სათანადო კვების პროგრამა აუცილებელია დიდი შედეგების მისაღწევად. სპორტსმენები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ ამ საკითხს. გაეცანით კვების და დიეტის შესახებ ძალოსნებს. თითქმის ნებისმიერი ადამიანი იტყვის, რომ სწორი კვება მდგომარეობს ბუნებრივი პროდუქტების გამოყენებაში, ის უნდა იყოს დაბალანსებული და ორგანიზმს მიაწოდოს საჭირო რაოდენობის კალორია. მაგრამ ჩვეულებრივი დიეტა არ არის შესაფერისი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებენ.
დღეს თქვენ გაეცნობით რამოდენიმე რჩევას, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ ძალაუფლების დამცველის სწორი კვება და დიეტა.
კვება ყოველ 2 საათში
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საკვების ხშირი მოხმარებით მეტაბოლიზმი იზრდება და ორგანიზმი ნაკლებ ცხიმს აგროვებს. თუ თქვენ, ვთქვათ, მოიხმართ 2500 კალორიას დღის განმავლობაში, გადაანაწილეთ ისინი ექვს კვებაზე, მაშინ სხეული მათ უმეტესობას დაწვავს, ვიდრე ერთი და ორჯერ ერთი და იგივე კალორიების მიღების შემთხვევაში.
ასევე, კვებისადმი მიდგომის მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის ერთდროულად ნაკლები კალორიის მოხმარების უნარი. თუ სხეული იღებს დიდი რაოდენობით კალორიას, მაშინ ზოგიერთი მათგანი ცხიმის სახით შეინახება. მცირე ნაწილის გამოყენებით, სხეულს არაფერი ექნება შესანახი მომავალი გამოყენებისთვის.
უფრო სრულყოფილი მჭლე ცილის ნაერთები დიეტაში
ცილის ნაერთების მიღება ყოველ კვებასთან ერთად აუცილებელია სამი მიზეზის გამო:
- ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ კუნთოვანი ქსოვილი შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმში არის საკმარისი ცილა. მრავალი კვლევის შედეგების მიხედვით, ცილის ნაერთების ყოველდღიური მიღების გაზრდა მნიშვნელოვნად აჩქარებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა ყოველდღიურად მოიხმარს მინიმუმ 1 გრამ ცილის ნაერთს სხეულის კილოგრამ წონაზე.
- ცილა არის ყველაზე თერმოგენული მკვებავი ნივთიერება, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული უფრო მეტ ენერგიას გამოიყენებს მათ მონელებასა და შეწოვაში ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან შედარებით. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ცილის ნაერთების წყალობით, შესაძლებელია მეტაბოლიზმის გაზრდა.
- და ბოლო მიზეზი ის არის, რომ ცილის ნაერთები ყველაზე მკვებავი საკვები ნივთიერებებია. შედეგად, თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ ჭარბი კვების რისკს, როდესაც იყენებთ მაღალი ცილის მქონე ძლევამოსილ დიეტას და დიეტას.
ახლა აუცილებელია გარკვეული განმარტებების გაკეთება ამ განყოფილების სათაურზე. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ყველა ცილოვანი ნაერთი არ არის მჭლე და მთლიანი. არა-ხელუხლებელი ცილები არ შეიცავს სხეულისთვის საჭირო ამინომჟავების სრულ ჩამონათვალს. ეს ცილები შეიცავს მცენარეულ ცილებს. ამავდროულად, ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი ნაერთები მიეკუთვნება მთელ ჯგუფს.
ყველა ცხოველური ცილა არ შეიძლება ჩაითვალოს უცხიმოდ. მათ შორისაა უცხიმო ფრინველი, უცხიმო რძის პროდუქტები, თევზი და უცხიმო ხორცი.
ბოსტნეული უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ კვებაზე
უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ბოსტნეული შეიცავს ნახშირწყლებს, ბოჭკოს, ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს და მინერალებს. ასევე ნაჩვენებია, რომ მაღალი ნახშირწყლების კვების პროგრამების გამოყენება ორგანიზმს უადვილებს სხვადასხვა დაავადებებთან ბრძოლას. მაგალითად, შეერთებულ შტატებში, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად რეკომენდებულია მინიმუმ 5 ბოსტნეულის კვება.
არ იფიქროთ, რომ ხუთი კურსი ბევრია. ამ კონტექსტში, ტერმინი "კერძი" ეხება ჭიქა სალათს ან უმი ბოსტნეულს. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლები განსხვავდება მათი გლიკემიური ინდექსით.ნივთიერებები, რომლებშიც ეს მაჩვენებელი მაღალია, უკეთ შეიწოვება და ხელს უწყობს ენერგიის ძლიერ გამოყოფას. თითქმის ყველა ხილსა და ბოსტნეულს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც მათ ნებისმიერ დროს ენერგიის შესანიშნავ წყაროდ აქცევს. მაგრამ დანარჩენი ნახშირწყლები საუკეთესოდ მოიხმარენ ტრენინგის დასრულების შემდეგ.
ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში ყოველდღე
ყველა ცხიმი ჩვეულებრივ იყოფა პოლიუჯერი, გაჯერებული და მონოუჯერი. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იყოს კარგ ფორმაში, ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ სამივე სახის ცხიმი. გაჯერებული და უჯერი ცხიმების იდეალური თანაფარდობაა 1: 2. ამრიგად, შეეცადეთ შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმების მიღება და შეიტანოთ უჯერი ცხიმები თქვენს რაციონში.
გამორიცხეთ მაღალკალორიული სასმელები დიეტადან
ყოველდღიური დიეტის კალორიულობის შემცირების ერთ-ერთი გზა არის მისგან მაღალი კალორიული სასმელების გამორიცხვა. მოსახლეობის მიერ ამ საკვები პროდუქტის მოხმარების პრობლემა საკმაოდ მწვავედ დგას შეერთებულ შტატებში. თუ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, უმჯობესია მოიხმაროთ ჩვეულებრივი წყალი და მწვანე ჩაი. არ არის საჭირო ლაპარაკი სპორტსმენების ცილოვანი კანქნის გამოყენების აუცილებლობაზე და მხოლოდ ამ ფაქტის დიდი პოპულარობის გამო, ისინი ახლა არ არის ნახსენები.
მიირთვით მხოლოდ ნატურალური საკვები
ადამიანის სხეული ადაპტირებულია ბუნებრივი პროდუქტების ათვისებისთვის, რომლებიც არ არის მოხარშული. თქვენი კვების პროგრამა უნდა ეფუძნებოდეს მათ, მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ თავი აარიდოთ სხვადასხვა შემცვლელს. ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ ცილის კოქტეილზე, კრეატინზე და სხვა სპორტულ დამატებებზე. მათი სარგებელი ძალოვანების კვებასა და დიეტაში უკვე დადასტურებულია არაერთხელ.
დაგეგმეთ თქვენი დიეტა
რა თქმა უნდა, თანამედროვე სამყაროში საკმაოდ რთულია დაიცვას ზუსტი დიეტა, მაგრამ თქვენ უნდა ისწრაფოდეთ ამისკენ. წინასწარ უნდა იცოდეთ სად შეგიძლიათ ჭამოთ. თუ ამ დროს სახლში ხართ ყველაფერი ძალიან მარტივია და თქვენი ამოცანაა ამ შემთხვევაში მხოლოდ წინასწარ შექმნათ საკვების მარაგი, მაშინ მუშაობის დროს ეს გაცილებით რთულია. თქვენ უნდა იპოვოთ რესტორნები, რომლებიც ემსახურებიან ჯანსაღ და ჯანსაღ საკვებს. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ სწრაფი კვების ობიექტებში არასასურველი ვიზიტები.
შეძლებისდაგვარად გაამრავალფეროვნეთ თქვენი დიეტა
თითოეული საკვები შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს. არ არსებობს საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაფერს, რაც ორგანიზმს სჭირდება და ამ მიზეზით, თქვენი დიეტა მაქსიმალურად მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ თქვენს სხეულს ყველა საჭირო ნივთიერება.
ზემოთ მოცემული რჩევები დაგეხმარებათ ორგანიზება გაუწიოთ სათანადო კვებას და დიეტას ძალოსნისთვის. შეეცადეთ მიჰყევით მათ და სწორი კვების და სასწავლო პროგრამების კომბინაციით, თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. კვების და დიეტური დანამატების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის ძალოვანების დიეტაში იხილეთ ეს ვიდეო:
