ისწავლეთ როგორ იკვებოთ, რათა გაზარდოთ ვარჯიში კუნთების მასის გაზრდის გარეშე. სინამდვილეში, დიეტის გაზრდის ძალა თითქმის იგივეა, რაც კვების პროგრამა ბოდიბილდერებისთვის მასობრივი მომატების პერიოდში. ძირითადი პრინციპები უცვლელი რჩება და დღეს ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ.
როგორ ვიკვებოთ ძალაუფლების გასაზრდელად?
სიმძლავრის პარამეტრები აუცილებელია ძალოსნებისთვის და ძალოსნებისთვის. ბოდიბილდინგში სპორტსმენები პირველ რიგში კუნთოვანი მასის მომატებით არიან დაკავებულნი. ამრიგად, დღევანდელი სტატია უფრო საინტერესო იქნება ძალოსნობის წარმომადგენლებისთვის, რომელთა ამოცანაა შეჯიბრებებში სამი კონკურენტული მოძრაობით მაქსიმალური შედეგის მიღწევა.
თუმცა, ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სიძლიერის გასაზრდელად დიეტა თითქმის იგივეა, რაც მასობრივი მასის მიღების პროგრამა. ფიტნეს პროფესიონალების თქმით, ძალების ვარჯიში ნაკლებად მოითხოვს გარემოს და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში. თუმცა, ეს შესაძლებელია მასის მოსაპოვებლად, თუმცა დარბაზი მაინც უფრო სასურველია.
თუ მშენებლებს სჭირდებათ არა მხოლოდ რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი მასის მოპოვება, არამედ სხეულის კონსტიტუციის მონიტორინგიც. Powerlifting– ში არ არსებობს ასეთი მკაცრი მოთხოვნები და ძალოსნებისთვის ცხიმის მასის მოპოვება არ არის სერიოზული პრობლემა. როგორც წესი, საჭირო წონის კატეგორიაში შესვლის ამოცანა წყდება მათ მიერ ტურნირის დაწყებისთანავე.
ძალაუფლების მოპოვების წარმომადგენლების მომზადებისა და კვების მთავარი მოთხოვნა არის კუნთების აღდგენა წინა გაკვეთილის შემდეგ. სწორედ ამ საკითხშია, რომ სპორტსმენის დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი შორს არის ბოლო ადგილიდან.
ბოდიბილდინგში, ჭარბმა ჭამამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის ფორმაზე, რადგან ტურნირის წინ თვისობრივად გამოშრობა საკმაოდ რთული იქნება. ძალოსნობის დროს, არასწორი კვება გაცილებით უარესია, რადგან სხეულს დრო არ აქვს გამოჯანმრთელებისთვის. ამ მიზეზით, უსაფრთხოების ჩინოვნიკების საუზმე გამოდის, რომ ძალიან მაღალია კალორიაში. ნელი ნახშირწყლები აქ აშკარად შეუცვლელია და თქვენ შეგიძლიათ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვებიც კი გონივრულ ფარგლებში მიიღოთ.
დიეტა სიძლიერის გასაზრდელად: ძირითადი პრინციპები
ადამიანმა უნდა მოიხმაროს ისეთი რაოდენობის საკვები, რომ მთლიანად შეცვალოს ყოველდღიური ენერგიის დანაკარგი. ასეთ სიტუაციაში ის შეძლებს შეინარჩუნოს სხეულის წონა. თუმცა, ეს არ არის საკმარისი სპორტსმენებისთვის და სპორტსმენებს უწევთ ბევრი საკვების მოხმარება. დიეტის გაზრდის ძალა არ გულისხმობს ენერგიის ღირებულების შემცირებას, არამედ გაზრდას. ჩვენ ყველანი შევეჩვიეთ იმ ფაქტს, რომ თუ ვინმე დიეტაზეა, მაშინ ის უნდა იყოს ცუდად იკვებება. ეს განცხადება მართალია წონის დაკარგვისას, მაგრამ არა სიმძლავრის პარამეტრების გაზრდისთვის. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ სპორტსმენებისთვის კვების ორგანიზების ძირითადი პრინციპები.
ფრაქციული კვება
ვინაიდან ბევრი ჭამა გჭირდებათ, ამის გაკეთება ხშირად მოგიწევთ. ჯერ ერთი, თქვენ უბრალოდ ფიზიკურად ვერ ჭამთ ბევრს ერთდროულად. მეორეც, სხეულს შეუძლია ერთდროულად მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის საკვების გადამუშავება. გარდა ამისა, ფრაქციული კვების სისტემა აღმოფხვრის სხეულის შიმშილს და გარკვეულწილად შეანელებს ცხიმოვანი ქსოვილების დაგროვების პროცესს.
ცილის ნაერთები
ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ფუნქციონირებაში. საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, ცილის ნაერთები იყოფა ამინებად, საიდანაც საჭირო ცილები სინთეზირდება, მათ შორის კონტრაქტურები. დღის განმავლობაში, ადამიანმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ ერთი გრამი ცილის ნაერთი სხეულის ყოველ კილოგრამ წონაზე.
თუმცა, ეს ნორმა ძირითადად განკუთვნილია არააქტიური ადამიანებისთვის.სპორტსმენებს სჭირდებათ მნიშვნელოვნად მეტი ცილა, საშუალოდ 1,5 -დან 2 გრამამდე კილოგრამ წონაზე. უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში ააქტიურებს კატაბოლური პროცესებს, რომლის დროსაც კუნთოვანი ქსოვილი განადგურებულია. ამის თავიდან ასაცილებლად, სხეულს უნდა ჰქონდეს ბევრი ცილა.
გაკვეთილის დასრულების შემდეგ მნიშვნელოვანია რეგენერაციული პროცესების გააქტიურება მოკლე დროში და ეს კვლავ მოითხოვს ცილის ნაერთებს. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილის საკმარის რაოდენობას - ხორცი, რძე, თევზი, კვერცხი, ფრინველი და სხვა. ნუ დაივიწყებთ სპორტულ დანამატებს, მაგრამ მათზე ცალკე ვისაუბრებთ.
ნახშირწყლები
იმისათვის, რომ შეძლოთ ეფექტურად ვარჯიში და ფიზიკური პარამეტრების გაზრდა, თქვენ უნდა მიაწოდოთ სხეულს უამრავი ენერგია. ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მოიხმართ საკმარის ნახშირწყლებს. შეგახსენებთ, რომ კუნთების მთავარი საწვავი არის კრეატინფოსფატი, რომლის რეზერვები საკმარისია 10–20 წამის განმავლობაში კუნთების აქტიური მუშაობისთვის. ამის შემდეგ, სხეული იწყებს გლიკოგენის გამოყენებას, რომელიც სინთეზირებულია ნახშირწყლებიდან.
ყველაზე ხშირად, სპორტული კვების სფეროს ექსპერტები გვირჩევენ სხეულის წონის კილოგრამზე ორიდან სამ გრამ ნახშირწყლების მოხმარებას. ეს არის საშუალო მნიშვნელობა და თქვენ უნდა განსაზღვროთ ინდივიდუალური დოზა ექსპერიმენტულად. ზემოთ ნახსენები მნიშვნელობები შეიძლება მივიღოთ ამოსავალ წერტილად.
ცხიმები
ეს საკვები ნივთიერება ასევე საჭიროა სხეულისთვის. უფრო მეტიც, დიეტის გაძლიერება გულისხმობს დიეტაში არა მხოლოდ უჯერი ცხიმების, არამედ გაჯერებული ცხიმების არსებობას. სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ გაჯერებული ცხიმი ხელს უწყობს მამრობითი სქესის ჰორმონების სინთეზის დაჩქარებას. თუ ტესტოსტერონის კონცენტრაცია სპორტსმენის სხეულში დაბალია, მაშინ შეუძლებელი იქნება ძალის გაზრდა. აქ საუკეთესო არჩევანია ძროხის ხორცი, რომელიც შეიცავს არა მხოლოდ გაჯერებულ ცხიმებს, არამედ ცილის ნაერთებსაც.
ისიც უნდა ითქვას, რომ ცხიმები ხელს უწყობს სახსარ-ლიგატური აპარატის გაძლიერებას. სიძლიერის ვარჯიში გულისხმობს დიდ წონებთან მუშაობას და სახსრები უზარმაზარ სტრესს ექვემდებარება. ასევე, მათ შემადგენლობაში შემავალი ცხიმების შემცველ პროდუქტებს შორის შეიძლება აღინიშნოს თხილი, ავოკადო, ზეითუნის და არაქისის ზეთები.
კალორიების მიღება
ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი დიდ გავლენას ახდენს ვარჯიშის შემდეგ სხეულის გამოჯანმრთელების უნარზე. დასავლელი ძალოსნები მოიხმარენ დაახლოებით 20 კალორიას მათი სხეულის თითო კილოგრამზე. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე ვარჯიშის დროს ხარჯავთ, შეგიძლიათ ელოდოთ სასურველ შედეგს.
სიძლიერის დიეტა: აუცილებელი მკვებავი თანაფარდობა
სიძლიერის აღმდგენი დიეტა არ გულისხმობს უბრალოდ დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას. ის ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის დაბალანსებულია. მიუხედავად იმისა, რომ ძალოსნობაში, როგორც სტატიის დასაწყისში აღვნიშნეთ, სპორტსმენები არ ანიჭებენ ისეთ მნიშვნელობას სხეულის კონსტიტუციას, როგორც ბოდიბილდინგში, მაინც ღირს დაიცვან საკვები ნივთიერებების გარკვეული თანაფარდობა. აქ მოცემულია თქვენი დიეტის ყველა ძირითადი ნუტრიენტის თანაფარდობა:
- ნახშირწყლები - 55-60 პროცენტი.
- ცილის ნაერთები - 25-30 პროცენტი.
- ცხიმი - 10-20 პროცენტი.
თუ თქვენ დაიცავთ ამ წესს სიძლიერის გასაზრდელად დიეტის შედგენისას, მაშინ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი სწორად გამოითვლება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, ორგანიზმში მეტი ენერგია შემოვა, ვიდრე დღის განმავლობაში ხარჯავთ.
ასევე უნდა ითქვას ერთი ფორმულის შესახებ, რომელიც ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიეტის კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად, რათა გაიზარდოს ძალა - სპორტსმენის წონა უნდა გამრავლდეს 30 -ით და დაამატოთ 500. გაითვალისწინეთ, რომ მამაკაცებსა და ქალებში ნუტრიენტების თანაფარდობა არის განსხვავებული.
მამაკაცები:
- ცილის ნაერთები - ვინაიდან ორგანიზმში ყველა ამინის სინთეზირება შეუძლებელია, ცილების სხვადასხვა წყარო უნდა იყოს დიეტაში.ამ საკვებ ნივთიერებაში ყოველდღიური დოზა შეიძლება განისაზღვროს ფორმულით: სხეულის წონა გამრავლებული ორზე.
- ცხიმები - 28 წლამდე ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 130 -დან 160 გრამამდე საკვები ნივთიერება დღეში. თუ 40 წლამდე ხართ, მაშინ ცხიმის რაოდენობა უნდა შემცირდეს 100-150 გრამამდე.
- ნახშირწყლები - საშუალოდ, სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნა სპორტისთვის არის დაახლოებით 500 გრამი. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ ამ საკვები ნივთიერების ოპტიმალურ რაოდენობაზე, რათა აქტიურად არ მიიღოთ ცხიმი.
ქალები:
- ცილის ნაერთები - ცილის დეფიციტი ძალიან სწრაფად იმოქმედებს გოგონების გარეგნობაზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცილოვანი ნაერთები კანის, თმისა და ფრჩხილების ნაწილია. საკვები ნივთიერების ყოველდღიური დოზაა 1.5 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე.
- ცხიმები - როგორც მამაკაცებში, დიეტაში ცხიმის რაოდენობა ასაკთან ერთად უნდა შემცირდეს. თუ ჯერ არ ხარ 28 წლის, მაშინ უნდა მოიხმარო 86 -დან 116 გრამამდე დღეში. 40 წლამდე ქალებმა უნდა შეამცირონ ცხიმის რაოდენობა 80–111 გრამამდე.
- ნახშირწყლები - მასის მოსაპოვებლად ან ფიზიკური პარამეტრების გასაზრდელად, ქალებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 400 გრამი საკვები ნივთიერება და მხოლოდ ნელი.
სპორტული კვება სიძლიერის გასაზრდელად
თქვენი ძალის გასაძლიერებელი დიეტა არ იქნება მაქსიმალურად ეფექტური რამდენიმე სახის სპორტული საკვების გამოყენების გარეშე. ამ პროდუქტების დიდი არჩევანის მიუხედავად, არ არის აუცილებელი ყველა მათგანის მოხმარება. ახლა ჩვენ მოგიყვებით სპორტული დიეტის შესახებ, რომელიც აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ.
- კრეატინი. ეს არის მთავარი დანამატი, რომელსაც იყენებენ უსაფრთხოების წარმომადგენლები. კრეატინის ეფექტურობა და უსაფრთხოება დადასტურებულია მრავალრიცხოვან კვლევებში. რა თქმა უნდა, ეფექტის სიძლიერის თვალსაზრისით, კრეატინი მნიშვნელოვნად ჩამორჩება AAS– ს, როგორც, მართლაც, ყველა სპორტული კვება, მაგრამ ამავე დროს, ის სრულიად უსაფრთხოა სხეულისთვის.
- გლუტამინი და ტაურინი. ამ ამინების კომბინაცია წარმოქმნის სინერგიულ ეფექტს. ტაურინის მთავარი ამოცანაა კუნთოვანი ქსოვილების უჯრედულ სტრუქტურებში ენერგიის პროცესების დაჩქარება, ხოლო გლუტამინი შექმნილია ანაბოლური ჰორმონების სინთეზის დასაჩქარებლად და რეგენერაციული პროცესების აქტივობის გასაზრდელად.
- ქონდროპროტექტორები. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ძლიერი დატვირთვები, რომლებიც ექვემდებარება სახსარ-ლიგატური აპარატის წილს. ტრავმის რისკის შესამცირებლად უნდა გამოიყენოთ სპეციალური პრეპარატები, რომლებსაც ქონდროპროტექტორები ეწოდება. მათი ძირითადი კომპონენტებია გლუკოზამინი და ქონდროიტინი.
- ანაბოლური დანამატები. ანაბოლური ფორმულები არ უნდა იყოს დაბნეული სტეროიდებით. ეს დანამატები არის ბუნებრივი პროდუქტები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობის ამაღლებას მოცემულ მომენტში. ისინი არ შეიცავს მავნე ნივთიერებებს და მუშაობის მექანიზმი დაკავშირებულია ნერვული სისტემის აქტივობის ზრდასთან, ანაბოლური ჰორმონების წარმოების დაჩქარებასთან და ენერგიის გაცვლის პროცესების ეფექტურობის გაზრდასთან. ეს არის დანამატების საკმაოდ დიდი ჯგუფი, რომელშიც შედის HMB, პრეპარატები ქრომისა და თუთიის საფუძველზე, ZMA და ა.
მასის მომატებისა და სიძლიერის გაზრდის კვების მახასიათებლები ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:
[მედია =
