დღეს ადვილია ინფორმაციის მოძიება დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშის შესახებ, მაგრამ ხშირად ძნელი გასაგებია. გაეცანით დამწყებთათვის სასწავლო ალგორითმს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ახალგაზრდების ტრენინგზე, მაგრამ ქვემოთ მოყვანილი ყველა პრინციპი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ასაკში. მოზრდილთა და მოზარდთა კლასებს შორის მთავარი განსხვავებაა ჭურვების სამუშაო წონა. ჩვენ შევეცდებით მაქსიმალურად გითხრათ დამწყებთათვის ბოდიბილდინგის შესახებ.
ბოდიბილდინგის საფუძვლები დამწყებთათვის
ყველა მშობელს უპირველეს ყოვლისა აინტერესებს გაკვეთილების დაწყების ასაკის საკითხი. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ ახალგაზრდა ასაკში ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ითვლება, რომ ძალების ვარჯიშს შეუძლია შეანელოს ახალგაზრდა სხეულის ზრდა და შეაფერხოს ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის მოქმედება.
თუმცა, ეს მხოლოდ თეორიებია და მათ პრაქტიკული დადასტურება არ მიუღიათ. თუ სწორად მიუდგებით სასწავლო პროცესს, მაშინ მოზარდები მხოლოდ სარგებელს მიიღებენ. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია სწორი სასწავლო პროგრამის შედგენა, რომელიც სრულად შეესაბამება დამწყების ამჟამინდელ სპორტულ ფორმას. ასევე მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშის ტექნიკას.
საკმაოდ აქტიურად განიხილება სტრესი, რომელსაც მოზარდის სხეული უძლებს. ხშირად, მოზარდები გაკვეთილის განმავლობაში ასრულებენ იმდენად მცირე სამუშაოს, რომ პროგრესი გამორიცხულია. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ახალგაზრდა სხეული კარგად იღებს სტრესს და ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგება.
დატვირთვა არ უნდა განისაზღვროს სპორტსმენის ასაკით, არამედ მისი ვარჯიშის დონით და გენეტიკური მონაცემებით. მოზარდებს აქვთ ბევრი ენერგია და მაღალი ჰორმონალური დონე და ეს ფაქტორები სწორად უნდა იქნას გამოყენებული. ხშირად, მოზარდები ვარჯიშს წყვეტენ არა მუდმივი დაღლილობის, არამედ პროგრესის არარსებობის გამო. დამწყებებმა უნდა მიაქციონ დიდი ყურადღება მოძრაობების შესრულების ტექნიკას და იმუშაონ საკმარისად მყარი ბაზის ასაშენებლად. ეს არის კონცეფცია "საკმარისი", რომ გაუგებრობები ხშირად წარმოიქმნება. იმისათვის, რომ გაადვილდეს თვალყური ადევნოთ სამუშაოს მოცულობას, ღირს გამოიყენოთ ყოველკვირეული დატვირთვის მთლიანი მაჩვენებელი.
რა თქმა უნდა, ეს მოითხოვს დამატებით დროის ინვესტიციას, მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია. როდესაც იცით დატვირთვა, მაშინ შეგიძლიათ სწორად პროგრესი. მოგეხსენებათ, ამის გარეშე არ იქნება კუნთების ზრდა. გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ განვითარებაში ჩამორჩენილ კუნთებს, რათა დროულად დაამუშაოთ ისინი.
დამწყებთათვის ტრენინგის დაგეგმვისას თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორია სხეულის გამოჯანმრთელების პერიოდი. მოზარდები საკმაოდ სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან და ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული. ხარისხის ბაზის შესაქმნელად, აზრი აქვს გამოვიყენოთ საშუალო რაოდენობის ნაკრები და გამეორება. მაგალითად, საკმარისია 4-6 გამეორება 4-6 გამეორებით.
ასევე მინდა განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციოთ სრული მოტყუების საფრთხის საკითხს. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ამ ვარჯიშმა შეიძლება დააზიანოს მუხლის სახსრები. ყველაზე ხშირად, რეკომენდირებულია ბარძაყის პარალელურად დაწევა მიწასთან. თუმცა, სრული კრუნჩხვებით, მუხლის სახსრები, პირიქით, ვითარდება და ძლიერდება. თუ პარალელურად დადიხართ, მუხლები იძენენ უმეტეს დატვირთვას, როდესაც მოძრაობას შეწყვეტთ. ეს არის სახიფათო სახსრებისთვის. სრული ჩაჯდომის შესრულებისას ბარძაყის კუნთები აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია დაიცვას squat ტექნიკა.
უნდა გახსოვდეთ, რომ სკუატის გაკეთებისას თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მუდმივი დაძაბულობა მთელი სხეულის კუნთებში. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოვიყენოთ გადახტომა ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილში.ტექნიკის დაუფლების მიზნით, აუცილებელია მცირე წონის გამოყენება. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ხშირად ისმის რჩევა ახალბედა სპორტსმენებისთვის, რომ შეასრულონ 10 -ზე მეტი გამეორება სამუშაო წონის შეზღუდვის მიზნით. რა თქმა უნდა, მაღალი განმეორებითი ვარჯიში ხელს უწყობს სამუშაო წონის შემცირებას. ამავდროულად, დამწყები უფრო იღლებიან და რაღაც მომენტში შეუძლიათ დაკარგონ კონტროლი თავიანთ მოძრაობაზე.
ასე შეუფერხებლად გადავედით ტრენინგის სიმძიმის საკითხზე. დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ ისე, რომ ბოლო გამეორება იყოს ყველაზე რთული, მაგრამ ჯერ კიდევ ჰქონდეთ ძალა, განახორციელონ სხვა გამეორება.
ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მთელი სხეულის კუნთები ჰარმონიულად განვითარდეს. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ძირითადი სავარჯიშოები და არა კონცენტრირება დამხმარეებზე. დამწყებებმა შეიძლება მიაღწიონ დიდ შედეგებს ძალოსნობის მოძრაობების გამოყენებისას - გატაცება და გაწმენდა და ხტუნვა.
თუმცა, ეს მოძრაობები საკმაოდ რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით და შეიძლება შეიცვალოს სკუტით, შტანგის აწევით, პრესით დაწოლილ მდგომარეობაში ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამებზე. მოზარდებისათვის დახრილი პრესი უკეთესია.
დამწყებ სპორტსმენებს უნდა ესმოდეთ, რომ თუ დიდ ყურადღებას უთმობთ სხეულის ზედა ნაწილს და ყველაზე ხშირად ამას აკეთებთ, შეგიძლიათ გადატვირთული მდგომარეობის მოხვედრა. თქვენ ასევე უნდა გაწვრთნათ ფეხები, თუმცა ბევრ სპორტსმენს არ მოსწონს ეს. ახლა საუბარი კი პროფესიონალ სპორტსმენებზეა.
ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის მხრის სარტყელის კუნთები, რომლებიც ყველაზე ადვილია გადატვირთვა ახალგაზრდა ასაკში. სხეული უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს ზურგისა და ფეხების კუნთების განვითარებას. ამავდროულად, ყველას სურს გაზარდოს ძლიერი მკლავები და მკერდი, რაც იწვევს გადატვირთვას.
მოზარდობისას, თავიდან უნდა იქნას აცილებული სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომელიც მოიცავს იდაყვის სახსარს. ასევე, ფრთხილად იყავით თქვენი გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას, თუ არ აპირებთ მუდმივად ვარჯიშს. ეს არ არის დაკავშირებული დაზიანების რისკთან, როგორც ეს იდაყვის შემთხვევაშია. უბრალოდ, ძალიან გაგიჭირდება მომავალში გულმკერდის ზედმეტად განვითარებული კუნთების შენარჩუნება. საკმარისი იქნება ერთი თვის ვარჯიშის გამოტოვება და თქვენ დაკარგავთ დიდ მასას. მაშინ ძალიან რთული იქნება მისი დაბრუნება. გახადეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა რაც შეიძლება დაბალანსებული.
დამწყებთათვის ტრენინგის ძირითადი პრინციპების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
