ყველას ესმის, რომ ქალთა ძალისმიერ ვარჯიშს ბევრი თვისება აქვს მამაკაცებთან შედარებით. გაარკვიეთ როგორ უნდა ივარჯიშონ გოგონებმა? ქსელის ყველა სპეციალიზებულ რესურსზე შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი ინფორმაცია ძალისმიერი ვარჯიშის შესახებ. მაგრამ იქ აღწერილი ყველა ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ მამაკაცებისთვის. ქალის სხეული განსხვავებულად რეაგირებს წონაზე მუშაობაზე და ამ მიზეზით, ტრენინგის სესია სხვაგვარად უნდა იყოს სტრუქტურირებული. დღეს ჩვენ ვაპირებთ გაგიზიაროთ ქალთა ბოდიბილდინგის სწავლების ძირითადი მონაცემები.
ქალის სხეულის მახასიათებლები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ვარჯიშზე
გოგონების უმეტესობა, სამწუხაროდ, არასწორი ვარჯიშის მეთოდებს იყენებს. ამ მიზეზით, ხშირად შეუძლებელია რამდენიმეწლიანი სწავლების შემდეგ კარგი შედეგის მიღწევა. ბევრმა მწვრთნელმა უბრალოდ არ იცის როგორ ააგოს სასწავლო პროცესი გოგონებისთვის.
ძალიან ხშირია ქალების ნახვა მამაკაცის სქემების გამოყენებით, მაგრამ უფრო დაბალი სამუშაო წონით. ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია, რადგან ქალისა და მამაკაცის სხეული ძალიან განსხვავებულია. დღეს ჩვენ შევეცდებით გითხრათ ბოდიბილდინგში ქალთა სწავლების ძირითადი მონაცემების შესახებ ყველაზე დეტალურად და გასაგებად და გავამახვილოთ ყურადღება მამაკაცებთან განსხვავებებზე. მაგრამ პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ გოგონების სხეულის მახასიათებლები, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს მთელ სასწავლო პროცესზე.
მეტაბოლიზმი
უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ქალის სხეულში ცხიმისა და კუნთების მასის თანაფარდობა ყოველთვის პირველთა სასარგებლოა. ეს ფაქტი მხოლოდ იმაზე მეტყველებს, რომ გოგონების მეტაბოლიზმი შესამჩნევად დაბალია ვიდრე ბიჭების. თუ ქალს სურს წონის დაკლება და ამიტომაც ისინი ძირითადად სტუმრობენ დარბაზებს, მაშინ აუცილებელია თვალყური ადევნოთ დიეტის კალორიულ შემცველობას. მამაკაცებისთვისაც სასურველია ამის გაკეთება, მაგრამ მათთვის ეს არც ისე კრიტიკულია.
გოგონებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვან საკვები ნივთიერებების საჭირო თანაფარდობა, რადგან ნახშირწყლების გადაჭარბებული მოხმარებით, ცხიმის ახალი დეპოზიტების გაჩენის ალბათობა მაღალია. ამის ერთ -ერთი მიზეზი არის დაბალი მეტაბოლური მაჩვენებელი, რაც ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ. გარდა ამისა, ქალის სხეულს აქვს სპეციალური ინსულინის პასუხი მამაკაცებთან შედარებით.
ქალების კუნთოვანი ქსოვილი ბევრად უფრო აქტიურია გლიკოგენის შესანახად, თუმცა ცხიმების მსგავსად. მას შემდეგ, რაც გლიკოგენის რეზერვები აღდგება საკმაოდ სწრაფად, აზრი აქვს კლასში მაღალი განმეორებითი ვარჯიშის გამოყენებას. ეს არა მხოლოდ გაზრდის გლიკოგენის შენახვას, არამედ ასწავლის სხეულს მისი უფრო ეფექტური გამოყენება.
Ენდოკრინული სისტემა
ყველამ იცის, რომ ტესტოსტერონი მცირე რაოდენობითაა გოგონების სხეულში. მისი წარმოების მაჩვენებელი დაახლოებით ათჯერ ნელია ვიდრე მამაკაცები. ამიტომ, არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ ძალების ვარჯიში თქვენ მამაკაცურ ქმნილებად გადაიქცევა. თქვენი ენდოკრინული სისტემა ამას არ დაუშვებს. რა თქმა უნდა, გოგონას შეუძლია მოიპოვოს კუნთების მასის ღირსეული რაოდენობა, მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებით. მისი აზრით, არც ერთი გოგონა, რომელიც თავისთვის სწავლობს, ამას არ გააკეთებს. მნიშვნელოვანია შევახსენოთ ქალებს, რომ უარყოფის სწავლება არ არის შესაფერისი ქალებისთვის. აქ ეს არის არა მხოლოდ ტესტოსტერონის დაბალი კონცენტრაცია, არამედ ნორეპინეფრინიც. სხვათა შორის, სწორედ ამ უკანასკნელის დაბალი შემცველობის გამო, გოგონებს არ აქვთ მაღალი აგრესიულობა. ყველაზე ხშირად, ქალები ასრულებენ რამდენიმე გამეორებას მაქსიმუმზე ნაკლებ მიდგომაში.
Მენსტრუალური ციკლი
ქალების შესრულება აშკარად შეზღუდულია მენსტრუალური ციკლით. მაგალითად, გოგონებში მაქსიმალური მაჩვენებელი აღინიშნება მენსტრუაციისთანავე და გრძელდება ოვულაციამდე.ამის შემდეგ, სხეული გადადის ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, რაც იწვევს შესრულების შემცირებას. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეამციროთ დატვირთვა, რადგან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებიდან არანაირი სარგებელი არ იქნება. მარტივად რომ ვთქვათ, გოგონებმა უნდა გაზარდონ დატვირთვა მენსტრუაციის შემდეგ ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი შეამცირონ იგი იმავე პერიოდის განმავლობაში. ზოგადად, მენსტრუაციის დროს, უმჯობესია, თქვენი სხეულის მდგომარეობაზე გაამახვილოთ ყურადღება. ხშირად უმჯობესია ვარჯიშის გამოტოვება.
ქალთა ტრენინგის მახასიათებლები
ჩვენ გავარკვიეთ გოგონების სხეულის თავისებურებები და ახლა ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ მათი ვარჯიშის განსხვავებებზე. მინდა დაუყოვნებლივ ვთქვა, რომ ცხიმების ეფექტური წვისთვის გოგონებს სჯობს გამოიყენონ უწყვეტი კარდიო ვარჯიში გულისცემის მაჩვენებლით, რომელიც მდებარეობს სამიზნე აერობული ზონის ქვედა ზღვარზე. ინტერვალური კარდიო ვარჯიში ძალიან ხშირად არ მოაქვს სასურველ შედეგს.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გოგონების კუნთების უმეტესობა განლაგებულია სხეულის ქვედა ნახევარში. თუ ცხიმის მასა დაბალია, მაშინ კუნთოვანი ნაწილის ქვედა ნაწილი საკმაოდ სწრაფად პროგრესირებს. მაგრამ სხეულის ზედა ნახევარში ვიზუალური ცვლილებების მიღწევა ძალიან რთულია. ქალის კუნთებს აქვთ ნაკლები მიოფიბრილები ვიდრე მამაკაცებს. ასევე გავიხსენოთ ტესტოსტერონის დაბალი კონცენტრაცია. ყოველივე ეს იმაზე მეტყველებს, რომ გოგონებისთვის მამაკაცის სასწავლო სქემა არ არის შესაფერისი. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ არ მიიღებთ ზარალს თქვენი მაღალი ღირებულების და დაბალი გამეორების ვარჯიშის დროს.
ეს ფაქტი პირველ რიგში განპირობებულია მისი დაბალი ენერგიის მოხმარებით. თუმცა, შესაბამისი კვების პროგრამით, მნიშვნელოვანი სამუშაო წონით, კარდიო დატვირთვით და გამეორებით შვიდში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს.
თუ გოგონას სხეულის ქვედა ნახევარში არის კანქვეშა ცხიმის დიდი რაოდენობა, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფიგურა საგულდაგულოდ შერჩეული სასწავლო და კვების პროგრამების დახმარებით. მაგრამ უმჯობესია დაივიწყოთ მარხვა, რადგან ამით დიდ ეფექტს ვერ მიიღებთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დუნდულოებზე. თქვენ უნდა განავითაროთ ყველა კუნთი თანაბრად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქვედა ცხიმის დიდი მასით, ძლიერი დუნდულები მხოლოდ გააუარესებს გარეგნობას.
დასასრულს, მინდა ვთქვა, როგორც ქალის მკერდი, ასევე კუნთები, რომლებიც მდებარეობს ამ მხარეში. გოგონების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ სხეულის ზედა ვარჯიში გამოიწვევს მკერდის გადიდებას. ნათელია, რომ ყველა გოგონას სურს გაზარდოს მკერდის ზომა. თუმცა, თუ თქვენ აქტიურად მუშაობთ თქვენს გულმკერდის კუნთებზე, მაშინ შეგიძლიათ მხოლოდ გააუარესოთ ყველაფერი. ვინაიდან ქალის მკერდი ჯირკვლები და ცხიმიანია, მათი ზომის გაზრდა უბრალოდ შეუძლებელია.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა გაწვრთნათ ქალები სწორად, იხილეთ აქ:
