გსურთ იცოდეთ როგორ შეგიძლიათ კუნთების ზრდა, გარდა წრფივი წონის მომატების ტრადიციული მეთოდისა? შემდეგ შეისწავლეთ მძიმე ვარჯიშის 10 -ზე მეტი ვარიანტი. თითოეულ სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს ვარჯიშის ინტენსივობის საკუთარი კონცეფცია. ალბათ ყველაზე ოპტიმალურია შემდეგი: ინტენსივობა არის გამოყენებული ძალისხმევის ხარისხი ან პროცენტი. თუ ვარჯიშობთ წინააღმდეგობის გაწევისას და თქვენი ბოლო გამეორება არ იყო უფრო მძიმე ვიდრე პირველი, მაშინ ინტენსივობა დაბალი იქნება.
თუ თქვენ, მომდევნო გამეორების შესრულებით, ვერ შეძლებთ სპორტული ინვენტარის გადატანას ადგილიდან და ამისათვის მაქსიმალურად იღებთ ძალისხმევას, მაშინ ამ შემთხვევაში ინტენსივობა მაღალი იქნება. ტრენინგის დროს თქვენი ამოცანაა კუნთების უკმარისობამდე მიყვანა, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იქამდე, სანამ ისინი კარგავენ შეკუმშვის უნარს. ამ შემთხვევაში, თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ წინსვლას.
ძალიან ხშირად, სპორტსმენებს აინტერესებთ დაბალი წონებით მუშაობისას ინტენსივობის გაზრდის საკითხი. ეს შესაძლებელია, მაგალითად, 50 კილოგრამი წონის სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით და მასთან ერთად ასამდე გამეორება. მაგრამ ყველაზე აშკარა პროგრესი იქნება 100 კილოგრამის წონის 10 გამეორების გამოყენებისას.
როგორ გავზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა?
სანამ ბოდიბილდინგში ინტენსივობის გაზრდის 14 გზას განვიხილავთ, რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას გამეორებების რაოდენობის შესახებ. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ 8 დან 12 გამეორებას სხეულის ზედა ნაწილზე, ხოლო 12 - 20 გამეორებას ქვედა ტანისთვის.
თუმცა, ეს არის საშუალო რიცხვები და თითოეულმა სპორტსმენმა დამოუკიდებლად უნდა აირჩიოს გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა. აქ მთავარი გაფრთხილება ისაა, რომ ზემოხსენებულ გამეორებათა დიაპაზონში, თქვენ უნდა მიიყვანოთ სამიზნე კუნთი მარცხამდე. ახლა მოდით შევხედოთ ბოდიბილდინგში ინტენსივობის გაზრდის 14 გზას.
წინასწარი დაღლილობა
ეს ტექნიკა შემუშავდა ჯერ კიდევ სამოციან წლებში და მის საფუძველზე, შემდეგ არტურ ჯონმა შექმნა ტრენაჟორების სერია სახელწოდებით ნაუტილუსი. მეთოდის არსია ჯერ იზოლირებული მოძრაობის შესრულება მანამ, სანამ სამიზნე კუნთი სრულად არ დაიღლება. ამის შემდეგ, აუცილებელია შეასრულოს მრავალსახიანი მოძრაობა პაუზის გარეშე, რომელშიც სხვა კუნთებია ჩართული და არა მხოლოდ სამიზნე.
ვარდნის ნაკრები
ვარდნის ნაკრები, ან როგორც მას ასევე ეძახიან, ზოლების ნაკრები, სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს გააფართოვონ რეგულარული ნაკრების საზღვრები. მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ აკეთებდით ფეხის პრესს, რომლის წონა იყო 90 კილოგრამი. თქვენი კუნთები მე –13 გამეორებისას ვერ ხერხდება. თუმცა, ეს ფაქტი არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთები ვეღარ შეძლებენ მუშაობას. შეამცირეთ კილოგრამის წონა 5 -ით და თქვენ შეძლებთ კიდევ ათამდე გამეორების შესრულებას. ამ მეთოდისგან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, თქვენ კვლავ უნდა იმუშაოთ წარუმატებლობამდე წონის დაკარგვამდე. ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის პაუზის მინიმუმამდე შემცირება. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა იმდენჯერ, რამდენადაც საჭიროდ ჩათვლით.
დასვენება-პაუზა
ამ მეთოდს ძალიან უყვარდა მაიკ მენცერი და მის შემდეგ დანტე ტრუდელა "გადატვირთეს". ბოდიბილდინგის სამყაროში ამ ცნობილმა ადამიანმა შექმნა საკუთარი ტრენინგის სისტემა DC Training მის საფუძველზე.
უნდა ვაღიაროთ, რომ დასვენების პაუზის მეთოდი ძალიან ეფექტურია და მისი არსი ასეთია: სპორტსმენი ასრულებს სეტს და ისვენებს 5-დან 15 წამამდე. ამის შემდეგ, ის კვლავ იღებს სპორტულ აღჭურვილობას და ასრულებს კიდევ რამდენიმე გამეორებას. თქვენ შეგიძლიათ ამ გზით იმუშაოთ მანამ, სანამ შეძლებთ ჭურვის აწევას.
სტატიკური შემცირება
სტატიკური შეკუმშვა გულისხმობს სამუშაო წონის შენარჩუნებას კუნთების შეკუმშვის დროს. ამ შემთხვევაში, კუნთები ძლიერ უნდა დაიძაბოს 10-30 წამის განმავლობაში.მაგალითად, თქვენ ასრულებთ ფეხის გაფართოებას და ამ შემთხვევაში აუცილებელია პაუზის გაკეთება ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილში, ხოლო კვადრიცეპსის მაქსიმალურად დაძაბვისას.
მეორე დღეს თქვენ იგრძნობთ რამდენად ეფექტურია ეს მეთოდი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჩერდეთ რამდენიმე პოზიციაზე, რისი გაკეთებაც უყვარდა მაიკ მენცერს.
სუპერ კომპლექტი
ინტენსივობის გაზრდის ეს მეთოდი ძალიან პოპულარული და ნაცნობია მრავალი სპორტსმენისთვის. სუპერ კომპლექტი არის რამდენიმე ვარჯიშის თანმიმდევრული შესრულება მათ შორის პაუზის გარეშე. ყველაზე ხშირად ეს არის ორი ან სამი მოძრაობა, რომელიც მიმართულია სხეულის ერთი ნაწილის განვითარებაზე.
ხშირად, სპორტსმენები აერთიანებენ სავარჯიშოებს ბიცეფსისა და ტრიცეფსის განვითარებისათვის სუპერ კომპლექტში. და, მაგალითად, არნიმ გამოიყენა სავარჯიშოები გულმკერდისა და ზურგისთვის სუპერ კომპლექტებში. ეს მიდგომა საშუალებას აძლევდა სხეულის ერთ ნაწილში მყოფ კუნთებს გამოჯანმრთელდეს, ხოლო სხვა კუნთები იყო ჩართული.
იძულებითი გამეორებები
იძულებითი გამეორება შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური თქვენთვის ან სრულიად უსარგებლო. სპორტსმენები ხშირად დარწმუნებულები არიან, რომ ისინი იძულებით გამეორებას აკეთებენ, მაგრამ დარწმუნებულნი არიან, რომ თვალთვალი ყოველთვის უნდა დაეხმაროს. ამ მეთოდის არსი იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ დამოუკიდებლად ასრულებთ ყველა დაგეგმილ გამეორებას და მხოლოდ ამის შემდეგ, მეგობრის დახმარებით, კიდევ რამდენიმე დამატებით.
Ღალატი
მოტყუებას შეიძლება ვუწოდოთ იძულებითი გამეორება, რომელსაც სპორტსმენი დამოუკიდებლად ასრულებს. ვინაიდან ახლომახლო მეგობარი არ არის და არავინ არის, ვინც დაგეხმარებათ რამდენიმე დამატებითი მიდგომის შესრულებაში, თქვენ უნდა დაუკავშიროთ მთელი სხეული სამუშაოს. ამასთან, ვარჯიშების გაკეთებისას, როგორიცაა ჩიხები და ჩამობანა, არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოტყუება.
ტვირთი ძალიან მძიმეა და ადვილად დაშავდებით. მოტყუება ძალიან კარგი საშუალებაა ინტენსივობის გასაზრდელად, მაგალითად, მკლავების დახვევაში. როდესაც კუნთები აღარ მუშაობს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი ან თუნდაც სამი გამეორება თეძოებით.
ნეგატიური სწავლება
ნებისმიერს შეუძლია გაცილებით მეტი წონის დაკლება, ვიდრე აწევა. ამას ემყარება ნეგატიური სწავლება. ეს არის ეფექტური გზა ინტენსივობის გასაზრდელად, თუმცა მიზანშეწონილია თქვენს გვერდით გყავდეთ გამჭვირვალე.
მიუხედავად იმისა, რომ უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგიერთი სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ უარყოფითი გამეორებები მარტო. სავარჯიშო მანქანები ფიქსირებული იარაღით საუკეთესოდ შეეფერება ამას. გახსოვდეთ, რომ ამ ტექნიკის გამოყენებისას კუნთებზე დატვირთვა მნიშვნელოვანია და მათ გამოჯანმრთელებას მეტი დრო დასჭირდება.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ინტენსივობა ვარჯიშის დროს, იხილეთ ეს ვიდეო:
