გსურთ ბიცეპსის მოცულობა 45 სმ და არ იცით როგორ გადმოხვიდეთ მიწიდან? შემდეგ ყურადღებით დაათვალიერეთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ხელის სატუმბი საიდუმლო ტექნიკა. ძლიერი იარაღის ასაშენებლად, თქვენ უნდა განავითაროთ ტრიცეფსი და ბიცეფსი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მასიური იარაღის შექმნის 5 გზაზე. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით სწრაფად შევხედოთ ამ კუნთების ანატომიას.
ტრიცეფსის ანატომია
უკვე კუნთის სახელიდან შეიძლება გავიგოთ, რომ ტრიცეფსი შედგება სამი ნაწილისგან: გარე (გვერდითი), შიდა (გრძელი) და შუა (მედიალური). შიდა განყოფილება მიმაგრებულია სკაპულის უკანა ნაწილზე და უნდა გაიყვანოს მის გასააქტიურებლად. შუა განყოფილება მდებარეობს იდაყვის სახსრის მახლობლად გარე და შიდა მონაკვეთებს შორის. ძირითადი სამუშაო შუა თავით ხორციელდება მსუბუქი გაფართოებით.
ყველა ეს განყოფილება გაერთიანებულია ტრიცეფსის ლიგატებით, რომელიც შეიძლება იყოს გრძელი ან მოკლე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის გენეტიკაზე. როდესაც ლიგატები მოკლეა, ტრიცეფსი თავად იქნება უფრო მასიური და გრძელი.
შუა ნაწილი იკავებს დატვირთვის დიდ ნაწილს მსუბუქი მოძრაობების შესრულებისას. როდესაც დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება, გვერდითი თავი მოდის სამაშველოში. უკანასკნელი, ვინც საქმეში შედის, არის შიდა განყოფილება და ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს მოითხოვს ხელის სწორ მოხსნას.
ამ საკითხს ცოტა უფრო დეტალურად უნდა გაეცნოთ. გრძელი მონაკვეთის მიმაგრება სკაპულაზე გარკვეულწილად განსხვავდება ტრიცეფსის სხვა თავებისგან, რაც საჭიროებს მოძრაობის შესრულებისას ზოგიერთი საიდუმლოების გამოყენებას. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ გრძელი თავი ჩამორჩება მის განვითარებას. შიდა განყოფილების მუშაობაში სრულად ჩაერთოს, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
- აიღეთ ხელი უკან ან ზემოთ - ფრანგული პრესი თავის უკნიდან.
- ვარჯიშის შესრულებისას გამოიყენეთ იდაყვის სახსარი - ფრანგული სავარძელი პრესისკენ მიდრეკილ მდგომარეობაში, უკნიდან.
- დააჭირეთ იდაყვის სახსრებს თქვენს სხეულს. თუ თქვენ გამოყოფთ მათ, მაშინ დატვირთვის აქცენტი გადადის გარე განყოფილებაზე.
- ხელების სუპინაციის წყალობით, დატვირთვა ასევე იქნება ხაზგასმული გრძელ მონაკვეთზე, ხოლო პრონაციის დროს - გარეზე.
ბიცეფსის ანატომია
ეს კუნთი შედგება ორი ნაწილისგან: გარე (გრძელი) და შიდა (მოკლე). ისინი ერთნაირად არიან მიბმული ტრიცეფსთან - ბიცეპსის ლიგატის დახმარებით. ამასთან, ჩონჩხის ეს მყესი მიმაგრებულია წინამხრის გვერდით ნაწილზე, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს არა მხოლოდ მკლავის მოხრა, არამედ მისი გაშლა ცერა თითის მიმართულებით. ამას ქვია სუპინაცია.
კუნთის შიდა ნაწილი კარგად რეაგირებს მკლავის ნებისმიერ მოხრაზე და არასოდეს წარმოიქმნება პრობლემები მის განვითარებასთან დაკავშირებით. მაგრამ შეიძლება იყოს პრობლემები გარე თავთან. ისევ და ისევ, ეს გამოწვეულია თავის ძვალზე მიმაგრებით. იგი მიმაგრებულია მხრის სახსარზე მის ზედა ნაწილში და იმისათვის, რომ სრულად გამოიყენოთ გარე თავი, თქვენ დაგჭირდებათ იდაყვის სახსრის უკან გადატანა. აქ არის რამოდენიმე საიდუმლოება, რომელიც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი გარე ბიცეფსისგან:
- რაც უფრო იდაყვის იდაყვის სახსრები უკან იწევს, მით უფრო დიდი დატვირთვა დაეცემა გრძელ თავზე.
- თუ იდაყვის სახსრები წინ მიიწევს, მაშინ კუნთის შიდა მონაკვეთი - მოხრა პირუტყვის სკამზე - უფრო ძლიერად არის შემუშავებული.
- ფართო ძალაუფლებით, შიდა განყოფილება უფრო მეტად არის ჩართული და პირიქით.
როგორ ავაშენოთ ძლიერი იარაღი?
დასაწყისისთვის, არსებობს რამდენიმე ყველაზე ეფექტური მოძრაობა ბიცეფსისა და ტრიცეფსის განვითარებისათვის. შემდეგი მოძრაობები დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ტრიცეფსი ძლიერი:
- ერთი მკლავის გაფართოება დახრილობაში;
- ხელების გაფართოება თავის უკნიდან;
- იარაღის გაფართოება ვერტიკალურ ბლოკზე.
ბიცეპსზე მუშაობისთვის, ძალიან ეფექტურია შემდეგი:
- მკლავების მოხრა ზედა ბლოკზე;
- ჩაქუჩის გაფართოებული მოსახვევი;
- ბიცეფსისთვის ბარის აწევა.
მინდა ცოტა მეტი ვთქვა ბოლო მოძრაობაზე. მას შეიძლება ეწოდოს უნიკალური, რადგან მისი განხორციელების რამდენიმე გზა არსებობს.
ფართო ძალაუფლება
ეს არის კლასიკური მოძრაობა. თქვენ უნდა წინ წამოწიოთ იდაყვის სახსრები და განახორციელოთ ვარჯიში დიაპაზონში. ამ ვერსიაში კუნთის შიდა ნაწილი მაქსიმალურად არის დატვირთული. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით უფრო მეტი დატვირთვა იქნება ორიენტირებული შიდა მონაკვეთზე.
ვიწრო ძალაუფლება
ბიცეფსის გარე მონაკვეთი უფრო მეტად არის ჩართული, მაგრამ როდესაც იდაყვის სახსარი წინ მიიწევს, დატვირთვა გადადის შიდა მონაკვეთზე. გარდა ამისა, მთელი მოძრაობის ამპლიტუდა იზრდება და ორივე თავი საკმაოდ კარგად არის შემუშავებული. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სპორტული აღჭურვილობის მეტი წონა ორი დეპარტამენტის ერთობლივი მუშაობის გამო.
იდაყვის სახსრები უკან დაიხია
ამ შემთხვევაში, ამპლიტუდა მცირდება, ხოლო დატვირთვა ხაზგასმულია გარე თავზე, რომლის გავლა საკმაოდ რთულია. თუ თქვენ ასევე იყენებთ ვიწრო ძალაუფლებას, მაშინ მთელი დატვირთვა წავა კუნთის გარე ნაწილზე.
კონცენტრირებული ლიფტი
სავარჯიშოების ეს ვარიანტი საუკეთესოა ჰანტელის გამოსაყენებლად. თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა. თუ თქვენ გენეტიკურად ხართ მიდრეკილი ბიცეფსის პიკური ტუმბოს, მაშინ ეს არის ვარჯიშის საუკეთესო ვარიანტი ამისათვის.
საპირისპირო ძალაუფლება
მხრების კუნთებზე კარგად მუშაობის შესანიშნავი გზა. ამავე დროს, შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მოტყუების ელემენტები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მოძრაობის ამ ვარიანტში არ არსებობს დამამშვიდებელი კლირენსი და თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ კუნთები ან ლიგატები. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მხრის კუნთი, ბიცეპსისთვის ნებისმიერი დახვევისას, იკავებს მთელი დატვირთვის 70 პროცენტს. საუკეთესო ვარიანტი აქ არის გააკეთოთ ჩაქუჩი curls ერთად dumbbells. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა, მაგრამ ეს არც ისე მოსახერხებელია. ბიცეფსის დახვევის ეს ვარიაცია ასევე ხელს უწყობს წინამხრის გაძლიერებას.
მჯდომარე მოხრა ნაწილობრივი ამპლიტუდით
ამ ტიპის მოძრაობა შესაძლებელს ხდის კუნთში დაძაბულობის შენარჩუნებას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თუ თქვენ ასევე მუშაობთ წარუმატებლობისკენ, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ "მოკლოთ" თქვენი ბიცეპსი, რაც დადებითად აისახება მათ ზრდაზე. შესანიშნავი სავარჯიშო ვარიანტი კუნთების ძლიერი განვითარებისათვის.
შეიტყვეთ მეტი ვიდეოში მასიური იარაღის ამოტუმბვის გზების შესახებ:
