ისწავლეთ როგორ სწორად დაარეგულიროთ თქვენი მდგომარეობა ჰორმონებით, როდესაც გაშრობისას ან მჭლე კუნთოვანი მასის მომატებაზე ხართ. ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი რეგულირდება ჰორმონებით. სწორედ ამ ნივთიერებების კონცენტრაციიდან და თანაფარდობიდან არის დამოკიდებული ჩვენი კეთილდღეობა და გარეგნობა. ბევრი ჰორმონი გავლენას ახდენს ცხიმოვანი ქსოვილის შექმნაზე, ასევე მადაზე. დღეს ჩვენ მოგიყვებით სპორტში ყველაზე ხშირად გამოყენებული შიმშილისა და გაჯერების ჰორმონების შესახებ. და როგორ შეიძლება ამ ნივთიერებებმა გავლენა მოახდინოს ადამიანის სხეულის წონაზე.
შიმშილისა და გაჯერების ჰორმონები სპორტსმენებში
დიდი ხნის განმავლობაში მეცნიერებმა შენიშნეს, რომ ჰორმონალური პრეპარატების გამოყენებისას ადამიანები იწყებენ წონის დაკლებას. ეს შეუმჩნეველი არ დარჩება სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც ასევე დაიწყეს ჰორმონების გამოყენება სიმსუქნესთან საბრძოლველად. მათ აქვთ მუშაობის სხვადასხვა მექანიზმი, მაგრამ ყველა მათგანი ეხმარება ცხიმთან ბრძოლას ამა თუ იმ ხარისხით. მაგალითად, თეორიოიდული ჰორმონები აძლიერებენ მეტაბოლურ პროცესებს.
ჩვენი სტატია პირველ რიგში ეძღვნება ამ ნივთიერებებს და ჩვენ უნდა დავიწყოთ მათგან. არსებობს ორი ასეთი ჰორმონი - ლეპტინი და გრელინი. ისინი პასუხისმგებელნი არიან გაჯერების განცდაზე და თუ მათი ბალანსი გაუწონასწორებელია, სიმსუქნის განვითარების მაღალი რისკი არსებობს. ორგანიზმში საკვების მიღების შემდეგ, გლუკოზის კონცენტრაცია იზრდება და ორგანიზმი სინთეზირებს ინსულინს მის შესამცირებლად.
როგორც კი ინსულინის დონე მიაღწევს გარკვეულ კონცენტრაციას, ლეპტინი აგზავნის სიგნალს ტვინში, უფრო სწორად ჰიპოთალამუსზე, გაჯერების შესახებ. შედეგად, მადა მცირდება. ეს ფაქტი, თავის მხრივ, იწვევს მეორე ჰორმონის - გრელინის სინთეზის შემცირებას. როგორც უკვე მიხვდით, გრელინი არეგულირებს ჩვენს შიმშილს. ყველა ზემოაღნიშნული პროცესი იწვევს ინსულინის წარმოების შენელებას.
როგორც ზემოთ ვთქვით, სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს ბალანსი ჰორმონებს შორის. დღეს მეცნიერებმა ზუსტად იციან, რომ ჭარბი წონა მეტწილად განპირობებულია ლეპტინისა და გრელინის კონცენტრაციის დისბალანსით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჰიპოთალამუსი ვერ იღებს გაჯერების სიგნალს დროულად და ინსულინის სინთეზი გრძელდება.
თუ საწყის ეტაპზე ყველაზე ხშირად სიმსუქნე ვითარდება ლეპტინის მიმართ სხეულის დაბალი მგრძნობელობის გამო, მაშინ პრობლემა გამწვავდება და ჩნდება ინსულინის წინააღმდეგობა. ინსულინის მაღალი კონცენტრაცია იწვევს ლეპტინის დონის მატებას, რაც ანადგურებს ნივთიერებას, რომელსაც ეწოდება ამელინი. ამ ჰორმონს აქვს გლუკოზის წარმოების რეგულირების ფუნქცია, რათა თავიდან აიცილოს სისხლში შაქრის დონის მატება.
ზემოთ აღწერილი სხეულის ყველა დარღვევა ანელებს მეტაბოლიზმს. ამის საპასუხოდ, ახალი ცხიმოვანი ქსოვილების შექმნის რეაქციები გააქტიურებულია და ყველაზე ხშირად მუცლის არეში. ამრიგად, წონის დაკლების ერთ -ერთი მთავარი ამოცანაა გრელინისა და ლეპტინის ბალანსის ნორმალიზება. თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით შიმშილისა და გაჯერების ჰორმონების მნიშვნელობას სპორტში.
გრელინი სპორტში შიმშილისა და გაჯერების რეგულირებაში
მოდით ვისაუბროთ გრელინზე და ლეპტინზე უფრო დეტალურად და ჩვენ დავიწყებთ პირველი ნივთიერებით. ეს არის გაჯერების ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ენერგიის მეტაბოლიზმს სხეულში და სიგნალს აძლევს ტვინს, რომ დაასრულოს კვება. გაითვალისწინეთ, რომ გრელინის კონცენტრაცია დიდწილად დამოკიდებულია ადამიანის ასაკსა და სქესზე. მაგალითად, ოცი წლის ასაკამდე, ქალისა და მამაკაცის სხეული შეიცავს შესაბამისად 15–26 ნ / მლ და 27–38 ნ / მლ. ასაკთან ერთად, ჰორმონების დონე იკლებს.
მოდით შევხედოთ წონაზე ჰორმონის მოქმედების მექანიზმს. ლეპტინი სინთეზირდება ცხიმოვანი ქსოვილების უჯრედული სტრუქტურებით.ეს იმაზე მეტყველებს, რომ რაც უფრო მეტი ცხიმოვანი ქსოვილია სხეულში, მით უფრო ეფექტური შეიძლება იყოს წონის დაკლების პროცესი, რადგან ჰორმონის კონცენტრაცია უფრო მაღალი იქნება. ეს ფაქტი ასოცირდება მსუქანი ადამიანების წონის სწრაფ დაკლებასთან შედარებით გამხდარი ადამიანების შედარებით. ამავე მიზეზით, წონის დაკლება სწრაფია დაბალკალორიული კვების პროგრამების გამოყენებისას ვარჯიშთან ერთად. და შემდეგ ეს პროცესი შენელდება.
ეს ყველაფერი მიუთითებს ლეპტინის მიმართ სხეულის იმუნიტეტის განვითარებაზე და მას არ შეუძლია სიგნალი გაუგზავნოს ჰიპოთალამუსს, რომ შეწყვიტოს ჭამა დროთა განმავლობაში. ამრიგად, ლიპოლიზის პროცესი არ შეიძლება განახლდეს მანამ, სანამ ამ ჰორმონის მიმართ ჰიპოთალამუსის წინააღმდეგობა არ აღმოიფხვრება.
აქ არის რამოდენიმე ძირითადი მიზეზი, რის გამოც ჰიპოთალამუსი ვერ პასუხობს ჰორმონების სიგნალებს:
- ქრონიკული ანთებითი პროცესები.
- სისხლში ცხიმოვანი მჟავების კონცენტრაციის მომატება.
- ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედული სტრუქტურების მიერ ჰორმონების წარმოების პროცესის დარღვევა.
- დიდი რაოდენობით მარტივი ნახშირწყლების (ფრუქტოზა და შაქარი) ჭამა.
ტვინის ლეპტინის წინააღმდეგობის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა შეცვალოთ ჩვეული ცხოვრების წესი და დიეტური ჩვევები. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში, რადგან მაცდური ცხოვრების წესი უარყოფითად მოქმედებს ჰორმონის გამომუშავებაზე. რამდენიმე წლის წინ ჩვენ დარწმუნებული ვიყავით, რომ ფრუქტოზა არის შაქრის უსაფრთხო შემცვლელი.
თუმცა, დღეს საიმედოდ არის ცნობილი, რომ სამრეწველო გლუკოზა არ არის უკეთესი შაქარზე. თუმცა, სურსათის მწარმოებლები აგრძელებენ აქტიურად გამოიყენონ ეს ნივთიერება თავიანთ პროდუქტებში და თქვენ უნდა შეამციროთ მათი გამოყენება. იდეალური ვარიანტი იქნება შაქრიანი გაზიანი სასმელების, მაფინების და მოხერხებული საკვების სრული უარყოფა.
აქ არის რამოდენიმე მითითება, რომელიც დაგეხმარებათ ჰიპოთალამუსისადმი მგრძნობელობის აღდგენაში:
- არ გამოიყენოთ დიეტური პროგრამები, რომლებიც მოიცავს მკაცრ შეზღუდვებს.
- უბრალოდ გაამრავლეთ თქვენი სხეულის წონა ფუნტში 10 -ით, რათა განსაზღვროთ თქვენი სასურველი ენერგიის მიღება.
- შეამცირეთ ცხიმოვანი რძის პროდუქტებისა და ხორცის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
- დიეტაში შეიტანეთ თევზის ზეთი, რომელსაც შეუძლია ლეპტინის სინთეზის ნორმალიზება.
სხვა საკითხებთან ერთად, უნდა გახსოვდეთ, რომ ჰორმონი საუკეთესოდ სინთეზირდება იმ სიტუაციებში, როდესაც ის კარგად ისვენებს. ამისათვის თქვენ უნდა დაიძინოთ დღეში მინიმუმ რვა საათი. მაგრამ ეგზოგენური ჰორმონის გამოყენება არ არის რეკომენდებული. გრელინი წარმოიქმნება კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის უჯრედული სტრუქტურების მიერ და როდესაც ნივთიერების კონცენტრაცია ეცემა, შიმშილის გრძნობა იზრდება. ნივთიერების მაქსიმალური დონე აღინიშნება ადამიანებში, რომლებიც იყენებენ დაბალკალორიულ კვების პროგრამებს ან ანორექსიით დაავადებულებს.
როგორც თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, გრელინი პასუხისმგებელია ჩვენს კვების ჩვევებზე. თუ ადამიანს არ აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, მაშინ გრელინის წარმოება შენელდება ჭამის დროს და თანდათანობით ეს პროცესი საერთოდ ჩერდება. თუ დარღვეულია ჰორმონების სინთეზის პროცესი, მაშინ გაჯერების პირობებშიც კი, გრელინი განაგრძობს სინთეზირებას. შედეგად, ჭარბი წონის მქონე ადამიანები დიდხანს არ გრძნობენ თავს სავსე.
დიდი ხნის განმავლობაში მეცნიერები დარწმუნებულები იყვნენ, რომ გრელინს აქვს მხოლოდ სასიგნალო ფუნქცია. თუმცა, მთელი რიგი კვლევების შემდეგ გაირკვა, რომ ეს ასე არ არის. ჰორმონების სინთეზის პროცესის დარღვევის შედეგებს შორის ჩვენ გამოვყოფთ ძირითადს:
- არსებობს ძლიერი ლტოლვა ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების მიმართ.
- იზრდება საკვების რაოდენობა.
- ადამიანი იწყებს სიამოვნებას ჭამით.
- ალკოჰოლზე დამოკიდებულება ვითარდება.
- იზრდება ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა.
ლიპოლიზის პროცესების გასააქტიურებლად აუცილებელია ამ ჰორმონის კონცენტრაციის შემცირება. უპირველეს ყოვლისა, ამისათვის აუცილებელია კვების ჩვევების შეცვლა:
- შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება, ან კიდევ უკეთესი, საერთოდ შეწყვიტეთ მათი დალევა.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები.
- არ დაუშვათ კუჭის გაფართოება და არ დალიოთ საკვები წყლით, რადგან კუჭის დიდი მოცულობა ზრდის გრელინის კონცენტრაციას.
- ივარჯიშეთ ყოველდღე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.
ნორმალურ მდგომარეობაში, სისხლში ჰორმონის კონცენტრაცია მცირდება ჭამის შემდეგ. ეს ხდება იმ მომენტში, როდესაც ვიწყებთ სავსეობას. ამ წესის გამონაკლისი არის ფრუქტოზა, რომელიც ზემოთ აღვნიშნეთ. სამრეწველო გლუკოზის შემცველი საკვები არ ამცირებს ჰორმონების დონეს.
რა სხვა ჰორმონები მოქმედებს სხეულის წონაზე სპორტში?
ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები
თერიოიდული ჰორმონები მონაწილეობენ ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე მრავალ პროცესში. ამასთან, ამ ნივთიერებების მთავარი ფუნქციაა მეტაბოლიზმის რეგულირება. აქ არის ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ძირითადი ეფექტები:
- ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს.
- თრგუნავს მადას.
- გააჩნიათ ცხიმების წვის მძლავრი თვისებები.
- სითბოს წარმოების ეფექტი გაძლიერებულია.
ინსულინი
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ეს ჰორმონი ჩვენს საუბარში. საიდუმლო არ არის, რომ სპორტში შიმშილისა და გაჯერების ჰორმონებს შორის ინსულინი ძალიან აქტიურად გამოიყენება ანაბოლური თვისებების გამო. ჰორმონის მთავარი ამოცანაა სისხლში შაქრის ნორმალური კონცენტრაციის შენარჩუნება.
გლუკაგონი
ეს ნივთიერება, ისევე როგორც ინსულინი, სინთეზირდება პანკრეასის მიერ და ძალზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. აქ არის გლუკაგონის ძირითადი ფუნქციები:
- ურთიერთქმედებს ღვიძლის უჯრედულ სტრუქტურებთან და ამით ასტიმულირებს გლუკოზის გამომუშავებას.
- აჩქარებს ლიპოლიზის პროცესებს.
- თრგუნავს ლიპოპროტეინული ნაერთების დონეს.
- აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევის პროცესებს თირკმელებში.
- ასტიმულირებს რეგენერაციულ პროცესებს ღვიძლის უჯრედულ სტრუქტურებში.
- აჩქარებს ქსოვილების უჯრედებიდან ინსულინის ამოღების პროცესს.
- ზრდის ნატრიუმის გამოყენების სიჩქარეს, რაც დადებითად მოქმედებს გულის კუნთის მუშაობაზე.
კორტიზოლი
ეს არის სტრესის ერთ -ერთი ჰორმონი, რომელიც სინთეზირებულია თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ. სპორტში ჩართულმა ყველა ადამიანმა ბევრი რამ იცის ამ ჰორმონის შესახებ. ყოველივე ამის შემდეგ, მას შეუძლია გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების პროცესები. ლიპოლიზის პროცესების გასააქტიურებლად აუცილებელია კორტიზოლის კონცენტრაციის შემცირება.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ჰორმონები წონაზე, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
