ოცნებობთ 50 სმ ბიცეფსზე? შემდეგ თქვენ უნდა მიიღოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებსაც იყენებენ ბოდიბილდინგის პროფესიონალები. სპორტსმენებმა უნდა ჩართონ მკლავის ვარჯიში სასწავლო პროგრამაში, რათა კუნთებს ჰქონდეთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის და მიღწეული იყოს სუპერკომპენსაცია. ასევე მნიშვნელოვანია ტრენინგის მოცულობა ოპტიმალური იყოს და მოძრაობების შესრულების ტექნიკა მაღალი.
ოპტიმალური მოცულობა ნიშნავს სამიზნე კუნთის დატვირთვას საჭირო ტემპით და ამპლიტუდით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში იარაღის სპეციალობაზე.
ხელის ვარჯიშის მახასიათებლები
სხეულის ყველა კუნთი ემორჩილება ბიოლოგიის ერთსა და იმავე კანონებს და, შესაბამისად, სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ სტრესის აღდგენის სქემა საუკეთესო შედეგის მისაღებად. თუმცა, პრაქტიკაში, ბევრი სპორტსმენი დიდ ყურადღებას უთმობს მოძრაობების იზოლირებას და არ პროგრესირებს დატვირთვას. ამ შემთხვევაში, კუნთოვანი მასის გაზრდის იმედი გექნებათ.
ეს არის ძალიან რთული ბიოლოგიური პროცესი სხეულის ადაპტაციისთვის მუდმივად მზარდ ფიზიკურ აქტივობაზე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენ შეძლებთ პროგრესის მიღწევას სამიზნე კუნთებზე დატვირთვის გაზრდით. მას შემდეგ, რაც მკლავები ძალზედ ჩამორჩება კუნთების სხვა ჯგუფებს ძალაში და განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი ჩამორჩებიან განვითარებაში, აუცილებელია მათი იზოლირება. თქვენ უნდა გადაიტანოთ პრიორიტეტი ვარჯიშის ტექნიკაზე.
ამ მიზნებისათვის, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მოწყობილობები იდაყვის სახსრების დასაფიქსირებლად ბიცეპსის ვარჯიშების დროს, მაგალითად, კალიფორნიის პრესის ან საპირისპირო ხელის დაჭერისას, ტრიცეფსის ვარჯიშისას. პირუტყვის სკამი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ფიქსაციის მოწყობილობა. და, ვთქვათ, არნიმ ამისათვის გამოიყენა ნეილონის ქამარი.
თქვენ ასევე უნდა სწორად მოახდინოთ სამუშაო წონით მანიპულირება ისე, რომ აღჭურვილობა არ განიცდიან დატვირთვის პროგრესს. შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 15 ან 16 გამეორების დასრულების შემდეგ ერთი წონით, გაზარდეთ იგი. ამის შემდეგ დაიწყეთ 12 გამეორებით და თანდათან მიიყვანეთ 15 ან 16 – მდე და კვლავ გაზარდეთ წონა.
შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელით ვარჯიში 3 ან 4 დღეში ერთხელ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების მცირე ჯგუფები უფრო სწრაფად აღდგება დიდებთან შედარებით. მაგრამ ტრენინგის ხანგრძლივობა და მისი მოცულობა უნდა შემცირდეს. კუნთებში ტკივილი მიუთითებს გადატვირთვის არსებობაზე. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი, მაშინ გადატვირთეთ თქვენი კუნთები და დიდი რაოდენობით რძემჟავა ხელს უშლის ცილის ნაერთების წარმოებას. ამრიგად, მკლავის ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის დატვირთვის პროგრესირება და სწორი ტექნიკა. თქვენ უნდა აირჩიოთ ისეთი სამუშაო წონა, რომელიც არ დაარღვევს ტექნიკას, ხოლო არ დაივიწყებთ პროგრესს. თუ თქვენს სასწავლო პროგრამას კვირაში ერთზე მეტი გაკვეთილი აქვს მკლავის განვითარებისთვის, მაშინ დანარჩენი ჯგუფები მხოლოდ უნდა იყვნენ მომზადებულნი, რომ შეინარჩუნონ ფორმა.
ხელების კუნთების განვითარების შეფერხების მიზეზები
საერთო ჯამში, არსებობს სამი ძირითადი მიზეზი, რის გამოც ხელები შეიძლება ჩამორჩეს. პირველი არის გენეტიკა. თითოეულ ადამიანს აქვს კუნთების განსხვავებული სტრუქტურა. მაგალითად, ზოგს უფრო გრძელი ბიცეპსი აქვს, ზოგს კი უფრო მოკლე. ანალოგიური მდგომარეობაა ტრიცეფსთან დაკავშირებით.
კუნთების სიგრძე დიდ როლს ასრულებს მათი ზრდის ტემპში. რაც უფრო მოკლეა კუნთი, მით უფრო გრძელი იქნება მყესი და მით უფრო რთულია კუნთების გამოყენება. ვარჯიშის დროს სხეული შეეცდება სხვა კუნთების გამოყენებას, რადგან ეს მისთვის უფრო ადვილია. ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მოკლე ბიცეპსით, ძალიან მნიშვნელოვანია მისი ხარისხობრივად იზოლირება. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ ტრიცეფსით.
ხელის ჩამორჩენის მეორე მიზეზი შეიძლება იყოს კუნთების შემადგენლობა.მოგეხსენებათ, კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოები იყოფა მიტოქონდრიების რაოდენობისა და მიოფიბრილის ATPase კრიტერიუმის მიხედვით. ვიღაცას აქვს ნელი ბოჭკოების დიდი რაოდენობა, ზოგს კი სწრაფი. თითოეული მათგანისთვის ტრენინგის სხვადასხვა მეთოდი იქნება ყველაზე ეფექტური. თქვენ დამოუკიდებლად უნდა შეარჩიოთ სასწავლო სისტემა, რომელიც უფრო მეტ შედეგს მოიტანს. ამის გაკეთება ყველაზე ადვილია დღიურით.
მესამე მიზეზი არის სხვადასხვა შეცდომები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული გენეტიკასთან ან სპორტსმენის სხვა ინდივიდუალურ მახასიათებლებთან. ყველაზე ხშირად ეს არის შეცდომები სასწავლო პროგრამის შედგენაში. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გააქტიუროთ ცილოვანი ნაერთების წარმოება, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ შედეგი. თქვენ უნდა განახორციელოთ ბოდიბილდინგის ყველა ძირითადი პრინციპი, რომლის შესახებაც უკვე ნათქვამია სიტყვების დიდი რაოდენობა.
ტრიცეფსისა და ბიცეპსის ვარჯიში
უკეთესი იქნება გამოყოთ ერთი დღე ამ კუნთების განვითარებისათვის ან დააკავშიროთ მხრების ჯგუფის ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მხოლოდ მკლავებზე ერთ გაკვეთილზე, ხოლო მეორეში მხრის ჯგუფთან ერთად. ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ კომბინირებისას საჭიროა ჯერ იარაღზე იმუშაოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ მხრების ჯგუფზე. ანალოგიური სიტუაციაა მკლავების კუნთებთან დაკავშირებით. მოამზადე ის, ვინც შენთვის უფრო მაღალი პრიორიტეტია.
სამი ტექნიკა ყველაზე ეფექტურია ხელის განვითარებისთვის:
- სუპერ კომპლექტი;
- კუნთების ჯგუფების მონაცვლეობა;
- მოძრაობების მონაცვლეობა.
ყველაზე ეფექტური სუპერ კომპლექტი არის, როდესაც მუშაობთ ბიცეპსზე ერთ ნაკრებში, რის შემდეგაც დაუყოვნებლივ იწყებთ ტრიცეფსის ვარჯიშის შესრულებას. ამის შემდეგ, გააჩერეთ ერთი წუთი და გაიმეორეთ მიდგომები. ამ შემთხვევაში, კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება და ქსოვილების კვების ხარისხი უმჯობესდება.
სავარჯიშოების მონაცვლეობა მოიცავს მოძრაობების შესრულებას ერთ კუნთზე, შემდეგ კი მეორეზე. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვეთები და რთული მიდგომები. ალბათ უნდა განვმარტოთ, რომ წვეთოვანი არის გრძელვადიანი მიდგომა სამუშაო წონის თანდათანობითი შემცირებით. ინტეგრირებული მიდგომა - 2 მოძრაობა კუნთების ჯგუფზე, შესრულებულია ზედიზედ.
ჯგუფების მონაცვლეობა - მოძრაობების მთელი კომპლექსის განხორციელება ერთი ჯგუფისათვის, შემდეგ კი მეორისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ მიზნობრივ კუნთებს, რადგან სესიის დასაწყისში გაცილებით მეტი ძალაა ვიდრე ფინალურ ეტაპზე.
ხელების სპეციალიზაციის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
[მედია =
