გაეცანით ორსული ქალების ეფექტური სავარჯიშოების სერიას, რაც გაადვილებს ბავშვის ტარების პროცესს და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს მშობიარობას. ორსულობის პერიოდი ნებისმიერი ქალისთვის არის სიხარულიც და შფოთვაც. ერთის მხრივ, სასიამოვნოა იმის გაცნობიერება, რომ ახალი სიცოცხლე მალე დაიბადება, მაგრამ მეორეს მხრივ, სხეულში ყველა ცვლილება არ არის დადებითი ხასიათის. ზომიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი დაბადებისთვის. დღეს ჩვენ გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ პილატესი ფეხმძიმე ქალებისთვის.
სპორტი და ორსულობა
თუ ეჭვი გეპარებათ ორსულობის დროს სპორტის მიზანშეწონილობაში, მაშინ მოგერიდებათ მათი უარის თქმა. თუ ადრე იყავით აქტიური და დაკავებული სპორტით, მაშინ ორსულობის პირველ კვირებში უნდა დაიწყოთ დატვირთვის თანდათანობითი შემცირება. თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი. შემდეგ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ამ პერიოდში ყველაზე მისაღებია პილატესი ორსული ქალებისთვის. ეს არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც დაგეხმარებათ მშობიარობისთვის მომზადებაში და გაგიადვილდეთ.
პილატესში სწორი სუნთქვა განსაკუთრებულ ადგილს იკავებს, რაც საშუალებას მოგცემთ შეავსოთ სისხლი ჟანგბადით მაღალი ხარისხით და ეს დადებითად აისახება თქვენი არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზე. ასევე, სწორი სუნთქვის უნარი საერთოდ არ იქნება ზედმეტი მშობიარობის დროს. ორსული ქალებისთვის პილატესი საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და ეს დადებითად იმოქმედებს ნაყოფის განვითარებაზე. მშობიარობის დროს დიდი მნიშვნელობა ენიჭება მენჯის კუნთების სიძლიერეს, რომლებიც აქტიურად მუშავდება პილატესის დროს. ასევე, ფიზიკური ვარჯიშების ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ზურგის სვეტიდან, რაც საშუალებას მოგცემთ აღმოფხვრას ტკივილი ზურგში. ფეხმძიმე ქალებისთვის პილატესი ძალიან სასარგებლო იქნება ბავშვის დაბადების შემდეგ, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ რაც შეიძლება მალე დაიბრუნოთ თქვენი ყოფილი ფიგურა.
რა არ უნდა გაკეთდეს ორსულობის დროს?
გააკეთეთ პილატესი პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში, მაგრამ ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია. ყველა მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ საკუთარი გრძნობები და, თუ დისკომფორტი მოხდა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ გაკვეთილი.
ორსულობის გარეშე, გამორიცხეთ ყველა მოძრაობა, რომელიც დაკავშირებულია წონასთან მუშაობასთან, ხტუნვასთან ან სუნთქვის შეკავებასთან. არავითარ შემთხვევაში არ განახორციელოთ ვარჯიშები მუცელზე წოლისას და ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში. ასევე, ნუ გააკეთებთ ვარჯიშებს, რომლებშიც მუცლის კუნთები აქტიურად მუშაობს.
პილატესის კომპლექსი ორსული ქალებისთვის
- 1 მოძრაობა. მიიღეთ ოთხივე პოზიციაზე მუხლები ბარძაყის დონეზე. მკლავები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე და შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს იდაყვებში. ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ მხრების ამობრუნება და გამოიყენეთ მენჯის კუნთები ზურგის დასაბრუნებლად. ამოსუნთქვისას ოდნავ მოხარეთ მკერდი. ეს მოძრაობა გაათავისუფლებს წელის ხერხემლის დაძაბულობას მუცლის კუნთების გამოყენების გარეშე.
- 2 მოძრაობა. დაწექით გვერდზე, ფეხები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა იყოს მოთავსებული მიწაზე თქვენს წინ. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ ხელები და შემოახვიეთ ზურგს უკან, სანამ მხრის პირი მიწას არ შეეხება. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თითოეული მიმართულებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ 8 -დან 10 გამეორება.
- 3 მოძრაობა. მიიღეთ პირველი ვარჯიშის მსგავსი პოზიცია, მაგრამ მუხლის სახსრები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ მენჯის დაწევა ხელებისკენ. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.
- 4 მოძრაობა. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია მუხლებით მოხრილი და გაშლილი. ჩასუნთქვით, აწიეთ მენჯი, დაისვენეთ მხოლოდ მხრებზე.ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- 5 მოძრაობა. დაწექით გვერდზე, ფეხები ოდნავ წინ გაწიეთ ტორთან შედარებით, თავი კი ხელებზე დაიდეთ. ჩაისუნთქეთ ჰაერი, დაიწყეთ ზედა ფეხის აწევა და წინ წაწევა. მოძრაობის რამდენჯერმე დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
ორსულობის პილატესის რჩევები
1 ტრიმესტრი
ორსულობის პირველი ეტაპი ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ამ პერიოდის განმავლობაში იქმნება უშვილო ბავშვის ყველა ორგანო. ასევე ამ დროს იქმნება პლაცენტა, რომელიც შექმნილია ნაყოფის სისხლით და, შესაბამისად, საკვებით მომარაგებისთვის. ნაყოფი ამ მომენტში ძალიან მყიფეა და ნებისმიერმა სერიოზულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მისი განადგურება.
ეს არის მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ბევრი ქალი უარს ამბობს სპორტზე პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში. ჩვენ შეგვიძლია დავეთანხმოთ ამ გადაწყვეტილებას, მაგრამ ორსული ქალებისთვის პილატესი გულისხმობს რიგი მოძრაობების შესრულებას, რომელიც ზიანს არ აყენებს მომავალი დედისა და მისი შვილის ჯანმრთელობას.
თუ გადაწყვეტთ პილატესის გაკეთებას პირველ ტრიმესტრში, მაშინ უნდა გამორიცხოთ ყველა ვარჯიში, რომელშიც მუცლის კუნთები აქტიურად მუშაობს. ასევე, გამორიცხეთ ხერხემლის დატვირთვა და ამისათვის შეასრულეთ მოძრაობა მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში. ძალიან კარგია, თუ გაქვთ ფიტბოლი, რაც ასევე საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა ზურგის სვეტზე.
2 ტრიმესტრი
დროის ამ პერიოდში ნაყოფის ფორმირება სრულდება და იწყება მისი აქტიური ზრდა. ასე რომ, ნაყოფი იზრდება, მაშინ მომავალი დედის მუცლის ზომა სწრაფად იზრდება. ამ ხნის განმავლობაში, პრენატალური პილატესი უნდა იქნას გამოყენებული მენჯის, ზურგის, მკლავებისა და ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ გაჭიმვის მნიშვნელობა. მოერიდეთ ყველა ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს სირბილს, ხტუნვას და მუცლის კუნთების აქტიურ მუშაობას.
3 ტრიმესტრი
ამ დროს, ცხიმოვანი ქსოვილი იწყებს ფორმირებას ნაყოფში და მისი ზრდა გრძელდება. ეს იწვევს ქალის სხეულის წონის მნიშვნელოვან ზრდას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ვარიკოზული ვენების განვითარება და კრუნჩხვების გაჩენა. ასევე, დიაფრაგმა მაღლა იწევს, რამაც შეიძლება ძალიან გაართულოს სუნთქვა.
ამ ხნის განმავლობაში, ფეხმძიმე ქალებისთვის პილატესი უნდა შეასრულოთ კიდევ უფრო მშვიდად და ფრთხილად. უყურეთ თქვენს სუნთქვის ტექნიკას და შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებსაც შეუძლიათ ცხვირისა და ზურგის კუნთების მხარდაჭერა. ეცადეთ მოძრაობები შეასრულოთ ჯდომისას და გვერდზე დაწოლისას.
ორსული ქალების უსაფრთხო ვარჯიშები ამ ვიდეოში:
