გლუტალური კუნთების სტრუქტურა, როგორ ამოიღოთ უკანალი სახლში, რა სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ, ჯანსაღი საკვები ვარჯიშის დროს, რამდენ ხანს შეგიძლიათ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს. გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა საკმაოდ რთული პროცესია, რომელიც მოითხოვს მყარ მიდგომას და ერთგულებას. ლამაზი კონდახის გასაღები არის ძალისმიერი ვარჯიშის, დაბალანსებული დიეტისა და ყოველდღიური ყოველდღიური რეჟიმის ერთობლიობა.
ადამიანის გლუტის ანატომია
ადამიანის სხეულში არის ბარძაყის გლუტუსის სამი დაწყვილებული კუნთი:
- Gluteus maximus კუნთი … ყველაზე დიდი სხეულში. იგი იკავებს მღვდლების გარე ფორმის მნიშვნელოვან ნაწილს და მდებარეობს ზედაპირთან ყველაზე ახლოს. ამ ხორციან მასას აქვს ბრილიანტის ფორმა და პასუხისმგებელია დუნდულოების უკანა ნაწილის პროტრუზიაციაზე და მათ გამკაცრებაზე. მისი ძირითადი ფუნქციებია ადამიანის სხეულის თავდაყირა დგომა, ასევე ბარძაყის მოხსნა. ბოჭკოების სტრუქტურა უხეშია, ისინი ქმნიან ჩალიჩებს, რომლებიც დაკავშირებულია ერთ კვანძში. მათი მოწყობა ერთმანეთის პარალელურია და ისინი გამოყოფილია ბოჭკოვანი ტიხრებით.
- Gluteus medius კუნთი … ის წარმოიქმნება gluteus maximus– ის ქვეშ. ფორმა ჰგავს სამკუთხედს. ამ კუნთს აქვს ჩალიჩების ორი ფენა - ღრმა და ზედაპირული. მათი მოწყობა გულშემატკივართა ფორმისაა, ანუ ფართო ნაწილი წარმოიქმნება ილიუმის გარე ზედაპირიდან, რომელიც შემოსაზღვრულია წინა გლუტალური ხაზით. იგი გამოყოფილია ზემოდან iliac crest, ხოლო ქვემოდან უკანა დუნდულის ხაზით. გარდა ამისა, კუნთების ჩალიჩები გაერთიანებულია ერთ დიდ მყესში, რომელიც ბრუნდება დიდი ტროქანტერის გარე უბანზე. მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის მოტაცება. გლუტალური მედიუსი და მცირე კუნთები ქმნიან ბარძაყის ხაზს. თუ წინა ჩალიჩები იკუმშება, ბარძაყი ბრუნავს შიგნით, თუ უკანა ჩალიჩები ბრუნავს გარედან.
- Gluteus maximus კუნთი … გარეგნულად, ის წააგავს საშუალო, მაგრამ დიამეტრის დიამეტრს. იგი სათავეს იღებს დუნდულოების წინა და უკანა ხაზის შუა ნაწილში ილიუმის ფრთის გარე ზედაპირიდან. კუნთების ჩალიჩები ჩაქსოვილია მყესში, რომელიც მიმაგრებულია ბარძაყის ძვლის უფრო დიდი ტროქანტერის კიდეზე. Gluteus maximus კუნთის ფუნქცია იგივეა, რაც შუა. როდესაც საყრდენი გადადის ერთ ფეხიზე, ის ეხმარება მენჯის დახრას მეორე მხარეს.
კუნთების თითოეულ ამ ჯგუფს აქვს საკუთარი მახასიათებლები. შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ რთული ვარჯიშები.
როგორ ამოიღოთ უკანალი სახლში
სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის, რომლებიც სახლში ტარდება, რა თქმა უნდა, კარგავს ეფექტურობას სპორტული დარბაზის მონახულებებთან შედარებით. თუმცა, თუ ოსტატურად გადაანაწილებთ დატვირთვებს, მაშინ საკმაოდ კარგ შედეგს მიაღწევთ. ვარჯიში არ უნდა შეწყდეს. თუ თქვენი მიზანია დუნდულოების მოცულობის შემცირება, მაშინ განახორციელეთ ვარჯიშები დაბალი წონით, მაღალი გამეორებით და ასევე ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ. თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, მაშინ ვარჯიში იქნება ნაკლებად ხშირი (კვირაში სამჯერ), მაგრამ წონებით.
როგორ სწრაფად ამოიღოთ თქვენი კონდახი სირბილით
შესანიშნავია თქვენი დუნდულოების ასამაღლებლად კარდიო ვარჯიშებისთვის. ისინი არა მხოლოდ გამკაცრებენ თქვენს კონდახს, არამედ ხელს უწყობენ ცხიმების დაწვას სხეულის ყველა უბანში. რეგულარული სირბილი ხელს არ შეუწყობს თეძოების ლამაზი ფორმის ჩამოყალიბებას, არამედ მხოლოდ გახდის მათ ტონს, გამკაცრებს.
დუნდულებზე გათვლილი სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს გარკვეულ პირობებს:
- დაიწყეთ სირბილი, გაათბეთ სხეული, შემდეგ 10 წუთის შემდეგ მკვეთრად უნდა დააჩქაროთ. ეს მანევრი დიდ სტრესს მოუტანს კუნთებს.
- სირბილით ასვლა შესანიშნავ სამუშაოს ასრულებს გლუტალური კუნთების შემუშავებაში. ბორცვების ნაკლებობის გამო, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი კიბეებით. ეცადეთ უფრო ხშირად შეცვალოთ მიმართულების კუთხე.
- შეცვალეთ თქვენი გაშვების სიჩქარე: გადადით ნელი ტემპიდან სწრაფზე და პირიქით. ეს ხელს უწყობს კალორიების აქტიურ წვას.
- ნუ გამორიცხავთ რბოლაში სიარულს. მისი სპეციფიკა ისაა, რომ ადამიანს უნდა ჰქონდეს მუდმივი კონტაქტი დედამიწის ზედაპირთან.
- გაიქეცი თეძოებით მაღლა. ეს ამოტუმბავს ქვედა გლუტის კუნთებს. ეს უნდა გაკეთდეს ზომიერი ტემპით ფეხიდან. შეინახეთ ზურგი სწორი და მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით და გადაატრიალეთ ხელები მიწის პარალელურად ისე, რომ მუხლები შეეხოთ მათ.
- ასევე კარგია სირბილით გაშვება. იგი შესრულებულია ფეხის თითებიდან, სხეული ოდნავ გადახრილია წინ, თქვენ უნდა შეეხოთ მღვდლებს ქვედა ფეხით, ტემპი სწრაფია.
გაშვების შემდეგ დუნდულოებში ტკივილია, ამიტომ ვარჯიშის ბოლოს უნდა მოხდეს გაჭიმვა დისკომფორტის შესამცირებლად. კუნთებისთვის ღრმა მოსახვევები სასარგებლოა მენჯის უკან დახევისას. ჩაჯექით ქვემოთ და მონაცვლეობით გადაიტანეთ თეძოები მარჯვენა მხარეს, დატოვეთ მარცხენა ფეხი უკან და პირიქით.
როგორ ამოიღოთ უკანალი სახლში საყოფაცხოვრებო სამუშაოების დროს
თქვენ შეგიძლიათ ტუმბოს თქვენი გლუტალური კუნთები თქვენი ყოველდღიური საქმიანობისგან განადგურების გარეშე. Აი ზოგიერთი მაგალითი:
- როდესაც საშინაო დავალებას ასრულებთ დგომისას, გაწურეთ და მოიხურეთ დუნდულები. გააკეთეთ ეს მინიმუმ სამასჯერ. დაბოლოს, გაწურეთ კუნთები და შეინახეთ ისინი ამ დაძაბულ მდგომარეობაში, სანამ გექნებათ ძალა.
- იარეთ ფეხის თითებზე ბინის ირგვლივ გადაადგილებისას ან დასუფთავების დროს. დროდადრო გააკეთეთ მაღალი დარტყმები სხვადასხვა მიმართულებით. ეს ვარჯიში აძლიერებს არა მხოლოდ გლუტალური კუნთებს, არამედ ბარძაყებსა და ხბოებს.
- სავარძელში, მძღოლის სავარძელში ან მგზავრის სავარძელში ჯდომისას შეგიძლიათ ძლიერად დაძაბოთ და დაისვენოთ თქვენი დუნდულები, თითქოს მათზე გადახტომა. ამის წყალობით, მღვდლების ფორმა უფრო ამოზნექილი და ნათელი იქნება.
- პატარა ბავშვთან თამაშისას დაჯექით იატაკზე და დაიწყეთ დუნდულოებზე მოძრაობა. ეს არა მხოლოდ გაამხიარულებს ბავშვს, არამედ თქვენს უკანალს უფრო ელასტიურს გახდის.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ასეთი საშინაო ვარჯიშები ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი რაოდენობით. დროთა განმავლობაში თქვენ შეამჩნევთ პოზიტიურ ცვლილებებს თქვენს ფიგურაში.
წვრთნები ასწიოს უკანალს, ჰანტელებით
იცოდეთ ადამიანის დუნდულოების ანატომია, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეადგინოთ პროგრამა და დააკავშიროთ დატვირთვები კუნთების ყველა ჯგუფზე. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს დაახლოებით 4-5 კომპლექტით.
Gluteus maximus კუნთებისთვის ეფექტურია შემდეგი:
- Dumbbell lunges … საწყისი პოზიცია: ფეხები სწორია, დადექით უკვე მხრების სიგანეზე. გადადგი წინ და დაიწიე სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ხელები იატაკზეა დადებული და თითოეულს აქვს ჰანტელები (წონა შეხედულებისამებრ), მხრები გასწორებული უნდა იყოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ერთი ფეხისთვის გააკეთეთ 20-25 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ იგი მეორეზე. უკან არ იხრება წინ და ინახება სწორი. ეს სავარჯიშო ასევე ამოძრავებს ბარძაყის წინა ნაწილს.
- Plie squats … წინა ვარჯიშისგან განსხვავებით, ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრები და ფეხის თითები გარეგნულად არის გადახრილი 45 გრადუსიანი კუთხით. აიღეთ 5 კგ ჰანტელები (სურვილისამებრ) და, ზურგით სწორი, დაიწყეთ ნელი სკუატის გაკეთება. ყველაზე ღრმა მდგომარეობაში, გააჩერეთ სამი წამი და კვლავ აწიეთ საწყის მდგომარეობას. ამრიგად, თქვენ აძლიერებთ ბარძაყის შიდა კუნთებს, აძლევთ მათ ელასტიურობას. დაიმახსოვრეთ, რომ მუხლები წინდებიდან არ უნდა გამოდიოდეს.
- გლუტალური ხიდი … დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და მხრების სიგანეზე გაშლილი. ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა ნელა აწიოთ და დაადოთ მენჯი. დატვირთვის გასაზრდელად, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან ბლინები. უბრალოდ ჩაიცვი ისინი თეძოებზე და გააგრძელე. აწევისას, თქვენ უნდა გაჩერდეთ უმაღლეს წერტილში და ძლიერად გაწურეთ დუნდულები.
წვრთნები "მობრუნებული ფეხები" მღვდლების კუნთებისთვის
ფეხის საქანელები ძალზე ეფექტური სავარჯიშოებია, რადგან ისინი ავითარებენ თეძოებს, გლუტალურ კუნთებს, აყალიბებენ კონდახს, ხდიან ელასტიურს და ასწორებენ ამობურცულ ძვლებს. საუკეთესო შედეგისა და მეტი ტუმბოსთვის, საქანელის ამპლიტუდა უნდა იყოს მაქსიმალური.
განვიხილოთ, თუ როგორ ხორციელდება სავარჯიშოები:
- მობრუნდით ფეხები უკან მდგომი პოზიციით … აიღეთ სკამი მოხერხებულობისთვის. ის დაგეხმარებათ ბალანსის შენარჩუნებაში. მოათავსეთ ხელები მის ზურგზე და გააკეთეთ ძლიერი ზურგი. 17-20 გამეორების შემდეგ, შეცვალეთ მხარე. ასევე მნიშვნელოვანია დუნდულების მაქსიმალურად დაძაბვა კიდურის მოტაცებისას.
- წვრთნები "მობრუნებული ფეხები" მღვდლების კუნთებისთვის … დაიჩოქეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. აიღეთ ერთი ფეხი გვერდზე, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამი და ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს 20 -ჯერ და შეცვალეთ კიდური. ჩვენ ვაკეთებთ ხუთი ან ექვს მიდგომას. ზურგი გამართეთ.
- გვერდითი ცვალებადობა მწოლიარე მდგომარეობაში … დაწექით გვერდზე და იდაყვი იატაკზე დადეთ. აწიეთ ზედა ფეხი, დაიჭირეთ რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ. სხეული უნდა იყოს ერთ სწორ ხაზზე და ფეხი არასოდეს უნდა დაიხუროს მუხლზე. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ მხარე. ჩვენ ვაკეთებთ 4-5 მიდგომას.
დუნდულოებისთვის სავარჯიშოების არც ერთი ნაკრები არ არის სრულყოფილი სკუატების გარეშე. ეს არის ეგრეთ წოდებული ბაზა. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ და დუნდულები უკან. დაიწყეთ დაჯდომა, თითქოს წარმოსახვით სკამზე, თქვენი მუხლები წინდებზე არ უნდა გასცდეს.
ხელები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ, სუნთქვა თანაბარია, პრესა დაძაბული იყავით. მღვდლების კუნთების უკეთ შესამუშავებლად, დაბლა ჩადი, გააკეთე რაც შეიძლება ღრმა ჩაჯდომა. შეასრულეთ 17-20 გამეორება. დაისვენეთ არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში, რომ თქვენი სხეული გაცივდეს. რამდენიმე კვირის ასეთი ტრენინგის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დატვირთვა ჰანტელების სახით.
რამდენ ხანს შეგიძლიათ აწიოთ უკანალი სწორი რეჟიმის კომბინაციაში
არსებობს მცდარი შეხედულება, რომ მარტო სკუტებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ ფორმებს. Ეს არ არის სიმართლე. უნდა განხორციელდეს დუნდულებზე ფიზიკური მუშაობა, ფეხების ამოტუმბვის ინტეგრირებული მიდგომები, ასევე სწორი დიეტა და დასვენება.
დაიწყეთ თქვენი დიეტის მონიტორინგი. მოერიდეთ შაქრისა და ფქვილის პროდუქტებს. კუნთების ასაშენებლად გჭირდებათ ცილა, რომელიც გვხვდება ხაჭოში, კვერცხში, რძეში, ყველის პროდუქტებში, თევზსა და ხორცში. კვება უნდა იყოს ჯანსაღი და დაბალანსებული. მიირთვით ნაკლებად შემწვარი საკვები, მიატოვეთ ცუდი ჩვევები (ალკოჰოლი, მოწევა), მიირთვით ნაკლები მარილი. ჭამე 5-6 ჯერ დღეში, მაგრამ მცირე ნაწილებში.
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში. სამწუხაროდ, ის ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ დათბობის წყალობით თქვენ ათბობთ კუნთებსა და სახსრებს, ხდის მათ ელასტიურს და ამით თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს. გათბობა აუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას. მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ წონა, რათა არა მხოლოდ პაპს მიანიჭოს ტონი, არამედ გამოაცხადოს იგი.
ვარჯიშის თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად, არ უნდა გადააგდოთ იგი, ეს რეგულარული პროცესია. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ, 40-50 წუთის განმავლობაში, იმდენ ხანს, რამდენიც გექნებათ საკმარისი ძალა. ამავე დროს, ნუ ელოდებით სწრაფ ტრანსფორმაციას რამდენიმე დღეში. ერთი კვირის შემდეგ, მხოლოდ დუნდულებს გაამხნევებთ, ერთი თვის შემდეგ კი ოდნავ გაამკაცრებთ მათ. მართლაც შესამჩნევი შედეგი გამოჩნდება ექვსი თვის ან ერთი წლის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. არ დაიდარდოთ, თუ ეფექტი არ გამოჩნდება დაუყოვნებლივ, განაგრძეთ ვარჯიში და გაზარდეთ დატვირთვა.
დაიმახსოვრე ყოველდღიური რუტინა. ძილი უნდა იყოს სრული, მინიმუმ შვიდი საათი. როგორ ამოიღოთ უკანალი - შეხედეთ ვიდეოს:
სავსებით შესაძლებელია თქვენი ვირის ამოტუმბვა სახლში. მთავარია, დაისახოს მიზანი და დაიცვას ძირითადი რჩევები. უარი თქვით ლიფტზე სიარულის ჩვევაზე, იარეთ, იარეთ უფრო ხშირად, რადგან ვიბრაციები, რომლებიც იქმნება ნაბიჯებით, ზრდის სისხლის მიმოქცევას და არა მხოლოდ ამცირებს დუნდულებს, არამედ აუმჯობესებს სხეულის ზოგად მდგომარეობას.
