გსურთ გქონდეთ მყარი ბარძაყები და დუნდულები ან განავითაროთ მაქსიმალური აბსოლუტური ძალა ანაბოლური პროცესის დაწყებისთანავე? მაშინ თქვენ უნდა squat ერთად barbell. ამ სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ ამ ვარჯიშის სირთულეებს და გამოვავლენთ მის საიდუმლოებებს. იმ ადამიანებმაც კი, რომლებიც რკინას სრულად არ იცნობენ, დარწმუნებული არიან, რომ იციან სავარჯიშოების სამი ძირითადი ნაწილი, რომლებიც აუცილებელია ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობის სამყაროში. მკვდარი აწევა, სკამზე დაჭერა და წვერაზე ჩაჯდომა არის "ბაზა", რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უზარმაზარ შედეგებს თქვენი სხეულის უკეთესობისკენ შეცვლისას.
სპორტის მთელ ისტორიაში არავინ გამოვიდა სხვა სავარჯიშოებით, რომლებსაც შეეძლოთ დიდი გავლენა ჰქონოდა კუნთების თითქმის ყველა ძირითად ჯგუფზე და ბევრ მცირე სტაბილიზატორ კუნთზე.
ალბათ არ არსებობს სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც არ გამოიყენებს ამ ძირითად სამს. ბოდიბილდერებს შორისაც კი არსებობს გავრცელებული გამონათქვამი: "თუ უგულებელყოფთ ფეხების დაკვრას ფეხზე, მაშინ არ დაატრიალებთ ფეხებს".
წაიკითხეთ ჩვენი სტატია წვერაზე ჩაქრობის საერთო შეცდომების შესახებ
Squats არის გასაღები ძალა და წარმატება სპორტში
მხრებზე შტანგით კლასიკური ჩაჯდომა ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად ფეხების კუნთების გასავითარებლად. სამიზნე დატვირთვა ძირითადი მრავალმხრივი ვარჯიშის შესრულებისას მოდის:
- ოთხკუთხედები;
- ბარძაყის გამაძლიერებელი კუნთები;
- გლუტალური კუნთები;
- ერთადერთი კუნთები.
ამ კუნთების გარდა, სტაბილიზატორები ასევე შედის მუშაობაში:
- ხბოს კუნთები;
- hamstrings;
- სწორი და მუცლის ღრუს კუნთები (პრესი);
- ხერხემლის გამაძლიერებლები;
- ბევრი სხვა კუნთი მთელ სხეულში.
კლასიკური სკუატების გარეშე შეუძლებელია სრულფასოვანი სასურველი შედეგის მიღწევა, იმისდა მიუხედავად, ადამიანი ცდილობს ძალას თუ სილამაზეს, რა მიზანს ისახავს მიზნად (წონის დაკლება ან პირიქით, კუნთოვანი მასის მომატება). სათანადო დიეტის დაცვით და სპორტით რეგულარულად დაკავებით, რომლის პროგრამა მოიცავს წონით კვდომას, შეგიძლიათ "გამოძერწოთ" ფეხების იდეალური ფორმა.
კლასიკური სკუტების შესრულების სწორი ტექნიკა
ფოტოზე ნაჩვენებია ჩოჩქოლი შტანგით - ფეხები მაქსიმალურად განიერია ბარძაყის შიგნითა დასატუმბად ადამიანები, რომლებიც სპორტისგან შორს არიან, შეცდომით მიაჩნიათ, რომ სკუატი არ არის რთული სირთულე და თქვენ იქ ნამდვილად არ გჭირდებათ რაიმე იცოდეთ: დაჯდა, მიიღო ადექი, დაჯექი, ადექი … სინამდვილეში, ეს არის ერთ -ერთი უმძიმესი ვარჯიში. ბოდიბილდინგის სამყაროში ახალბედებს, რომლებმაც სცადეს საკუთარ კანზე ჩაცუცქება, ეშინიათ ამ ვარჯიშის, ზოგს სძულს და თავს არიდებს მას. სპორტსმენებმა იციან, რომ კლასიკური წვეროებით ვარჯიში არ არის ადვილი ამოცანა და მის მიმართ უყურადღებოდ მიდგომამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ზურგს, წელის არეს ან ფეხებს.
ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს მაქსიმალური უსაფრთხოებით, მზადყოფნით და ნდობით, ამიტომ დადგმა მკაცრად უნდა იქნას დაცული. მინდა ვურჩიო პიონერებს, რომ დაიწყონ ვარჯიში წონებით წონის გარეშე, და მხოლოდ მას შემდეგ რაც შეძლებთ სრულყოფილების შესრულების ტექნიკას, შეგიძლიათ აიღოთ წონა.
მომზადება წვერაზე ჩაჯდომისთვის:
- სკუატის შესრულებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.
- დააინსტალირეთ წვერა თაროებზე მხრების დონეზე 8 × 10 სმ სიმაღლეზე (თაროებზე ბარის ძალიან მაღალი პოზიცია საშიშია).
- მოხსნის დროს თქვენ უნდა "ჩაყვინთოთ" ბარის უკან და დაიჭიროთ იგი ტრაპეციის დაძაბული კუნთებით (არავითარ შემთხვევაში კისრის ან მხრების არეში). მიზანშეწონილია ბარის აღება ყველაზე მოსახერხებელი, მაგრამ ყოველთვის სიმეტრიულად ცენტრისკენ, ისე რომ ბარის წონა თანაბრად გადანაწილდეს ორივე ფეხზე. ვიწრო ჩამორთმევა აადვილებს ბარის კონტროლს.თუ მხრებში ტკივილს გრძნობთ, ხელები ოდნავ განიერი მოათავსეთ.
- ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაისწოროთ წვერა მხრებზე და გადადგით ნაბიჯი უკან. თქვენ უნდა დაარეგულიროთ წონა და აკონტროლოთ მთელი სხეულის მუშაობა.
რა არის სწორი ტექნიკის მთელი აზრი:
- უკანა მხარე უნდა იყოს სრულყოფილად სწორი, ოდნავ თაღოვანი ქვედა ზურგზე და ყოველგვარი წინა მომატება მოსახვევების გარეშე. მხრის პირები განზრახ უნდა იყოს შეკრებილი, მკერდი კი ოდნავ წინ წამოწეული.
- ფეხების სიგანე პირდაპირ გავლენას ახდენს დატვირთვის განაწილებაზე: რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო მეტად არის ჩართული შიდა ბარძაყი და პირიქით, ფეხების ვიწრო პოზიცია ხაზს უსვამს გარე ბარძაყის დატვირთვას. კლასიკური ჩაჯდომის სტანდარტებისთვის, ფეხები უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები 30 x 45 გრადუსით არის შემობრუნებული, მუხლები კი თითებისკენ უნდა იყოს "მიმართული".
- არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიხუროთ ან დაიხუროთ სხეული ძალიან წინ. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს მთელ ხერხემლზე.
- ბევრის შეცდომა სავარჯიშოს შესრულებისას თავქვეშ დაბლა ასწია. მზერა მიმართული უნდა იყოს პირდაპირ წინ ან ოდნავ ზემოთ.
როგორი უნდა იყოს სკუტების შესრულება?
- მოძრაობა იწყება მენჯის გლუვი უკანა კვებით - ისე, რომ როგორც ჩანს, ადამიანი ცდილობს უხილავ ქოთანზე დაჯდომას.
- ჩაჯდომის სიღრმე შეიძლება იყოს პარალელურად ბარძაყის იატაკის პარალელურად ან ქვედა. რაც უფრო დაბალია სკუატი, მით უფრო მეტად არის ჩართული დუნდულები მუშაობაში. მთავარი ის არის, რომ პარალელურად დაბლა ჩაჯდომისას, ნუ ამრგვალებთ ქვედა ზურგს და ნუ "გამოძვრებით" მუხლებით ფეხის თითების ხაზის მიღმა.
- თქვენ უნდა დაჯდეთ ნელა და ადგეთ უფრო სწრაფად. არ უნდა დაისვენოთ, გააკეთოთ პაუზა ბოლოში: უნდა მოხდეს სწრაფი, მაგრამ ამავე დროს, გლუვი აწევა.
- ქვედა წერტილიდან ამოდის, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხების ბოლომდე გასწორება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა გადადის მუხლის სახსრებზე.
- სკუტიდან აწევისას წონა უნდა გაიაროს ქუსლებზე და არა ფეხის თითებზე. ანუ, ჩაჯდომის მდგომარეობაში, დაძაბულობა ქუსლებში უნდა იყოს უფრო დიდი ვიდრე ფეხის სხვა უბნებში.
- შეწონილი სკუატები ტარდება საშუალო ან ნელი ტემპით. თქვენ უნდა ღრმად ჩაისუნთქოთ შეკავებული სუნთქვით და ნაზად ჩამოხვიდეთ. სწორია ამოსუნთქვის დაწყება აღმართის ყველაზე რთული სეგმენტის დაძლევის შემდეგ.
- ყოველთვის ღირს შტანგის მოხსნა უკიდურესი სიფრთხილით, რადგან ძალა სკუატის შესრულების შემდეგ იწურება. სტაბილურობისთვის, ფეხები შეიძლება მოთავსდეს მაკრატლის პოზიციაზე და არა ერთ ხაზზე.
ნუ შეგაშინებთ სკვატის სწორი განხორციელების რეკომენდაციების დიდი რაოდენობა, ყველა მათგანი მსუბუქია და რეგულარული ვარჯიში ავტომატიზმამდე მიგიყვანთ.
სასარგებლო რჩევები
- ჩოჩორით წვერა უნდა შესრულდეს ნელა, ფოკუსირება ტექნიკის სწორ დაცვაზე: ეს არის მშვიდი მიდგომით, რომ შეგიძლია იგრძნო კუნთების მთელი მუშაობა და გაასწორო ძალისხმევის მიმართულება სასურველ კუნთოვან ჯგუფებში.
- რაც უფრო მეტი წონაა გამოყენებული, მით უფრო სერიოზული დაცვის ორგანიზებაა საჭირო. ძალოსნობის ქამარი შეიძლება გამოყენებულ იქნას გათბობის მიდგომებზეც, ეს არ იმოქმედებს კუნთების ტუმბოს ეფექტურობაზე. საკუთარი და უფრო მაღალი წონის მქონე სკუატებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მაჯის სახსრები მუხლების დასაცავად.
- მუცლის კუნთები ასევე უნდა იყოს ოდნავ დაძაბული. ეს ხელს შეუშლის ტანის რხევას და გაადვილებს მისი სტაბილურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას.
- შეარჩიეთ ფეხსაცმელი სიძლიერისთვის, მყარი ძირში და პატარა ქუსლით. ჰელიუმით ან ჰაერით სავსე ფეხსაცმელი უარყოფითად აისახება თქვენს ტექნიკაზე.
- იმ შემთხვევაში, თუ სახსრებთან, ლიგატებთან ან ზურგის ტკივილთან დაკავშირებული პრობლემებია, არ შეგიძლიათ ჩაჯდომების გაკეთება ექიმის წინასწარი კონსულტაციისა და ნებართვის გარეშე.
სავარჯიშო ნომერი 1
ძნელად თუ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს წვერაზე ჩაჯდომის სარგებელი. თუ ადრე ვარჯიში გამოიყენებოდა მხოლოდ პროფესიონალურ ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში, დღეს ის ასევე აქტუალურია მამაკაცებისა და ქალებისთვის, რომლებიც თავიანთ ცხოვრებას არ უკავშირებენ დიდ სპორტს.
კლასიკური ჩაჯდომა, გარდა იმისა, რომ აყალბებს ძლიერ რელიეფურ ფეხებს და მრგვალ პირში მორწყულ მღვდლებს, ასევე ხელს უწყობს ყველა სხვა კუნთის ზრდას. ადამიანები, რომლებიც არ აცდენენ ფეხის არც ერთ დღეს, თავს თავდაჯერებულად გრძნობენ, შეუძლიათ გაუძლონ ხანგრძლივ დატვირთვას უპრობლემოდ ლაშქრობების დროს და აქტიური მოგზაურობები ქალაქგარეთ. ისინი ყოველთვის მზად არიან მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს და დაიპყრონ თავიანთი გეგმების ახალი სიმაღლეები.
Barbell squat ვიდეო:
