გაარკვიეთ როდის და როგორ უნდა აწიოთ სამუშაო წონა. ასევე, თქვენ გაეცნობით კუნთების ზრდის ახალ დონეზე აყვანის მეთოდებს. ყველამ იცის, რომ სამუშაო წონის გაზრდა ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. მაგრამ ძალიან ხშირად სპორტსმენებს აინტერესებთ იცოდნენ როგორ და როდის გაზარდონ სამუშაო წონა ბოდიბილდინგში. თუ ყურადღებით დააკვირდებით ცნობილი სასწავლო პროგრამების უმეტესობას, მაშინ მათ აქვთ დიდი რაოდენობით მიდგომები და გამეორებები. ამ შემთხვევაში სამუშაო წონის გასაზრდელად, თქვენ მოგიწევთ ამ სქემების შედარება მათში არსებული სხვადასხვა რაოდენობის ნაკრებებთან და მიდგომებთან. შედეგად, ყველას არ ესმის, თუ როგორ შეიძლება პროგრესის მიღწევა ერთ სავარჯიშო პროგრამაში. დღეს ჩვენ ვუპასუხებთ ამ კითხვას.
ვარჯიშის დატვირთვა გაზრდის თქვენს სამუშაო წონას
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ თქვენ გჭირდებათ პროგრესი ყოველ გაკვეთილზე. თუ თქვენ შეამცირებთ ტრენინგის მოთხოვნებს, შედეგები სწრაფად დაიკლებს. ამ დროს, როდესაც კუნთების ზრდა შეჩერებულია, სხეულმა შეიძლება გადაწყვიტოს, რომ ეს უკვე საკმარისია კუნთების მოცულობის გასაზრდელად.
მოყვარულები ხშირად ამბობენ, რომ მათ არ აქვთ მიზანი იყვნენ იყვნენ ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები, მაგრამ ასეთი განცხადება შეიძლება იქნას განმარტებული, როგორც უბრალო უმადურობა, რომ ყველაფერი საუკეთესო გააკეთოს სპორტულ დარბაზში. ასეთი სპორტსმენებისთვის მინდა ვთქვა, რომ ყველაზე პატარა მიზანიც კი დიდ შრომას მოითხოვს.
სამუშაო წონის გაზრდის ფიქსირებული ნაკრები
მიიღეთ შემდეგი პროგრამა, როგორც მაგალითი:
- 3 კომპლექტი 6 გამეორებით
- 4 ნაკრები 12 გამეორებით.
პროგრესირების მეთოდის არსი ფიქსირებული მიდგომებით არ არის გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ერთ მიდგომაში, არამედ დასახული მიზნის მიღწევა - საჭირო რაოდენობის გამეორებების დასრულება. მაგალითი იქნება 3x12 სქემა.
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ პროგრესს სამი წონის თითოეული ნაკრებისთვის ერთი წონის გამოყენებით. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ 10 გამეორებას პირველ სეტზე, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა. მომდევნო ორი სეტისთვის გამეორება შემცირდება იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად დაღლილი ხართ.
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეორე მეთოდი. თქვენ ასევე იყენებთ ერთსა და იმავე წონას ყველა კომპლექტზე. გაზარდეთ წონა, როდესაც დაასრულებთ ყველა 10 გამეორებას თითოეულ სეტში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი გამეორება პირველ მიდგომებში.
სამიზნე გამეორების დიაპაზონი და წონის მომატება
ძალიან ხშირად სასწავლო პროგრამაში არის განსაზღვრული გამეორების დიაპაზონი, რომელშიც სპორტსმენი უნდა მუშაობდეს. შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- სამი კომპლექტი 6 -დან 10 გამეორებამდე
- ოთხი კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
ამ მეთოდის არსი ძალიან ჰგავს წინა მეთოდს, რომელშიც გამეორებების რაოდენობა დაფიქსირდა. როგორც მაგალითი, განვიხილოთ პირველი შემთხვევა, როდესაც წონა შეიძლება გაიზარდოს პირველ სეტზე ათი გამეორების შემდეგ, ან როდესაც 10 – ჯერ გაიმეორებთ 3 სეტში.
სპორტსმენებს ხშირად უჩნდებათ საჭიროება გამოიყენონ სხვადასხვა რაოდენობის გამეორება და განსხვავებული წონა თითოეული სეტისთვის. ეს განაჩენი მთლად სწორი არ არის. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა ყოველ ახალ ნაკრებთან ერთად, მაგრამ ეს საკმაოდ ამომწურავია. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ შეინახოთ თითოეული ნაკრების შედეგების ჩანაწერი. უმჯობესია გამოიყენოთ იგივე წონა გამეორების მოცემულ ინტერვალში.
დაღმავალი პირამიდის მიდგომებით სამუშაო წონის გაზრდა
პირამიდის ნაკრები ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში. ერთ -ერთი ასეთი სქემა შემდეგია: თქვენ ასრულებთ ოთხ კომპლექტს 12, 10, 8 და 6 გამეორებით. უნდა აღინიშნოს, რომ ერთი და იმავე პირამიდის შიგნით პროგრესის ორი გზა არსებობს.
თქვენ ალბათ უკვე იწყებთ იმის გაგებას, თუ როგორ და როდის გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა ბოდიბილდინგში.
უცვლელი წონა
კვლავ განვიხილოთ წინა მაგალითი, სადაც სპორტსმენი იყენებს ერთ წონას ყველა ნაკრებისთვის. მას შემდეგ, რაც პირველი ნაკრები დასრულდა პირველ კომპლექტში, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა. ყოველ მომდევნო ნაკრებში, დაღლილობის გამო მიდგომების რაოდენობა შემცირდება. ეს არის ამ მეთოდის მაღალი პოპულარობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი. ასევე უნდა ითქვას, რომ არ არის საჭირო გამეორებების მთელი რაოდენობის ზუსტი განხორციელებისკენ სწრაფვა. წინსვლისთვის უფრო მნიშვნელოვანია თითოეული ნაკრების კარგად შესრულება, ვიდრე გამეორებების ზუსტი რაოდენობის შესახებ ფიქრი.
წონის მომატება
ხშირად, სპორტსმენებს ურჩევნიათ წონის მომატება ყოველი ახალი ნაკრების წინ და ყოველი მატებასთან ერთად გამეორებების რაოდენობა შემცირდება. რა თქმა უნდა, ეს არის პირამიდის დიდი ტიპი, რომელიც ასევე ძალიან ეფექტურია. თუმცა, უმჯობესია გაზარდოთ წონა მას შემდეგ, რაც შეძლებთ ბოლო ნაკრების ყველა საჭირო გამეორების დასრულებას.
თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორიგინალური ტექნიკა, ე.ი. წონის მომატება ყოველი მიდგომის შემდეგ. მაგრამ ძალიან ხშირად, შედეგად, ხდება ისე, რომ ყველა მიდგომაში სპორტსმენი დაიწყებს ძალიან ახლო წონის გამოყენებას ან თუნდაც იგივე. ვინაიდან დაღლილობა თანდათან გაიზრდება, დიდი ალბათობით თქვენ ვერ შეძლებთ თანაბარი რაოდენობის გამეორებების შესრულებას საბოლოო სეტში. თუ, მაგალითად, საწყის კომპლექტში თქვენ შეძელით 100 კილოგრამის 10 -ჯერ დაკლება, რაც მაქსიმალურად აძლევდით, მაშინ მეორე წონაში იმავე წონაში, სავარაუდოდ, შეძლებთ 8 გამეორების შესრულებას, ხოლო მესამედში კიდევ უფრო ნაკლებ რა
დასკვნა
დამწყები სპორტსმენები ხშირად ყურადღებით სწავლობენ პოპულარულ სასწავლო პროგრამას და, შედეგად, შეპყრობილნი არიან გამეორებების რაოდენობით. ისინი, გამოუცდელობის გამო, თვლიან, რომ მათი მომავალი პროგრესი ამაზეა დამოკიდებული. ეს არის მცდარი წარმოდგენა.
პროგრესის საიდუმლო არ არის გამეორებების მისტიკურ რაოდენობაში. ყველაზე ხშირად, ეს რიცხვები მკაცრად საკონსულტაციოა, მაგრამ არა სავალდებულო. ეს არის მარტივი სახელმძღვანელო, რომელიც უნდა დაიცვას, მაგრამ დაიცვას უდავოდ. არ უნდა გათიშოთ გამეორებებზე და ასევე შეამციროთ სამუშაო წონა თითოეული სეტის შემდეგ მხოლოდ ისე, რომ ყველა გამეორება დასრულდეს. თქვენ თანდათან უნდა პროგრესიროთ და სწორედ ამაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერ სპორტში არ არსებობს საიდუმლო მეთოდები და სტრატეგიები, რომლებიც 100% -იან წარმატებას იძლევა. თქვენ უბრალოდ უნდა თანდათან მიუახლოვდეთ თქვენს მიზანს ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე და დიდი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს კვების პროგრამას.
სულ ეს არის სათქმელი იმის შესახებ, თუ როგორ და როდის გაზარდოთ წონა ბოდიბილდინგში.
შეიტყვეთ მეტი ინფორმაცია თქვენი სამუშაო წონის გაზრდის შესახებ ამ ვიდეოში:
