გაარკვიეთ, რატომ გჭირდებათ ბოდიბილდინგში ფრთხილად მიუახლოვდეთ გაშრობის ფაზას და ნელ -ნელა შეამციროთ ნახშირწყლები დიეტაში? ყველა სპორტსმენი იცნობს სირთულეებს, რომლებიც მას ელოდება გაშრობის პერიოდში. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხიმის მასის მოშორება, არამედ კუნთების შენარჩუნება. ეს ძალიან რთული ეტაპია ყველა სპორტსმენისთვის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაშრეს ნელა ბოდიბილდინგში, მაგრამ მაღალი ეფექტურობით.
როგორ გავაშროთ ნელა ბოდიბილდინგში?
წონის მომატებაზე და ცხიმების წვაზე გავლენას ახდენს ძირითადი ფაქტორები სასწავლო და კვების პროგრამები. ამ ერთი შეხედვით საპირისპირო ამოცანების გადასაჭრელად ძალიან წარმატებული კომბინაცია არის კარდიო და ენერგიის დატვირთვის კომპეტენტური კომბინაცია. ძლიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში, ხოლო კარდიო დააჩქარებს ლიპოლიზის პროცესს.
თუ გიჭირთ ცხიმების წვა, მაშინ აზრი აქვს გაზარდოთ გაყოფილი ვარჯიშების ინტენსივობა. ამ ნაბიჯის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე. თუ თქვენი სწავლების მეთოდი არ მოიტანს სასურველ შედეგს, მაშინ ის უნდა შეიცვალოს. სხეული თავად გეტყვით რა არის მისთვის უფრო ეფექტური. როგორც კი ხედავთ პროგრესს, ამიტომ დაიწყეთ სწორი მიმართულებით მოძრაობა.
ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, სუპერ კომპლექტი არის ძალიან ეფექტური ინსტრუმენტი. რაც უფრო მოკლეა პაუზა ნაკრებებს შორის, მით უფრო სწრაფად მუშაობს გული და მეტი სისხლი მიედინება ქსოვილებში. თუ თქვენ არ იყენებთ გაყოფილი სისტემას, მაშინ მთელი პრობლემა მდგომარეობს შეზღუდული რაოდენობის მოძრაობების გამოყენების აუცილებლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ერთი სესიის განმავლობაში საჭიროა კუნთების დიდი რაოდენობის ამოტუმბვა.
თუ თქვენ გადახვალთ გაყოფილი სისტემის გამოყენებაზე, მაშინ ეს პრობლემა მოგვარდება და თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომებისა და სავარჯიშოების რაოდენობა, რადგან ერთ გაკვეთილზე საჭიროა მხოლოდ კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მომზადება. ეს, თავის მხრივ, გაზრდის ენერგიის ხარჯვას კვირის განმავლობაში, რაც დადებითად უნდა აისახოს ცხიმების წვაზე. ჩვენ ახლა გამოვიყენებთ ორ სასწავლო პროგრამას მაგალითის სახით.
1 პროგრამა გულმკერდის, ზურგის, ხბოს და დელტის კუნთების განვითარებისათვის
- ჰანტელის სკამზე პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
- ბლოკის ჩამონგრევა-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
- დახრილი ჰანტელის პრესი-3 კომპლექტი 10-8-8 გამეორებით.
- ერთი ხელით ჰანტელის რიგი დახრილ მდგომარეობაში-3 კომპლექტი 10-8-8 გამეორებით.
- Dumbbell Hand Raises - 3 კომპლექტი 8 დან 10 გამეორებამდე.
- ქამარი იწევს სიმულატორზე - 3 კომპლექტი 8 დან 10 გამეორებამდე.
- ჯდომის პრესის ჯდომა-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
- Chin Row-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
- ხელების აწევა მხარეებზე მდგარ მდგომარეობაში-3 კომპლექტი 10-8-8 გამეორებით.
- მხრების აწევა მხარეებზე დახრილი პოზიციით-3 კომპლექტი 10-8-8 გამეორებით.
- Dumbbell Shrugs-3 კომპლექტი 12-10-10 გამეორებით.
- ჰიპერ გაფართოება - 3 კომპლექტი 15 -დან 20 გამეორებამდე.
- მჯდომარე ხბო იწევს-3 კომპლექტი 15-12-10 გამეორებით.
- დააჭირეთ წინდებით სიმულატორში-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
2 პროგრამა მკლავების, მუცლის და ფეხების კუნთების განვითარებისათვის
- დაკიდებული მუხლის ამაღლება - 3 კომპლექტი, 20 -დან 30 -ჯერ გამეორება.
- ხრაშუნა - 3 კომპლექტი 20 -დან 30 გამეორებამდე.
- დახრის სკამზე ამაღლება - 3 კომპლექტი 20 -დან 30 გამეორებამდე.
- ჩამოკიდებული მუხლების აწევა, პარალელურად გადახვევით გვერდზე - 3 კომპლექტი 20 -დან 30 გამეორებამდე.
- ფეხის გაფართოება-3 კომპლექტი 20-15-12 გამეორებით.
- ფეხის დახვევა სიმულატორში-3 კომპლექტი 15-12-10 გამეორებით.
- ფეხის პრესი-3 კომპლექტი 12-10-10 გამეორებით.
- Hack squats-3 კომპლექტი 12-10-10 გამეორებით.
- Dumbbell Lunges - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- Dumbbell deadlift სწორი ფეხები - 3 კომპლექტი 10 გამეორება თითოეული.
- დააჭირეთ ბლოკებს-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
- ხელების ალტერნატიული დახრა ჰანტელებით მდგარ მდგომარეობაში-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
- ფრანგული სკამზე პრესა მიდრეკილ მდგომარეობაში-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
- ბეწვის აწევა ბიცეპსისთვის-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ პროგრამის ყოველი ორი ვარჯიში გაერთიანებულია სუპერ ნაკრებში. ეს სასწავლო პროგრამები გულისხმობს დიდი რაოდენობის გამეორებას და ეს არის ზუსტად ის, რაც აუცილებელია ცხიმის სწრაფი წვისთვის, ასევე კუნთების ზრდის პროცესების სტიმულირებისთვის.
არ გამოიყენოთ მძიმე წონა, რადგან თქვენი სამუშაოა სწრაფი ტემპით მუშაობა. კლასები უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით, მაგრამ ამავე დროს, არც თუ ისე ხანგრძლივი. ძალიან მნიშვნელოვანია სასწავლო დღიურის შენარჩუნება, რათა უფრო ადვილი იყოს დატვირთვის პროგრესირების თვალყურის დევნება. ყოველ კვირას, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა ან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა. ამ პროგრამის მაქსიმუმის მისაღებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ კვირაში ოთხჯერ. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ კარდიო ვარჯიში, კვირაში მინიმუმ ხუთი სესია. აერობული ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს ძალების ვარჯიშთან ერთად ან განხორციელდეს დასვენების დღეებში.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური აერობული ვარჯიში შესანიშნავად ასტიმულირებს ლიპოლიზს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მაღალი ინტენსივობით (სირბილი) რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ გამოიყენოთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში (სიარული) მსგავსი ხანგრძლივობის განმავლობაში.
როგორც ზემოთ განვიხილეთ, ცხიმებთან ბრძოლის მეორე უმნიშვნელოვანესი ფაქტორი არის კვების პროგრამა. საკვები დიდ გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე. ამ შემთხვევაში, არა მხოლოდ კვების ხარისხი ძალიან მნიშვნელოვანია, არამედ რეჟიმიც. ხშირად, ბევრი სპორტსმენისთვის ეს არის დიეტა, რომელიც ხელს უშლის ცხიმის მასის ეფექტურად ბრძოლას.
შეინახეთ კვების დღიური, რომელშიც უნდა ჩაწეროთ ის საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში და მათი ენერგეტიკული ღირებულება. გარდა ამისა, სასარგებლოა მოხმარებული ნუტრიენტების რაოდენობის მითითება. ეს ბევრად გაგიადვილებთ თქვენი დიეტის მონიტორინგს და, საჭიროების შემთხვევაში, მასში ცვლილებების შეტანას.
დაიწყეთ დღის განმავლობაში 250 გრამი ცილის ნაერთების მოხმარებით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ზემოთ შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამა ძალიან მძიმეა და კუნთების ქსოვილებს დასჭირდებათ ბევრი სამშენებლო მასალა გამოჯანმრთელებისთვის.
ვარჯიშის დღეებში მოიხმარეთ დაახლოებით 200 გრ ნახშირწყლები, ხოლო დასვენების დროს შეამცირეთ 150 გრამამდე. ცხიმები უნდა მიირთვათ გაჯერებული და ყურადღება გამახვილდეს ომეგა -3-ზე. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 50 -დან 70 გრამამდე ცხიმი.
ბოდიბილდინგში გაშრობის შესახებ ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
