ისწავლეთ სწორად სირბილი, რათა არა მხოლოდ დაიკლოთ არსებული დამატებითი ფუნტი, არამედ შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა მომავალში. დღეს სირბილი სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური საშუალებაა. მაგრამ ცოტამ თუ იცის ყოველდღიური სირბილის სარგებლობის შესახებ და ხშირად ჩნდება კითხვა, რატომ იკარგება ვინმე ძალიან სწრაფად, ხოლო სხვების წონა პრაქტიკულად რჩება ადგილზე.
გაშვება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში?
ყველა გოგონამ იცის, რომ სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლის მეთოდებისა და საშუალებების საკმაოდ დიდი რაოდენობა არსებობს, მაგრამ ამავე დროს მათ აქვთ სხვადასხვა ხარისხის ეფექტურობა, ხელმისაწვდომობა და უსაფრთხოება.
ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში ყველაზე ოპტიმალური და პოპულარული გზაა გაშვებული და მას აქვს შემდეგი უპირატესობები:
- ეს საკმაოდ ხელმისაწვდომია და არ არის აუცილებელი რაიმე სპეციალური აღჭურვილობის შეძენა კლასებისთვის, რადგან დღეს შეგიძლიათ სახლში სწავლაც კი.
- ეს არის უსაფრთხო სპორტი და თუ სწორად ვარჯიშობთ, ყველა სიფრთხილის ზომების გათვალისწინებით, ჯანმრთელობის პრობლემები არ იქნება.
- რეგულარული სირბილის წყალობით, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მოიცილოთ სხეულის ცხიმი, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სასწავლო პროგრამა და არ დაგავიწყდეთ დიეტის მორგება, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი მიზნის მიღწევას.
იმისათვის, რომ გაშვებული დაგეხმაროთ წონაში ნორმალურ დონეზე, თქვენ უნდა გაეცნოთ სხვადასხვა ვარიანტს და აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი. დღესდღეობით არსებობს სირბილის რამდენიმე სახეობა, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გახსოვდეთ, რომ სწორად უნდა იაროთ და მხოლოდ ამ შემთხვევაში ტრენინგი იქნება მომგებიანი.
გაშვებული წესები წონის დაკლებისთვის
თქვენი ფიგურის კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანახად და რამდენიმე ფუნტის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ იაროთ სწორად წონის დაკლებისთვის, განსაზღვროთ ოპტიმალური ხანგრძლივობა და გაშვების დრო, აირჩიოთ ფხვიერი ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის მოძრაობას და ა.
წონის დაკლებისთვის სირბილის ხანგრძლივობა
აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ სირბილის ხანგრძლივობა პირდაპირ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად ინტენსიურია თავად ვარჯიში და რამდენი დროა ამისთვის. ასევე, უშეცდომოდ, გათვალისწინებულია პირველადი ფიზიკური მომზადება, ამიტომ ეს მაჩვენებელი მკაცრად ინდივიდუალურია.
პირველი ვარჯიშის დროს, თქვენ არ უნდა აიღოთ ზედმეტი დატვირთვა და გააკეთოთ ეს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან თქვენ უნდა დაუთმოთ საკუთარ სხეულს დრო ახალი ფიზიკური აქტივობის ადაპტირებისთვის. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ არა მხოლოდ სირბილის ხანგრძლივობა, არამედ დაფარული დისტანციებიც. შესაბამისად, რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით ნაკლები დრო დასჭირდება არსებული ცხიმის დეპოზიტების დაშლის პროცესის დაწყებას. თუ სირბილის ვარიანტი იყო არჩეული, სესიის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 40 წუთი, ვინაიდან მხოლოდ ამ დროის გასვლის შემდეგ მოიხმარს ზედმეტ ენერგიას. წონის დაკლება მნიშვნელოვნად სწრაფად ხდება ინტერვალის სირბილის დროს.
მოსამზადებელი და დასკვნითი ეტაპი
ბევრი ფიქრობს, რომ საკმარისი იქნება ერთი დრო გამოყოს სირბილისთვის და შედეგად მიღწეულ უფსკრულში იცხოვროს ისე, როგორც ადრე. მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრებაა, რადგან იმისათვის, რომ სავარჯიშო სესიები მართლაც სასარგებლო იყოს და ჭარბი წონის მოშორებაში დაგეხმაროთ, აუცილებელია დაიცვან გარკვეული წესები და მოუსმინოთ უფრო გამოცდილი სპორტსმენების რეკომენდაციებს.
გარბენის წინ:
- არ შეიძლება საჭმლის ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე 2 საათით ადრე;
- აკრძალულია ტკბილი და ცხიმიანი საკვების ჭამა კლასამდე 3 საათით ადრეც კი, წინააღმდეგ შემთხვევაში სირბილი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში;
- ვარჯიშის დაწყებამდე სასარგებლოა კონტრასტული შხაპის მიღება, რის გამოც გემები და კუნთები სწრაფად ტონუსდება, შესაბამისად, სხეულს შეუძლია გაცილებით ადვილად გაუძლოს ფიზიკურ აქტივობას;
- ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ეფექტური გათბობის ჩატარება, რაც ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას, ხოლო სირბილი უფრო ეფექტური გახდება.
ვარჯიშებს შორის საჭიროა:
- აუცილებელია მოხმარებული მარილის მონიტორინგი მომატებული ყურადღებით, რადგან სწორედ ის აფერხებს ორგანიზმიდან ჭარბი სითხის გამოყოფას. აქედან გამომდინარე, ეს პროცესი მნიშვნელოვანია, ვინაიდან მავნე ტოქსინები ამოღებულია სითხესთან ერთად და გაშვებისას ეს ხდება ოფლით.
- არ არის რეკომენდებული შემწვარი, ცხიმიანი, ტკბილი, შებოლილი საკვების ჭამა და საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ კალორიას, რადგან ამ შემთხვევაში სირბილი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ვარჯიშის შემდეგ:
- არ უნდა დალიოთ ბევრი სითხე მაშინვე, მაგრამ არც დეჰიდრატაცია უნდა გქონდეთ.
- სირბილის შემდეგ სასარგებლოა თბილი შხაპის მიღება, რადგან წყლის პროცედურები დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს ნერვულ სისტემაზე.
- ჰიპოთერმია დაუშვებელია. სირბილისას სხეული ათბობს, ასე რომ თქვენ შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ ნაკადი ან მსუბუქი ნიავი, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ტრენინგის ოპტიმალური ინტენსივობის შერჩევა
ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა არის სირბილის ინტენსივობა, ვინაიდან საბოლოო შედეგი და წონის დაკლების სიჩქარე დამოკიდებული იქნება ამ მაჩვენებელზე. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა არა მხოლოდ დაკარგოთ რამდენიმე დამატებითი ფუნტი, არამედ არ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ ჯანმრთელობას.
რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო სწრაფად დაიხარჯება დაგროვილი ენერგია. რა თქმა უნდა, მშვიდი და მოდუნებული სირბილი არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას, მაგრამ ასეთი ვარჯიშები, თუნდაც რეგულარული, არ გამოიწვევს წონის დაკლებას. ამავდროულად, ძალიან ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება მთლიანად შეასუსტოს სხეული, მაგრამ ეს არა მხოლოდ კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტებს, არამედ კუნთოვან ქსოვილსაც დაანგრევს და ეს უარყოფითად აისახება გულის მდგომარეობაზე.
ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა და კლასში თანმიმდევრობის დაცვა. ამასთან, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ გარკვეული კატეგორიის ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური ვარჯიშის ძალიან დაბალი დონე ან აქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები, თუნდაც უმნიშვნელო, რეკომენდებულია მინიმალური დატვირთვით დაწყება და თანდათან გაზრდა მათ
ყველაზე რთულ შემთხვევებში შეიძლება საჭირო გახდეს სამედიცინო კონსულტაციის გავლა, რომლის წყალობითაც შესაძლებელი იქნება ზუსტად დადგინდეს სარგებელი თუ უბრალო სიარული სარგებელს მოუტანს ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა დაითვალოთ გულისცემა. ადამიანების უმეტესობისთვის სირბილი წონის დაკლებას უწყობს ხელს, როდესაც გულისცემა წუთში 130 დარტყმას აღწევს. ამასთან, თუ პულსი აღემატება 150 დარტყმას წუთში, მაშინ დატვირთვა ძალიან მაღალია, რაც შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს.
იმ შემთხვევაში, თუ დატვირთვის ინტენსივობა სწორია, პულსი უნდა დაუბრუნდეს ნორმალურ მნიშვნელობებს გარბენის დასრულებიდან არა უგვიანეს 30 წუთის განმავლობაში.
ასევე მნიშვნელოვანია სუნთქვის მონიტორინგი, რომელიც უნდა იყოს ბუნებრივი, მაშინ როდესაც არ უნდა დაუშვას მისი სიღრმის გაზრდა ან შეცვლა, ქოშინი არ უნდა აწუხებდეს.
ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შერჩევა
იმისათვის, რომ ტრენინგმა მოიტანოს მხოლოდ სარგებელი და დაეხმაროს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც მაქსიმალურად კომფორტული იქნება. მნიშვნელოვანია, რომ კლასების დროს მოძრაობები შეზღუდული არ იყოს.
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სპეციალური ტანსაცმელი წონის დაკლებისთვის, რომლის წყალობითაც ეფექტი კონცენტრირებულია სხეულის გარკვეულ ნაწილზე, სადაც ცხიმის ყველაზე დიდი დაგროვებაა. მაგალითად, დღეს გაყიდვაში შეგიძლიათ იპოვოთ ბრეკეტები და შორტები, რომლებიც წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას უწყობს ხელს.
ფეხსაცმელი უნდა იყოს არა მხოლოდ კომფორტული, არამედ მსუბუქი, იდეალურად მოერგოს ზომას, რათა შეამციროთ სტრესი სახსრებზე და თავიდან აიცილოთ დაზიანების ალბათობა.
გაშვებული დამხმარე რჩევები
სირბილისას მნიშვნელოვანია არა მარტო წონის დაკლებაზე ფიქრი, არამედ არ დაივიწყოთ საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა:
- აუცილებელია განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს ფიზიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობას - მნიშვნელოვანია, რომ სირბილის დროს არ იყოს თავბრუსხვევა, ტკივილი, სუნთქვა რჩება თანაბარი, მაგრამ არა მძიმე.
- უმჯობესია ვარჯიშობდეთ გარეთ, მაგრამ არა ასფალტზე. ამ მიდგომის წყალობით, ფეხების სახსრებზე და ხერხემლის დატვირთვა შემცირდება, ხოლო სხეულის გაჯერება ჟანგბადით და ფიზიკური გამძლეობა იზრდება.
- თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი სირბილის ტექნიკა - თქვენი პოზა უნდა იყოს თანაბარი, თქვენ უნდა სუნთქოთ თანაბრად, თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად გადახვიდეთ სირბილის ერთი ტემპიდან მეორეზე.
ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეეცადოთ ფოკუსირება მოახდინოთ სხეულის კონკრეტულ უბანზე:
- თუ სირბილი გამოიყენება ფეხებზე წონის დასაკლებად, აუცილებელია გამოიყენოთ ტექნიკა ბარძაყის მაღალი აწევით, სირბილის და ხტომაზე მონაცვლეობით, გამოიყენეთ სირბილი დამატებითი საფეხურით.
- თუ სირბილი გამოიყენება მუცლის წონის დასაკლებად, აუცილებელია მუცლის კუნთებზე დამატებითი სტრესის გამოყენება და მუდმივად მათი ტონის მონიტორინგი.
რეგულარული სწავლება
იმისათვის, რომ სირბილი დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და სწრაფად მიიღოთ კარგ ფორმაში, თქვენ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. თუ თვეში რამდენჯერმე დარბიხართ, ნუ დაელოდებით დადებით შედეგს. ამასთან, არ არის რეკომენდებული ყოველდღე ვარჯიში, რადგან სხეულს ექნება ძალიან მძიმე დატვირთვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადრე არ გქონდათ სპორტის თამაში.
საუკეთესო ვარიანტი იქნება კვირაში რამდენჯერმე სირბილი. დროთა განმავლობაში, როდესაც სხეული შეეგუება ახალ დატვირთვებს, თქვენ შეგიძლიათ სირბილი ყოველ მეორე დღეს. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, რეკომენდირებულია ერთ დღეს სირბილი და მეორე დღეს სხვა სახის სპორტით დაკავება (მაგალითად, აირჩიე ძალისმიერი ვარჯიში ან აუზზე წასვლა).
რა სარგებლობა მოაქვს სირბილს წონის დაკლებისთვის?
მიუხედავად დროისა და რა მიზნით ტარდება ტრენინგი, ადამიანის სხეულის სწორი გაშვება ფასდაუდებელ სარგებელს მოაქვს.
სირბილი შემდეგ გავლენას ახდენს სხეულის ფუნქციონირებაზე:
- ხორციელდება ნერვული სისტემის ეფექტური გაძლიერება, ხოლო სტრესისადმი მგრძნობელობა მცირდება;
- გულ -სისხლძარღვთა სისტემა გაწვრთნილია;
- მნიშვნელოვნად მცირდება კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტების რაოდენობა;
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობა ნორმალიზდება (მადა, ჯირკვლების, პანკრეასის, ღვიძლის ფუნქციონირება მოწესრიგებულია);
- მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია;
- კუნთოვანი სისტემა გაძლიერებულია;
- ორგანიზმიდან მავნე ტოქსინების, მათ შორის მეტაბოლური პროდუქტების მოცილება სტიმულირდება.
სირბილის გასახდომი უკუჩვენებები
სირბილი წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური მეთოდია. ამასთან, ასეთ ტრენინგს ასევე აქვს გარკვეული უკუჩვენებები.
უკიდურესი სიფრთხილით, თქვენ უნდა სირბილი ან მთლიანად მიატოვოთ კლასები შემდეგ შემთხვევებში:
- გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაში სერიოზული დარღვევების არსებობისას - გულის უკმარისობა, გულის დეფექტები, მაღალი წნევა.
- ფეხების ვარიკოზული ვენები.
- Ბრონქული ასთმა.
- მხედველობის მწვავე პრობლემებისთვის.
- თუ არსებობს ენდოკრინული დარღვევები.
- თუ ორგანიზმში ხდება სხვადასხვა ანთებითი პროცესები.
- ინფექციური დაავადებების არსებობისას.
- თუ არსებობს კუნთოვანი სისტემის დაავადებები (ხერხემლის დაავადებები, ბრტყელი ფეხები, სახსრების პრობლემები).
იმ შემთხვევაში, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები სირბილზე, არ უნდა თქვათ უარი ვარჯიშზე, რადგან ისინი წარმოადგენენ შესანიშნავ შესაძლებლობას თქვენი წონა ნორმალურად დააბრუნოთ, გაასწოროთ ფიგურა და გააძლიეროთ საკუთარი ჯანმრთელობა.
ისწავლეთ როგორ იაროთ წონის დასაკლებად ამ ვიდეოში:
