სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომელიც ხელს შეუწყობს ტრაპეციული კუნთების განვითარებას, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერი სახლში. არავინ კითხულობს დარბაზში ტრენინგის ეფექტურობას, მაგრამ ყველა ადამიანს არ აქვს შესაძლებლობა დაესწროს მას. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს თავისუფალი დროის ან ფინანსური მიზეზების გამო. როგორც არ უნდა იყოს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მაღალი ხარისხის ვარჯიში სახლში. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ტუმბოს ტრაპეცია სახლში, მაშინ ჩვენ ახლა გეტყვით ამის შესახებ.
სავსებით გასაგებია, რომ ამ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი რაოდენობით კუნთოვანი მასის მოპოვებას, მაგრამ ეს არ არის საჭირო. ყველას არ სურს იყოს კუნთების მთა და საკმარისია ასეთი ადამიანების ამოტუმბვა და სხეულის ატლეტური იერის მიცემა.
ქვემოთ ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ტრაპეცია სახლში, მაგრამ ახლა მოდით გავუმკლავდეთ ამ კუნთს. ტრენინგი შეიძლება იყოს ეფექტური, თუ თქვენ გაქვთ წარმოდგენა, თუ სად მდებარეობს სამიზნე კუნთები სხეულზე და რა ფუნქციებს ასრულებს ისინი. ჩვენ დავიწყებთ ამ კითხვით.
ტრაპეცია შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად - ზედა, ქვედა და შუა. ზედა ნაწილი განკუთვნილია მხრის სახსრების ასამაღლებლად, შუა კი, თავის მხრივ, უკან იღებს მათ, ქვედა კი ამცირებს მათ. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული თქვენი საქმიანობა უნდა დაიწყოს დათბობით.
როგორ გავათბოთ ტრაპეცია სახლში?
თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელები, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ჰორიზონტალური ბარი და პარალელური ზოლები, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ეზოში ან სკოლის სტადიონზე. თუ თქვენ გაქვთ ზემოხსენებული სპორტული აღჭურვილობა, მაშინ გაიზრდება სავარჯიშოების რაოდენობა, რაც გამოიწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის ზრდას. მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ტრაპეცია სახლში.
ჰორიზონტალური ბარის გამოყენებით
უნდა აღინიშნოს, რომ ის მოძრაობები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია ჰორიზონტალურ ზოლზე, ყველაზე ეფექტურია სახლში ტრაპეციის განვითარებისათვის. დავიწყოთ ფართო ხელის ჩამორთმევით. მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ბარი უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. შედეგად, არა მხოლოდ ტრაპეზია აქტიურად არის ჩართული, არამედ ზურგის ლატებიც.
მოძრაობის ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გადაიტანოთ ცერა თითი გვერდზე და არა გადაიტანოთ იგი ბარის გარშემო. შედეგად, თქვენ შეძლებთ შეამციროთ სტრესი წინამხრის კუნთებზე და გადაიტანოთ იგი სამიზნე კუნთებზე. შეგახსენებთ, რომ ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოვიღოთ ტრაპეცია სახლში და ის არის ჩვენი ტრენინგის მიზანი.
მაღლა ასვლისას, ეცადეთ მკერდით შეეხოთ ჯვარს, ტრაექტორიის ზედა ბოლო წერტილში, აწიეთ მხრის პირები ერთად, რათა გაამახვილოთ ტრაპეციაზე დატვირთვა. მზერა ყოველთვის წინ უნდა იყოს მიმართული. გახსოვდეთ, რაც უფრო მაღლა მიდის მხრის სახსრები, მით უფრო აქტიურად მუშაობს ტრაპეცია.
მეორე ვარიანტი ტრაპეციის სატუმბი ფართო ჩამორთმევისთვის არის მოძრაობის შესრულება თავის უკან. გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიშის ხარისხი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს ცნობიერებაზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ იგრძნოთ რომელი კუნთები მონაწილეობენ კონკრეტული მოძრაობის შესრულებაში.
თავის უკან გაწევისას, თქვენ განზრახ უნდა გამორიცხოთ ბიცეფსი სამუშაოდან, ხოლო ერთდროულად გადაიტანოთ იგი მხრის სარტყელში. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ზურგის ძალის გამოყენებით და არა ხელებით. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ იდაყვის სახსრები ქვევით იყოს მიმართული. გარდა იმისა, რაც უკვე ითქვა, აუცილებელია გამოვრიცხოთ ხუმრობები, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრენინგის ეფექტურობას.
მოძრაობის ტემპი არანაკლებ მნიშვნელოვანია ეფექტური ვარჯიშისათვის. კუნთები უფრო მეტად იმუშავებენ რაც უფრო ნელა მუშაობთ. მიაღწია ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციას, კუნთები არ უნდა იყოს მოდუნებული და ისინი უნდა იყოს დაძაბული მთელი კომპლექტის განმავლობაში.აღმავალი მოძრაობის დროს ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ იმ მომენტში, როდესაც სხეული ქვევით ეშვება. დამწყები სპორტსმენებისთვის, საკმარისი იქნება მხოლოდ სხეულის წონის მატება. თუმცა, მომავალში მოგიწევთ დამატებითი დატვირთვის გამოყენება.
ბარის დახმარებით
არათანაბარ ზოლზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი ვარჯიში, რაც დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ტრაპეცია სახლში. პირველი მათგანი არის ბიძგები და ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი სხეული ჰორიზონტალურად მიწაზე არათანაბარ ბარებზე. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ მონიშნოთ თქვენი ფეხები მათზე.
ამ შემთხვევაში, სხეული არ უნდა იკეცებოდეს (იკეცებოდეს). ბიძგების შესრულება, ზედა უკიდურეს მდგომარეობაში, აუცილებელია მხრის პირების გაერთიანება, რაც საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ ტრაპეციაზე. თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მაქსიმალური ამპლიტუდით. მოდით შევხედოთ მეორე მოძრაობის შესრულების ტექნიკას, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია არათანაბარ ზოლზე იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ იცოდნენ, როგორ ტუმბოს ტრაპეცია სახლში.
გადახტეთ არათანაბარ ზოლზე და აქცენტი გააკეთეთ გაშლილ მკლავებზე. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული მკაცრად პერპენდიკულარულია მიწაზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწიოთ და აწიოთ სხეული, და მხრის სახსრები გაოცების ჟესტის მსგავსი მოძრაობების შესრულებისას.
ბიძგით
კლასიკური ბიძგები ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს თქვენი ტრაპეციის ამოტუმბვის მიზნით. ჩვენ დღეს უკვე ვისაუბრეთ ვარჯიშზე არათანაბარ ზოლზე, რომელიც წააგავს ბიძგებს მიწიდან. მაგრამ იმისათვის, რომ ზუსტად დატვირთოთ ტრაპეცია, თქვენ უნდა დაიკავოთ სპეციალური პოზიცია. ეს ეხება ადგილზე პალმების პოზიციას - ცერა თითები უნდა შეეხოთ ერთმანეთს. ამრიგად, თქვენი მკლავები მაქსიმალურად ვიწრო უნდა იყოს. იდაყვის სახსრების დაჭერით სხეულზე, დაიწყეთ ვარჯიში. ასევე იცოდეთ ტემპი, რომელიც უნდა იყოს რაც შეიძლება ნელი.
შემდეგი სავარჯიშო განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობისთვის. რაღაც მომენტში, რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ შეძლებთ ამის მიღწევას. პირველი თქვენ უნდა აიღოთ თავსაბურავი, უფრო ზუსტად გაშლილ მკლავებზე. ამ შემთხვევაში, თავი მიმართულია ქვევით. ძირითადად, თქვენ აპირებთ ინვერსიული ნიკაპის გაკეთებას. რა თქმა უნდა, ეს მოძრაობა საკმაოდ რთულია, რადგან თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ ბიძგების გაკეთება, არამედ ბალანსის დაცვა. შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს ან შეყვარებულს, რომ მხარი დაუჭიროს თქვენს ფეხებს, ან გამოიყენოთ კედელი საყრდენისთვის.
ხშირად, სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ იცოდნენ როგორ ააგონ ტრაპეცია სახლში, ასევე კითხულობენ მათში ნაკრებისა და მიდგომების რაოდენობას. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ტრენინგის დონეზე. შესაძლებელია, რომ თავიდან სუსტი კუნთების გამო ვეღარ შეძლოთ წამოწევა. თქვენ უნდა შეეცადოთ წარუმატებლად იმუშაოთ ყველა ვარჯიშში. ეს რეკომენდაცია ეხება არა მხოლოდ დღეს განხილულ მოძრაობებს, არამედ ყველა დანარჩენს. აუცილებელია ხაფანგებზე იმუშაოთ იმავე დღეს, როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ მხრის სარტყელის კუნთებს. რა თქმა უნდა, ამისათვის ცალკე დღე არ უნდა გამოყოთ.
სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება
დაიმახსოვრეთ, სტატიის დასაწყისში ჩვენ ვთქვით, რომ თუ თქვენ გაქვთ სპორტული ინვენტარი, სულ მცირე ჰანტელები, მაშინ გაიზრდება სავარჯიშოების რაოდენობა, რომელიც დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ ტუმბოს ტრაპეცია სახლში. დავიწყოთ ჰანტელის გამოყენებით, რადგან მათ წართმევასთან შედარებით ნაკლები თანხა დასჭირდება შესანახად და თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი საცავი.
პირველი სავარჯიშო იქნება დაჭიმვა ნიკაპის მიმართულებით. ამისათვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ მდგომი პოზიცია ფეხებით ერთად. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელებში, ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. ამის შემდეგ დაიწყეთ ჭურვების აწევა ზემოთ, იმუშავეთ მხოლოდ მხრის სარტყელის კუნთებით. ზედა ბოლო პოზიციაში, თქვენი იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მხრის სახსრებზე ზემოთ და მიმართული მხარეებისკენ.
მეორე მოძრაობა ჰანტელის გამოყენებით არის მკლავების აწევა მაღლა დახრილი პოზიციით. ეს არის ძალიან მძიმე მოძრაობა და არ უნდა იჩქაროთ სამუშაო წონის გაზრდაზე.მუხლები ოდნავ მოხრილი, ტორსი წინ მიიწიეთ მიწასთან პარალელურად. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, გაშალეთ ისინი გვერდებზე, რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. ასევე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვის სახსრები, რათა შეამციროთ დატვირთვა ფსკერზე.
ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის პოზიციის მონიტორინგი, რომელიც ყოველთვის ბრტყელი უნდა იყოს. ეს არ არის ყველაზე რთული მოძრაობა ტექნიკური თვალსაზრისით, მაგრამ არა დატვირთვის თვალსაზრისით. თუ ვსაუბრობთ ტრაპეციის სატუმბი შტანგის გამოყენების შესახებ, მაშინ აქ ღირს მხრების ჩახშობა. ამავე დროს, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, ნიკაპისკენ მიზიდულობის მსგავსი. ტრაპეციუმებზე დატვირთვის ხაზგასასმელად, მოიყარეთ მხრის პირები და დაიწყეთ მხრის სახსრების ამაღლება და დაწევა. ამ შემთხვევაში, მკლავების კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული და მუშაობს მხოლოდ ტრაპეცია.
თქვენ შეიტყობთ უფრო მეტს, თუ როგორ ტუმბოს ტრაპეცია ამ ვიდეოდან:
