწვევს კუნთებს სტრესამდე და, უპირველეს ყოვლისა, იქიდან, რომ ისინი ადრე გათავისუფლდნენ სტრესისგან. მაგრამ ამ პერიოდის შემდეგ განვითარება ჩერდება.
როდესაც ეს მოხდება, აუცილებელია ძირითადი ცვლილებები შეიტანოს სასწავლო პროცესში. სამწუხაროდ, ყველაზე ხშირად ისინი შედგება ჭურვების წონის ბანალურ დამატებაში. ეს მეთოდი ვერ იძლევა დადებით შედეგს. ბოდიბილდინგის გაკეთებისას უნდა გახსოვდეთ ძალიან მნიშვნელოვანი რამ - არ არსებობს ერთი სწორი სასწავლო პროგრამა.
კუნთების მუდმივი ზრდის მისაღწევად აუცილებელია პერიოდულად განახორციელოთ ვარჯიშის მკვეთრი ცვლილებები და იყოთ მუდმივ ძიებაში. თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა ტექნიკა და სამუშაო ნიმუშები.იყო დრო, როდესაც ვარჯიშის პროგრესი განპირობებული იყო მხოლოდ წვრთნით წარუმატებლობით. მეცნიერულად რომ ვთქვათ, კუნთების უკმარისობა ბოდიბილდინგში და არა მხოლოდ კუნთების მდგომარეობა გამოწვეულია მათი ზედმეტი მუშაობით, როდესაც სპორტსმენი ვეღარ ასრულებს ვარჯიშს, იცავს სწორ ტექნიკას.
კუნთების უკმარისობის სამი ტიპი არსებობს:
- კონცენტრული (პოზიტიური) - წონის აწევა;
- ექსცენტრული (უარყოფითი) - ჭურვის დაწევა;
- იზომეტრიული (სტატიკური) - წონის შენარჩუნება.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენი ყოველთვის თან ახლავს ამ ფაზებს. ისე, სრული წარუმატებლობა არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც კუნთები მაქსიმალურად არის მოყვანილი.
ამავე დროს, ზემოთ ჩამოთვლილი ტიპები პირდაპირ კავშირშია კუნთების ბოჭკოების ტიპებთან:
- კონცენტრული - მთავარი ეფექტი არის მიოფიბრილებზე. იმ მომენტში, როდესაც ისინი იკუმშება, იზრდება კუნთების გარშემოწერილობა;
- ექსცენტრული - ახდენს გავლენას მიოფიდრილებთან დაკავშირებულ მიტოქონდრიებზე. მიტოქონდრია წარმოქმნის ენერგიას, რომელიც გამოიყენება კუნთების შეკუმშვისა და შეკეთებისათვის. როდესაც მთელი ენერგია ამოიწურება, ჩავარდება, მაგრამ კუნთები არ არის დაზიანებული.
- იზომეტრიული - არის შუალედური უკმარისობა და ეს ხდება იმ მომენტში, როდესაც გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია;
კუნთების უკმარისობა: კარგი თუ ცუდი?
უნდა დავიწყოთ სპორტში ამ ფენომენის უარყოფითი ასპექტებით:
-
სპორტსმენისთვის მთავარია კუნთოვანი მასის ზრდა. რაც შეეხება გრძელვადიან პერსპექტივას, საუკეთესო გამოსავალი იქნება არა ერთდროულად მძიმე ტვირთის გადატანა, არამედ მისი თანდათან გაზრდა. მცირე წონით დაწყებული, ყოველი მომდევნო თვე, ისინი უნდა გაიზარდოს და კუნთები გაიზრდება.
თუ თქვენ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მუშაობას "ცვეთის გამო", მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ "მართოთ" თქვენი სხეული. უახლესი კვლევების შედეგების საფუძველზე, კუნთების მასის მატებას უფრო მეტად შეუწყობს ხელს დატვირთვის საერთო რაოდენობა.
- სპორტული დარბაზში ნებისმიერ ვარჯიშს ყოველთვის თან ახლავს სხეულის სტრესული მდგომარეობა და დიდი წონის გამოყენებისას ეს მდგომარეობა გამწვავებულია. ამრიგად, სპორტსმენის ცენტრალური ნერვული სისტემა ამოწურულია და, შედეგად, კუნთების გამძლეობა მცირდება.
- დიდი წონით ინტენსიური ვარჯიშის დროს ხდება ჟანგბადის ნაკლებობა. მარტივად რომ ვთქვათ, ჟანგბადი შემოდის სისხლში დრამატული გამონაბოლქვით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების უჯრედების განადგურება.
- კუნთების შესაძლებლობების ზღვრამდე მუშაობა ძალიან ცუდია მათი კოორდინაციისთვის ვარჯიშის დროს. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გაცილებით სწრაფად მიიყვანოთ ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობაში.
ახლა მოდით ვისაუბროთ კუნთების უკმარისობის დადებით ასპექტებზე:
- ყველაზე ცნობილი სპორტსმენები ეჭვქვეშ არ აყენებენ წარუმატებელი ვარჯიშის ეფექტურობას, მაგრამ ისინი იყენებენ მათ მხოლოდ უკანასკნელი მიდგომისას.
- კუნთების მასის ზრდის სტიმულირებისთვის აუცილებელია უჯრედების დონეზე სპეციალური გარემოს შექმნა, რომლის წყალობითაც ქსოვილის განადგურება და მიკროტრავმების მიყენება ბოჭკოებზე. ეს არის უარი, რომელსაც შეუძლია აღმოფხვრას კუნთების შეშუპება.
- როდესაც უკიდურესი დატვირთვები მუდმივად მოქმედებს სხეულზე, ვარჯიშების ინტენსივობა იზრდება და ანაბოლური ჰორმონების სეკრეცია იზრდება.
როგორ მივაღწიოთ კუნთების უკმარისობას
როდესაც ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე განიხილება, თქვენ უნდა გაეცნოთ პრაქტიკულ რჩევებს უფრო დეტალურად.
მეთოდი ნომერი 1 - ჩვეულებრივი წარუმატებლობის მიდგომა
მნიშვნელოვანია სწორი წონის არჩევა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, როგორც წესი, ჩვეულებრივ არის 8 -დან 12 -მდე. ეს მეთოდი ასევე შესაფერისია დამწყებთათვის. ვარჯიშის შესრულებისას ის უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ სპორტსმენი ვეღარ შეძლებს ტექნიკურად სწორად აწიოს წონა.
მეთოდი ნომერი 2 - მოტყუება
ამ შემთხვევაში, ვარჯიში იწყებს შესრულებას ყველა წესის შესაბამისად, შემდეგ კი მათ აღარ აქცევენ ყურადღებას. პირველი მოძრაობები ხორციელდება კუნთების ჯგუფის მუშაობის წყალობით, რომლისთვისაც გაკვეთილი შექმნილია, ხოლო ბოლო გამეორებები უკვე შესრულებულია დამხმარე კუნთების დახმარებით.
მეთოდი ნომერი 3 - სუპერ კომპლექტი
ეს ტექნიკა პირველად გამოიყენა ჯო ვეიდერმა.მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მხოლოდ ერთი სამიზნე კუნთების ჯგუფი წვრთნის უკმარისობას. ამისათვის გამოიყენება სხვადასხვა ვარჯიშები დასვენების გარეშე. ეს შესაძლებელს ხდის კუნთებს მიაწოდოს სხვადასხვა სახის სტრესი.
მეთოდი ნომერი 4 - მეგობრის დახმარება
ამ მეთოდს ასევე შეიძლება ვუწოდოთ იძულებითი მიდგომა. სპორტსმენი დამოუკიდებლად ასრულებს გამეორებების გარკვეულ რაოდენობას, რის შემდეგაც იგი ითხოვს კოლეგებისგან დახმარებას კიდევ რამდენიმე მოძრაობის შესასრულებლად.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ კუნთების უკმარისობაზე მედიცინისა და სპორტსმენის ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, მაშინ აუცილებლად მძიმე ფორმით, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ სხეულს. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კუნთების მასის ზრდაზე მნიშვნელოვნად იმოქმედებს დატვირთვის საერთო მოცულობა და არავითარ შემთხვევაში უკმარისობის სიღრმეზე. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების უკმარისობამდე მიყვანის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და არ ამოწუროთ სხეული. ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტსმენს სჭირდება აშენება და არა განადგურება.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ უარი არ იძლევა კუნთების მასის მატებას, მაგრამ სამუშაო წონის თანდათანობითი და რეგულარული მატებით, ამის მიღწევა შესაძლებელია. ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ დამწყებმა არ უნდა მიმართოს სწავლების ამ მეთოდს. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ამის საშუალება, მაგრამ ამაში არ უნდა იყოთ გულმოდგინე. ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს ხშირად განიცადოს ძლიერი სტრესი.
რჩევები ვიდეო - რისთვის არის კუნთების უკმარისობა:
