გაეცანით მასის მომატების რეცეპტებს, რომლებიც სწრაფად შეავსებენ დაკარგული კალორიებს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ და დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. რაც არ უნდა აქტიურად ჩაერთოთ სპორტში, შეუძლებელი იქნება სასურველი შედეგის მიღწევა სწორი კვების პროგრამის გარეშე. ამ პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია უზარმაზარი საკვების მოხმარება, და თუ შეცდომები დაუშვით დიეტის შედგენაში, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ მიიღებთ არა კუნთების მასას, არამედ ცხიმის მასას. მასის მოპოვება საკმაოდ რთული საქმეა და ზოგჯერ სასურველი შედეგის მიღწევა უფრო რთულია, ვიდრე წონის დაკლებისას. დღეს ჩვენ გეტყვით კვების წესების შესახებ და მივცემთ კერძების მაგალითებს მასის მოსაპოვებლად.
წონის მომატებისთვის კვების პროგრამის შედგენის პრინციპები
სპორტსმენების უმეტესობამ იცის რომელი საკვებია ჯანსაღი და ეფექტური. უპირველეს ყოვლისა, ხორცი, კვერცხი და ცილის ნარევები მაშინვე იბადება. თუმცა, თქვენ უნდა იბრძოლოთ თქვენი დიეტის მაქსიმალური მრავალფეროვნებისთვის. აუცილებელია ორგანიზმის უზრუნველსაყოფად ყველა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტი, ნახშირწყლები, მცენარეული ბოჭკოები და ცხოველური ცილის ნაერთები.
სწორედ ეს უკანასკნელი ნივთიერებებია იგნორირებული გოგონების მიერ, რომელთაც სურთ ცხიმის მოშორება და კუნთების გამოყენება, რათა მათი ფიგურა უფრო მიმზიდველი გახადონ. წონის მომატებისთვის თქვენი პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მის საერთო ენერგეტიკულ ღირებულებაზე, ფიზიკური აქტივობის დონესა და საკუთარ წონაზე. თუმცა, პრაქტიკაში საჭირო კვების პროგრამის კალორიულობის განსაზღვრა შეიძლება არ იყოს ისეთი რთული, როგორც შენ ფიქრობდი. ძალიან მარტივი ფორმულა დაგეხმარებათ ამაში:
- მკვრივი ფიზიკისთვის - სხეულის წონა x 30 +500.
- მჭლე ფიზიკისთვის - სხეულის წონა x 30 + 1000.
როდესაც გამოთვლით კვების პროგრამის ენერგეტიკულ ღირებულებას, თქვენ უნდა გაანაწილოთ ძირითადი საკვები ნივთიერებები გარკვეულ პროცენტში:
- ცილის ნაერთები - 30 პროცენტი.
- ნახშირწყლები - 60 პროცენტი
- ცხიმი - 10 პროცენტი.
ეს არის მასის მოსაპოვებლად უნივერსალური დიეტის შედგენის ძირითადი პრინციპები. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეადგინოთ დიეტა ყოველდღე, რაც გახდება რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. სპორტსმენებისთვის ბევრი სასარგებლო პროდუქტია და მათგან დიდი რაოდენობის კვება შეიძლება მომზადდეს მასის მოსაპოვებლად. რა თქმა უნდა, დრო დასჭირდება თქვენი საჭმლის მომზადებას, მაგრამ თუ სერიოზულად ვარჯიშობთ, მაშინ უნდა შეეგუოთ მას. ახლა ჩვენ მივცემთ უბრალო კერძების მაგალითებს, რომელთა მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება.
წონის მომატების რეცეპტები
ქათამი გვერდითი კერძი
ეს კერძი საშუალებას მოგცემთ მიაწოდოთ სხეულს საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები. შედეგად, თქვენ მიიღებთ საჭირო ენერგიას და სამშენებლო მასალებს თქვენი კუნთებისთვის. გვერდითი კერძი ქათმის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:
- ქათმის ხორცი არ არის ცხიმიანი (საუკეთესო ვარიანტია ჯაგარი ან ფილე).
- რამდენიმე პომიდორი.
- მაკარონი ან ბრინჯი.
- ორი ხახვი.
- მცენარეული ზეთი, სასურველია ზეითუნის ზეთი.
ჯერ მოხარშეთ გვერდითი კერძი, შემდეგ კი ხახვი (თხელი რგოლები), პომიდორი და ქათამი დაჭერით პატარა ნაჭრებად. ამის შემდეგ, ეს ინგრედიენტები უნდა იყოს შემწვარი ოქროსფერ შეფერილობამდე, რაც რამდენიმე წუთს დაგჭირდებათ. დაამატეთ გვერდითი კერძი მთავარ ინგრედიენტებს და გახეხეთ ყველაფერი ერთად კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა სანელებლები და მწვანილი კერძს გემოვნებით. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქათმის ნაცვლად კრევეტები, რაც საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ამ მასის მოსამზადებლად დახარჯული დრო.
სალათები
მასის მომატების პერიოდში თქვენ დაგჭირდებათ სალათები, რომლებსაც შეუძლიათ მიაწოდონ ორგანიზმს ყველა საჭირო მიკროელემენტი.სალათი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმლის ან საღამოს კვება. უზარმაზარი რაოდენობაა სალათები, მაგრამ მასის მოპოვებისას უნდა დაიცვან მათი მომზადების გარკვეული წესები.
შეარჩიეთ სალათის ბაზა და ეს საკვები უნდა იყოს მაღალი ცილებით. შეგიძლიათ აიღოთ, ვთქვათ, ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, კალმარი და სხვა), კურდღელი, ქათამი და ა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე ბოსტნეული, რომლებიც მიკროელემენტების მომწოდებლები არიან. შეეცადეთ გამოიყენოთ მხოლოდ ახალი ბოსტნეული და სასურველია სეზონური.
თქვენ შეგიძლიათ დაამშვენოთ სალათი მწვანილით, გამოიყენეთ იგი გემოვნებით. ზეითუნის ზეთი საუკეთესო სალათია თქვენი სალათისთვის, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო იოგურტი, ლიმონის წვენი ან კეფირი, მაგალითად.
შემდეგი რეცეპტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დიდი ნაყარი სალათის მაგალითი. კალმარი დაჭერით რგოლებად და დაუმატეთ მათ რამოდენიმე კოვზი სიმინდი, ორი კვერცხი (წვრილად დაჭრილი), რამდენიმე პომიდორი და მწვანილი. ეს ყველაფერი უნდა იყოს სავსე მცენარეული ზეთით.
ხაჭოს დესერტები
აუცილებელია ვისაუბროთ შესაძლო დესერტებზე, რომელთა საფუძველი იქნება ხაჭო. ეს პროდუქტი კარგად ერწყმის კენკრას და ხილს. ხაჭო შეიძლება გახეხოთ ბლენდერით ან დატოვოთ პირვანდელი სახით. დაამატეთ მას ნებისმიერი ხილი ან კენკრა და ზემოდან მოაყარეთ ქოქოსი ან შოკოლადი. თქვენ უნდა გახდეთ შემოქმედებითი და შეგიძლიათ მოამზადოთ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური კერძები მასის მოსაპოვებლად.
როგორ სწორად ვიკვებოთ კუნთების მასის რაც შეიძლება სწრაფად მოსაპოვებლად, ნახეთ ეს ვიდეო:
