ზოგიერთი სპორტსმენი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს გამეორებებს შორის პაუზას. ეს შეცდომაა. ისწავლეთ როგორ მიიღოთ კუნთების მასა ახალი ვარჯიშის მეთოდის გამოყენებით. გამეორებებს შორის პაუზას ასევე ეწოდება გამეორების სიჩქარე. თქვენ ალბათ ექსპერიმენტი გააკეთეთ პაუზის ხანგრძლივობაზე. დღეს ჩვენ გავარკვევთ რა უნდა იყოს პაუზა გამეორებებს შორის ბოდიბილდინგში.
ვარიაციები გამეორების ტემპში
პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ რა ვარიანტები გვაქვს გამეორებების შესასრულებლად. ამის შემდეგ ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ მოქმედებს პაუზის ხანგრძლივობა ტრენინგის თითოეულ ელემენტზე. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ გამეორების შემდეგი ტიპები:
- ძალიან ნელი - პაუზის ხანგრძლივობაა 20 წამამდე.
- ნელი - პაუზა ერთ წამზე მეტხანს.
- საშუალო - პაუზის ხანგრძლივობაა ერთი წამი.
- სწრაფი - არ არის პაუზა და კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია.
ახლა დროა გაერკვნენ, თუ როგორ მოქმედებს გამეორებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა ვარჯიშზე.
პაუზის ხანგრძლივობის გავლენა სასწავლო ელემენტებზე
ენერგიის მოხმარების მაჩვენებელი
ეს ელემენტი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ყველაფერზე, რომელზეც გავლენას ახდენს პაუზის ხანგრძლივობა. რაც უფრო მაღალია მაჩვენებელი, მით მეტი ATP იხარჯება სამუშაოზე და უფრო ნელია ნივთიერების შევსების მაჩვენებელი. თუ გამეორებებს შორის პაუზები გრძელია, მაშინ ენერგიის რეზერვი გაიზრდება.
ამავე დროს, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ისეთი ტერმინის შესახებ, როგორიცაა "სპორტის სპეციფიკა". მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ის, რაც ჩვენ უნდა განვავითაროთ პირველ რიგში. მაგალითად, ძალოსნობაში, ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებლებია სიჩქარე და ძალა. ამავდროულად, არსებობს ასევე მეორადი ამოცანები, მაგალითად, ენერგიის მიწოდება. თუ თქვენი ამოცანაა მასის მომატება, მაშინ თქვენ უნდა დახარჯოთ ენერგიის მაქსიმალური რაოდენობა.
თუ გავითვალისწინებთ ენერგიის რესურსების მოხმარების სიჩქარეს კუნთების ზრდის პროცესების გააქტიურების თვალსაზრისით, მაშინ აუცილებელია ენერგიის რეზერვის გამოყენება იმ მომენტამდე, სანამ გლიკოლიზის პროცესი აღადგენს ენერგიის ბალანსს. ამრიგად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ოცდაათ წამზე ნაკლებ დროში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ენერგიის ასეთი სწრაფი ხარჯვით კუნთები მიიღებენ საკმარის მიკროდაზიანებას აღდგენის პროცესების დასაწყებად, რის შედეგადაც ხდება სუპერკომპენსაცია.
ამ მიზეზით, აუცილებელია მცირე წონის გამოყენება და ბევრი გამეორება. ეს ორი ფაქტორი მნიშვნელოვნად გაზრდის სამუშაოს რაოდენობას, რაც გამოიწვევს ენერგიის სწრაფ დაკარგვას.
სხეულის ენერგიის მარაგის სრულად დაცლის მიზნით, თქვენ კვლავ უნდა დაიკლოთ წონა ბოლო კომპლექტის შემდეგ და განახორციელოთ ახალი მიდგომა. ამრიგად, მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ გამეორებების შესრულების მაქსიმალური მაჩვენებელი და გაზარდოთ ფიზიკური შესრულება - მინიმალური.
ძალა
სიძლიერის პარამეტრების შესაქმნელად, სპორტსმენები იყენებენ 1-დან 3 გამეორებას, მაგრამ ყველაზე ეფექტური მაინც ერთჯერადი ვარჯიშია. ეს აუმჯობესებს ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის ფუნქციონირებას, გოლგის მყესების კომპლექსს და ასევე აძლიერებს ნეირო-კუნთოვან კავშირებს.
წონის მომატება
ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ 7-20 გამეორება თითოეულ ნაკრებში. ამ შემთხვევაში, გამეორებებს შორის არ უნდა იყოს შესვენება და ნაკრებებს შორის ისინი უნდა იყოს მინიმალური. ეს საშუალებას იძლევა ყველა ტიპის ბოჭკოს განვითარება. ვინაიდან თქვენ ბევრ საქმეს აკეთებთ, სხეული იძულებულია გაზარდოს გლიკოგენის მარაგი და ისწავლოს მისი სწრაფად გამოთავისუფლება საჭიროების შემთხვევაში. ასევე, გაუმჯობესდება ენერგიის გაცვლის სარკოპლაზმური მექანიზმები, რაც გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების ზრდას. როგორც ითქვა, თქვენ უნდა დაასრულოთ თითოეული ნაკრები 0.5 წუთზე ნაკლებ დროში.
უნდა გახსოვდეთ, რომ მასის მომატება, ფაქტობრივად, ძალის გაზრდის გვერდითი მოვლენაა. თქვენ შეძლებთ ქსოვილის მაქსიმალური ზრდის მიღწევას მხოლოდ მიოფიბრილების ჰიპერტროფიის, ასევე სარკოპლაზმის განვითარების შემთხვევაში. უკანასკნელი ტიპის ჰიპერტროფია შესაძლებელია გლიკოგენის დეპოს გაზრდით. ეს, ფაქტობრივად, სხვაობაა ძალოსნობისა და ბოდიბილდერის ვარჯიშს შორის. პირველმა უნდა განავითაროს სიჩქარე და ძალა, ხოლო მეორემ უნდა გაზარდოს ენერგიის რეზერვები და მიოფიბრილების ზომა.
სისხლის ნაკადის
ვარჯიშის ეფექტურობის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია კუნთების ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევა. თუ კუნთები მოდუნებულია, მაშინ მიმოქცევა საკმარისად მაღალია. როდესაც იწყებთ სამუშაოს, კუნთები იკუმშება, რითაც ზღუდავს სისხლის ნაკადს. რაც უფრო მაღალია გამეორების მაჩვენებელი, მით უფრო მეტი სატუმბი ეფექტის მიღწევა შეგიძლიათ, მაგრამ სისხლის მიმოქცევა შენელდება.
სისხლის ნაკადის დარღვევა საკმარისად მნიშვნელოვანია ტრენინგისთვის, რადგან ის ერთდროულად ნელი ტიპის ბოჭკოების განვითარების საშუალებას იძლევა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჟანგბადი იწყებს კუნთებში მცირე რაოდენობით შესვლას და ნელი ბოჭკოები იწყებენ ანაერობული ტიპის გლიკოლიზის გამოყენებას. შედეგად, ქსოვილები ძლიერ მჟავე ხდება მათში რძემჟავას მაღალი კონცენტრაციის გამო, რაც იწვევს ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიას და ენერგიის მარაგის სწრაფ ამოწურვას.
ამას გარდა, ქსოვილებში სისხლის ნაკადის შემცირებით თქვენ აუმჯობესებთ კაპილარულ ქსელს. ეს აუმჯობესებს ქსოვილების კვების ხარისხს და დადებითად მოქმედებს კუნთების მოცულობის გაზრდაზე.
იწვის კუნთები
ეს პარამეტრი პირდაპირ დამოკიდებულია წინაზე. რაც უფრო ნაკლებ წონას იყენებთ ნაკრებში, მით მეტი გამეორება შეგიძლიათ და შეავსოთ კუნთოვანი ქსოვილი მეტი სისხლით. შედეგად, წვის შეგრძნება ხდება კუნთებში, რაც გამოწვეულია რძემჟავით.
ეს ნივთიერება არის გლიკოლიზის რეაქციის ანაერობული ტიპის მეტაბოლიტი. დროთა განმავლობაში რძემჟავა იშლება წყალბადის იონებად და ლაქტატად. წყალბადის იონები, თავის მხრივ, იწვევს ცილის ნაერთების სინთეზის მექანიზმს.
ბევრი გამეორებით სწრაფი ტემპით, თქვენ შეძლებთ რძემჟავას მაქსიმალური სინთეზის მიღწევას. ეს მომავალში გამოიწვევს ქსოვილებში წყალბადის იონების წარმოქმნას, რაც ააქტიურებს ცილოვანი ნაერთების სინთეზის პროცესებს, რომლებიც აუცილებელია ახალი ბოჭკოების შესაქმნელად.
ახლა მინდა რჩევა მივცე ახალბედა სპორტსმენებს. უმჯობესია დაიწყოთ მუშაობა ნელი ტემპით. ეს მაქსიმალურად გაზრდის ბოჭკოს გამოყენებას და შესანიშნავ საფუძველს შეუქმნის მომავალ პროგრესს.
როგორ მოქმედებს პაუზა გამეორებებს შორის ბოდიბილდინგში კუნთების ზრდაზე? ისწავლეთ ამ ვიდეოდან:
