აქ არის რამოდენიმე პრაქტიკული რჩევა ძლიერი კისრის ამოტუმბვისთვის. ეს კუნთი მოითხოვს დიდ ყურადღებას. დაიწყეთ ვარჯიში საიდუმლო მეთოდის მიღებისთანავე. ხშირად, სპორტსმენები საერთოდ არ აქცევენ ყურადღებას კისრის კუნთებს. მაგრამ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. დამეთანხმებით, რომ თუ სპორტსმენს აქვს სპორტული აღნაგობა და მისი კისერი სუსტია, მაშინ ეს დისბალანსი მაშინვე მიიპყრობს თვალს. გუნდური სპორტისთვის ასევე აუცილებელია კისრის კუნთების შენარჩუნება კარგ მდგომარეობაში. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ ისინი არიან პასუხისმგებელი თავის სტაბილურ პოზიციაზე. დღეს თქვენ შეისწავლით კისრის ტუმბოს ზოგიერთ ნიუანსს პროფესიონალი ბოდიბილდერებისგან.
ასევე, ხანდახან შეგიძლიათ მოისმინოთ ბოდიბილდერების აზრი, რომ ამოტუმბულმა კისერმა შეიძლება გააფუჭოს მთელი ფიგურის გარეგნობა. მაგრამ ეს სრულიად არასწორია, რადგან კისერი განსაზღვრავს სხეულის ზედა ნაწილს.
ცნობილ სპორტსმენებს შორის ჯონ გრიმეკი შეიძლება იყოს მისაბაძი. მან ბევრი გადაიღო და მიხვდა, რამდენად მნიშვნელოვანია სხეულის სიმეტრია მაღალი ხარისხის ფოტოსურათების მისაღებად. თუ ვინმეს სჯერა, რომ კისრის კუნთები აქტიურ მონაწილეობას არ იღებს სავარჯიშოების შესრულებაში, მაშინ საკმარისია სცადოთ ხელების დახვევა ბიცეფსისთვის ან ჰანტელების დაჭერა დაზიანებული კისრით. ეს კუნთები ჩართულია სხვადასხვა ვარჯიშებში და აუცილებელია მათზე ყურადღების გამახვილება.
ასევე, კისრის სუსტმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს ხშირი დაზიანებები, რადგან მათ არ შეუძლიათ ხერხემლის დაცვა სხვადასხვა სიტუაციებში. იმ ადამიანებს, რომლებიც ამ სფეროში პრობლემებს განიცდიან, შეუძლიათ დაამტკიცონ, რომ მტკივნეული შეგრძნებები ძალიან უსიამოვნოა და შესაძლოა, ტკივილს წელის არეშიც კი აღემატებოდეს. დააკვირდით თქვენს კისრის კუნთებს მინიმუმ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთების ანატომიური სტრუქტურა
ყველა ძირითადი კუნთი მდებარეობს უკანა ნაწილში და იცავს ხერხემალს დაზიანებისგან. ესენია ტრაპეცია, კისრის სარტყლის კუნთები, თავის ნახევარკუნძული კუნთები, ზედა კბილებიანი კუნთები და კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სკაპულას ზემოთ ასვლაზე.
თავის მობრუნებისა და დახრისთვის არის ოთხი კუნთი, რომელიც მდებარეობს პირველი კლავიკულური ნერვის რეგიონში. ყველაზე თვალსაჩინოა სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთები, რომლებიც ქმნიან ასო V. ისინი ვრცელდება ყურებიდან საყელოებამდე. არსებობს სხვა, უფრო პატარა კუნთები. ტრენინგის თვალსაზრისით, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტრაპეციებს, რადგან ისინი ყველაზე დიდია.
როგორ გავავარჯიშოთ კისრის კუნთები?
როგორც ახლახან აღმოვაჩინეთ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტრაპეციებს. ამისათვის შტანგის აწევა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მკერდზე. ეს სავარჯიშო უნდა იყოს ჩართული ყველა დამწყები სპორტსმენის სასწავლო პროგრამაში. მისი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ ჰარმონიულად განავითაროთ ზურგის ზედა ნაწილი. იმის გათვალისწინებით, რომ ტრაპეციები იშვიათად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ისინი ყველაზე სუსტი რგოლია. ამავე დროს, ისინი კარგად რეაგირებენ ძალების ვარჯიშზე და მოკლე დროში თქვენ შეძლებთ დაინახოთ პროგრესი მათ განვითარებაში.
არსებობს მრავალი სპეციალური ვარჯიში, რომელიც შექმნილია კისრის კუნთების გასავითარებლად და, პრინციპში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი გამოყენება ტრაპეციის გაძლიერებამდე. თუმცა, თქვენ ჯერ უნდა შექმნათ კარგი ბაზა განვითარებული ზედა ზურგის სახით. იმ ადამიანებისთვის, რომელთა ასაკი აღარ აძლევს მათ საშუალებას აწიონ ბარი მკერდზე მხრის სახსრის სუსტი მოძრაობის გამო ან სხვა მიზეზების გამო, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხერხემალი ან ბარის მოძრაობა ნიკაპის მიმართულებით. თუ აირჩევთ მეორე ვარიანტს, მაშინ უნდა დაიწყოთ დაბალი წონით და განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტექნიკას.
ყველა წევის მოძრაობა ხელს უწყობს ტრაპეციის გაძლიერებას.თუმცა, არ დაივიწყოთ კისრის წინა და გვერდის კუნთები. კისრისთვის სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ ნორმალური ლოგიკა და სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ კისრის ოთხივე ნაწილი.
უნდა ითქვას, რომ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთები კარგად რეაგირებენ ძლიერ ვარჯიშზე. ეს ალბათ განპირობებულია იმით, რომ ისინი იშვიათად იღებენ სერიოზულ დატვირთვას. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ კისრის ხშირი ამოტუმბვა შეიძლება. მაგალითად, მოჭიდავეები ავარჯიშებენ სხეულის ამ ნაწილს თითოეული სესიის დროს, ზოგი კი ორჯერ ერთ ვარჯიშზე.
ასევე არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები, მაგრამ მათი უმეტესობა არ არის შესაფერისი ყველა ფიგურისთვის და ისინი შეიძლება არ იყოს თქვენს სპორტულ დარბაზში. მაგრამ არსებობს გამოსავალი - დინამიური დაძაბულობა. ეს ტექნიკა შეიძლება გამოიყენოს ყველამ, ვინც ახლახან იწყებს კისრის კუნთების ვარჯიშს.
ეს ტექნიკა შეიქმნა ამერიკელი ჩარლზ ეტლასის მიერ და მისი გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერი ასაკისა და ვარჯიშის დონის სპორტსმენების მიერ. ამ ტექნიკის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოს კუნთებს მათი შეკუმშვის დროს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ წინააღმდეგობის დონე თქვენთვის და, თუ დაღლილობის ნიშნები გამოჩნდება, დაასრულეთ მიდგომა. თქვენ არ რისკავთ ტრავმის მიღებას და თუ ჯერ კიდევ არსებობს რისკი, მაშინ ეს ძალიან უმნიშვნელოა.
თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ კისერი ჯდომისას, რაც ბევრისთვის ძალიან მიმზიდველად მოგეჩვენებათ. დაიწყეთ კუნთებით ნიკაპსა და გულმკერდის ზედა ნაწილს შორის. ამისათვის დაჯექით პირდაპირ და დაიწყეთ პალმებით დაჭერა შუბლზე, ხოლო ცდილობთ ნიკაპის დაწევას. ამ შემთხვევაში, წინააღმდეგობა უნდა იყოს საკმარისი, მაგრამ არა იმდენად ძლიერი, რომ ნიკაპს მკერდზე არ შეეხოთ.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ თავი და დაისვენოთ, შემდეგ კი განახორციელოთ ვარჯიშის შემდეგი გამეორება. ყველა გამეორება უნდა იყოს ხუთი წამი. დასაწყისისთვის, საკმარისი იქნება ერთი მიდგომის შესრულება, რომელიც შედგება 12 გამეორებისაგან.
ანალოგიით, გააკეთეთ სავარჯიშოები კისრის დარჩენილი სამი კუნთოვანი ნაწილისთვის. თქვენ თვითონ შეგიძლიათ ამუშავოთ სავარჯიშოები და ბევრი სამუშაო ან სპეციალური ცოდნა არ არის საჭირო.
ძალიან მალე თქვენ იხილავთ პროგრესს და მიხვდებით რამდენად მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიში, მათ შორის კისერიც.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ კისრის კუნთების ვარჯიშის ვარჯიშების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
