სულ რაღაც 5 წუთში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სრული თავდადებით და გამოიყენოთ კუნთების ყველა ბოჭკო მაქსიმალური მასის ჰიპერტროფიისთვის. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ კუნთების ზრდა და ძალის მოქმედება ურთიერთდაკავშირებულია. როდესაც ძალა იზრდება, კუნთების ზრდაც ხდება. ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ ბოჭკოების სხვადასხვა ტიპზე, ბოდიბილდინგში ოპტიმალური ძალისხმევის მეთოდზე და შემოგთავაზებთ მასის მოპოვების სასწავლო პროგრამას.
როგორც მოგეხსენებათ, ძალა და კუნთების ზრდის მთავარი ფაქტორი არის საავტომობილო ან საავტომობილო ერთეული. უნდა გვესმოდეს, როგორც საავტომობილო ნეირონი და კუნთების ბოჭკოები, რომელსაც შეუძლია ინერვაცია.
გაითვალისწინეთ, რომ მოტონევრონი არ არის მიბმული კუნთების ბოჭკოების სპეციფიკურ შეკვრაზე, არამედ მოიცავს კუნთის სხვადასხვა ნაწილს. მარტივად რომ ვთქვათ, იზოლირებული მოძრაობის შესრულებისას თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი რაოდენობის საავტომობილო ერთეულების გამოყენებას, რადგან მათი აქტივობა დამოკიდებულია მათ მიერ ინერვირებული ბოჭკოების აქტივობაზე. ეს ფაქტი არის მთავარი, რომელიც ადასტურებს ძირითადი მოძრაობების მნიშვნელობას ძალისა და მასის ზრდისათვის.
ბოდიბილდინგში აქტიური საავტომობილო ერთეულების რაოდენობის გაზრდა
თქვენ უკვე მიხვდით, რომ პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი საავტომობილო ერთეული, რაც გაზრდის სამუშაო ბოჭკოების რაოდენობას. აქ გასათვალისწინებელია ორი მნიშვნელოვანი პუნქტი:
- ძალისმიერი ვარჯიშით იზრდება აქტიური საავტომობილო ერთეულების რაოდენობა.
- ქვედა ანაბოლური ფონი, ნაკლებად გამოხატული ბოჭკოების ინერვაცია.
ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მართოთ დატვირთვა და გაზარდოთ ანაბოლური ფონი. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ პირველ ფაქტორზე, რადგან მეორე პირველ რიგში დამოკიდებულია სწორ კვებაზე.
მაქსიმალური ძალისხმევის პრინციპი
თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონა მაქსიმუმ 90 პროცენტით. თითოეულ მიდგომაში უნდა შესრულდეს ერთიდან სამჯერ გამეორება. ეს მეთოდი ყველაზე ოპტიმალურია ენერგიის გაზრდის მიზნით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ძლიერი ფიზიკური დატვირთვით, საავტომობილო ერთეულების მაქსიმალური რაოდენობა უკავშირდება მუშაობას, მათ შორის მაღალი ბარიერის ჩათვლით. ამასთან, ამ მეთოდს ასევე აქვს საკმაოდ სერიოზული ნაკლი - ნერვული სისტემის დეპრესია.
წარუმატებლობის განმეორებითი შესრულების პრინციპი
იმუშავეთ წონაზე, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 -დან 5 -ჯერ გამეორება მარცხზე. საავტომობილო ერთეულები ამოქმედდება კუნთების დაღლილობის მატებასთან ერთად. სამუშაო წონა უნდა იქნას გამოყენებული მაქსიმუმ 40 პროცენტიდან, მაგრამ ყველაზე ხშირად ეს დიაპაზონი 70-80 პროცენტია. როგორც წინა პრინციპის შემთხვევაში, უარის სწავლება ძალზე ეფექტურია მუშაობაში საავტომობილო ერთეულების ჩართვაში, მაგრამ ის უარყოფითად მოქმედებს ნერვულ და ენდოკრინულ სისტემაზე.
უარის თქმის გამეორებების შესრულების პრინციპი
სამუშაო წონა უნდა იყოს მაქსიმუმ 60 -დან 80 პროცენტამდე, მაგრამ ეს საკითხი არ შეიძლება მივიყვანოთ კუნთების უკმარისობამდე. ამ პრინციპის გამოყენებით თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი რაოდენობით საავტომობილო ერთეულების გამოყენებას, მაგრამ გააუმჯობესებთ კავშირებს ტვინსა და კუნთებს შორის.
ეს ფაქტორი ძალიან მნიშვნელოვანია და საშუალებას მოგცემთ ტუმბოს საავტომობილო ერთეულები. პრინციპი ძალოსნებს შორის ძალიან პოპულარულია. შეასრულეთ 3 -დან 6 გამეორება ერთ ნაკრებში. ამ პრინციპს ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები. მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერებს არ შეუძლიათ დარწმუნებით თქვან, ეს ტექნიკა გარკვეულწილად ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად. თუმცა, თუ თქვენ არ იღებთ დადებით შედეგებს ზემოაღნიშნული სწავლების მეთოდებიდან, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამას.
მაქსიმალური ძალისხმევის სასწავლო პროგრამა
ვინაიდან მოსალოდნელი ინტენსივობა არ იქნება ძალიან მაღალი, აუცილებელია ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა. როგორც მოგეხსენებათ, ეს პარამეტრი დამოკიდებულია ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობაზე.მას საუკეთესოდ იყენებენ ახალბედა ბოდიბილდერები. ვინც ავარჯიშებს მთელ სხეულს და ჯერ არ გადართულა გაყოფაზე. აქ მოცემულია ოთხკვირიანი სასწავლო ციკლის მაგალითი:
- ორშაბათი - ჩაჯდომები, შტანგის პრესა, ჩიხი.
- ოთხ - ჩაჯდომები, შტანგის პრესა, ჩიხი.
- პარ. - იმეორებს იგივე ვარჯიშებს, რაც ოთხშაბათს.
და აი, როგორ უნდა განაწილდეს დატვირთვა ამ მეზოციკლში:
კვირა 1
- ორშაბათი - სამუშაო წონა 60% 1RM, ოთხი კომპლექტი, ექვსი გამეორება.
- ოთხ - სამუშაო წონა 1% –ის 65%, ხუთი კომპლექტი, ხუთი გამეორება
- პარ. - სამუშაო წონა 1RM 70%, ექვსი კომპლექტი, ოთხი გამეორება.
2 კვირა
- ორშაბათი - სამუშაო წონა 1RM– ის 65%, ხუთი კომპლექტი, ხუთი გამეორება.
- ოთხ - სამუშაო წონა 1RM 70%, ექვსი კომპლექტი, ოთხი გამეორება.
- პარ. - სამუშაო წონა 1RM 75%, შვიდი კომპლექტი, სამი გამეორება.
3 კვირა
- ორშაბათი - სამუშაო წონა 1RM 70%, ექვსი კომპლექტი, ოთხი გამეორება.
- ოთხ - სამუშაო წონა 1RM 75%, შვიდი კომპლექტი, სამი გამეორება.
- პარ. - სამუშაო წონა 1RM 80%, რვა კომპლექტი, ორი გამეორება.
4 კვირა
- ორშაბათი - სამუშაო წონა 1RM 80%, რვა კომპლექტი, სამი გამეორება.
- ოთხ - სამუშაო წონა 1RM 75%, შვიდი კომპლექტი, ოთხი გამეორება.
- პარ. - სამუშაო წონა 1RM 80%, რვა კომპლექტი, სამი გამეორება.
ABBN პროგრამა ბოდიბილდინგში მასის მოსაპოვებლად
ეს პროგრამა განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ამჯობინებენ ბუნებრივ ვარჯიშს. მოდით შევხედოთ ამ პროგრამის ძირითად პრინციპებს:
- გამოიყენეთ მხოლოდ ძირითადი მოძრაობები.
- იმუშავეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ.
- არ გამოიყენოთ უარყოფილი ხელახალი მცდელობები.
- ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მოკლე.
როგორც თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ, ეს პრინციპები ეწინააღმდეგება ბოდიბილდინგში მიღებულებს. გაითვალისწინეთ, რომ ეს პროგრამა იყენებს ზემოთ აღწერილი საუკეთესო ძალისხმევის მეთოდოლოგიას. გაკვეთილის განმავლობაში თითოეული წყვილი სავარჯიშო უნდა იყოს გაერთიანებული სუპერ კომპლექტში, მაგრამ მოძრაობების შესრულებას შორის უნდა იყოს 60 წამიანი პაუზა. თქვენ უნდა შეცვალოთ მოცულობითი ვარჯიშები ინტენსიურ სავარჯიშოებთან და შესაძლოა თქვენც შეამჩნიეთ, რომ პროგრამაში არ არის სპეციალური მოძრაობები ხელების ვარჯიშისთვის. ტექნიკის ავტორი დარწმუნებულია, რომ მკლავების კუნთები აქტიურად არის ჩართული სხვა ჯგუფებისთვის სავარჯიშოების შესრულებაში და ეს სავსებით საკმარისია.
Პირველი კვირა
- ორშაბათი: სავარძლის პრესი და მოხრილი ზედიზედ: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, სამი გამეორება.
- ოთხშაბათი: მხრის ჩახუტება, ფეხზე მდგომი წვერა პრეს: 60% სამუშაო წონა, სამი კომპლექტი, რვა გამეორება.
- პარასკევი: Deadlift, Bench Press: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, სამი გამეორება.
მეორე კვირა
- ორშაბათი: სავარძლის პრესი და მოხრილი ზედიზედ: 60% სამუშაო წონა, სამი კომპლექტი, რვა გამეორება.
- ოთხშაბათი: მხრის სკუატი, ფეხზე მდგომი წვერა პრეს: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, სამი გამეორება.
- პარასკევი: Deadlift, Bench Press: 60% სამუშაო წონა, სამი კომპლექტი, რვა გამეორება.
მესამე კვირა
- ორშაბათი: სავარძლის პრესი და მოხრილი ზედიზედ: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, ოთხი გამეორება.
- ოთხშაბათი: მხრის ჩახუტება, დგას წვერა პრეს: 65% სამუშაო წონა, სამი კომპლექტი, რვა გამეორება.
- პარასკევი: Deadlift, Bench Press: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, ოთხი გამეორება.
მეოთხე კვირა
- ორშაბათი: სავარძლის პრესი და მოხრილი რიგები: 65% სამუშაო წონა, სამი კომპლექტი, რვა გამეორება.
- ოთხშაბათი: მხრის ჩახუტება, ფეხზე მდგომი წვერა პრეს: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, ოთხი გამეორება.
- პარასკევი: Deadlift, Bench Press: 65% სამუშაო წონა, სამი კომპლექტი, რვა გამეორება.
მეხუთე კვირა
- ორშაბათი: სავარძლის პრესი და მოხრილი რიგები: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, ხუთი გამეორება.
- ოთხშაბათი: მხრის სკუატი, ფეხზე მდგომი წვერა პრეს: 70% სამუშაო წონა, სამი კომპლექტი, რვა გამეორება.
- პარასკევი: Deadlift, Bench Press: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, ხუთი გამეორება.
მეექვსე კვირა
- ორშაბათი: სავარძლის პრესი და მოხრილი ზედიზედ: 70% სამუშაო წონა, სამი კომპლექტი, რვა გამეორება.
- ოთხშაბათი: მხრის ჩახუტება, ფეხზე მდგომი წვერა პრეს: 80% სამუშაო წონა, რვა კომპლექტი, ხუთი გამეორება.
- პარასკევი: Deadlift, Bench Press: 70% სამუშაო წონა, 3 კომპლექტი, 8 გამეორება.
პროგრამის ავტორს აქვს არასტანდარტული მიდგომა კვების რაციონში საკვები ნივთიერებების განაწილებისადმი. მისი აზრით, ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები უნდა იყოს წარმოდგენილი თანაბარი პროპორციით, კერძოდ 33 პროცენტით. თუ ეს კვების პროგრამა თქვენთვის ეფექტური არ არის, მაშინ გაზარდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა 50 პროცენტამდე. ამ შემთხვევაში, ცილოვანი ნაერთები დიეტაში უნდა იყოს 30 პროცენტის ოდენობით, ხოლო ცხიმები - 20. საკვების მიღება აუცილებელია ყოველ სამ საათში.
შეიტყვეთ ბუნებრივი ბოდიბილდინგის მასის მოპოვების სავარჯიშო პროგრამის შესახებ ამ ვიდეოში:
