კარდიო ვარჯიშები ეფექტურია ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად, მაგრამ ითვლება, რომ ისინი ანელებენ კუნთების მასის ზრდას. გაარკვიეთ შეგიძლიათ მიიღოთ მასა კარდიო ვარჯიშით? ბოდიბილდერების დამახასიათებელი ნიშანი, უდავოდ, არის კუნთების დიდი მოცულობა და მათი აშკარად შესამჩნევი რელიეფი. ამ პრობლემების გადასაჭრელად გამოიყენება სტანდარტული მეთოდები: ძალების ვარჯიში მასისთვის და კარდიო ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად.
კარდიოს გავლენა ბოდიბილდერის სხეულზე
მათი გამოყენების ეფექტურობა მეცნიერებმა დაამტკიცეს მრავალი ექსპერიმენტის დროს. თუმცა, "ერთდროული სწავლების" ეტაპზე, სადაც ეს ორი სახის სწავლება იკვეთება, სიტუაცია უკვე არც ისე ცალსახაა. ამრიგად, საფრანგეთში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ათკვირიანმა ძლიერმა ვარჯიშმა კარდიო ვარჯიშთან ერთად გამოიწვია კუნთების მასის დაკარგვა. ეს გვიჩვენებს, რომ ძალისა და კარდიო ვარჯიშების ერთობლიობა ანელებს მასის ზრდას და ამას საკმაოდ მნიშვნელოვნად აკეთებს. ეს ბადებს სამართლიან კითხვას, თუ რატომ არ ახდენს კარდიო დადებით ეფექტს მასის მომატებისას.
რამდენიმე ახსნა შეიძლება იყოს:
- კარდიო არსებითად არის დამატებითი ვარჯიში, რომელიც ანელებს ძალების ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებას.
- სხეულის ადაპტაციის პროცესი კარდიოზე საპირისპიროა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ. ამ შემთხვევაში სხეულის მთავარი ამოცანაა გულ -სისხლძარღვთა სისტემის აღდგენა, რაც ძალის ვარჯიშის ყველა ძალისხმევას ნულამდე ამცირებს.
სპორტსმენები, რომლებმაც იციან ეს ფაქტი გაშრობის პერიოდში, იქცევიან ძალიან ფრთხილად, რათა არ დაკარგონ მიღებული მასა. ამასთან, გამოძიებულია კითხვა, თუ როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტურობას კარდიო მასის დროს და ამავდროულად აღმოფხვრათ ყველა უარყოფითი ასპექტი და მას დადებითი პასუხი გაეცა - ეს სავსებით შესაძლებელია. მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი ტიპის კარდიო დატვირთვა და მისი მოცულობა.
შეარჩიეთ კარდიო სავარჯიშო ველოსიპედი
ჩატარდა კვლევები სხვადასხვა კარდიო დატვირთვის გავლენისა და მათი ინტენსივობის შესახებ კუნთოვანი ქსოვილის მასის ზრდაზე. ასევე, ძალა და კარდიო ვარჯიშები დროულად გაიყო. ყველა ამ ექსპერიმენტის მთავარი მიზანი იყო გაერკვია, რომელი აერობული აქტივობა ახდენს ყველაზე უარყოფით გავლენას წონის მატებაზე.
ასე რომ, სირბილისა და ველოსიპედის შედარებისას აღმოჩნდა, რომ სირბილის შემდეგ ზრდის პროცესები გაცილებით მეტად შენელდა. ეს აღმოჩენა შეიძლება შევადაროთ ადრინდელ კვლევას, რომელშიც ნაჩვენები იყო, რომ აღმართზე სიარული ასევე უარყოფითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე.
მეცნიერებმა ამ ფაქტის ორი ჰიპოთეზა წამოაყენეს:
- ყველა გაშვებულ მოძრაობას აქვს ძლიერი ბიომექანიკური განსხვავებები ძალაუფლების მოძრაობებისაგან, იგივე ჩამჯდარი. ეს არის ის, რაც იწვევს ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგების შემცირებას. ველოსიპედზე ვარჯიშისას მუხლის სახსრები და თეძოები აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში.
- ველოსიპედით მოძრაობა ემყარება კონცენტრულ მოძრაობებს, რომლებიც არ იწვევენ კუნთოვანი ქსოვილის სერიოზულ დაზიანებას, რაც არ ხდება სირბილისას. შედეგად, მთლიანი სხეული და განსაკუთრებით კუნთები ველოსიპედის შემდეგ უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე სიარულის ან სირბილის შემდეგ.
კარდიო ინტენსივობა
ზემოთ უკვე ნახსენები კვლევებით დადგინდა, რომ მასის მომატებისას კარდიოს ინტენსივობა კიდევ უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის შემცირებაზე. ჩვენ ასევე შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ჭარბი წონის დაკლება ნაკლებად გამოხატულია გახანგრძლივებული კარდიო დატვირთვით. ცხიმების ყველაზე ინტენსიური წვა ხდება მოკლე, მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშებით.გარდა ამისა, ცხადი გახდა, რომ გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიშები უფრო მეტად აფერხებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას, ვიდრე მოკლე, გრძელდება დაახლოებით 20 წუთი.
ამასთან დაკავშირებით, ჩვენ შეგვიძლია გავიხსენოთ ადრე ჩატარებული კვლევა, როდესაც აღმოჩნდა პირიქით - ცხიმები უფრო ეფექტურად იწვება აერობული დატვირთვების გახანგრძლივებული ზემოქმედებით. დოქტორი რომინი იმ დროს ამტკიცებდა, რომ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში გრძელდებოდა, ეფექტური იყო ცხიმების წვისთვის ინტენსივობით, რომელიც არ აღემატებოდა მაქსიმალური გულისცემის 65% -ს.
ამ კვლევების გამოქვეყნებიდან მალევე შეიქმნა წონის დაკლების სპეციალური პროგრამა, რომელიც შემდგომში გამოიყენება კარდიო აღჭურვილობის უმეტესობაზე. მაგრამ არის ერთი წერტილი ამ შედეგებში, რომელიც აღმოჩნდა ძალიან მნიშვნელოვანი. ყველა პროცესი, რაც ხდება ორგანიზმში ვარჯიშის დროს, აუცილებლად არ იქნება დაკავშირებული ვარჯიშის მომავალ შედეგებთან. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტი.
წონის მომატებაზე კარდიოს გავლენის ბოლო კვლევაში შეადარეს გრძელვადიანი აერობული ვარჯიში (დაახლოებით ერთი საათი) და 4–10 სპრინტის მოკლე სესიები. ამრიგად, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე უფრო მნიშვნელოვანი უარყოფითი გავლენა დადასტურდა გახანგრძლივებული აერობული ვარჯიშებით. უფრო მეტიც, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს ყველაფერი ზემოთ დაწერილის ფონზე, მაგრამ სპრინტმა ხელი შეუწყო მასის ზრდას. ეს შესაძლებელს ხდის იმის მტკიცებას, რომ მცირე დისტანციებზე სირბილი ზრდის ანაბოლურ ფონს და ამავდროულად აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესებს და, შესაბამისად, დადებითად მოქმედებს კუნთების შემსუბუქების პროცესზე.
დასკვნა
ყოველივე ზემოაღნიშნულის შეჯამებით, უნდა აღინიშნოს, რომ სპორტსმენს სჭირდება თავისი სასწავლო პროგრამის ოპტიმიზაცია, რათა რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოს დაკისრებულ დავალებებს. ასეთი გამოსავალი შეიძლება იყოს ტრენინგში მაღალი ინტენსივობის სპრინტის რბოლების ჩართვა. ამგვარი კარდიო აქტივობა აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაშიც საჭიროა სწორი მიდგომა. სპორტსმენებმა, რომლებმაც უნდა მოიცილონ ზედმეტი ცხიმოვანი უჯრედები, უნდა ჩაატარონ 4-10 რბოლა რაც შეიძლება სწრაფად 10-30 წამის განმავლობაში. მაქსიმალური სიჩქარით, ჩვენ უნდა ვგულისხმობ იმას, რომ რბოლის შემდეგ მათ უნდა იგრძნონ, რომ მათ მთელი ძალა მისცეს. მაგრამ ამავე დროს, ჯერ კიდევ აუცილებელია ქვედა ინტენსივობის დაწყება, თანდათან გაზრდა.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ მიზანშეწონილია გამოვყოთ ფეხების კუნთების ვარჯიში და სპრინტ რბოლები დროულად მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფეხის ძლიერ ვარჯიშსა და აერობულ ვარჯიშს შორის ერთ დღეზე ნაკლებ დროში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს წონის მატებაზე. ამ ვიდეოში კარდიო ვარჯიშის სარგებელისა და მათი ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინირების შესაძლებლობის შესახებ:
