დუნდულები ადამიანის სხეულის ყველაზე მიმზიდველი ნაწილია. 5 წუთის დროის დახარჯვის შემდეგ შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შექმნის თქვენი ოცნების ელასტიურ კონდახს.
ჯგუფი 2: ფეხის გადახვევა
ფეხის გადახვევის სავარჯიშოებია:
- დაწოლილი ფეხის კოჭები … დაწექით ფეხის მოსახვევ მანქანაზე ისე, რომ თქვენი მუხლები სკამზე იყოს, თქვენი ფეხები სწორი და თქვენი ტერფები როლიკერის ქვეშ იყოს. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს. ფეხები სწორია და თეძოები სკამზეა. მოხარეთ მუხლები თავის დაცემის გარეშე. გაიყვანეთ თქვენი ქუსლები თქვენს დუნდულებზე და დაიწიეთ გლუტის კუნთები ტრაექტორიის ზედა ნაწილში. დააბრუნეთ თქვენი ფეხები საწყის მდგომარეობაში დუნდულოების კუნთების მოდუნების გარეშე. ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა ნაწილის და გლუტალური კუნთების გაძლიერებას. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სამუშაო წონა 9 -დან 23 კილოგრამამდე.
- კონდახი ბლასტერი … განათავსეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი კონდახის ბლასტერზე ისე, რომ იგი მოხრილი იყოს ბარძაყის მარჯვენა კუთხით. მარცხენა ფეხით, დაისვენეთ საყრდენზე, ფეხის თითი მიმართულია თქვენსკენ, მუხლის სახსარი მოხრილია. იდაყვები ხელისგულზეა. დაიჭირე სახელურები. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია დუნდულოების კუნთების გამკაცრება, ხოლო სხეული სწორი უნდა იყოს განლაგებული. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო ჯერ უნდა შესრულდეს ერთ ფეხიზე, შემდეგ კი მეორეზე. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სამუშაო წონა 18 -დან 36 კილოგრამამდე.
ჯგუფი # 3: ბარძაყის მოტაცება
მოათავსეთ პატარა ბლინი იატაკზე ქვედა ბლოკიდან 40-50 სანტიმეტრით. მოათავსეთ მანჟეტი მარჯვენა ტერფის გარშემო. დადეთ მარცხენა ფეხი ბლინზე, სიმულატორის პირისპირ. მუხლი ოდნავ მოხარეთ წონასწორობისთვის. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი ისე, რომ მხოლოდ თითები დაისვენოს ბლინზე.
გამართეთ სიმულატორი თქვენი ხელებით. ოდნავ დაიხარე წინ და დაიჭიმა მუცლის კუნთები, რომ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში მოიყვანო. გლუტალური კუნთების დაძაბვა, აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზემოთ, მაგრამ არ გაასწორეთ. აუცილებელია პოზიციის დაფიქსირება, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. შეასრულეთ სავარჯიშო ჯერ ერთ ფეხიზე, შემდეგ მეორეზე. რეკომენდებული წონაა 2 -დან 7 კილოგრამამდე.
ჯდომისას ფეხები რომ გაშალეთ, რაც შეიძლება ღრმად იჯექით ბარძაყის გარე აპარატზე და ოდნავ გაშალეთ ფეხები. აუცილებელია გაჩერებების მორგება ისე, რომ ისინი განლაგდეს მუხლის სახსრებზე ოდნავ მაღლა. დაიჭირეთ სიმულატორის სახელურები. გაშალეთ ფეხები გვერდით თეძოს სიგანეზე, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თქვენ უნდა იმუშაოთ 9 -დან 27 კილოგრამამდე.
სავარჯიშო პროგრამა დუნდულოებისთვის
როგორც ზემოთ აღინიშნა, გლუტის ვარჯიშის პროგრამა შედგება სამი დონისა და ექვსი ვარჯიშისგან. შესამჩნევი პროგრესის მისაღწევად, სასურველია შეცვალოთ როგორც სავარჯიშოები, ასევე მათი თანმიმდევრობა. აუცილებელია თანდათან გაზარდოთ სამუშაო წონა. კვირის განმავლობაში, საკმარისია ორი ან სამი ტრენინგის ჩატარება, რომელთა შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დღე დასვენება.
სავარჯიშოების მახასიათებლები დუნდულოებისთვის:
- 1 დონე … აუცილებელია თითოეული ჯგუფიდან შეარჩიოთ ერთი სავარჯიშო და თითოეული მათგანისთვის გააკეთოთ ერთი მიდგომა. 4 -დან 8 კვირის განმავლობაში თანმიმდევრულად ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მე -2 დონეზე.
- მე -2 დონე … თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა ვარჯიში და თანდათან გაზარდოთ წონა.მესამე საფეხურზე გადასვლა შეგიძლიათ 6-8 კვირის ტრენინგის შემდეგ.
- დონე 3 … გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში თითოეული სამი ნაკრებისთვის. მუდმივად პროგრესის მისაღწევად აუცილებელია სავარჯიშოების სუპერ სერიის შესრულება, რომლებიც შედიან ერთ ჯგუფში. მაგალითად, გააკეთეთ ერთი კომპლექტი სავარჯიშო 1 და 2 შუალედში შესვენების გარეშე. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ ამ ორმაგი ნაკრები.
თუ თქვენი ტრენინგის გამოცდილება არ აღემატება ოთხ თვეს, მაშინ უნდა დაიწყოთ პირველი დონიდან. მეორე დონე ხელმისაწვდომია მათთვის, ვისაც აქვს ოთხიდან თორმეტ თვეს ძლიერი ვარჯიშის გამოცდილება. თუ თქვენ წვრთნით ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ გჭირდებათ მესამე დონე.
როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის - ნახეთ ვიდეო:
გარდა ამისა, რეკომენდებულია აერობიკის გაკეთება კვირაში 2 ან 3 -ჯერ.
