გაარკვიეთ უნდა ივარჯიშოს თუ არა ჩვეულებრივმა ადამიანმა დღეში 2 -ჯერ, თუ კონკურენციის მიზანი არ არსებობს. ახლა სპორტსმენები იყენებენ უახლეს სასწავლო პროგრამებს, რომელთა უმეტესობა მოიცავს ერთდროულად მთელი სხეულის ვარჯიშს. თუმცა, არსებობს ბევრი ტრენინგის მხარდამჭერი და, მათი აზრით, ერთსა და იმავე დღეს ორ სესიას შეუძლია უზარმაზარი შედეგი მოიტანოს. ბევრი მათგანი დარწმუნებულია, რომ მამაკაცისთვის საკმარისი არ არის, ვთქვათ, ბიძგები და კიდევ რამდენიმე მოძრაობა გულმკერდის კუნთების მაღალი ხარისხის ტუმბოსთვის.
ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ იმავე ვარჯიშში სავსებით შესაძლებელია სხეულის ქვედა ნაწილის დამუშავებაც. თუმცა, ამის გაკეთება არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს და ხშირად სპორტსმენებს არ შეუძლიათ ერთსა და იმავე სესიაზე ერთსა და იმავე სესიაზე ვარჯიში. ეს არის ფაქტი, რომელიც გადამწყვეტია ცალკეული ვარჯიშების არჩევისას. მოდით გავარკვიოთ, რა არის პასუხი კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში დღეში 2 -ჯერ, ფიტნეს ექსპერტები და მეცნიერება. მაგალითად, ცნობილი დასავლელი ტრენერი ჯეფ ბაუერი თვლის, რომ დღეში ორი ვარჯიში უფრო ეფექტური და მოსახერხებელი მიდგომაა პრობლემის გადასაჭრელად.
რატომ ვვარჯიშობ დღეში 2 -ჯერ?
ბევრი გამოცდილი ბოდიბილდერი იყენებს 5 დღიან ვარჯიშის პროგრამას, რომელიც შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ორშაბათი - გულმკერდი.
- სამშაბათი - ფეხები.
- ოთხშაბათი - მხრის სარტყელი.
- ხუთშაბათი - უკან.
- პარასკევი - ხელები.
ამ სასწავლო პროგრამას აქვს ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ნაკლი - სხეულს ცოტა დრო ეძლევა გამოჯანმრთელებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სწრაფი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ კუნთები ახერხებენ დაახლოებით 48 საათის განმავლობაში დასვენებას, პრაქტიკაში ეს არ ხდება. თუ ყოველდღე სტუმრობთ სპორტულ დარბაზს, მაშინ, მაგალითად, ზურგის ვარჯიშის დროს, მკლავების კუნთებსაც აქვთ გარკვეული დატვირთვა.
აშკარაა, რომ ეს არ უნდა იყოს დაშვებული. ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ ნერვული სისტემა აქტიურად მუშაობს ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს, იმისდა მიუხედავად, კუნთების რომელი ჯგუფია დამუშავებული. თუნდაც ვივარაუდოთ, რომ კუნთებს აქვთ საკმარისი დასვენება ხუთდღიანი სასწავლო პროგრამის განმავლობაში, მაშინ ეს ნამდვილად არ შეიძლება ითქვას ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე.
შეგახსენებთ, რომ სწორედ ნერვულ სისტემას სჭირდება ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის ყველაზე მეტი დრო. ვარჯიში მუდმივად ყოველდღე, ნერვული სისტემის დაღლილობა გროვდება და ერთ დღეს ის დაიწყებს გაუმართაობას. შედეგად, ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას. თქვენ უკვე იწყებთ იმის გაგებას, თუ რა პასუხს გასცემს ჯეფ ბაუერი კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში 2 -ჯერ დღეში.
მოდით შევხედოთ მის მიზეზებს, რადგან თქვენ არ უნდა დაიწყოთ რაღაცის გამოყენება ეფექტურობის საკმარისი მტკიცებულების გარეშე. პირველი რაც უნდა გავითვალისწინოთ არის დროის დაზოგვა. დღეში ორი გაკვეთილის ჩატარებით, კვირის სხვა დღეები თავისუფლდება.
თქვენ უნდა დაივიწყოთ, რომ ხშირი ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში. ეს მითი დიდი ხანია ტრიალებს სპორტსმენებზე და დროა მისი განადგურება. თუ დატვირთავთ კუნთებს, სანამ ისინი სრულად არ გამოჯანმრთელდებიან და გაიზრდება, მაშინ თქვენ მხოლოდ ზიანს აყენებთ თქვენს სხეულს. შედეგად, კუნთების ზრდისა და ფიზიკური პარამეტრების ნაცვლად, სწავლების პროცესის ორგანიზების ასეთი მიდგომა პირდაპირ საპირისპირო შედეგს მოიტანს.
თუმცა, მარტივი ვარჯიშით, პრობლემების თავიდან აცილება შესაძლებელია. ასეთი ვარჯიში არ ახდენს ძლიერ დამანგრეველ დარტყმას კუნთოვან ქსოვილზე, ვინაიდან თქვენ სხეულს მისცეს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ის შეძლებს მოემზადოს ახალი ძლიერი დატვირთვებისთვის. დღეში ორჯერ ვარჯიშით, შეგიძლიათ გამოყოთ ერთი დამატებითი დასვენება თქვენთვის.
მთელი წლის განმავლობაში 5-დღიანი სასწავლო პროგრამის გამოყენებისას, ბუნებრივ სპორტსმენს შეუძლია მოიპოვოს დაახლოებით ორი კილოგრამი მასა. თუ თქვენ გადახვალთ ორჯერ ვარჯიშზე დღეში, მაშინ ერთ წელიწადში თქვენი კუნთების მასის მომატება შეიძლება იყოს ხუთ კილოგრამამდე. ვეთანხმები, მხოლოდ ამ მიზეზით ღირს ფიქრი არა იმაზე, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში 2 -ჯერ დღეში, მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს უფრო სწრაფად?
ხშირად თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ სპორტსმენებისგან, რომ დიდი ხნის განმავლობაში აქტიური რეგულარული ვარჯიში მათ ვერ შეძლეს მიზნის მიღწევა. ბევრი ფიქრობს, რომ ისინი უბრალოდ არ ვარჯიშობენ. თუმცა, ყველაზე ხშირად მიზეზი არის კუნთების გადატვირთვა, რომელიც არ გაიზრდება ასეთ სიტუაციაში. თუ ერთი გაკვეთილი ორ ნაწილად გაყავით, შედეგები თითქმის გაორმაგდება.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად 2 -ჯერ დღეში?
- დრო. თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშის დაწყებას დღეში ორჯერ, მაშინ პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის სწორი რუტინის შემუშავება. პირველი გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს დილით, ხოლო მეორე შუადღისას ან საღამოს. ამავე დროს, თითოეულ ვარჯიშზე, თქვენ უნდა აჩვენოთ თქვენი საუკეთესო. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კლასებს შორის უნდა იყოს საკმარისი შესვენება იმავე დღეს, რათა სხეულმა აღიდგინოს თავისი ძალა. მაგალითად, ორი ან სამი საათიანი პაუზა აშკარად არ არის საკმარისი ამისათვის.
- დასვენება. ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთები არ იზრდება თვით გაკვეთილის დროს, არამედ ექსკლუზიურად დასვენების დროს. თუ თქვენი სამუშაო დაკავშირებულია სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობასთან, მაშინ, სავარაუდოდ, ასეთი ვარჯიშის რეჟიმი თქვენთვის შესაფერისი არ არის. ფიტნეს ექსპერტების აზრით, ოპტიმალური ინტერვალი ექვსი საათია.
- კვება. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ვარჯიშობთ, საკმარისი დრო უნდა დაუთმოთ კვებას. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა არა მხოლოდ ჭამოთ, არამედ მიიღოთ საკმარისად. დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც შეიცავს ცილის ნაერთებს და ნახშირწყლებს. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი მეორე სესიის დაწყებამდე. გაითვალისწინეთ, რომ აუცილებელია შეზღუდოთ ცხიმის მიღება ისე, რომ არ შეანელოთ სხვა საკვები ნივთიერებების მიწოდება სამიზნე ქსოვილებში. გარდა ამისა, ვარჯიშის დღეებში აუცილებელია დიეტის ენერგიის ინდექსის გაზრდა, რადგან ენერგიის მოხმარება უზარმაზარი იქნება.
- Ბალანსი. ყველა სპორტსმენი უნდა ცდილობდეს თავიდან აიცილოს ზედმეტი ვარჯიში. აქედან შეიძლება დავასკვნათ, რომ ბალანსი უნდა მოიძებნოს მაღალი და დაბალი ინტენსივობის აქტივობებს შორის. მნიშვნელოვანია თანდათან გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშების სიხშირე, მათი ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. ჩვენ გირჩევთ, რომ სპორტსმენების უმეტესობამ თავი აარიდოს ორ მაღალი ინტენსივობის აქტივობას დღეში.
- გაკვეთილის ხანგრძლივობა. ვინაიდან მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ დღის განმავლობაში საათში ან მაქსიმუმ ერთნახევრის განმავლობაში, ნუ გაატარებთ 30-45 წუთზე მეტს სპორტულ დარბაზში ერთდროულად ორი სესიით. თქვენ ყურადღებით უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს ისე, რომ არ აღმოჩნდეთ ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობაში.
იცოდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები, თქვენ გექნებათ თქვენი საკუთარი გაკვეთილის გეგმის შედგენა. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები დილით ვარჯიშობენ ფეხებზე, რადგან ეს მოითხოვს დიდ ენერგიას. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ამისთვის საკმარისია არსებული პოტენციალი, მაშინ შეიძლება ჯერ სხეულის ზედა ნაწილზე იმუშაოთ, საღამოს კი ბოლოში მოვარჯულოთ. აქ მოცემულია სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი, რომელიც დაგეხმარებათ:
- ორშაბათი - ქვედა და სხეულის ზედა ნაწილი დილით და საღამოს, შესაბამისად.
- დაკეტილია სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი და კვირა.
- ოთხშაბათი - იმუშავეთ დილით ზევით და საღამოს ბოლოში.
- პარასკევი - ჩვენ დილით ვვარჯიშობთ ქვედა ნაწილში, ხოლო საღამოს ვმუშაობთ სხეულის ზედა ნაწილზე.
წარმოდგენილი სასწავლო პროგრამის კომენტირებისას უნდა ითქვას, რომ კვირის მეორე და მეოთხე დღეებში თქვენ არ გჭირდებათ გულის და სისხლძარღვთა სისტემის დატვირთვა. თუ რაიმე მიზეზით ეს ვერ მოხერხდა, მაშინ შაბათს და კვირას უნდა დაისვენოთ მხოლოდ.
ძალის მოძრაობების არჩევანი ასევე მნიშვნელოვანი საკითხია. ფოკუსირება გააკეთეთ ძირითად ვარჯიშებზე, როგორიცაა ჩაჯდომები, ჩამორთმევა, აზიდვები და ა.ამავდროულად, აზრი არ აქვს უარი თქვას სავარჯიშოებზე მხრის სარტყლის ბიცეპსის, ხბოს და კუნთების შემუშავებისთვის. თითოეულ მოძრაობაში უნდა შესრულდეს დაახლოებით 25 გამეორება. ამასთან, თუ ვარჯიში ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მაშინ 20 გამეორება საკმარისი იქნება.
ტრენინგის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები 2 -ჯერ დღეში
ჩვენ უკვე ვუპასუხეთ კითხვას, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში დღეში 2 -ჯერ. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ კლასების ორგანიზების ამ მიდგომის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე. გაითვალისწინეთ, რომ ეს სასწავლო სისტემა არ არის შესაფერისი ყველა სპორტსმენისთვის. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ფიტნესით დაკავებას, მაშინ ასეთი დატვირთვები შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. გარდა ამისა, ბევრს უჭირს თავისუფალი დროის გამონახვა მეორე ტრენინგის ორგანიზებისთვის. მაგრამ სისტემას აქვს გარკვეული უპირატესობები.
დადებითი
- მეორე ვარჯიშის გასათბობად, შეიძლება მეორე ქარი მიიღოთ. ადამიანის სხეული სრულყოფილად ეგუება ახალ საცხოვრებელ პირობებს და მოკლე დროში ეჩვევა ახალ სასწავლო რეჟიმს.
- გამძლეობა იზრდება - ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ არა მხოლოდ და არც იმდენად ფიზიკურ გამძლეობაზე, არამედ ფსიქოლოგიურზე. დამეთანხმებით, რომ ფიტნესის მოყვარულთათვის უკიდურესად რთულია ერთ დღეში ორ ვარჯიშზე მორგება.
- რთული გაკვეთილი იყოფა ორ უფრო მარტივად - არ არის აუცილებელი ორი ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება ერთ დღეში. მაგალითად, შეგიძლიათ დანიშნოთ კარდიო სესია დილისთვის. საღამოს კი იმუშავეთ წონებით.
- გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ მხოლოდ ძირითადი მოძრაობები პირველ გაკვეთილზე, ხოლო მეორე დაუთმონ იზოლირებულებს.
- ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ დასვენების დღეების რაოდენობის ზრდა, მაგრამ ჩვენ კვლავ აღვნიშნავთ ამ უპირატესობას.
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ფიტნესის ორი ტიპი.
- ორჯერ გაკვეთილების სწორად ორგანიზება საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ დავალებას.
მინუსები
ნებისმიერ ბიზნესში შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი ნაკლოვანებები და ორჯერადი ვარჯიში არ არის გამონაკლისი:
- მომატებული ვარჯიშის რისკი - თუ ორ წელზე ნაკლები ხნის განმავლობაში თამაშობდით სპორტს, მაშინ კარგად უნდა იფიქროთ ამ სასწავლო სისტემაზე გადასვლის მიზანშეწონილობის შესახებ. არსებობს თხელი ხაზი გადატვირთვასა და გადატვირთვას შორის და თქვენ ვერ შეძლებთ მის შენარჩუნებას.
- სისტემა ყოველთვის არ არის ეფექტური წონის დაკლებისთვის - ჭარბი წონის მოშორების მიზნით აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება. თუ დღეში ორჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ დაგჭირდებათ ბევრი ენერგია, რომელიც ორგანიზმს კალორიების შეზღუდვის გამო ვერ მიეწოდება. უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენი სხეული უკვე ამოწურულ მდგომარეობაშია.
- უნდა გამოვნახოთ დრო ორი ვარჯიშისათვის - ყველა ადამიანს არ შეუძლია შეცვალოს თავისი ყოველდღიური რეჟიმი ტრენინგის ასეთ რეჟიმზე. საყოფაცხოვრებო პრობლემებმა და საქმეებმა შეიძლება შეცვალოს ცვლილებები და თქვენ მოგიწევთ ვარჯიშის გამოტოვება. თუ გაკვეთილები არ არის რეგულარული და ხშირად მოგიწევთ მათი გამოტოვება, მაშინ ეს მხოლოდ შეანელებს თქვენს პროგრესს.
შეგახსენებთ, რომ ეს სისტემა იმუშავებს ყველა სპორტსმენისთვის და თქვენ უნდა ექსპერიმენტი ჩაატაროთ და თვალყური ადევნოთ შედეგებს. ხშირად მშენებელს და განსაკუთრებით მოყვარულს კვირაში მხოლოდ სამჯერ თუ ოთხჯერ სჭირდება ვარჯიში. მეცნიერები თვლიან, რომ კუნთების ჯგუფის გამოჯანმრთელებას ექვს დღემდე სჭირდება. სუპერკომპენსაციის ეტაპი, თავის მხრივ, ხდება მხოლოდ მეექვსე ან მეშვიდე დღეს.
როდის და როგორ უნდა დაიწყოს ვარჯიში 2 -ჯერ დღეში, თქვენ ისწავლით ამ ვიდეოდან:
