გაეცანით ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს ბარძაყების შიდა მუშაობისთვის და ბარძაყის ლიგატების გასაძლიერებლად. ბევრ გოგოს რაღაც მომენტში უნდა შეექმნას შიდა ბარძაყის ცუდი ტუმბოს პრობლემა. მოძრაობების უმეტესობა, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხების კუნთების გაძლიერებას, აქტიურად მოიცავს ბარძაყის წინა ან უკანა ნაწილს. თავის მხრივ, შიდა ზედაპირი "იძულებულია დაკმაყოფილდეს" ნარჩენი დატვირთვით.
ამავე დროს, ყველას ესმის, რომ იმისათვის, რომ ჰქონდეთ სუსტი და სექსუალური ფეხები, ისინი სრულად უნდა იყოს შემუშავებული. ამ სტატიაში ჩვენ გადავხედავთ ყველაზე ეფექტურ მოძრაობებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.
ყველაზე ეფექტური შიდა ბარძაყის ვარჯიშები
სუმო იჯდა
მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს წონით ან მის გარეშე. გამოიყენეთ ფეხის ფართო პოზიცია ისე, რომ თქვენი თითები გვერდებზე იყოს შემობრუნებული. დაიწყეთ ნელა დაღწევა მანამ, სანამ მუხლის სახსრები არ შექმნიან სწორ კუთხეს. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი დარჩეს დონეზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაიწყეთ ნელი მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
თავდაპირველად, ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ წონის გარეშე, მაგრამ შემდეგ მაინც უნდა დაიწყოთ ჰანტელების გამოყენება. ჩაჯდომისას უნდა იგრძნოთ დუნდულოებისა და ბარძაყების კუნთების გამკაცრება. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგჯერ შეიძლება წარმოიშვას პრობლემები ბალანსის შენარჩუნებასთან დაკავშირებით, ვინაიდან პოზიცია არ არის ყველაზე სტაბილური. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ზურგი კედელს მიაყრდნოთ ან ხელები სკამზე (მაგიდაზე) დაადო. აუცილებელია სამი კომპლექტის შესრულება 15-20 გამეორებით თითოეული.
გვერდითი რულონები (წონის გადატანა სკუატში)
ეს სავარჯიშო შიდა ბარძაყისთვის, ისევე როგორც წინა, შეიძლება შესრულდეს წონით ან მის გარეშე. დაჯექით ერთ ფეხიზე ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს მუხლის სახსარში. მეორე ფეხი მაქსიმალურად უნდა დაიდგას გვერდზე. სხეული მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იყოს განლაგებული, ხოლო ხელები შეგიძლიათ თქვენს წინ მოათავსოთ ან თეძოებზე დაისვენოთ.
დაიწყეთ სხეულის წონის შეუფერხებლად გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე, ხოლო მენჯი უნდა მოძრაობდეს მიწის პარალელურად. დააკვირდით ზურგისა და მენჯის მდგომარეობას, რომელიც არ უნდა გაიზარდოს. ასევე, არ შექმნათ მკვეთრი კუთხეები მუხლის სახსრებში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
რულონები უნდა შესრულდეს სამ კომპლექტში, რომელთაგან თითოეულს ექნება 20-25 გამეორება. წონის გამოყენებისას, შიდა ბარძაყის კუნთებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
ფეხები გვერდებზე - ერთად წევს
მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია თქვენი ხელებით გვერდებზე, ხელები ქვემოთ. აწიეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი ქმნიან სწორ კუთხეს მიწასთან, თქვენი ფეხები იკუმშება. დაიწყეთ გასწორებული ფეხების ფართოდ გაშლა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. სამუშაო უნდა ჩატარდეს შეუფერხებლად, თავიდან აიცილოთ ხუმრობები. როდესაც თქვენი კუნთები საკმარისად ძლიერია. ფეხის წონის გამოყენება შესაძლებელია. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ წელის ვარჯიშის დროს ქვედა ფეხი მყარად იყოს მიწაზე მიბმული. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20 ან 25 გამეორებით.
სავარჯიშო "საათი"
დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, ფეხები ასწიეთ მიწაზე პერპენდიკულარულად. წონასწორობის შენარჩუნების გასაადვილებლად, მკლავები გაშლილი უნდა იყოს გვერდებზე. დაიწყეთ წრის დახატვა თითოეული ფეხის მხრივ, წარმოიდგინეთ, რომ ეს არის საათის საყრდენი. დაიწიეთ გასწორებული ფეხი, დაიწყეთ მისი მიტანა გვერდით და ზემოთ მიწიდან მინიმალური მანძილით.
მეორე ფეხი ამ მომენტში უნდა იყოს მიმართული ზემოთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი, გააკეთეთ თითოეული 10 -ჯერ. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ მოძრაობის მიმართულება. ამისათვის ერთი ფეხი ჩამოწიეთ მკერდის მიმართულებით, შემდეგ კი მიიყვანეთ იგი ქვევით ქვემოთ.შეცვალეთ ფეხები, გააკეთეთ ათი გამეორება ყველასთვის.
ბარძაყის გადიდება გვერდით წოლისას
დაწექით თქვენს გვერდზე ქვედა ხელის წინამხრით მიწაზე და დაიდეთ მეორე ხელი თქვენს წინ ან ბარძაყზე. ზედა ფეხი მოხრილი მუხლის სახსარში, დადეთ ფეხი მიწაზე მეორე ფეხის მუხლის უკან. დაიწყეთ გასწორებული ქვედა ფეხის აწევა, სანამ ცდილობთ ქუსლი ჭერისკენ გააფართოვოთ. საერთო ჯამში, სამი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს თითოეულში 20 -დან 25 -მდე გამეორებების რაოდენობით.
სავარჯიშო რჩევები შიდა ბარძაყისთვის
ჩვენ განვიხილეთ ყველა ყველაზე ეფექტური ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის და ახლა რამდენიმე რჩევა უნდა მივაწოდოთ მაქსიმალური შედეგის მისაღებად. უპირველეს ყოვლისა, თქვენი საქმიანობა მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ყოველ მეორე ან მესამე თვეში აუცილებელია მოძრაობების მონაცვლეობა.
ტრენინგის დროს თქვენ სრულად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სავარჯიშოებზე და არაფერმა არ მოგაკლოთ. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გაწვრთნათ კუნთების სხვა ჯგუფები და არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილი. დაიმახსოვრე გათბობა და გაჭიმვა, რათა შეამცირო ტრავმის რისკი.
8 ვარჯიში შიდა ბარძაყის გასაწვრთნელად, ამ ვიდეოში განვიხილავთ:
