LCHF დიეტის ძირითადი პრინციპები. ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების ჩამონათვალი. ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში. კერძების რეცეპტები. შედეგები და რეალური გამოხმაურება დიეტაზე.
LCHF დიეტა არის კვების სისტემა, რომელიც გულისხმობს ნახშირწყლების თითქმის სრულ გამორიცხვას დიეტადან და მიზნად ისახავს მეტი ცხიმის და ნაკლები ცილის მოხმარებას. ამ გზით წონის დაკლება არ გულისხმობს მარხვას და საკმაოდ მარტივად არის მოცემული და სხეული იწყებს ენერგიულად დაშლას ცხიმოვანი უჯრედები.
LCHF დიეტის მახასიათებლები
LCHF- დიეტა ან დაბალი ნახშირწყლები მაღალი ცხიმი ("დაბალი ნახშირწყლები, მაღალი ცხიმი") არის წონის დაკარგვის თანამედროვე სისტემა, რომლის მთავარი პრინციპია მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობის ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების მოხმარება. დიეტის დამფუძნებლების აზრით, ნახშირწყლები საკვების ყველაზე საშიში კომპონენტებია, სწორედ მათ გამო ხდება ზედმეტი კილოგრამების უმეტესობის დეპონირება.
LCHF დიეტა შეიმუშავეს შვედმა დიეტოლოგებმა 2000 წელს. ექსპერტები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ბუნებრივი ცხიმები აბსოლუტურად უსაფრთხოა. სახამებელი და ნახშირწყლები უარყოფითად აისახება კანის მდგომარეობაზე. გარდა ამისა, ისინი ინახება სხეულის ცხიმის სახით. ცხიმი, მეორეს მხრივ, ენერგიის წყაროა და ღვიძლის მიერ გარდაიქმნება კეტონებად.
LCHF დიეტაზე წონის დაკლება ემყარება ცილა-ცხიმ-ნახშირწყლების სწორად შერჩეულ თანაფარდობას. 1 გრამი ცხიმი 2.25 -ჯერ მეტი კალორია ვიდრე იგივე რაოდენობის ნახშირწყლები და ცილები.
ამ კალორიების მიღებიდან გამომდინარე, არსებობს დიეტის 2 ვარიანტი:
- მკაცრი … ამ შემთხვევაში, წონაში დაკლებულმა ადამიანმა უნდა მოიხმაროს არა უმეტეს 20 გრ ნახშირწყლები მთელი დღის განმავლობაში.
- ლიბერალი … დასაშვებია მაქსიმუმ 50 გრ ნახშირწყლები დღეში.
LCHF დიეტა ნაკლებად შეზღუდულია, ვიდრე წონის დაკლების სხვა მეთოდები. მისი ძირითადი წესები:
- 3 კვება … ამავე დროს, მათ შორის შეგიძლიათ მიირთვათ საჭმელი, მაგრამ მხოლოდ ნებადართული პროდუქტებით.
- ნუ იკვებებით ძალით … ბევრ დიეტაში საუზმე სავალდებულოდ ითვლება. ამასთან, წონის დაკლების ეს მეთოდი მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ როცა გინდათ, მაგრამ სასურველია არა უმეტეს 3 -ჯერ დღეში. უფრო მეტიც, თუ ადამიანი არ მიირთმევს საუზმეს, ის არ გადააჭარბებს დღის განმავლობაში.
- სწრაფი კვების გამორიცხვა. ასეთი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, რომლებიც, პირიქით, უნდა შეიზღუდოს.
- მოხარშული ან გამომცხვარი საკვები … ყველა კვება უნდა იყოს ორთქლზე, მოხარშული ან გამომცხვარი. საკვების შეწვა მკაცრად არის მოხსნილი. სასურველია, რომ პროდუქტები რაც შეიძლება მცირედ დაექვემდებაროს თერმულ დამუშავებას.
- წყლის შეუზღუდავი ბალანსი … დიეტის შემქმნელები გვირჩევენ დალიოთ ჭიქა წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. დანარჩენ დროს შეგიძლიათ დალიოთ იმდენი სითხე, რამდენიც გინდათ და არ დაიცვათ ცნობილი ნორმა "1.5 ლიტრი წყალი დღეში".
- ვიტამინების მიღება … ნებისმიერი დიეტა ზღუდავს საკვები ნივთიერებების მიღებას. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ინდივიდუალურად შერჩეული ვიტამინის კომპლექსების მიღება.
- ნუ დაივიწყებთ ბოჭკოს შესახებ … ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა უმეტეს შემთხვევაში იწვევს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დარღვევას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ ბოჭკოვანი.
LCHF დიეტის უპირატესობები:
- შეგიძლიათ ჭამოთ მაშინ, როცა ნამდვილად გინდათ და არა როცა გჭირდებათ.
- წონა მიდის უფრო ნელა, ვიდრე სხვა მკაცრი დიეტის დროს, მაგრამ არ ბრუნდება მოგვიანებით.
- დიეტა არანაირად არ მოქმედებს ჰორმონების დონეზე.
- კანის მდგომარეობა უმჯობესდება.
- მცირდება ონკოლოგიური პათოლოგიების რისკი.
LCHF დიეტის უარყოფითი მხარეები:
- აუცილებელი საკვები ნივთიერებების გარდაუვალი დეფიციტი.
- ნახშირწყლების, კერძოდ შაქრის სრული უარყოფა ბევრისთვის ძალიან რთულია.
- ზოგჯერ წონის დაკლება უფრო მეტად ვლინდება მოცულობის შემცირებით, ვიდრე წონის დაკლებაში, რის გამოც ზოგი ტოვებს წონის დაკლებას, ვერ ხედავს რაიმე ცვლილებას სასწორზე.
LCHF დიეტის უკუჩვენებები:
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები (გასტრიტი, პეპტიური წყლული, პანკრეატიტი, ქოლეცისტიტი);
- დიაბეტი;
- სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის ზრდა;
- მშობიარობისა და ძუძუთი კვების პერიოდი;
- ფსიქიკური დარღვევები, კერძოდ კვების დარღვევები.
წაიკითხეთ ასევე კეფირ-ვაშლის დიეტის თავისებურებების შესახებ.
ნებადართული საკვები LCHF დიეტაზე
LCHF დიეტის საკვები მაქსიმალურად უნდა იყოს გაჯერებული მცენარეული და ცხოველური ცხიმებით. ამ ტიპის წონის დაკარგვით, შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც აკრძალულია სხვა მეთოდებით.
LCHF დიეტაზე დაშვებული საკვების ჩამონათვალი:
- ხორცი და ფრინველი … შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით ცილისა და ცხოველური ცხიმის წყაროა.
- ხორცის პროდუქტები … ეს უნდა შეიცავდეს ბეკონს, ჯაგარს, ბეკონს, ლორი, სხვადასხვა ძეხვს და ძეხვს. ამ პროდუქტების არჩევისას, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ შემადგენლობა. მათ უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება ნაკლები საკვები დანამატი და სახამებლის სრული არარსებობა.
- ზღვის პროდუქტები და თევზი … ეს პროდუქტები შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს, მაგრამ მათ აქვთ საკმარისი ცილა.
- კვერცხი … შეგიძლიათ მიირთვათ ქათამი, მწყერი და იხვი.
- Რძის პროდუქტები … აქედან რეკომენდირებულია ხაჭო, არაჟანი, ნაღები და ყველი გამოსაყენებლად. ისინი უნდა იყოს ცხიმის მაქსიმალური პროცენტით. მიზანშეწონილია აირჩიოთ მყარი ყველი. რბილიდან შეგიძლიათ შეიძინოთ ბრი ყველი, გორგონზოლა, მოცარელა.
- მაიონეზი … სასურველია, რომ ეს არ იყოს მაღაზია, არამედ ხელნაკეთი.
- ბოსტნეული … ნებადართულია აბსოლუტურად ყველა ბოსტნეულის და ნებისმიერი მწვანილის ჭამა.
- ავოკადო … ეს არის ერთადერთი ხილი, რომლის ჭამაც შეიძლება შეზღუდვების გარეშე, რადგან ის პრაქტიკულად არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
- ციტრუსი … მიზანშეწონილია მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით ლიმონი და ცაცხვი, რადგან მათ აქვთ ყველაზე ნაკლები შაქარი.
- კარაქი … უმჯობესია მიირთვათ კარაქი. მცენარეული ზეთებიდან, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის ზეთები, რომლებიც შეიცავს მცირე რაოდენობით ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს (რაფსის, ქოქოსის, ზეთისხილის, სელისგან).
- Სასმელი … გაზიანი, გაზიანი. ერთი პირობა - შემადგენლობაში შაქარი არ არის.
- სოკო … ეს არის ცილის კარგი წყარო და ნაკლებად ცხიმი, მაგრამ ის ასევე შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს.
Შენიშვნა! LCHF დიეტისთვის საკვების არჩევისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ მათში ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა უნდა იყოს ომეგა -6-ზე მაღალი.
აკრძალული საკვები LCHF დიეტაზე
LCHF დიეტაზე არის მთელი რიგი საკვები, რომლის გამოყენებაც ნებადართულია შეზღუდული რაოდენობით და ის, რაც მთლიანად უნდა გამოირიცხოს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ნახშირწყლების შემცველობაზე. რაც უფრო მაღალია შაქრის დონე, მით ნაკლებია ეს საკვები დიეტაში.
ნაწილობრივ შეზღუდული საკვები LCHF დიეტაზე:
- კენკრა;
- გოგრა;
- Მაკარონი;
- დაბალ ნახშირწყლების ფქვილზე დაფუძნებული ფქვილის პროდუქტები (სეზამი, ქოქოსი, თხილი, ნუში, ფსილიუმი);
- თხილი;
- ალკოჰოლი;
- ბუნებრივი დამატკბობლები (სტევია, ერითრიტოლი);
- რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- ჭარხალი;
- პოლკა წერტილები;
- მზესუმზირის, სიმინდის და სოიოს ზეთი;
- მსუბუქი ლუდი.
სრულად აკრძალული საკვები LCHF დიეტაზე:
- Შაქარი;
- ნებისმიერი ტკბილეული, ჩათვლით საკონდიტრო ნაწარმი, დესერტი, ტკბილეული, შოკოლადი (კაკაოს შემცველობა 80%-ზე ნაკლები);
- შაქრის სასმელები (შეფუთული წვენები, ლიმონათი);
- კვაზი;
- ნებისმიერი ფქვილისგან დამზადებული პური;
- რქები;
- წიწიბურა, შვრია, სიმინდის ბურღული;
- ბრინჯი;
- ლობიო;
- კარტოფილი;
- სოუსები, განსაკუთრებით შაქრის შემადგენლობაში;
- Გამომშრალი ხილი;
- იოგურტი და ხაჭო;
- ლობიო;
- უცხიმო რძის პროდუქტები;
- პროდუქტები დამატებული ტრანს ცხიმებით;
- ლუდი;
- ლიქიორი და გამაგრებული ღვინო.
LCHF დიეტის მენიუ
LCHF დიეტის გამოყენებით წონის დაკარგვის მქონე ადამიანის დიეტა უნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. მნიშვნელოვანია საკვებისგან საკმარისი ბოჭკოს მიღება კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. მენიუ გაფორმებულია 3 ძირითად კერძზე.
აქ არის LCHF დიეტის მენიუს მაგალითი ერთი კვირის განმავლობაში:
ორშაბათს
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, არაჟანით შერეული ხაჭო, ბოსტნეულით სალათი, ყველი და პაპრიკა, ყავა.
- სადილი: თხილი, რამდენიმე დაჭრილი მძიმე ყველი, ჩაი.
- ვახშამი: შაშლიკი ცხვრის ან ღორის ხორცისგან, შემწვარი ყველი, ჭიქა ღვინო (სასურველია მშრალი).
სამშაბათს
- საუზმე: ნიახურის, მწვანილისა და სულუგუნის სალათი, ომლეტი პომიდორითა და ბეკონით, ცხიმიანი ხაჭო და ნაღები.
- სადილი: სუპი ავოკადოს და ყაბაყისგან, ყველის თეფში.
- ვახშამი: ქათმის ღვიძლი სოუსით, თხილის სალათი, ხახვი, პომიდორი, ნიახური და არაჟანი, შავი ჩაი.
ოთხშაბათს
- საუზმე: ჩიზქეიქი, ყავა კრემით.
- სადილი: ბოსტნეულის სალათი მაიონეზით, შემწვარი ხორცი ცხიმიანი სოუსით, შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო.
- ვახშამი: ყველი და ტომატის ტორტი, შავი ჩაი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი მოხარშული ღორის ხორცით, ბოსტნეულის სალათი, ყავა კრემით.
- სადილი: შემწვარი ღორის ხორცი, გაჟღენთილი სოუსით, ყაბაყის ბლინები არაჟნით.
- ვახშამი: დაჭრილი ყველი, ბეკონი, ბოსტნეულის სალათი, გამომცხვარი წიწაკა, ჭიქა უშაქრო სოდა.
პარასკევს
- საუზმე: ომლეტი სალამურით, მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო, სხვადასხვა სახის ყველი, ყავა.
- სადილი: გოგრის პიურე, შემწვარი ქათამი, შავი ჩაი.
- ვახშამი: ცივი კერძი, ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი, ზეითუნის ზეთით, მშრალი ღვინო.
შაბათს
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, დაჭრილი ძეხვი და ყველი, სალათი ახალი ბოსტნეულით, ყავა.
- სადილი: ძროხის სტეიკი, შემწვარი კომბოსტო, უშაქრო სოდა.
- ვახშამი: შემწვარი ხორცი, სალათი მწვანილით და ახალი ბოსტნეულით, ჩაი.
კვირა
- საუზმე: ომლეტი ახალი პომიდორით, მოხარშული ძეხვი, ყველის სალათი, ძეხვი და ისპანახი მწვანილით, მუჭა კენკრა, ყავა.
- სადილი: კვერცხის, მიდიების და კრევეტების სალათი, ლიმონის წვენით, მარილით და მდოგვით, დაჭრილი სხვადასხვა სახეობის ყველი, ჭიქა უშაქრო სოდა.
- ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული, მშრალი ღვინო.
კვებებს შორის შეგიძლიათ მიირთვათ საჭმელი მუჭა თხილით, ბოსტნეულის სალათი ან დაჭრილი ყველი.
წონის დაკლება ადვილი და სასიამოვნო რომ იყოს, მნიშვნელოვანია დიეტური კვება მართლაც გემრიელი იყოს. მაგალითად, გაითვალისწინეთ რეცეპტი squash და avocado წვნიანი LCHF დიეტა. გაასუფთავეთ 2 კბილი ნიორი და დაჭერით პატარა ნაჭრებად. რამდენიმე პატარა ყაბაყი დაჭერით კუბიკებად. შეწვით ყველაფერი ტაფაში, შემდეგ დაასხით მდუღარე წყალი. ცალკე გახეხეთ 1 ნაღების ყველი. დაელოდეთ სანამ მთელი მასა ადუღდება და გააჩერეთ ცეცხლზე კიდევ 2 წუთი. შემდეგი, ავოკადო გაყავით 2 ნაწილად, ამოიღეთ ორმო მისგან და გააცალეთ. ხილი დაჭერით კუბიკებად და დაუმატეთ თითქმის დასრულებულ წვნიანს. ყველა კომპონენტი უნდა გაიაროს ბლენდერში ან გაწმინდოს საცრის გამოყენებით. დეკორაციისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ოხრახუში ან მუჭა თხილი.
ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ორაგულის სტეიკი. გაყინეთ 4 სტეიკი, სურვილისამებრ გაწურეთ ლიმონის წვენით, მარილით და სხვა სანელებლებით. დატოვე თევზი ერთი საათის განმავლობაში მარინირებისთვის. შემდეგ გააცალეთ 1 ხახვი, დაჭერით წვრილად და შეწვით ტაფაში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. ამის შემდეგ გააცალეთ 0.5 კგ სოკო, დაჭერით კუბიკებად და შეწვით ხახვთან ერთად. მოათავსეთ მარინირებული სტეიკი ხახვით და სოკოთი საცხობ ფორმაში. დაასხით ყველა ინგრედიენტი გახეხილი ყველით და გამოაცხვეთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
LCHF დიეტის შედეგები და გამოხმაურება
LCHF დიეტა არის წონის დაკლების ფორმა, რომელიც მოითხოვს მოთმინებას და გამძლეობას. წონა არ იწყებს დაუყოვნებლივ გაქრობას, მაგრამ დაახლოებით 2-3 კვირის შემდეგ. საშუალოდ, ადამიანს შეუძლია წონაში დაიკლოს 1.5-2 კგ თვეში.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ წონა შეიძლება შემცირდეს რაღაც მომენტში. ეს არ არის პრობლემა, რადგან წონის დაკლებასთან ერთად ადამიანები ხშირად ვარჯიშობენ და ეს იწვევს კუნთების მასის ზრდას. მნიშვნელოვანია არა კილოგრამების, არამედ მოცულობის მონიტორინგი. ისინი აჩვენებენ ნამდვილ შედეგს.
LCHF დიეტის მიმოხილვები საკმაოდ მრავალფეროვანია. ზოგიერთმა მართლაც მოახერხა სასურველი შედეგის მიღწევა, ზოგი კი აღნიშნავს, რომ ჭარბი წონა ძალიან ნელა მიდის.
ანა, 32 წლის
მოზარდობის ასაკიდან ჭარბი წონა მაქვს. წონის დაკლება აღმოჩნდა არაუმეტეს რამდენიმე კილოგრამისა. დროთა განმავლობაში, ქოშინი და თავის ტკივილი მაწუხებდა, რადგან ძნელი გახდა გადაადგილება. დიეტოლოგის რჩევით, მე გადავწყვიტე LCHF დიეტა.მე ტკბილეულის დიდი თაყვანისმცემელი ვარ და ამის გამო, პირველი თვე რთული იყო, მაგრამ მე გავუმკლავდი. ექვსი თვეა ვიცავ ამ დიეტას. დასჭირდა 10 კგ! ეს არის ჩემი საუკეთესო შედეგი.
ტატიანა, 29 წლის
მე პირველად შევხვდი ჭარბი წონის პრობლემას 5 წლის წინ, როდესაც პირველი შვილი შემეძინა. არასოდეს ვყოფილვარ რაიმე დიეტაზე, ამიტომ გადავწყვიტე შემოვიფარგლო მხოლოდ ფიზიკური აქტივობით. მაგრამ წონა არ გაქრა. ინტერნეტში წავიკითხე LCHF დიეტის შესახებ და გადავწყვიტე. მას შემდეგ, რაც მე არასოდეს ვყოფილვარ ტკბილეულის დიდი მოყვარული, წონის დაკლება ჩემთვის ადვილია და არ მჭირდება შიმშილი. რამდენიმე თვის განმავლობაში დასჭირდა 3, 5 კგ. მინდა გავაუმჯობესო შედეგი, ამიტომ ვგეგმავ გავაგრძელო წონის დაკლება ასეთ მარტივ დიეტაზე.
ირინა, 23 წლის
LCHF დიეტა ჩემთვის ნამდვილი სიამოვნებაა. მე ყველა ხორცის კერძისა და ბოსტნეულის დიდი გულშემატკივარი ვარ. ეს დიეტა მეგობარმა მირჩია. ადრე ვცდილობდი ცოტას ვჭამდი ან საერთოდ ვშიმშილობდი. მაგრამ LCHF დიეტაზე მივხვდი, რომ წონის დაკლება შეიძლება გემრიელი იყოს. 4 თვეში 6 კგ მოვიშორე და ეს ჩემთვის კარგი შედეგია. ყველას ვურჩევ.
რა არის LCHF დიეტა - ნახეთ ვიდეო:
LCHF დიეტა წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და სასიამოვნო გზაა. ის არ გულისხმობს დიეტის მკაცრ შეზღუდვებს, იძლევა გრძელვადიან შედეგებს და არ საჭიროებს მნიშვნელოვან ნებისყოფას.
