დღეს ჩვენ ხშირად ვსაუბრობთ სპორტსმენების გენეტიკურ ნიჭიერებაზე. ისწავლეთ როგორ გახდეთ დიდი და ძლიერი, როგორც ძლევამოსილი. სპორტსმენებს, რომლებიც ნელ -ნელა იძენენ კუნთოვან მასას, ეწოდებათ მყარი მომპოვებლები. თუმცა, ძალიან ხშირად ნელი მასის მომატების ფაქტი ასოცირდება არა იმდენად გენეტიკასთან, რამდენადაც ამ ფაქტის საბაბად გამოყენებასთან. რა თქმა უნდა, თქვენთვის რთული იქნება მაღალი შედეგების მიღწევა, მაგრამ ეს სავსებით რეალურია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაივიწყოთ გენეტიკა და კონცენტრირება მოახდინოთ სწორი სავარჯიშო პროგრამისა და თავად ტრენინგის შედგენაზე.
თუ თქვენ არ ხართ დამწყები სპორტსმენი, მაშინ ალბათ იცით, რომ პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ინტენსიურად, მაგრამ არა ძალიან ხშირად, გამოიყენოთ ძირითადად ძირითადი მოძრაობები, დაისვენოთ და კარგად იკვებოთ.
ბევრი სპორტსმენი ასრულებს ერთ ვარჯიშს კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის ერთ ნაკრებში, ვარჯიშები კი კვირაში ორჯერ. ამ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობა, როგორც წესი, 6 -დან 12 -მდეა. ასეთი სავარჯიშო პროგრამები შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს მრავალი სპორტსმენისთვის, იმ პირობით, რომ სავარჯიშოები შესრულებულია ტექნიკის სრული დაცვით და გამეორებების რაოდენობა დაახლოებით 20 -ია დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ წონის მომატების პროგრამაზე გენეტიკის გარეშე ადამიანებისთვის ბოდიბილდინგში.
წონის მომატების პროგრამა სუსტი გენეტიკის მქონე ადამიანებისთვის
ეს პროგრამა შეიძლება საუკეთესო იყოს საშუალო გენეტიკური შემადგენლობის მქონე სპორტსმენებისთვის. იგი იყენებს სამმაგი გაყოფის სქემას ძველი 5x5 სისტემის მიხედვით. იგი ასევე აერთიანებს მძიმე ნაკრებებს დაბალი გამეორებით და მსუბუქი კომპლექტებით ინტენსივობის გაზრდის სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით (უარყოფითი გამეორებები, ზოლების ნაკრები და ა.
თუ გადაწყვეტთ ამ პროგრამის გამოყენებას, მაშინ კვირაში სამჯერ უნდა მოინახულოთ დარბაზი. სხეულის აღდგენის ხანგრძლივობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სქემა "1-4-2". პრაქტიკაში, ეს ასე გამოიყურება:
- ორშაბათი - 1 გაკვეთილი;
- სამშაბათი - დასვენება;
- ოთხშაბათი - დასვენება;
- ხუთშაბათი - მე -2 გაკვეთილი;
- პარასკევი - დასვენება;
- შაბათი - დასვენება;
- კვირა - მე –3 გაკვეთილი;
- ორშაბათი - დასვენება;
- სამშაბათი - დასვენება;
- ოთხშაბათი ახალი სასწავლო ციკლის დასაწყისია.
ახლა ჩვენ განვიხილავთ თითოეულ გაკვეთილს უფრო დეტალურად.
1 გაკვეთილი - ზურგისა და გულმკერდის ვარჯიში
ეს საქმიანობა რთული იქნება. დაიწყეთ როგორც ყოველთვის ათწუთიანი დათბობით, მაგალითად სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენებით. ამის შემდეგ, გადადით სკამზე დაწოლის დროს. არ დაივიწყოთ გათბობის კომპლექტი, რომელშიც გააკეთეთ 10-დან 15-ჯერ გამეორება. შემდეგ, ორწუთიანი პაუზის შემდეგ, გააგრძელეთ სამუშაო ნაკრები. შეარჩიეთ სპორტული აღჭურვილობის წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ხუთი გამეორება. დადგენილი ნიმუში იქნება შემდეგი: 5-4-3-2-1 გამეორება. ყოველი ნაკრების შემდეგ, გაზარდეთ ჭურვის წონა ხუთი კილოგრამით.
შემდეგი სავარჯიშო იქნება დახრილი პრესის სავარძელი. აქ თქვენთვის მიზანშეწონილია მოამზადოთ ხუთი წონა სხვადასხვა წონის. უმძიმესი პირობა გამოყენებული იქნება პირველ ნაკრებში. ყოველი შემდეგი მიდგომა ხორციელდება პაუზების გარეშე, მაგრამ ნაკლები სამუშაო წონით.
ამ მოძრაობის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ დაახლოებით 5 წუთი და დაიწყოთ შტანგის რიგის შესრულება ქამრის ან T- ზოლის რიგის მიმართულებით. გამოიყენეთ ძველი 5x5 ნიმუში, გაზარდეთ წონა თითოეული ახალი ნაკრებისთვის, ხოლო შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა.
დღეს ეს იქნება ერთადერთი მოძრაობა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. მისი დასრულების შემდეგ, კვლავ დაისვენეთ ხუთი წუთის განმავლობაში და შეასრულეთ მძიმე მხრები მუდმივი წონით ექვსი კომპლექტის ოდენობით.
მე -2 გაკვეთილი - ბარძაყის და ქვედა ზურგის კუნთების ვარჯიში
დათბობის შემდეგ, დაიწყეთ სკუატების კეთება ისევე, როგორც ბოლო გაკვეთილზე ჩავარდნა. ხუთწუთიანი დასვენების შემდეგ გააკეთეთ ნახევარი სკუატი.ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ სტენდის მორგება ისე, რომ თქვენ შეასრულოთ მთლიანი მოძრაობის ამპლიტუდის მხოლოდ ბოლო 15 სანტიმეტრი. სავარჯიშო ტარდება ექვს კომპლექტში, თითოეულში ერთი გამეორებით. წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ბოლო კომპლექტში თქვენ იმუშაოთ თქვენი ერთჯერადი მაქსიმუმის 95 პროცენტით.
ამ დღეს ბოლო მოძრაობა იქნება ჩიხი. გამოიყენეთ რა წონაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება, მაგრამ აწიეთ ბარი 20 -ჯერ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი გამეორების შემდეგ სულ მცირე 2 ღრმად ჩაისუნთქოთ.
3 გაკვეთილი - იარაღისა და მხრების ვარჯიში
გახსოვდეთ გათბობა. ამის შემდეგ, დაიწყეთ სავარჯიშოების შესრულება იარაღის გასავარჯიშებლად - მიდრეკილ მდგომარეობაში მჭიდი ვიწროა, მკლავებს იკეცავს წვერით. სქემა უცვლელი რჩება 5x5 მათში გამეორებების რაოდენობა: 5-4-3-2-1. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ ეს მოძრაობები. მარტივად რომ ვთქვათ, ნაკრების გადახვევის შემდეგ, გააჩერეთ ერთი ან ორი წუთი და დაიწყეთ სკამზე დაჭერით.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სკამზე პრესი მკერდიდან მდგარ მდგომარეობაში, დელტების შემუშავების მიზნით. აიღეთ თაროდან სპორტული ინვენტარი და განათავსეთ იგი მკერდზე. შეასრულეთ წარუმატებლობის ოთხი კომპლექტი და მოძრაობის დასაწყისში თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ფეხებით. ეს გაკვეთილი უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე წინა.
სესიებს შორის საკმარისი დასვენება გჭირდებათ. თუ გსურთ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს, მაშინ არ უნდა გამოტოვოთ ვარჯიში. ასევე, ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, თქვენ უნდა იმუშაოთ მსუბუქი რეჟიმში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა არ აიძულოთ სხეული ძლიერი დატვირთვებით. ასევე, თუ ადრე ძალიან ინტენსიურად აკეთებდით, მაშინ აზრი აქვს ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში დასვენებას. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს გამოჯანმრთელდეს. ნუ დაივიწყებთ კვების შესახებ. მიირთვით მეტი ცილოვანი ნაერთები და რთული ნახშირწყლები.
გახსოვდეთ, რომ შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ სამი კომპონენტის გაერთიანებით: ვარჯიში, კვება და დასვენება. თუ თქვენ დაარღვევთ რეჟიმს მინიმუმ ერთ ამ პირობებში, მაშინ ძალიან გაგიჭირდებათ პროგრესი. იმისდა მიუხედავად, რომ თქვენ არ გაქვთ უნიკალური გენეტიკა, თუ გსურთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
სუსტი გენეტიკის მქონე ადამიანებისთვის ტრენინგის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისათვის იხილეთ აქ:
