ისწავლეთ როგორ შეუძლიათ დამწყებთათვის სხეულის სხვადასხვა სახის ვარჯიშების გამოყენება სავარჯიშო დარბაზში წვრთნების გარეშე. ბევრ ადამიანს სურს სპორტის თამაში, მაგრამ არ აქვს საკმარისი თავისუფალი დრო ფიტნეს ცენტრის მოსანახულებლად. ამ სიტუაციაში, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება დამწყებთათვის კალითენიკის სასწავლო პროგრამას. ეს არის ტანვარჯიშის თანამედროვე ფორმა, რომლის თაყვანისმცემელთა რიცხვი მუდმივად იზრდება.
კალისტენიკა - რა არის ეს?
Calisthenics არის ერთგვარი ტანვარჯიში და მოიცავს ვარჯიშს სპორტსმენის საკუთარი სხეულის მასით. ეს იყო კალისთენიკა, რომელიც აქტიურად გამოიყენებოდა ძველ დროში მეომრების გასაწვრთნელად. თუმცა, თანამედროვე ტრენაჟორების მოსვლასთან ერთად, სისტემის პოპულარობამ კლება დაიწყო.
მაგრამ ახლა სიტუაცია იცვლება და სპორტსმენები სულ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ ვარჯიშის ამ მეთოდოლოგიას, რადგან ბევრი ტრენაჟორი არ აძლევს მათ სასურველ შედეგს. დღეს სისტემა, რომელსაც სხეულის წონა ეწოდება, პოპულარობას იძენს მთელ მსოფლიოში, ხოლო კალითენიკა, თავის მხრივ, ამ ტენდენციის ვარიაციაა.
სარგებელი Calisthenics
ბევრი სავარჯიშო მანქანა შექმნილია ისე, რომ მათზე შესრულებული მოძრაობები არ იყოს ფიზიოლოგიური. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. ბევრი ფიტნეს პროფესიონალი თვლის, რომ დამწყებთათვის კალითენიკის სასწავლო პროგრამა გააძლიერებს კუნთებს მთელს სხეულში.
თუმცა, ეს ფაქტიც კი არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. ყველამ იცის, რომ თავისუფალი წონით მუშაობისას კუნთები გაცილებით სწრაფად ვითარდება სახსარ-ლიგატური აპარატის ელემენტებთან შედარებით. შედეგად, ტრავმის რისკი იზრდება. კალისთენიკის შემთხვევაში სიტუაცია განსხვავებულია და ლიგატები კუნთების ქსოვილებთან ერთად ერთდროულად ძლიერდება.
ჰორიზონტალურ ზოლზე ბანალური დაკიდებაც კი ხელს უწყობს პოზიციის გაუმჯობესებას და ზურგის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებას. ასევე, წონებით ვარჯიშს აქვს უკუჩვენებები, ხოლო დამწყებთათვის კალითენიკის სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია ყველასთვის ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე. ეს სავარჯიშო სისტემა არა მხოლოდ მისცემს სხეულს ატლეტურ იერს, არამედ აუმჯობესებს სისწრაფეს, გამძლეობას და მოქნილობას.
კალითენიკა დამწყებთათვის - შექმნის პრინციპები
თითოეულ ახალბედა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს გათბობის მნიშვნელობა სესიის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე. ამ ეტაპზე თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება გაჭიმვის ვარჯიშებზე, ასევე ხარისხიანად გაათბოთ კუნთები. ეს მოამზადებს არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ სახსრებს მომავალი ფიზიკური აქტივობისთვის. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ და არ მიიღოთ დაშავება გაჭიმვის მოძრაობების შესრულებისას.
ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 40 -დან 60 წუთამდე დღეში და თითოეული მათგანი უნდა შედგებოდეს სამი ეტაპისგან:
- ზურგის, წინამხრებისა და ბიცეპსის კუნთების განვითარება.
- ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთების ვარჯიში.
- ბირთვისა და ფეხების კუნთების განვითარება.
ეს ეტაპები შექმნის ერთ სასწავლო ციკლს, რომელიც გააძლიერებს მთელი სხეულის კუნთებს. გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული და მათი სისტემატური გამოტოვება გამოიწვევს სხეულის ერთი ნაწილის, შემდეგ კი ყველა კუნთის პროგრესირების შეჩერებას.
პირველი ეტაპი არის ბიცეპსის, წინამხრების კუნთების და ზურგის ვარჯიში
ამ ვარჯიშის საუკეთესო საშუალებაა გამოიყენოთ ავსტრალიური გასაშლელი კომბინაციები და ზოლზე ჩამოკიდებული. ვინაიდან ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ დამწყებთათვის კალითენიკის სასწავლო პროგრამაზე, ეს არის ავსტრალიური გასაშვები, რომელიც იქნება საუკეთესო არჩევანი.ამ ვარჯიშის წყალობით თქვენ ისწავლით გრძნობთ თქვენი კუნთების მუშაობას და აძლიერებთ ძალას.
ავსტრალიის გასაშლელად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დაბალი ჰორიზონტალური ბარი, რომლის ბარი იქნება მკერდის ქვემოთ. დაიჭირეთ ბარი სწორი ხელებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე და დაიწიეთ მის ქვეშ. დადეთ ფეხები მიწაზე და ნელ -ნელა დაიწყეთ თქვენი სხეულის გაყვანა ბარში. ძალიან მნიშვნელოვანია ნელა მოძრაობა, რათა იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა.
თავდაპირველად, საკმარისია 6 ბოძის შესრულება ექვსი გამეორებით. ნაკრებებს შორის პაუზა 2 წუთია. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა კომპლექტებში 12. მიზნის მიღწევის შემდეგ, დაიწყეთ სხვადასხვა სახის ხელჯოხების გამოყენება.
ავსტრალიის გაყვანის დასრულების შემდეგ, გადადით მეორე ვარჯიშზე, რომელიც დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამის კალითენიკის ნაწილია - ჩამოკიდებული ბარზე. მისი დახმარებით თქვენ გააძლიერებთ ხელებისა და წინამხრების კუნთებს, რაც მომავალში საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩამოკიდეთ ბარიდან ისე, რომ მიწას არ შეეხოთ ფეხებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ოთხიდან ექვს კომპლექტი.
მეორე ეტაპი არის გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიში
საუკეთესო ვარიანტი დამწყები სპორტსმენისთვის, რომელიც ადრე არ იყო დაკავებული სპორტით, იქნება კლასიკური ბიძგები. კუნთებს შორის დატვირთვის თანაბრად გადანაწილების მიზნით, მკლავები უნდა იყოს განლაგებული ადგილზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. მნიშვნელოვანია სხეულისა და ფეხების სწორი ხაზის შენარჩუნება.
ივარჯიშეთ ნელა, აკონტროლეთ სამიზნე კუნთები. თუ გიჭირთ ამგვარი მოძრაობის შესრულება, მაშინ დაისვენეთ ადგილზე არა წინდებით, არამედ მუხლის სახსრებით. დაიწყეთ მოძრაობის შესრულება ექვს კომპლექტში, თითოეულში 6 გამეორებით. თანდათან მიიყვანეთ გამეორებების რაოდენობა 12 -მდე.
ხახუნის ეტაპი - ბირთვისა და ფეხების კუნთების განვითარება
ტრენინგის ამ ეტაპის ორგანიზებისას აუცილებელია გადაადგილება ზემოდან ქვემოდან. დაიწყეთ ფიცარი ვარჯიშით, რათა განავითაროთ ქვედა უკანა კუნთები. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იდაყვის სახსრებზე და წინდებზე. ამის შემდეგ, აწიეთ თქვენი სხეული მიწიდან და გააჩერეთ სტატიკურ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეავსოთ სამი კომპლექტი.
შემდეგი მოძრაობა იქნება გადახვევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ მუცლის კუნთები. ეს სავარჯიშო თქვენთვის კარგად უნდა იყოს ცნობილი სკოლიდან და ჩვენ ახლა არ ვისაუბრებთ მის ტექნიკაზე. დაიწყეთ კრახი 6x8 შაბლონით (ადგენს x გამეორებას). თანდათანობით, თქვენ უნდა მიაღწიოთ 6x20 სქემას.
კუნთების ბოლო ჯგუფი, რომლის განვითარებაც გჭირდებათ, არის ფეხები. თავდაპირველად, ორი მოძრაობა საკმარისი იქნება თქვენთვის - ხბოს აწევა და ჩაჯდომა. დაიწყეთ მუშაობა თითოეულ ვარჯიშზე 6x12 ნიმუშით, თანდათანობით გადადით 6x20– ზე.
როგორ გავაკეთოთ კალითენიკა სწორად?
თუ თქვენი ამოცანაა კუნთოვანი მასის მაქსიმალური ოდენობის მოპოვება, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბოდიბილდინგს. ვარჯიში დაეხმარება თქვენს სხეულს სპორტული გარეგნობა. ჩვენ ზემოთ ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა, მაგრამ არსებობს კომპლექსები გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. თუ გადაწყვეტთ ამ სპორტის დაკავებას, შეარჩიეთ პროგრამა თქვენი ვარჯიშის დონის შესაბამისად.
შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გარეთ ან სახლში და არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში სიარული. გარე საქმიანობა ტარდება ჰორიზონტალური ბარისა და პარალელური ბარის გამოყენებით. ასევე, არ დაივიწყოთ სირბილის სარგებელი. თუ გირჩევნიათ სახლის ვარჯიში, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები და ჰორიზონტალური ბარები. უახლესი სპორტული აღჭურვილობის შეძენა შესაძლებელია მაღაზიაში ან საკუთარი ხელით აშენება, მაგალითად, კარებში.
რა თქმა უნდა, დარბაზში გექნებათ მეტი შესაძლებლობა, მაგრამ ბევრი ადამიანი კმაყოფილია იმ შედეგებით, რასაც მოაქვს სახლის ვარჯიშები. იმისათვის, რომ იყოთ რაც შეიძლება ეფექტური, ივარჯიშეთ რეგულარულად, დაიწყეთ სწორი კვება და მიეცით თქვენს სხეულს საკმარისი დრო დასვენებისთვის.
კალითენიკის კლასების მახასიათებლები
როგორც ხედავთ, დამწყებთათვის კალითენიკის სასწავლო პროგრამა მარტივია და მოიცავს მინიმალურ ვარჯიშს. როგორც კი ისინი თქვენთვის ძალიან ადვილი გახდება, თქვენ უნდა გადახვიდეთ უფრო რთულის დაუფლებაზე. ჩვენ ახლა არ ვისაუბრებთ სხვა ვარჯიშებზე, მაგრამ განვიხილავთ სასწავლო პროცესის რამდენიმე მნიშვნელოვან დეტალს:
- ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ნელი ტემპით, რათა იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა.
- უარყოფითი გამეორებები - ისინი რეკომენდირებულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, გარკვეული დონის ვარჯიშით.
- კუნთების უკმარისობა - ეს ტერმინი აღნიშნავს კუნთების უუნარობას გააგრძელონ მუშაობა. თუ თქვენ გჭირდებათ ოთხი წამის და მეტი დახარჯვა ნებისმიერი გამეორების დასასრულებლად, მაშინ თქვენ ვერ შეძელით და უნდა დაისვენოთ.
- ყველა ვარჯიშს კალისთენიკაში აქვს მსუბუქი ვარიანტები.
- თითოეულ სესიაზე, თქვენ უნდა შეავსოთ სავარჯიშო პროგრამა მთლიანად. თუ კუნთების უკმარისობა მოხდა, მაგრამ თქვენ უნდა გააგრძელოთ მუშაობა, მაშინ დაასრულეთ ვარჯიში უარყოფითი გამეორებებით ან ვარჯიშის მსუბუქი ვერსიით.
კალითენიკის გაკეთება ასევე შესაძლებელია იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ ფიგურის გაუმჯობესება და ცხიმის მოშორება. თუმცა, აქ მცირე განმარტება უნდა გაკეთდეს-ცხიმთან საბრძოლველად უნდა გამოიყენოთ მაღალი ინტენსივობის წრიული ვარჯიში, ხოლო კუნთების მასის მოპოვება შეგიძლიათ მძიმე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის საშუალებით.
Calisthenica არის ეფექტური გზა თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად და რეგულარული ვარჯიშით, შედეგები შესამჩნევი იქნება რამდენიმე თვის შემდეგ. ამასთან, უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის გარდა, საკმარისი ყურადღება უნდა მიექცეს კვებას. თქვენი წარმატების დაახლოებით ნახევარი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ და რას ჭამთ.
დამატებითი ინფორმაციისთვის calisthenics, იხილეთ ქვემოთ:
