ბევრი სტატია დაწერილია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დააჩქაროს კუნთოვანი მასის მომატება. მაგრამ ყველაზე ხშირად ისინი დაკავშირებულია ტრენინგთან. გაეცანით 15 რჩევას კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სპორტსმენების უმეტესობამ იცის, რომ კუნთების მასის მოსაპოვებლად, სხეულში უნდა შეიქმნას მაღალი ანაბოლური ფონი. დღემდე შემუშავებულია მრავალი ტექნიკა და დიდი რაოდენობით სხვადასხვა საშუალება გამოიყენება ამ პრობლემის გადასაჭრელად. მაგრამ ძალიან ცოტა ყურადღება ექცევა კვებას. დღეს თქვენ შეისწავლით 15 კუნთის მშენებლობის რჩევას, რაც ხელს შეუწყობს ანაბოლიზმის გაზრდას.
ცილა არის ყველაფრის თავი
ცილის სტრუქტურის წარმოსადგენად, უბრალოდ შეხედეთ ნაძვის ხის დეკორაციების ჩვეულებრივ გვირგვინს, რომელთაგან თითოეული არის ამინომჟავა. როდესაც ცილის ნაერთები შედიან სხეულში, დამაკავშირებელი რგოლები განადგურებულია და ამინომჟავები შედიან სისხლში. ასეთ ამინომჟავის ნაერთებს ეწოდება თავისუფალი.
კუნთების ქსოვილებში მოხვედრის შემდეგ, სხეული აგროვებს მათგან ახალ გარსს, რომელიც განსხვავდება ორიგინალურიდან. ამის წყალობით ხდება ქსოვილების ზრდა და, შესაბამისად, კუნთების ზრდა. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მასის მოსაპოვებლად ორგანიზმს უნდა მიეწოდოს მცენარეული და ცხოველური ცილის ნაერთები, საიდანაც შემდგომში ახლის სინთეზირება მოხდება.
ცილის ძირითადი წყაროა თევზი, ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, პარკოსნები და სხვა საკვები. სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 2 გრამი ცილა დღის განმავლობაში. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს თანხა გადანაწილდეს ხუთ ან ექვს კვებაზე. საქმე ის არის, რომ სხეულს არ შეუძლია ერთდროულად 40 გრამზე მეტი ცილის ნაერთის დამუშავება.
მიირთვით ნახშირწყლები
სკოლის ბიოლოგიის კურსიდან ყველამ იცის, რომ მცენარეები მზის ენერგიას იღებენ, ამისათვის იყენებენ ფოტოსინთეზს. ეს ენერგია გროვდება ნახშირწყლებში, როდესაც მოხმარდება, სხეული იღებს სწორედ ამ ენერგიას და მიმართავს მას მის მოთხოვნილებებზე. ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცილის, არამედ ნახშირწყლების მოხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ პირველი გამოიყენება კუნთოვანი ქსოვილის სამშენებლო ბლოკად, ეს უკანასკნელი გაძლევთ ენერგიას. ნახშირწყლების ძირითადი წყაროა ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული.
დაიმახსოვრეთ კვების პროგრამის კალორიული შემცველობა
მოგეხსენებათ, კალორია ზომავს მოხმარებული საკვების რაოდენობას და ადამიანის ენერგიის ხარჯვას. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ რამდენი კალორია დაიხარჯა, იმდენი არის საჭირო და მოხმარებული. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების ზრდა ასევე მოითხოვს გარკვეულ ენერგიას. ამ მიზეზით, სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვეს. ცნობილი ბოდიბილდერი დორიან იეიტსი, რომელიც გახდა ოლიმპიის გამარჯვებული, გირჩევთ დაიწყოთ 300 ან 500 გრამი ნახშირწყლებით დღეში. თუ ეს თანხა არ არის საკმარისი კუნთების ზრდისთვის, დაამატეთ თითოეული 100 გრამი, სანამ კუნთები არ დაიწყებენ ზრდას.
ფრთხილად იყავით ცხიმებთან დაკავშირებით
სხეული ცხიმებს იყენებს ძირითადი ჰორმონების სინთეზისთვის, რომლებსაც აქვთ ანაბოლური თვისებები. ვეგეტარიანული კვების პროგრამების გამოყენებისას ცხიმის ნაკლებობის გამო ლიბიდო შეიძლება შემცირდეს. უბრალოდ, სხეულს არ შეუძლია ტესტოსტერონის საჭირო რაოდენობის გამომუშავება.
თუმცა, ორგანიზმში ცხიმის ჭარბი რაოდენობა ასევე იწვევს ტესტოსტერონის დონის შემცირებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენს დიეტაში ცხიმი უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიების არა უმეტეს 15%. მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ მცენარეული ცხიმები უპირატესობას ანიჭებენ ცხოველურ ცხიმებს. არსებობს მხოლოდ ერთი გამონაკლისი - ომეგა -3. ეს ცხიმები გვხვდება თევზში. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ჩვეულებრივი თევზის ზეთი, რომლის მოწევა შესაძლებელია აფთიაქში.ეს ნივთიერება სასარგებლოა ყველა ადამიანისთვის და განსაკუთრებით სპორტსმენებისთვის.
დაიცავით მრავალფეროვანი დიეტა
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს მცენარეებში შემავალი ნაერთები ფიტონუტრიენტები, რომლებიც ძლიერი ანტიოქსიდანტებია. მათი წყალობით, იმუნიტეტი გაძლიერებულია და პათოგენები განადგურებულია. ეს ნაერთები წარმოდგენილია მხოლოდ არა-სუბლიმირებულ პროდუქტებში. ამ მიზეზით, აუცილებელია, რომ თქვენს კვების პროგრამაში იყოს ადგილი ხილისა და ბოსტნეულისთვის.
ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით გრძელი ნახშირწყლები
როგორც მოგეხსენებათ, ყველა ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად - სწრაფი და ნელი. როგორც უკვე ნათელია მათი სახელიდან, პირველი შეიწოვება სხეულის მიერ თითქმის მყისიერად, ხოლო ეს უკანასკნელი გაცილებით გრძელი. სწრაფი ნახშირწყლების შემცველ საკვებს აქვს ტკბილი გემო. ეს არის სხვადასხვა ნამცხვრები, ჯემი, ნამცხვრები და ა. ნელი ნახშირწყლები ძალიან ეფექტურია ვარჯიშის დაწყებამდე. მათი წყალობით, სხეული მუდმივად იღებს გლუკოზას, რაც ხელს უწყობს ერთგვაროვანი ანაბოლური ფონის შექმნას.
ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა იყოს სწორი
რა თქმა უნდა, ზოგადად თქვენი დიეტა უნდა იყოს სწორი, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვების მიღებას. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვით, კორტიზოლის, კატექოლამინებისა და გლუკაგონის დონე მნიშვნელოვნად იზრდება ორგანიზმში. ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები რაც შეიძლება მალე. ამის გამო გამოთავისუფლდება ინსულინი, რომელსაც შეუძლია გაანეიტრალოს ზემოაღნიშნული სამივე ნივთიერების მოქმედება.
მიიღეთ ვიტამინები C და E
ძლიერი ფიზიკური აქტივობის საპასუხოდ, დიდი რაოდენობით თავისუფალი რადიკალები სინთეზირდება ორგანიზმში. ეს არის ძალიან საშიში ნივთიერებები, რომლებიც არა მხოლოდ ანადგურებს ქსოვილებს, არამედ, მეცნიერთა აზრით, არის კიბოს განვითარების მიზეზი. ზოგიერთი საუკეთესო ანტიოქსიდანტი არის ვიტამინები E და C. კვლევის შედეგების თანახმად, როდესაც იყენებთ ნარევს, რომელიც შეიცავს ერთი გრამი ვიტამინი C და 1200 სე ვიტამინი E, კრეატინ კინაზას დონე, რომელიც არის მეტაბოლიტი ქსოვილის შემდეგ განადგურება, მკვეთრად მცირდება.
Დალიე მეტი წყალი
სპორტსმენს სჭირდება წყალი არანაკლებ ცილის ნაერთებისა. როდესაც სხეული დეჰიდრატირდება, კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს წყლის დაკარგვას, რაც საბოლოოდ იწვევს მათ განადგურებას. აუცილებლად დალიეთ ვარჯიშის დროს, რათა შეავსოთ ორგანიზმში სითხის დაკარგვა.
აქ მოცემულია კუნთების მშენებლობის 15 რჩევა, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დრამატულად გაუმჯობესებაში.
კუნთების მასის მოპოვების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
[მედია =
