გაარკვიეთ რა არის საუკეთესო დამწყებთათვის სპორტული დარბაზში, მოიმატეთ მთლიანი წონა და გაშრეთ ჯერ და შემდეგ დაამატეთ სუფთა ხორცი. ყველა ქალს სურს, რომ მის გვერდით ძლიერი მამაკაცი ნახოს. მეცნიერები ირწმუნებიან, რომ ეს სურვილი დაკავშირებულია ძველ ინსტინქტებთან, რადგან ჩვენი ცივილიზაციის მთელი ისტორიის განმავლობაში, ეს იყო ადამიანი, რომელიც იყო კვების მომწოდებელი და ოჯახის კერას მფარველი. მამაკაცებს ესმით ეს და ცდილობენ შეესაბამებოდეს იმ სურათს, რომლის ნახვაც ქალს სურს.
თუმცა, დარბაზის დათვალიერების დაწყებისთანავე ხშირად ჩნდება საკმაოდ ბუნებრივი კითხვა - რა უნდა აირჩიოს დასაწყისში მასამ ან რელიეფმა? თითოეულ ამ პირობას აქვს არა მხოლოდ უპირატესობები, არამედ უარყოფითი მხარეებიც. დღეს ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ ამ საკმაოდ რთულ კითხვას.
რა უნდა აირჩიოს დასაწყისში, მასა ან რელიეფი: უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთები შეიძლება განვითარდეს ორიდან ერთი მიმართულებით - იყოს მყარი ან დიდი. უფრო მეტიც, ისინი საპირისპიროა და თქვენ უნდა აირჩიოთ რისი მიღწევა გსურთ. ეს არის თავად სპორტსმენზე, რომ პასუხი კითხვაზე, თუ რა უნდა აირჩიოს მასის ან რელიეფის დასაწყისში, დიდწილად დამოკიდებულია.
თითოეული ამ მიზნის მისაღწევად, არსებობს სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები. ყველა ახალბედა ბოდიბილდერმა არ იცის, რომ ჩვენს სხეულში არის კუნთების ბოჭკოების სხვადასხვა ტიპი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობასა და ძალაზე. თუ თქვენ უკვე ეძებდით ინფორმაციას ამ თემაზე, მაშინ ალბათ წააწყდით რეკომენდაციებს გამოცდილი ტრენერის კონსულტაციისთვის.
ჩვენ ასევე გირჩევთ ამის გაკეთებას იმისათვის, რომ არა მხოლოდ განსაზღვროთ ტრენინგის მიზანი, არამედ დაეუფლოთ ყველა ვარჯიშის ტექნიკას. მას შემდეგ, რაც კუნთების სხვადასხვა ბოჭკოები ასრულებენ კონკრეტულ დავალებას, არ არიან სპორტსმენები, რომლებიც ერთდროულად მონაწილეობენ ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობის ტურნირებში.
ბოდიბილდინგში ძირითადი აქცენტი კეთდება მასის მოპოვებაზე და კუნთების მაღალი ხარისხის შემსუბუქებაზე. ამავდროულად, სპორტსმენები ასევე მუშაობენ სიმძლავრის პარამეტრების გაზრდაზე. ძალოსნობაში, კუნთების მასის რაოდენობას არ აქვს ფუნდამენტური მნიშვნელობა, მაგრამ ძალა პირველ ადგილზეა. მას შემდეგ, რაც powerlifting წარმომადგენლების სასწავლო პროცესი მიზნად ისახავს მხოლოდ ამ მიზნის მიღწევას, მათ სხეულის რელიეფს სურს დატოვოს საუკეთესო.
თავის მხრივ, ბოდიბილდერებს არ შეუძლიათ აწიონ იგივე წონა, რომელიც გამოიყენება ძალოსნობაში. კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ, რომ სპორტსმენზეა დამოკიდებული, რომ თავიდანვე აირჩიოს მასა ან რელიეფი. რასაკვირველია, ძალის პარამეტრებზე მუშაობა, კუნთების მასაც გაიზრდება, მაგრამ არა ისე სწრაფად, როგორც მშენებლების მიერ გამოყენებული სპეციალური ვარჯიშების დროს.
რა უნდა აირჩიოს დასაწყისში მასა ან რელიეფი - სასარგებლო რჩევები
აშკარაა, რომ ასეთი კითხვა საინტერესოა მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ნორმალური ფიზიკა. თუ ბიჭი მოდის სპორტდარბაზში ბევრი კანქვეშა ცხიმით, მაშინ მისი პირველი სურვილია ზედმეტი წონის აღმოფხვრა. თუ თქვენ გაქვთ თხელი სხეული, მაშინ აზრი არ აქვს რელიეფზე საუბარს, რადგან პრაქტიკულად არ არსებობს კუნთები. ასეთ სიტუაციაში, ჯერ წონის მომატება გჭირდებათ და ეს ფაქტია.
მაგრამ როდესაც ადამიანის ფიგურა იდეალთან ახლოს არის, კითხვა, თუ რა უნდა აირჩიოს მასის ან რელიეფის დასაწყისში ხდება ძალიან აქტუალური. დღეს ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ მას და ამისათვის აუცილებელია გავითვალისწინოთ ყველაფერი ჩვენი სხეულის ანატომიისა და ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით.
ჩვენ უკვე გადავწყვიტეთ, რომ თქვენ არ გაქვთ ზედმეტი კანქვეშა ცხიმი (დიდი რაოდენობით), წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს კითხვა არ იქნებოდა. თუმცა, კუნთების მასის პროცენტული მაჩვენებელი ცხიმთან შედარებით მაინც ნაკლებია. შედეგად, თქვენ უნდა მოიპოვოთ კუნთოვანი მასა და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი.კითხვაზე პასუხის გასაცემად, რა უნდა აირჩიოთ მასის ან რელიეფის დასაწყისში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი შესაძლო ქმედებების სხვადასხვა ვარიანტი.
ჯერ მასა, შემდეგ კი რელიეფი
თუ ამ გზით წახვალთ, მაშინ მოიმატებთ კუნთოვან მასას, მაგრამ ცხიმიც გაიზრდება. ამის თავიდან აცილება შეუძლებელია და საუკეთესო ვარიანტი არის სიტუაცია, როდესაც კუნთების მასის ყოველ კილოგრამთან ერთად მოდის ფუნტი ან ცოტა ნაკლები ცხიმი. მართალია, მამაკაცების უმეტესობისთვის ეს ვარიანტი ძალიან მიმზიდველია, რადგან მათ არ აწუხებთ ცხიმი ისევე, როგორც გოგონებს.
ჯერ შვება, შემდეგ მასა
ამ შემთხვევაში, თქვენ აქტიურად მოიცილებთ ცხიმს, მაგრამ ამავე დროს თქვენ ასევე დაკარგავთ კუნთების მასას, რაც ჯერ კიდევ არ გაქვთ ძალიან ბევრი. კუნთების დაკარგვის თანაფარდობა ცხიმთან თითქმის საპირისპიროა ზემოთ განხილული შემთხვევისგან - ცხიმის ყოველი კილოგრამისთვის იკარგება 500 გრამი კუნთოვანი მასა. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ცხიმი, მაგრამ მაინც იყოთ კუნთების გარეშე.
ალბათ თქვენ იწყებთ იმის შეგრძნებას, რომ თითოეულ ჩვენს მიერ განხილულ სიტუაციაში შედეგი არადამაკმაყოფილებელია. თუმცა, ეს ასე არ არის, თუ მამაკაცის წონა აღმოჩნდა ნაკლები სიმაღლესა და 100 – ს შორის განსხვავებაზე (თქვენ უნდა გამოაკლოთ 100 მისი სიმაღლის მაჩვენებელს), მაშინ წონა დაიკელით. სხვათა შორის, გოგონებისთვის აუცილებელია ზრდის ტემპიდან გამოაკლოთ 112. ამ შემთხვევაში ჩვენ გირჩევთ, ჯერ კუნთების მასა მოიპოვოთ, შემდეგ კი დაიწყოთ რელიეფზე მუშაობა.
მაგალითისთვის ავიღოთ ბიჭი, რომლის სიმაღლეა 180 სანტიმეტრი, ხოლო მისი სხეულის წონა 75 კილო. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაზარდოთ მასა და მიიყვანოთ იგი მინიმუმ 90 კილოგრამამდე და მხოლოდ ამის შემდეგ იფიქრეთ შვებაზე. თუ მამაკაცის სხეულის წონა სიმაღლეზე მეტი იყო ასზე მეტი, მაშინ აუცილებელია ზუსტად პირიქით მოიქცეთ და ჯერ ცხიმი მოიშოროთ, შემდეგ კი კუნთოვანი მასა მოიპოვოთ.
მასა და რელიეფი ერთდროულად
ეს არის მესამე ვარიანტი, რომელიც ასევე შესაძლებელია და გარკვეულ სიტუაციაში ყველაზე მისაღებია. თუმცა, ეს შესაძლებელია მხოლოდ ახალბედა სპორტსმენებისთვის და მხოლოდ რამდენიმე თვის განმავლობაში. ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ მოუმზადებელ ადამიანში სხეულის რეაქცია ძლიერ ვარჯიშზე მნიშვნელოვნად განსხვავდება გამოცდილი სპორტსმენებისგან.
თუ თქვენი სხეული გაწვრთნილია, მაშინ ის უკვე მიჩვეულია ფიზიკურ აქტივობას. ეს მივყავართ იმ ფაქტს, რომ კუნთების მასის მოპოვების სიჩქარე შენელდება, ისევე როგორც ცხიმების წვის პროცესები. თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ "გააკვირვოთ" თქვენი სხეული და ჩააყენოთ იგი ძლიერ სტრესულ მდგომარეობაში. ეს სხვა საქმეა ახალბედა მშენებლებისთვის, რომლებიც აქამდე არ ვარჯიშობდნენ, მათი სხეულის ნებისმიერი დატვირთვა არის ძლიერი სტრესი.
შედეგად, თუნდაც არა ყველაზე მძიმე დატვირთვით, კუნთები იზრდება და ცხიმი მიდის. მაგრამ კიდევ ერთხელ ვიტყვით, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ პირველი ორი ან მაქსიმუმ სამი თვის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რა აირჩიოთ მასის ან რელიეფის დასაწყისში.
რა დასკვნების გამოტანა შეიძლება ყოველივე ზემოთქმულიდან? პირველ რიგში, თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ სპორტული დარბაზი, მაშინ შეგიძლიათ ერთდროულად იმუშაოთ ორი პრობლემის გადაჭრაზე. შეარჩიეთ პროგრამა განტვირთვისა და ვარჯიშისათვის. როგორც ვთქვით, პირველი ორი ან სამი თვის განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ერთდროულად ორ მიზანს. ამის შემდეგ, თქვენ კვლავ არჩევანის წინაშე აღმოჩნდებით.
მეორეც, თუ თქვენი სხეულის წონა ფიზიოლოგიურ ნორმას ქვემოთ არის, მაშინ დაიწყეთ კუნთოვანი მასის მომატება, შემდეგ კი გამოშრეთ. თუ სხეულის წონა აღემატება ნორმას, გააკეთეთ ზუსტად საპირისპირო გზა. ასევე აუცილებელია ითქვას, რომ ყველა ის რიცხვი, რაზეც დღეს ვისაუბრეთ საშუალოა. თითოეულ ადამიანს აქვს უნიკალური ორგანიზმი და აუცილებელია ვარჯიშის და კვების ინდივიდუალური მიდგომის გამოყენება.
რა განსხვავებაა მასისა და რელიეფის ვარჯიშს შორის?
ამ სასწავლო პროგრამებს შორის განსხვავებები არც თუ ისე დიდია. ნებისმიერ შემთხვევაში, ძირითადი მოძრაობები უნდა იყოს თქვენი ტრენინგის საფუძველი. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, ისევე როგორც იზოლირებული მოძრაობების რაოდენობა, განსხვავდება.მაგალითად, ძალოსნობის წარმომადგენლებს არ შეუძლიათ შეასრულონ სპეციალური ვარჯიშები ბიცეფსისა და ტრიცეფსის განვითარებისათვის, ხოლო ბოდიბილდერები აქტიურად იყენებენ ტრენაჟორებს საშრობი პერიოდში.
ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ გამონათქვამები, რომ მასის მოსაპოვებლად ერთ ნაკრებში აუცილებელია 8 -დან 10 -მდე გამეორება, განთავისუფლების მიზნით კი მათი რიცხვი იქნება 12 -დან 15 -მდე. თუმცა, გამოცდილი სპორტსმენები გეტყვიან, რომ სხეულის ტიპი შესანიშნავია მნიშვნელობა ამ საკითხში. მხოლოდ ზემოთ მოყვანილი ფიგურები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ მეზომორფებისთვის, ხოლო გამხდარი სპორტსმენები, 12-15 გამეორების შესრულებისას, მთლიანად "გაშრება". თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ყოველთვის უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 12 გამეორება.
თუ თქვენ დახმარებას ითხოვთ პროფესიონალი სპორტსმენისგან, ის ისაუბრებს სხვადასხვა სახის კუნთების ბოჭკოების არსებობაზე, მოძრაობების ჩამონათვალზე და ნაკრებების რაოდენობაზე - ყველა ეს პარამეტრი ძლიერ გავლენას ახდენს გამეორებების რაოდენობაზე, რომლებიც უნდა მოგვარდეს მოცემული ამოცანა.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ბოდიბილდინგი არ არის მხოლოდ წონის აწევა და ამ სპორტში თქვენ უნდა იფიქროთ და მუდმივად გააუმჯობესოთ თქვენი ცოდნა. თუ თქვენ არ ფლობთ მინიმუმ ძირითად ინფორმაციას ანატომიის, ფიზიოლოგიისა და კვების სფეროდან, მაშინ ძალიან ძნელი იქნება სასურველი შედეგის მიღწევა.
ბევრი ნიუანსია, რომელიც გასათვალისწინებელია კუნთების თითოეული კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშისას. მაგალითად, ფეხების კუნთებზე მუშაობისას აუცილებელია ბევრი გამეორება, რადგან ეს კუნთები უკიდურესად გამძლეა. კიდევ ერთი მაგალითია ის, რომ როდესაც ვარჯიშს აკეთებთ ყოველდღე, ნუ ელოდებით, რომ თქვენი ძალის პარამეტრები მკვეთრად გაიზრდება, როდესაც თქვენ დააჭერთ ბარს.
სიძლიერის პარამეტრების გაუმჯობესებაზე მუშაობისას შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში ვერ შეამჩნიოთ ხელშესახები შედეგები, მაგრამ უნდა განაგრძოთ სამუშაო წონის გაზრდა. მაღალი ხარისხის რელიეფის მისაღებად, ბევრი გამეორება უნდა შესრულდეს საშუალო სამუშაო წონის გამოყენებით.
როგორც ხედავთ, ბოდიბილდინგში ყველაფერი საკმაოდ რთულია და მაშინაც კი, თუ გსურთ საკუთარი თავისთვის ვარჯიში და მომავალში არ იფიქროთ ტურნირებზე ასპარეზობაზე, თქვენ უნდა მიუდგეთ ვარჯიშს სრული პასუხისმგებლობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგების ხანგრძლივმა ნაკლებობამ იმედგაცრუება მოგანიჭათ და შეიძლება შეწყვიტოთ ვარჯიში.
რა უნდა აირჩიოს რელიეფი ან მასა? მეტი ინფორმაცია ამ ვიდეოში:
