დღევანდელი სტატია მოგცემთ მითითებებს, თუ როგორ უნდა მოვარჯულოთ კისრის კუნთები. არავინ იკამათებს იმ ფაქტს, რომ კისრის კუნთებს დიდი მნიშვნელობა აქვს, როგორც ესთეტიკური თვალსაზრისით, ასევე პრაქტიკული თვალსაზრისით. ადამიანი მთელი ცხოვრების მანძილზე აკეთებს თავების უზარმაზარ რაოდენობას. ამავე დროს, კუნთების ეს ჯგუფი ყოველთვის ხილული რჩება. ჰარმონიულად განვითარებული კისრის კუნთები მშვენივრად გამოიყურება ესთეტიურად და ამის წყალობით ოსტეოქონდროზის განვითარების თავიდან აცილება შესაძლებელია. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ ამ ჯგუფს ვარჯიშში, რაც რა თქმა უნდა შემოიღებს დისბალანსს სპორტსმენის საერთო გარეგნობაში.
ივარჯიშეთ კისრის კუნთები სახლში
ეს განყოფილება ეძღვნება სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომლისთვისაც არ გჭირდებათ რაიმე დამატებითი აღჭურვილობა ან სპორტული ინვენტარი. თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ეს ტრენინგი სახლში, გზაზე და ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას. კომპლექსი ემყარება თვით წინააღმდეგობის სისტემას, რომლის იდეაც უკვე ნათელია სახელიდან. საერთო ჯამში, კომპლექსი მოიცავს ექვს ვარჯიშს და ის შეიძლება იყოს როგორც ძირითადი, ასევე გათბობა. ქვემოთ მოცემული თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სამ ნაკრებში, რომელთაგან თითოეული შედგება 10 ან 20 გამეორებისგან.
- პალმების შიდა ნაწილების ფუძეები ეყრდნობა ნიკაპს. ჩვენ ვხრით თავს მკერდზე, გადავლახავთ ხელებით შექმნილ წინააღმდეგობას. შემდეგ ჩვენ ასევე ვუბრუნებთ თავის პირვანდელ მდგომარეობას (წინააღმდეგობას ვუწევთ ჩვენი ხელებით). ტრენინგის ეს მეთოდი კარგია იმით, რომ თქვენ დამოუკიდებლად შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წინააღმდეგობის ძალა, გაზარდოთ იგი კისრის კუნთების ვარჯიშის გაზრდით.
- პალმები შეკრული და განლაგებულია თავის უკანა ნაწილში. ჩვენ ვხრით თავს უკან, გადავლახავთ ხელების წინააღმდეგობას. ამის შემდეგ, ჩვენ წინ ვიხრით წინ ჩვენი ხელებით, სანამ ნიკაპი არ ეხება მკერდს, გადავლახავთ კისრის კუნთების წინააღმდეგობას.
- მარჯვენა ხელის მტევანი მარჯვენა ლოყაზეა. ჩვენ თავს ვიხრით მარჯვნივ, გადავლახავთ ხელის წინააღმდეგობას.
- წინა ვარჯიშის მსგავსად, მაგრამ შესრულებულია მარცხნივ.
- მარჯვენა ხელის პალმა ეყრდნობა ნიკაპს. კისრის კუნთების დაძაბვა და ხელის ძალისხმევის გადალახვა, ჩვენ თავს ვტრიალებთ მარჯვნივ. ამის შემდეგ, ჩვენ ვტრიალებთ თავს მარცხნივ ჩვენი ხელების დახმარებით, გადავლახავთ კისრის კუნთების წინააღმდეგობას.
- წინა მსგავსი, მაგრამ შესრულებულია მარცხნივ.
კომპლექსის დაწყებამდე აუცილებელია კისრის დათბობა, თავის მხრივ მოქცევა და დახრა. ეს მოამზადებს კუნთებს სამუშაოსთვის და თავიდან აიცილებს კისრის დაზიანებას. თქვენ ასევე უნდა გაჭიმოთ ტრაპეციული მხრის კუნთები მხრების მობრუნებით და ხელების მოქნევით.
კისრის კუნთები ვარჯიშობენ სიმტკიცისა და მოცულობისთვის
საშვილოსნოს ყელის კუნთების მოცულობისა და სიმტკიცის გასავარჯიშებლად, თქვენ უნდა ეწვიოთ დარბაზს. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ იმ კუნთების შესახებ, რომლებიც მდებარეობს კისრის მახლობლად: ტრაპეზია და დელტა. ტრენინგის პროგრამა მოიცავს ერთ ვარჯიშს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის: სტერნოკლეიდომასტოიდი, კისრის უკანა კუნთები, ხაფანგები და დელტა. ამრიგად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი ვარჯიში ქვემოთ მოცემული თითოეული განყოფილებიდან. თითოეული მათგანი უნდა შესრულდეს ერთი მიდგომით, რომელიც შედგება 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებამდე. ეს კომპლექსი კვირაში ერთხელ უნდა შესრულდეს და მისი შერწყმა შესაძლებელია მხრებისა და ზურგის კუნთების ვარჯიშთან ერთად. ეს საუკეთესოდ კეთდება სასწავლო სესიის დასკვნით ფაზაში.
წვრთნები კისრის უკანა კუნთებისთვის
კისრის გაფართოება წოლისას
- დისკი საჭიროა სასურველი წონის წვერაზე;
- დაწექით სკამზე ისე, რომ მხრები თანაბარი იყოს მის კიდესთან და მზერა მიმართული იყოს ქვევით, შემდეგ კი დისკი მოათავსეთ თავის უკანა ნაწილზე;
- ნელა მოხარეთ და გაშალეთ კისერი, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი.
კისრის გაფართოება აღკაზმულობით
- მიამაგრეთ დისკი აღკაზმულობაზე და დადეთ თავზე;
- დაიხარე კისერი. მათი ამპლიტუდა უნდა იყოს კომფორტული.
წვრთნები სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთებისთვის
კისრის მოხრა დაწოლისას
- დადექით სკამზე, კისერი და თავი ჩამოკიდებული. მზერა მიმართულია ზემოთ;
- მოათავსეთ შტანგის დისკი შუბლზე და მოხარეთ. მიზანშეწონილია მკერდზე ნიკაპით შეხება.
ნიკაპის შეხება
- ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ პარტნიორი;
- დაჯექით სკამზე 45 გრადუსიანი კუთხით და პირსახოცი დაადეთ შუბლზე. ასისტენტი მდებარეობს უკანა მხარეს და ინახავს მას ორივე ბოლოში;
- გააკეთეთ თავბრუსხვევის მოძრაობები, გადალახეთ ასისტენტის წინააღმდეგობა.
წვრთნები ტრაპეციაზე
- ჯოხის ან ბლოკის ვერტიკალური წნელები;
- მხრები აიჩეჩა;
- მხრების აწევა დახრილი სკამის გამოყენებით.
წვრთნები დელტებისთვის
- მოხრილი წნელები;
- არნოლდ პრესი;
- გამოყვანა dumbbells მხარეს.
კისრის კუნთები და სავარჯიშოები მათი განვითარებისათვის
საშვილოსნოს ყელის კუნთების ვარჯიშისას სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთი განსაკუთრებულ ინტერესს იწვევს. ის არის ის, ვინც პასუხისმგებელია თავის მოქცევასა და დახრაზე. ასევე, უნდა გაივარჯიშოთ კისრის სიღრმეში განლაგებული კუნთები: უკანა, შუა და წინა სკალენი. ეს კუნთები მონაწილეობენ ხერხემლის და გულმკერდის მუშაობაში ინჰალაციის დროს. ასევე, დელტა, რომელიც შედგება 3 ჩალიჩისაგან, შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ამ ჯგუფის კუნთებს:
- წინა - მუშაობს იარაღის წინ წამოწევით და შიგნით ბრუნვით;
- საშუალო - ხელს უწყობს იარაღის გაშლას გვერდებზე;
- უკანა - ბრუნავს მკლავებს გარედან და უზრუნველყოფს მკლავების ამაღლებას.
შემდეგი სავარჯიშოები ასევე შეიძლება დაემატოს ზემოთ აღწერილ სავარჯიშოებს:
- სხეულის მოძრაობები წონით "ჭიდაობის ხიდში";
- სხეულის ბრუნვა თავზე ხალიჩაზე;
- კბილებში ჩამწკრივებული წონის აწევა.
ისინი შესრულებულია ერთი მიდგომით, რომელიც შედგება 8 ან 10 გამეორებისგან.
თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ კისრის კუნთებისთვის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას ძალასა და მასაზე ამ ვიდეოში:
